Photo: Twenty20
niezależnie od tego, czy twoim priorytetem jest dobry wygląd w stroju kąpielowym, czy życie, aby zobaczyć 100, istnieje jedna informacja, która może stanąć na drodze: skład ciała. Wiele osób pomija tę ważną metrykę lub miarę masy tłuszczu do beztłuszczowej tkanki, w tym kości, mięśni, więzadeł, ścięgien i narządów. Wyższy procent tkanki tłuszczowej jest związany ze zwiększoną częstością cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi i innych zagrożeń dla serca. I ogólna ilość nie jest jedynym problemem; rozkład tkanki tłuszczowej sprawy, zbyt. Dla niektórych osób, zwiększony poziom tłuszczu w jamie brzusznej zostały związane z wyższym ryzykiem chorób serca i raka w porównaniu do tłuszczu rozproszonego w pozostałej części ciała. Jak dokładnie śledzić tkankę tłuszczową?
Szybkie wyszukiwanie w Google ujawni dziesiątki metod pomiaru składu ciała, od szybkich i (stosunkowo) bezbolesnych po niesamowicie szczegółowe. Te techniki pomiarowe mogą pomóc jednostkom określić, jak ustawić wartości bazowe dla składu ciała i przyszłych celów. Jednak wraz ze zmiennością metod dochodzi do wahań dokładności. Podczas gdy jedna metoda może obliczyć procent tkanki tłuszczowej w ciągu kilku miejsc po przecinku, inne pozostawiają szerszy zakres błędów. Aby pomóc ci poruszać się po licznych technikach, Czytaj dalej, aby uzyskać pięć najlepszych metod pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, wraz z zaletami i wadami każdego z nich.
podobne: Prawda o tym, jak stracić tłuszcz z brzucha
Jak zmierzyć procent tkanki tłuszczowej
Zdjęcie: Pond5
Suwmiarki do skóry
To może nie być Dzień Świętego Patryka, ale przygotuj się na szczypanie! Być może najbardziej dostępną metodą pomiaru składu ciała, technicy wykonują ocenę fałdu skóry za pomocą trzech, czterech lub siedmiu miejsc (czyli części ciała). Technik wykonujący test najpierw ściska skórę. Następnie za pomocą urządzenia do zaciskania skóry mierzy grubość fałdu skóry dla każdego miejsca. Każdy protokół ma określone miejsca do badania, zwykle w tym klatki piersiowej, ramion, brzucha i ud. Po podłączeniu liczby do Formuły, praktycy mogą oszacować procent tkanki tłuszczowej.
plusy
ponieważ Suwmiarki są stosunkowo niedrogie (około 10 USD za parę), metoda fałdowania skóry jest najłatwiej dostępną ze wszystkich wymienionych tutaj metod. Większość siłowni będzie mieć parę pod ręką. I można oczekiwać, że więcej niż kilku trenerów z personelu ma odpowiednie doświadczenie w ich użyciu. Chcesz być na bieżąco ze swoimi postępami? Rozważ zainwestowanie w parę zacisków do testów w domu. (Pamiętaj jednak, że potrzeba sporej praktyki, aby móc dokładnie samodzielnie zarządzać testem.) Bonus: właściwa ocena fałdu skóry może zostać zakończona w ciągu kilku minut, w dowolnym miejscu i czasie.
wady
ta metoda opiera się na odczytach z zaledwie kilku części ciała, więc margines błędu może się różnić. Zależy to w dużym stopniu od doświadczenia i wiedzy technika. Aby zminimalizować błędy, Jessica Kneeland, trener osobisty i założyciel Remodel Fitness, mówi ” najważniejszą rzeczą jest używanie dokładnie tych samych miejsc za każdym razem. Spójność z suwmiarami wymaga praktyki, więc kluczem jest dużo ćwiczyć-lub znaleźć eksperta.”Rozkład tkanki tłuszczowej może również wpływać na poziom dokładności. Chociaż badanie wykonuje pomiar z każdego głównego obszaru ciała (w tym górnej części ciała, części środkowej i dolnej części ciała), uczestnik, który posiada większe ilości tłuszczu poza mierzonymi obszarami, może skończyć się niższym odczytem.
podobne: jak obliczyć podstawową przemianę materii (BMR)
Zdjęcie: Pond5
Impedancja bioelektryczna
chociaż nazwa może brzmieć onieśmielająco, impedancja bioelektryczna jest daleka od terapii szokowej. W rzeczywistości użytkownicy nawet nic nie poczują. Skala impedancji bioelektrycznej waha się od prostej (normalna skala z elektrodami pod każdą stopą) do złożonej (skala, która ma uchwyty z dodatkowymi elektrodami). Niezależnie od maszyny, urządzenia działają poprzez wysyłanie drobnych impulsów elektrycznych przez ciało i mierzenie, jak szybko te impulsy powracają. Ponieważ beztłuszczowa tkanka przewodzi impulsy elektryczne szybciej niż tkanka tłuszczowa, szybszy czas reakcji jest skorelowany z szczuplejszą sylwetką.
