(mimo, że twój tyłek jest już świetny, tbh. Jeśli szukasz tyłka, który będzie rywalizować z Jennifer Lopez, być może będziesz musiał nieco zarządzać swoimi oczekiwaniami—a to oznacza, że nie będziesz się nudzić.zabójca z tyłu jest w dużej mierze dzięki genetyce . Mimo to, nie oznacza to, że nie możesz pracować nad najlepszym (i największym), jaki może być twój własny specjalny Tyłek.
i chociaż to, jak twój tyłek wygląda w dżinsach, może być powodem, dla którego robisz więcej przysiadów na siłowni, nie powinno być twoją jedyną motywacją—silniejszy Tyłek ma również poważne korzyści zdrowotne, mówi Quianna Camper, CPT, trener z RSP Nutrition. „Silniejsze mięśnie pośladkowe mogą pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji, zwiększyć metabolizm, poprawić wyniki sportowe i nadać wygląd uniesionego, zaokrąglonego tyłka”, mówi Camper.
również ważne: ruchy Butt building nie powodują tylko przyrostów pośladków. „Możesz wykonywać ćwiczenia, które przede wszystkim kierują się mięśniami pośladkowymi”, mówi Camper. „Ale ruchy, które powinieneś wykonać, aby wzmocnić pośladki, to ruchy wielostawowe, wielomięśniowe, które również wzmocnią całe twoje ciało.”To dlatego, że wszystkie mięśnie w ciele pracują razem-co oznacza, że bardziej stonowany Tyłek może oznaczać zyski dla całego ciała, zbyt.
więc teraz, gdy jesteś przekonany, że musisz zacząć więcej pracować nad pośladkami, jak to zrobić? Tutaj Camper dzieli się sześcioma kluczowymi ćwiczeniami, aby uzyskać większy tyłek i silniejsze pośladki. Będziesz chciał dodać je do rutynowego treningu jak najszybciej.
1. Most Glute
Jak to zrobić: Połóż się na plecach z kolana zgięte, stopy płaskie na ziemi i rozstaw bioder. Wyciągnij ręce w dół po bokach, a dłonie na podłodze. Naciskając stopy na podłogę i utrzymując łopatki zakorzenione w ziemi, podnieś biodra w powietrze, aż twoje ciało utworzy linię prostą od kolan do ramion. Ściśnij pośladki u góry i przytrzymaj przez jedną do trzech sekund, a następnie wróć na ziemię. Trzy zestawy po 10 do 12 powtórzeń.
aby dodać wagi, oprzyj sztangę prosto o miednicę. Połóż ręce na drążku po obu stronach bioder, aby utrzymać ciężar ciała w dół. Następnie wykonaj ruch opisany powyżej.
RELATED: Dlaczego Twój tyłek wygląda tak samo bez względu na to ile przysiadów robisz
2. Skok przysiadów
Jak to zrobić: Stań ze stopami ramię-szerokość od siebie. Wdech, zaangażuj rdzeń i trzymaj klatkę piersiową w górze, gdy spadasz na przysiad. Kontynuuj opuszczanie tyłka, aż uda będą równoległe do podłogi. Wydech i jechać z powrotem przez pięty skakać, używając rąk w razie potrzeby. Ziemia z ugiętymi kolanami, aby pochłonąć uderzenie. To jeden rep. zrób trzy zestawy od 12 do 20 powtórzeń.
3. Sztanga przód Squat
Jak to zrobić: Prop pustą sztangę do stojaka przysiadowego tak, że kiedy jesteś zwrócony do niego, drążek uderza cię na wysokości klatki piersiowej. Krok w kierunku baru, umieścić opuszki palców pod barem, tak, że są tylko poza ramionami. Łokcie w górę tak, aby były równoległe do podłoża i podnieś sztangę z stojaka, cofając się. Ustaw się w pozycji Kuca, regulując stopy tak, aby były rozstawione na szerokość bioder, a palce były lekko zwrócone.
wdech, włącz rdzeń, ciągnąc pępek do kręgosłupa, następnie przesuń biodra do tyłu i zginaj kolana, jakbyś siedział. Aktywnie naciśnij kolana i łokcie w górę (aby utrzymać klatkę piersiową podniesioną) podczas opuszczania. Kontynuuj opuszczanie, aż biodra będą niższe niż kolana. Wydech i przepchnij śródstopie i pięty, aby powrócić do pozycji stojącej, ściskając pośladki na górze. Celuj w cztery zestawy po 8 do 10 powtórzeń, odpoczywając dwie minuty między setami.
4. Dumbbell Walking longe
Jak to zrobić: zacznij trzymać dwie hantle, po jednej w każdej ręce, z prostymi ramionami i ramionami w tył iw dół. Engage core i krok do przodu z prawej nogi, opuszczając biodra, aż prawa noga jest zgięty pod kątem 90 stopni i lewe kolano grasuje podłogę. Wyciągając ramiona z dala od uszu, wciśnij prawą piętę w ziemię i odepchnij lewą stopą, aby powrócić do pozycji stojącej. Powtórz lewą nogą. Aim 4 sets of 12 total reps.
RELATED: The One Squat Variation you Need to be Doing for a Perkier Butt
5. Thrust Hip
Jak to zrobić: Start siedząc ze sztangą opartymi o ławkę lub boks, stopy płaskie i nieco węższe od bioder-szerokość. Spocznij ramiona na ławce stabilności i korzeni stóp do ziemi, a następnie podnieś biodra do góry, aż tułów jest równoległa do podłogi. Ściśnij pośladki u góry przed powrotem na start. To jest jeden rep. celuj w 3 zestawy po 8 do 10 powtórzeń.
gdy masz już wzór ruchu, dodaj wagę, układając sztangę na biodrze. Załaduj sztangę, abyś mógł wykonać co najmniej pięć „czystych” powtórzeń z rzędu.
6. Dzień dobry
Jak to zrobić: stań ze stopami na szerokość bioder, sztanga spoczywa na plecach, trzymając ją na zewnątrz łopatek. Łokcie skierowane w kierunku ziemi, użyj rąk, aby pociągnąć drążek w dół i na plecach. Wdech i rdzeń, następnie zawias na biodrach, zginając w talii i naciskając pośladki do tyłu. Kontynuuj wypychanie bioder do tyłu, aż poczujesz rozciągnięcie ścięgien ścięgien, a tułów jest równoległy do ziemi. Wydech podczas popychania bioder do przodu i powrotu na start, ściskając pośladki u góry. To jeden rep. powtórz przez trzy zestawy po 10 do 12 powtórzeń.
RELATED: czy możesz schudnąć tylko z tyłka?
wszystkie tematy w Fitness
bezpłatne członkostwo
Uzyskaj wskazówki żywieniowe, porady wellness i zdrowe inspiracje prosto do swojej skrzynki e-mail ze strony Zdrowie