wszyscy możemy powiedzieć, że białko jest ważne i konieczne w naszej diecie, ale powody, dla których mogą być nieco bardziej złożone. Co nauka mówi o roli białka w naszym organizmie? Jakie są zalety diety bogatej w białko dla osoby aktywnej, która chce stać się silniejsza?

aby odpowiedzieć na te pytania, wróćmy do podstaw i przyjrzyjmy się, czym jest białko, abyśmy mogli określić, dlaczego i jak z niego korzystamy.

czym jest białko i dlaczego jest ważne?

białko jest jednym z trzech głównych składników odżywczych, wraz z węglowodanami i tłuszczami, w naszej diecie. Białka składają się z aminokwasów. Pomyśl o nich jak o klockach, które można rozbić i ponownie zmontować na różne sposoby.

białko i aminokwasy są głównymi składnikami naszych mięśni, kości, skóry, tkanek i narządów. Kiedy jemy białko, nasz organizm rozkłada je na poszczególne aminokwasy podczas trawienia, a następnie wykorzystuje te aminokwasy do tworzenia nowych białek w razie potrzeby.

Jeśli nie zjemy wystarczającej ilości białka, nasz organizm zacznie je plądrować od wewnątrz – zaczynając od rozpadu mięśni.

Korzyść #1 – białko sprawia, że czujesz się Pełny

białko promuje uczucie sytości, czyli uczucie sytości, bardziej niż węglowodany i tłuszcz. Może to być korzystne dla sportowców, którzy często zasilają swoje ciała przez długi czas.

zdolność białka do zmniejszenia apetytu i poziomu głodu może pomóc zmniejszyć spożycie kalorii – kluczowy czynnik dla osób starających się osiągnąć utratę wagi.

korzyść #2 – białko zwiększa metabolizm

wraz ze zmniejszeniem apetytu, jedzenie białka tymczasowo zwiększa metabolizm. Organizm wykorzystuje energię do trawienia i wykorzystania składników odżywczych w żywności. Nazywa się to efektem termicznym żywności (TEF), a efekt termiczny białka jest znacznie wyższy niż w przypadku węglowodanów i tłuszczu.

niezależnie od tego, czy jesteś elitarnym sportowcem pracującym nad idealną kompozycją ciała, czy po prostu kimś, kto próbuje stracić trochę tłuszczu z brzucha, rozważ zastąpienie niektórych węglowodanów i tłuszczów białkiem w codziennych posiłkach i przekąskach.

korzyść #3 – białko pomaga utrzymać mięśnie

ponieważ białko jest budulcem twoich mięśni, jedzenie odpowiedniej ilości białka pomaga utrzymać masę mięśniową i zapobiega marnowaniu mięśni. Więc jeśli dużo chodzisz, lubisz jeździć na rowerze lub wykonujesz jakiekolwiek ćwiczenia, aby pozostać aktywnym, musisz jeść białko.

sportowcy i osoby z większą ilością mięśni muszą codziennie jeść większe ilości białka, aby utrzymać wyższą masę mięśniową.

Benefit #4 – proteinowe wspomaganie regeneracji i wzrostu mięśni

jedzenie białka nie tylko zapobiega rozpadowi mięśni, ale może również pomóc w budowaniu i wzmacnianiu mięśni. Połączenie regularnej aktywności i ćwiczeń z wysokim spożyciem białka sprzyja wzrostowi i wzmocnieniu mięśni.

Wysokiej jakości białka zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy i są bogate w aminokwasy rozgałęzione (BCAA). Leucyna, jeden z tych BCAA, odgrywa ważną rolę w promowaniu wzrostu mięśni i regeneracji po wysiłku oporowym i wytrzymałościowym. Te wysokiej jakości białka występują w produktach białkowych pochodzenia zwierzęcego, takich jak chude drób, wołowina, ryby, nabiał, produkty jajeczne i całe jaja.

Wysokiej Jakości roślinne opcje obejmują soję i tofu. Suplementy białkowe w proszku są również powszechnie stosowane przez sportowców, zwłaszcza po wysiłku fizycznym, gdy prawdziwe źródła białka są zwykle mniej dostępne.

koktajle proteinowe są niezwykle wygodne, dzięki czemu są przydatne dla aktywnych osób i sportowców, którzy są stale w ruchu. Jeśli wybierzesz suplement białkowy w proszku, wykazano, że białko serwatkowe i białka roślinne, takie jak soja lub groch, najskuteczniej promują wzrost i regenerację mięśni.

korzyści #5 – białko jest dobre dla organizmu

białko stanowi główny budulec tkanek i narządów. Jedzenie dieta wysokobiałkowa może pomóc Ciała Naprawy szybciej po urazie.

wreszcie istnieje błędne przekonanie, że wysokie spożycie białka szkodzi nerkom. Pomysł ten wynika z zalecenia dla osób ze źle funkcjonującymi nerkami (zwykle z wcześniej istniejącą chorobą nerek), aby jeść dietę niskobiałkową. Jednak, podczas gdy białko może powodować szkody dla osób z problemami z nerkami, nie szkodzi osobom ze zdrowymi nerkami.

ile białka należy spożywać i jak często?

więc teraz, gdy omówiliśmy wiele zalet białka, porozmawiajmy o tym, ile potrzebujesz, zwłaszcza jeśli używasz go do uzupełnienia treningów.

Jeśli jesteś średnio aktywną osobą, polecam między 0,5-0.75 gramów białka na funt masy ciała. Jeśli regularnie wykonujesz trening oporowy, będziesz chciał między 0,8-0,85 gramów białka na funt masy ciała. Jedzenie więcej niż 1 gram białka na funt masy ciała nie wykazało żadnych dodatkowych korzyści.

czas spożycia białka jest szczególnie ważny dla sportowców lub każdego, kto próbuje zbudować mięśnie. Ćwiczenia, zwłaszcza trening oporowy, podkreśla mięśnie. Jedzenie białka po treningu pomaga naprawić rozpad mięśni, który wystąpił i dalej opiera się na tym mięśniu.

należy dążyć do spożycia co najmniej 20 gramów białka w ciągu pół godziny po treningu. Wybierz wysokiej jakości proteiny po treningu i podczas posiłków.

Dana Ryan, MBA, M. A. – Dyrektor ds. wyników sportowych i Edukacji

Dana Ryan ukończyła doktorat z aktywności fizycznej, odżywiania i odnowy biologicznej na Arizona State University. Przed dołączeniem do Herbalife Nutrition nauczała fizjologii ćwiczeń i powiązanych kursów na California State University Los Angeles (Csula) oraz prowadziła badania na University of California Los Angeles (UCLA) na temat wpływu programów żywienia i aktywności fizycznej na ryzyko chorób serca.