utrzymanie mięśni ramion elastycznych pomoże zapobiec urazom.

bark jest najbardziej skomplikowanym stawem ciała. Tu spotykają się końce obojczyka, kości ramienia i łopatki. I jest podatny na zapalenie stawów (zużycie chrząstki między kośćmi), a także łzy lub zapalenie ścięgien (zapalenie) w rotator mankiet — Grupa ścięgien, które pomaga podnieść i obracać ramię. Ból barku może uniemożliwić podniesienie ramion, aby się ubrać, lub dotrzeć do szafki lub do drzwi.

ale łatwym sposobem na zażegnanie problemów z ramieniem jest regularne rozciąganie mięśni, które podtrzymują stawy. „Mięśnie muszą być długie i elastyczne, aby zachować zdrowie. Jesteś bardziej podatny na obrażenia, gdy mięśnie barku są napięte i ograniczone”, wyjaśnia Clare Safran-Norton, kierownik kliniczny usług rehabilitacyjnych w stowarzyszonym z Harvardem szpitalu Brigham and Women ’ s Hospital.

jak pomaga rozciąganie

mięśnie są trochę jak tkaniny bawełniane. Mogą się nieznacznie kurczyć, ale jeśli pociągniesz za włókna, możesz ponownie rozciągnąć tkaninę.

rozciąganie mięśni naprawia skracanie, które występuje przy nieużywaniu i wydłuża mięśnie do ich pełnej długości. Im bardziej rozciągniesz mięśnie, tym dłuższe i bardziej elastyczne staną się. Pomoże to zwiększyć zakres ruchu, odpędzić ból, zmniejszyć ryzyko urazu i poprawić postawę.

rodzaje rozciągnięć

najlepszym sposobem na rozciągnięcie mięśni jest długie, statyczne (nieruchome) rozciągnięcia, które trwają od 30 sekund do dwóch minut. Ale nie przeskakuj od razu do tego kroku.

najpierw rozgrzej mięśnie, aby dostać do nich krew i tlen i uczynić je bardziej giętkimi. Możesz to zrobić za pomocą ćwiczeń (energiczny spacer, pompowanie ramion lub pływanie). Możesz też spróbować kilku minut dynamicznego rozciągania-wielokrotnego przesuwania stawu przez Dostępny zakres ruchu, bez trzymania pozycji. Wystarczy kilka razy przewrócić ramiona do tyłu i do przodu lub wykonać ruchy wiatraka rękami (ale nie zbyt energicznie).

Insider tips

Safran-Norton mówi, że rozciąganie powinno być delikatne i bezbolesne. „Jeśli jest ból, możesz ranić swoje mięśnie”, zauważa.

ostrzega również, aby nigdy nie odbijać rozciągniętych mięśni, co może spowodować obrażenia i uchronić Cię przed produktywnym rozciągnięciem. „Odbijanie uruchamia mechanizm ochronny zwany odruchem rozciągania. Mięsień odrzeka się, więc nie będziesz go nadmiernie rozciągać. Ale w rezultacie nigdy nie dojdziesz do prawdziwego odcinka”, mówi. „Prawdziwy odcinek jest trwały, bez odbijania się.”

pierwsze kroki

Wypróbuj rozciąganie ramion, które tu rozplanowaliśmy. Wszystko czego potrzebujesz to drzwi lub ściany.

Safran-Norton zaleca rozciąganie ramion trzy do siedmiu razy w tygodniu. „Jeśli jesteś naprawdę sztywny, rozciągaj się codziennie. Jeśli jesteś już elastyczny, możesz rozciągać się co drugi dzień”, mówi. Ale unikaj rozciągania zbyt długo lub zbyt energicznie: cofnij się szybko, jeśli zaczniesz odczuwać ból.

inne wskazówki: upewnij się, że stoisz prosto podczas rozciągania i upewnij się, że jesteś nawodniony.

wspinaczka na Ścianę

ruch: Stań prosto do ściany. Wyciągnij prawą rękę miękkim łokciem (nie zablokowanym) i połóż rękę na ścianie na wysokości ramion. Powoli idź palcami w górę, wchodząc w kierunku ściany, gdy twoja ręka wspina się wyżej. Zatrzymaj się, gdy poczujesz lekkie napięcie w ramieniu. Przytrzymaj od 10 do 30 sekund. Powoli idź palcami z powrotem po ścianie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz trzy do czterech razy. Zmień ramiona i powtórz.

rozciąganie klatki piersiowej i ramion

ruch: stań obok drzwi lub ściany. Wyciągnij prawą rękę i połóż prawą rękę na krawędzi ościeżnicy nieco poniżej poziomu ramienia, dłonią skierowaną do przodu i dotykającą ościeżnicy. Opuść ramiona i plecy. Powoli obróć ciało w lewo, z dala od ramy drzwi, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej i ramieniu. Przytrzymaj od 10 do 30 sekund. Powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz trzy do czterech razy, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

rozciąganie ramion

ruch: Stań z rozstawionymi stopami na szerokość bioder. Połóż lewą rękę na prawym ramieniu. Przytrzymaj lewy łokieć prawą ręką. Tocz ramiona w dół i do tyłu, delikatnie pociągając lewy łokieć przez klatkę piersiową. Przytrzymaj od 10 do 30 sekund. Powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz trzy do czterech razy, a następnie powtórz po drugiej stronie.

rozciąganie ramion z rotacją

ruch: Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i dłońmi po bokach. Połóż tył prawej ręki na małej części pleców w talii. Twoje palce powinny być skierowane do góry. Powoli przesuń prawą rękę dalej w górę pleców tak wysoko, jak to możliwe. Przytrzymaj od 10 do 30 sekund. Powtórz trzy do czterech razy, a następnie powtórz lewą ręką.

Zdjęcia Michaela Carrolla

A co ze wzmocnieniem?

nie będziesz miał silnych ramion, jeśli ich nie wzmocnisz. Safran-Norton zaleca wzmacnianie mięśni ramion co drugi dzień. Aby uzyskać sugestie dotyczące wzmocnienia ramion, sprawdź raport Harvard Special Health Report Healing Shoulder Pain (www.health.harvard.edu/hsp

połączenie rozciągania i wzmacniania będzie działać jako podejście zapobiegawcze, aby utrzymać nawet skomplikowany staw gotowy do działania.

Image: © Wavebreakmedia/Getty Images

Disclaimer:
jako usługa dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Proszę zwrócić uwagę na datę ostatniej recenzji lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadna treść na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinna być kiedykolwiek używana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego lekarza.