rozciąganie jest nicią dentystyczną świata ćwiczeń: wiesz, że powinieneś to zrobić, ale jak łatwo jest pominąć? A rozciąganie po treningu jest szczególnie łatwe do porzucenia—masz już czas na trening,więc kiedy to zrobisz, jest to bardzo kuszące, aby nazwać to dniem.
ale istnieją pewne solidne korzyści z dopasowania niektórych odcinków po treningu po rutynowych, czy to bieganie, trening siłowy, czy robi HIIT. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tym, dlaczego powinieneś rozciągać się po treningu, które odcinki wybrać i jak najlepiej to zrobić.
korzyści z rozciągania po treningu
„jedną z wielkich rzeczy na temat rozciągania po treningu jest pomysł, że poprawiasz mobilność po już pracował mięśni,” Jennifer Morgan, P. T., D. P. T., C. S. C. S., Fizjoterapeuta sportowy w Ohio State University Wexner Medical Center, mówi siebie. „Rozciąganie może zwiększyć przepływ krwi, zwiększyć poziom tlenu i pomóc w dostarczaniu składników odżywczych do ciała i mięśni, a także pomóc usunąć odpady metaboliczne, aby pomóc w procesie odzyskiwania.”
Rozciąganie jako rozgrzewka powinno koncentrować się na dynamicznych ruchach lub tych, które obejmują ruch-powiedzmy, jak inchworm, a nie po prostu dotykając palców. Dynamiczne rozciągnięcia są również pomocne po treningu w chłodzeniu, mówi Morgan, ponieważ dają więcej huku za złotówkę, pracując wiele stawów i mięśni naraz.
ale statyczne rozciąganie również odgrywa rolę w ochłodzeniu, ponieważ może przynieść korzyści z mobilności, mówi Marcia Darbouze, P. T., D. P. T., właściciel Just Move Therapy na Florydzie i cohost z Niepełnosprawnych dziewcząt, które Podcast Lift. Statyczne rozciąganie może zwiększyć zakres ruchu, zgodnie z przeglądem rodzajów rozciągania opublikowanym w European Journal of Applied Physiology, a ponieważ mięśnie są już ciepłe po treningu, łatwiej będzie uzyskać ten dobry odcinek, mówi Darbouze.
najlepsze odcinki dla różnych rodzajów treningów
rozciągnięcia po treningu są ważne niezależnie od wyboru treningu: chcesz przynieść większy przepływ krwi do tych mięśni, które po prostu pracowałeś, aby wspomóc regenerację i odpędzić sztywność, mówi Morgan.
myślenie o tym, które mięśnie zostały użyte w treningu, może pomóc w poprowadzeniu procesu rozciągania po treningu. Powiedzmy, że po prostu uciekłeś. Rozciąga się, że hit ścięgna ścięgna (jak inchworm), quady, i zginaczy biodra (lonż z rotacji uderza te ostatnie dwa) są ważne, aby uwzględnić, mówi Morgan. Warto również rozciągnąć duży palec u nogi i łydki-mówi Darbouze.
i tak, zdecydowanie potrzebujesz rozciągania po treningu podczas treningu siłowego, mówi Darbouze: „sportowcy siłowi są bardzo sztywni.”
po sesji podnoszenia dolnej części ciała chciałbyś uderzyć w te same mięśnie dolnej części ciała: ścięgna ścięgna, czworoboki, zginacze bioder i łydki. Jeśli zauważyłeś nierównowagę podczas treningu-powiedzmy, że masz trudności z zejściem wystarczająco nisko do przysiadu po prawej stronie—powinieneś zwrócić szczególną uwagę na obszar, który sprawia Ci problemy, mówi Darbouze.
jeśli chodzi o sesję podnoszenia górnej części ciała, ważne jest, aby rozciągnąć nadgarstki, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie pleców i pułapki (mięśnie rozciągające się od górnej części pleców do szyi do ramion), mówi Darbouze.
Rozciąganie pułapek jest bardzo ważne dla osób, które trenują siłę, ponieważ często pomijają trening dolnej lub środkowej części pułapek. „To może prowadzić do ciasnych, apodyktycznych górnych pułapek, które po prostu wyciągają nasze ciało z walnięcia”, mówi. (Proste rozciągnięcie pułapki do włączenia byłoby po prostu przynosząc ucho do ramienia.)
jedna ważna uwaga: skupiając się na obszarach, które czują się napięte, może być pomocne w prowadzeniu ochłodzenia po treningu, napięcie może nie być w rzeczywistości podstawowym problemem.
„mięsień może być postrzegany jako napięty, jeśli jest nadmiernie wyrównany, ponieważ brakuje mu siły, aby coś zrobić” – mówi Morgan. Zginacze bioder, które czują się „napięte” bez względu na to, jak bardzo je rozciągniesz, mogą sygnalizować brak siły rdzenia, na przykład, mówi. Więc chcesz się upewnić, że jesteś w tym wystarczająco dużo ćwiczeń wzmacniających do rzeczywistego treningu, a nie tylko próbuje rozciągnąć swoje mięśnie później.
jak długo rozciągać się przez
najlepiej, aby sesja rozciągania po treningu trwała mniej więcej tyle samo czasu, co rozgrzewka-od 5 do 10 minut, mówi Morgan.
ale jedną ważną rzeczą do zapamiętania, mówi Darbouze, jest to, że każdy rodzaj rozciągania po treningu jest lepszy niż nic. „Nie musisz toczyć się po ziemi przez 20 minut”, mówi. „Nawet jeśli robisz tylko jedną rzecz lub spędzasz na niej 2 minuty, to jest coś.”
Jak długo trzymać każdy odcinek? Jeśli dopiero zaczynasz, 30 sekund powinno wystarczyć, pracując do minuty, im bardziej się do tego przyzwyczaisz, mówi Darbouze.
prawdopodobnie poczujesz dyskomfort podczas rozciągania, ale nigdy nie powinieneś czuć szczypania lub ostrego bólu. „A kiedy przestaniesz się rozciągać, powinieneś przestać czuć cokolwiek”, mówi Darbouze.
„korzystam z systemu światła zielonego–żółtego–czerwonego z rozciąganiem” – mówi Morgan. „Z zielonym światłem po prostu czujesz rozciąganie i nie ma z nim bólu, więc jesteś dobry, aby przejść i kontynuować rozciąganie. Przy żółtym świetle odczuwasz pewien dyskomfort w zakresie od 1 do 4 i powinieneś postępować ostrożnie—możesz iść dalej, ale nie chcesz, aby było gorzej. Cokolwiek 5 lub powyżej to czerwone światło, aby zatrzymać się i wycofać.”
a 5-Move Post-Workout Stretch rutynowe
podczas gdy Najlepsze po treningu rozciąga wybrać zależy od rodzaju treningu, które zostały zakończone, następujące rutynowe rozciąganie z Morgan jest solidną opcją, aby spróbować po treningu siły całego ciała.
czego potrzebujesz: Tylko masa ciała i Mata do ćwiczeń, aby ruchy były trochę bardziej komfortowe.
wskazówki: przytrzymaj każdy odcinek przez 30 sekund do 1 minuty. W przypadku ruchów jednostronnych (z jednej strony) wykonuj je przez ten czas z każdej strony.
demotywujące ruchy to Caitlyn Seitz (gify 1 i 5), Nowojorska instruktorka fitness i piosenkarka; Charlee Atkins (gify 2 i 3), C. S. C. S., twórczyni Le Sweat TV; i Teresa Hui (GIF 4), rdzenna nowojorczyk, która wzięła udział w ponad 150 wyścigach szosowych.