plusy
Monitory impedancji bioelektrycznej są zazwyczaj na tyle przystępne, aby utrzymać je w domu. W rzeczywistości wiele tradycyjnych wag wagowych ma wbudowane funkcje składu ciała, które mogą generować i śledzić procent tkanki tłuszczowej obok masy ciała. Poza domem można znaleźć bioelektryczne monitory impedancji w wielu salach gimnastycznych i studiach treningowych. (Być może będziesz musiał zapłacić, aby z nich korzystać.) Ponieważ ta technika wymaga niewiele więcej niż naciśnięcie przycisku, użytkownicy potrzebują niewiele do żadnej wcześniejszej praktyki. Plus, otrzymasz pomiary w ciągu kilku sekund.
minusy
skill I time trade-off to wydatek: dokładność. Pomiary impedancji bioelektrycznej są na ogół znacznie mniej dokładne niż metody takie jak skany DEXA (patrz poniżej). Odczyty mogą mieć duży wpływ na zmienne, takie jak poziom nawodnienia (ponieważ woda prowadzi również impulsy elektryczne), czasy posiłków (ostatni posiłek może przekrzywiać wyniki) i treningi (czytanie bezpośrednio po ćwiczeniu prowadzi do niższego odczytu tkanki tłuszczowej). Kneeland, który korzysta z bioelektrycznego urządzenia impedancyjnego o nazwie InBody Machine z klientami, przyznaje, że bardzo ważne jest, aby klienci przestrzegali ustalonego protokołu. Jest to szczególnie ważne pod względem spożycia żywności i płynów. Jak uzyskać najbardziej konsekwentny odczyt? Rób odczyty o podobnych porach w ciągu dnia i w tych samych warunkach, mówi Kneeland.
podobne: jak często należy się odchudzać?
ważenie hydrostatyczne
Jeśli myśl o zanurzeniu pod wodą pasuje do twojej fantazji, może to być metoda dla ciebie. Ważenie hydrostatyczne, powszechnie określane jako ważenie podwodne, porównuje normalną masę ciała podmiotu (poza wodą) do jego masy ciała podczas całkowitego zanurzenia. Korzystając z tych dwóch liczb i gęstości wody, operatorzy mogą dokładnie obliczyć gęstość obiektu. Liczba ta jest następnie używana do oszacowania składu ciała.
zalety
ważenie hydrostatyczne jest niezwykle dokładną techniką pomiaru składu ciała. Technika wykorzystuje sprawdzone i prawdziwe zmienne, które charakteryzują się niskim odsetkiem błędów. Z tego powodu wielu ekspertów określa ważenie hydrostatyczne jako złoty standard pomiaru składu ciała. Jest również powszechnie stosowany w środowiskach badawczych.
wady
Jeśli nie masz w domu podwodnej wagi, musisz znaleźć do tego laboratorium lub centrum wydajności. W rezultacie ta metoda może być nieco niewygodna. Jest droższy(od $40 do $60) w porównaniu z innymi technikami. Testerzy muszą również intensywnie wydychać z płuc jak najwięcej powietrza, aby zmniejszyć ryzyko błędu i siedzieć całkowicie pod wodą. Może to być niewygodne dla niektórych osób.
RELATED: wahania masy ciała: co jest normalne, a co nie
DEXA (Dwuenergetyczna absorpcja rentgenowska)
myślisz, że promienie rentgenowskie wykrywają tylko złamane kości? Skan DEXA naraża pacjentów na promienie rentgenowskie o różnej intensywności. Eksperci używają go do obliczania gęstości mineralnej kości wraz ze składem ciała. Uczestnicy leżą nieruchomo na stole, podczas gdy ramię maszyny przechodzi przez całe ich ciało. To ramię emituje wiązkę promieniowania rentgenowskiego o wysokiej i niskiej energii. Mierząc absorpcję każdej wiązki na części ciała, technicy mogą uzyskać odczyty gęstości mineralnej kości, beztłuszczowej masy ciała i masy tłuszczowej. Ponadto, ponieważ maszyna skanuje części ciała indywidualnie, test może również rozbić skład ciała na kończynę. Oznacza to, że możesz potwierdzić podejrzenia, że twoja prawa noga jest rzeczywiście nieco silniejsza niż lewa.
zalety
, takie jak ważenie hydrostatyczne, skany DEXA są niezwykle dokładne w pomiarze składu ciała. Podczas gdy ważenie hydrostatyczne polega na zanurzeniu się pod wodą, skanowanie DEXA polega po prostu na leżeniu na stole przez kilka szybkich, suchych i bezbolesnych minut.
wady
podobnie jak metoda ważenia hydrostatycznego, nie liczą na całodobową dostępność zaawansowanej technologii DEXA. Uzyskanie skanu DEXA zwykle wiąże się z umówieniem się na wizytę z lekarzem. Wysoki poziom dokładności ma również stosunkowo wysoką cenę (która będzie się różnić w zależności od lokalizacji) w porównaniu z innymi metodami.
