staw krzyżowo-biodrowy jest stawem łączącym kość krzyżową kręgosłupa z prawą lub lewą kością biodrową. Te kości biodrowe to te duże, które tworzą miednicę. Kość krzyżowa to trójkątna struktura kostna znajdująca się w dolnej części kręgosłupa tuż nad kością ogonową.

te stawy krzyżowo-biodrowe są ważne, nie wspominając o imponującym, jeśli wziąć pod uwagę, co mogą poradzić sobie; wspierają ciężar całej górnej części ciała, gdy jesteś w pozycji pionowej i pomagają zrównoważyć podczas chodzenia, a także absorbują wstrząsy kręgosłupa. Połączenia te są stosunkowo nieruchome, co zazwyczaj pozwala na zaledwie kilka stopni obrotu.

niektóre rzeczy, które mogą podrażniać staw krzyżowo-biodrowy i powodować ból i dyskomfort w dolnej części pleców, obejmują: zużycie starzenia się, uszkodzenie stawu z powodu upadku lub poważnego uderzenia, nieprawidłowy chód (jak osoba chodzi), niektóre schorzenia lub rozluźnienie więzadeł z powodu zmian hormonalnych w czasie ciąży. Kobiety są 8-10 razy bardziej narażone na ból stawów krzyżowo-biodrowych niż mężczyźni, ze względu na różnice strukturalne i hormonalne między płciami.

Czytaj więcej o si bóle stawów objawy, przyczyny i możliwości leczenia.

ćwiczenia krzyżowo-biodrowe dla ulgi w bólu stawów SI

chociaż nie wszystkie przypadki urazu krzyżowo-biodrowego można leczyć, dla niektórych ćwiczenia krzyżowo-biodrowe mogą być bardzo pomocne w łagodzeniu bólu stawów krzyżowo-biodrowych, leczeniu bólu w dolnej części pleców, a nawet zapobieganiu ponownej dysfunkcji stawów SI.

Poniżej znajduje się kilka ćwiczeń i rozciągnięć na ból i dysfunkcję stawów SI, a także kilka ćwiczeń i czynności, których należy unikać. Ale te nie powinny być podejmowane, dopóki nie skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że stan jest taki, że fizykoterapia si ból stawów nie spowoduje dalszych szkód. Możesz również rozważyć pas krzyżowo-biodrowy dla dodatkowego leczenia i łagodzenia bólu oprócz ćwiczeń.

wiele ćwiczeń na ból stawów SI ma swoje korzenie w pilates lub jodze, ponieważ obie te praktyki podkreślają poprawę elastyczności, równowagi, siły i stabilności. Poprawa tych rzeczy w stosunku do stawu SI i tkanek pokrewnych może pomóc w leczeniu bólu stawów krzyżowo-biodrowych.

Rozciąganie kolana do klatki piersiowej

rozciąganie kolana do klatki piersiowej jest jednym z bardziej delikatnych odcinków bólu stawów SI, które możesz zrobić; ale nie myśl, że oznacza to, że jest nieskuteczne. Jest to pomocne Pilates stretch dla pleców i bioder. W przypadku tego odcinka można wykonać pojedynczą lub podwójną nogę, jak pokazano poniżej.

pojedynczy odcinek od kolana do klatki piersiowej: połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami. Wydech, gdy narysujesz jedno kolano do klatki piersiowej i przytrzymasz je przez 5-10 sekund. Wdychaj, gdy opuszczasz nogę z powrotem do maty, a następnie powtórz z alternatywną nogą. Kontynuuj ten proces, aż skończysz 8-10 powtórzeń na nogę. Osoby z silnym bólem dolnej części pleców mogą okazać się mniej bolesne, aby utrzymać niezagiętą nogę w pozycji zgiętej ze stopą płasko na ziemi podczas tego ćwiczenia SI.

brak elastyczności? Nie martw się! Wypróbuj Oryginalny Pasek Stretch Out. To najlepszy wybór wśród fizjoterapeutów i trenerów sportowych.

podwójne rozciąganie kolan do klatki piersiowej: połóż się na plecach i przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej i przytul je, rozluźniając kręgosłup. Przytrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund, a następnie powoli opuść nogi. Powtórz 8-10 powtórzeń na nogę.