RELATED: 15 najbardziej niedocenianych ćwiczeń według trenerów
pletyzmografia powietrzna
nie daj się zastraszyć nazwie. Pletyzmografia wyporności powietrza jest w rzeczywistości bardzo podobna do ważenia pod wodą. Najpierw uczestnicy siedzą w małej maszynie, takiej jak ta ” BOD Pod.”Następnie, mierząc, w jaki sposób przemieszczenie powietrza przez jednostkę, technicy mogą określić gęstość ciała. Podobnie jak ważenie podwodne, gęstość ciała uczestnika jest następnie wykorzystywana do obliczania składu ciała.
plusy
ponieważ metoda pletyzmografii nie polega na zanurzeniu głowy pod wodą, Wiele osób uzna to za wygodniejsze. Kształt i rozmiar maszyny użytej w tej technice, która zazwyczaj przypomina jajko, sprawia, że może pomieścić prawie każdy wiek, kształt i rozmiar.
minusy
wraz z DEXA i masą podwodną nie znajdziesz pletyzmografii wyporności powietrza w siłowni Sąsiedzkiej. Podczas gdy maszyny komercyjne mogą pojawiać się w wybranych obiektach szkoleniowych na wysokim poziomie, znalezienie jednego w pobliżu może być trudne. Dodatkowo koszt (od $45 do $60 za odczyt) jest kolejnym czynnikiem do rozważenia.
RELATED: 3 szybkie treningi HIIT dla początkujących
Zdjęcie dzięki uprzejmości Naked Labs
skanowanie ciała 3D
zobaczysz, że ta opcja stanie się łatwiej dostępna i dostępna. Kilka marek oferuje domowe urządzenia, które skanują twoje ciało, mierzą Obwód różnych części ciała, a następnie śledzą tkankę tłuszczową za pomocą odpowiedniej aplikacji. Wiele może również powiedzieć Ci swoją masę mięśniową. Jeden przykład: automat at-home, Naked ($999, akceptując teraz zamówienia przedpremierowe). To pełnowymiarowe lustro wyposażone w czujniki, które wykorzystują światło podczerwone, aby zapewnić pełny obraz 3D. Jest również wyposażony w gramofon, który odczytuje wagę i zapewnia widok ciała w 360 stopniach. Podobnie, mPort ($5/miesiąc za subskrypcję aplikacji) tworzy obraz 3D twojego ciała za pomocą światła podczerwonego i pomiarów obwodu. Możesz znaleźć te maszyny w kilku lokalizacjach fitness LA, najczęściej w Kalifornii. Styku to kolejna maszyna do mapowania ciała, oferująca podobne odczyty.
zalety
w przypadku większości typów ciała mapowanie 3D mieści się w granicach dwóch procent dokładności metody DEXA. Ze względu na odpowiednie aplikacje urządzeń możesz również łatwo i często śledzić swoje postępy i znajdować małe zmiany, których normalnie nie zauważysz. To jeszcze prostsze z maszyną taką jak Naked, którą możesz używać w zaciszu i prywatności swojego domu. Podczas gdy dokładność poprawia się, jeśli skanujesz codziennie o tej samej porze, nie musisz martwić się o nawodnienie lub czasy posiłków, jak w przypadku impedancji bioelektrycznej.
wady
jednak musisz się martwić o swoje ubrania. Dostaniesz dokładniejszy numer, gdy będziesz nagi. Ale jeśli wolisz, obcisłe spodnie i top również działa. Pamiętaj tylko, aby nosić ten sam strój do każdego czytania. Stojąc tak nieruchomo, jak to możliwe podczas skanowania jest również jak zapewnić najdokładniejsze wyniki.
pamiętaj o dużym obrazie
niezależnie od tego, z jakim metryką się stosujesz, oprzyj się pokusie testowania co tydzień. Według Kneelanda wyniki wymagają czasu. „Zachęcam nowych klientów, aby odczekali co najmniej sześć do ośmiu tygodni przed ponownym pomiarem odsetka tkanki tłuszczowej”, mówi. „Na początku chcę, aby skupiali się na wdrażaniu dobrych nawyków i zauważaniu, jak się czują.”Jeśli chodzi o procedurę testowania, znajdź metodę, która działa dla ciebie – następnie trzymaj się jej. Chociaż impedancja bioelektryczna i zaciski skórne są nieco mniej dokładne niż bardziej zaawansowane technologicznie metody, takie jak Ważenie pod wodą, nadal mogą być niezwykle użytecznym narzędziem. I pamiętaj, skład ciała powinien być tylko jedną metryką na drodze do zdrowia i kondycji. Jakość snu, poziom energii i szczęście również powinny mieć pierwszeństwo. Więc nie rób tkanki tłuszczowej cały nacisk treningu.
Aktualizacja Luty 2018. Dodatkowe teksty i Reportaże Mallory Creveling.
Czy odchudzanie jest tak proste jak liczenie kalorii?
7 sposobów na naturalne zwiększenie metabolizmu
3 treningi HIIT do wypróbowania