rotacja kolan

rotacja kolan to kolejny z odcinków bólu stawów SI, który jest dość delikatny, ale skuteczny. Aby rozpocząć, połóż płasko plecy z ugiętymi kolanami i obie stopy płasko na podłodze. Utrzymując dolną część pleców zakotwiczoną na podłodze, a dolny kręgosłup stosunkowo nieruchomo, pozwól kolanom delikatnie kołysać się w lewo, przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie Przywróć kolana do środka. Teraz powtórz ten proces po prawej stronie. Kontynuuj ten proces, aż skończysz 8-10 powtórzeń dla każdej nogi.

most

ćwiczenie to pomaga budować siłę w pośladkach i dolnej części pleców, pomagając w utrzymaniu stawu SI. Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i ramionami na ciele, a dłońmi na podłodze. Ściśnij pośladki i podnieś biodra z ziemi, aby doprowadzić tułów do prostej linii ukośnej. Przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie powoli opuść się z powrotem na ziemię. Powtórz 8-10 razy.

Kobra

Joga inspirowane Kobra pozy, lub bhujangasana, może być szczególnie skuteczne dla nadmiernie mobilnych stawów SI. Do tego ćwiczenia si ból, zacznij od leżenia na brzuchu. Przesuń ręce pod ramiona i popchnij do góry, wyciągając ręce i podnosząc górną część ciała z podłogi, utrzymując miednicę i nogi na ziemi.

wykonując ten odcinek dysfunkcji stawów SI, powinieneś skupić się na ciągnięciu ramion w dół iz dala od uszu, a także na rozluźnieniu dolnej części pleców i pośladków. Przytrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund, a następnie powoli opuść z powrotem na podłogę. Powtórz 3 razy.

do tego ćwiczenia i dwóch kolejnych odcinków zalecamy użycie maty do jogi. Twoje kolana podziękują nam później.

Rozciąganie pozycji dziecka

jest to częsta pozycja początkującego w jodze. Pomoże ci rozciągnąć biodra i uda i rozluźnić mięśnie, koncentrując się na oddychaniu. W tym odcinku zaczniesz na rękach i kolanach. Upewnij się, że kolana są rozłożone i reszta pośladki na piętach. Wyciągnij ręce dłońmi skierowanymi w dół, sięgając tak daleko, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj to do minuty i powtórz między rozciągnięciami w razie potrzeby.

Bird Dog

to ćwiczenie będzie pracować dolnej części pleców i mięśni brzucha, aby pomóc uzyskać stabilność kręgosłupa lędźwiowego. Zacznij od rozpoczęcia na czworakach, upewniając się, aby utrzymać kręgosłup i szyję w neutralnej pozycji, patrząc na ziemię. Spowolnienie wysuń prawą nogę za siebie, jednocześnie osiągając lewe ramię do przodu. Ważne jest, aby ramiona i biodra były proste, aby plecy nie wyginały się. Przytrzymaj przez 5 sekund. Powtórz 6-10 powtórzeń na stronę. Jeśli chcesz zmodyfikować to ćwiczenie, możesz po prostu skupić się na przedłużaniu nogi pojedynczo, a nie ramion.

si wspólne ćwiczenia lub działania, aby uniknąć

istnieją pewne ćwiczenia, które pogarszają staw krzyżowo-biodrowy, wywierając dodatkowy nacisk na stawy si. Zalecamy uczestniczenie w powyższych ćwiczeniach i unikanie wszelkich czynności zwiększających obciążenie stawu krzyżowo-biodrowego. Niektóre ćwiczenia, których należy unikać, to:

• chrupnięcia lub przysiady
• każde ćwiczenie lub aktywność, która wymaga dużo skręcania lub obracania w biodrach, takich jak golf lub tenis
• podnoszenie ciężarów, zwłaszcza te związane z dolną częścią pleców
• sporty kontaktowe, które mogą dodatkowo uszkodzić staw SI, takie jak piłka nożna lub koszykówka
• nadmierna jazda na rowerze lub długie przejażdżki mogą spowodować więcej szkody niż pożytku, wywierając dodatkowy nacisk na stawy krzyżowo-biodrowe