wyzwania dietetyczne dotyczą zazwyczaj tego, czego nie można jeść. Ale co, jeśli można zobaczyć ogromne wyniki z samodzielnego eksperymentu, który nie sprawia, że żywność jest niedostępna? Zamiast skupiać się na tym, co jesz, nasze 30-dniowe wyzwanie żywieniowe podkreśla, jak jesz. A wyniki? Mogą być transformacyjne.

• chcesz słuchać zamiast czytać? Pobierz nagranie audio tutaj…

+ + + +

” chcesz coś na następny poziom?”Zapytałem.

„zrób to najpierw i zobaczmy, czy sobie z tym poradzisz.”

porady żywieniowe, które właśnie dałem Cameron Lichtwer, nie były tym, czego się spodziewał, więc zrobiłem z tego wyzwanie.

jako instruktor w British Columbia Personal Training Institute, trener siły i kondycji oraz były wyczynowy sportowiec, Cameron nie był obcy ćwiczeniom i odżywianiu. Myślał, że spróbował wszystkiego.

ale moja rada? To było takie … proste. Czy nie był daleko poza tym?

cóż, nie. Ponieważ to, co mu powiedziałem, może pomóc prawie każdemu, od najbardziej zaawansowanych dietetyków po tych, którzy zmagali się ze zdrowym odżywianiem przez całe życie.

„jedz powoli i uważnie.”

wiem: to brzmi zbyt śmiesznie prosto do pracy.

ale zgadnij co? To było dokładnie to, czego potrzebował Cameron. W ciągu dwóch miesięcy, jego tkanka tłuszczowa spadła z 13,9% do 9,5%, najniższy poziom, jaki kiedykolwiek osiągnął. To było bez ważenia i mierzenia żywności, lub po restrykcyjnym planie posiłków.

zaraz po tym jak zaczął, wysłał mi ten tekst:

„nie mogę w to uwierzyć. Tracę tłuszcz i niszczę treningi. Lepiej śpię. Czuję się świetnie.”

Cameron był zaskoczony wynikami, jakie uzyskał dzięki tak prostemu procesowi.

ale nie byłem.

jedzenie powoli jest jedną z podstawowych praktyk coachingu precyzyjnego odżywiania.

bo to działa.

Dlaczego więc nie spróbować samemu wyzwania slow-eating?

Ćwicz to tylko przez 30 dni, a możesz być zszokowany tym, co osiągniesz—nawet jeśli nie zmienisz niczego innego.

++++

5 sposobów na to 30-dniowe wyzwanie żywieniowe zmieni twoje ciało i umysł.

jeśli chodzi o lepsze jedzenie, większość ludzi martwi się o małe szczegóły:

• ” czy ziemniaki tuczą?”
• ” Jeśli po treningu nie piję koktajlu proteinowego, to czy warto w ogóle ćwiczyć?”
• ” czy keto jest naprawdę najlepszym sposobem na odchudzanie? A może powinienem robić Paleo? A co z dietą alkaliczną?!”

jednak jedzą nad zlewem kuchennym. Albo w samochodzie. Albo w oszołomieniu przed telewizorem.

i kto może ich winić? Uczono nas myśleć o tym, co jemy, a nie jak jemy.

szkoda, ponieważ…

jedzenie powoli i rozważnie może być ważniejsze niż:

• co jesz
• kiedy jesz
• uzyskanie czegoś innego „idealnego”

teraz może się to wydawać nieco kontrowersyjne. W końcu, jeśli jesz tylko Oreo, szybkość, z jaką je spożywasz, nie jest twoim największym problemem.

ale pomijając skrajności, powolne jedzenie może być najpotężniejszym nawykiem napędzającym poważną transformację.

zamiast zastanawiać się, które produkty jeść, z jaką częstotliwością i w jakich porcjach—oczywiście wszystkie ważne czynniki—jedzenie powoli jest najprostszym sposobem, aby każdy mógł natychmiast zacząć odchudzać się i czuć się lepiej. (Jak po pierwszym wolno spożywanym posiłku.)

to napędza pewność siebie i motywację, a stamtąd zawsze można dopracować szczegóły.

bo po co od razu chodzić do skomplikowanych rzeczy, skoro można bez nich uzyskać niesamowite rezultaty?

powolne jedzenie nie jest tylko dla początkujących. Nerdy odżywiania mogą również zobaczyć duże korzyści. Jeśli jesteś jak Cameron, na przykład, może to być klucz do odblokowania nigdy wcześniej nie widzianego postępu. W rzeczywistości widzieliśmy, jak działa dla zawodników ciała, modeli fitness, a nawet sportowców olimpijskich.

powolne jedzenie jest jak tajna broń odchudzająca, do której każdy ma dostęp, ale nikt o tym nie wie.

To dlatego, że może Ci pomóc…

Jedz mniej, nie czując się niedostosowanym.

pewnie, wiele popularnych diet twierdzi, że jest to korzystne. Ale przy powolnym jedzeniu zjawisko to może wystąpić, nawet jeśli nie zmienisz tego, co jesz.

na przykład w jednym z badań naukowcy z University of Rhode Island podali ten sam obiad z makaronem 30 kobietom o normalnej wadze w dwa różne dni. Przy obu posiłkach uczestnicy mieli jeść do wyczerpania.

ale powiedziano im też:

• obiad 1: zjedz ten posiłek tak szybko, jak możesz.
• Lunch 2: jedz powoli i odkładaj naczynia między każdym kęsem.

wyniki:

• podczas szybkiego jedzenia kobiety spożyły 646 kalorii w 9 minut.
• jedząc powoli, spożyli 579 kalorii w 29 minut.

więc w ciągu 20 minut wolni zjadacze zjedli 67 mniej kalorii. Co więcej, później odczuwali głód dłużej niż wtedy, gdy przyspieszali lunch.

te efekty, rozłożone na każdy posiłek i przekąskę, mogą sumować się do setek kalorii zaoszczędzonych w ciągu dnia.

to tylko jedno badanie, ale pokazuje to, co widzieliśmy z naszymi klientami w kółko.

(Jeśli chcesz, możesz wypróbować ten eksperyment w domu.)

dlaczego tak się dzieje?

powód 1: fizjologia. Potrzeba około 20 minut, aby sygnały sytości twojego ciała zadziałały. Powolne jedzenie daje systemowi czas na pracę, pozwalając ci lepiej wyczuć, kiedy masz już dość.

powód 2: Psychologia. Kiedy zwalniasz i naprawdę próbujesz delektować się posiłkiem, masz tendencję do zadowolenia z mniej i czujesz się mniej ” pozbawiony.”

masz regularne wzdęcia, skurcze lub bóle brzucha? Wielu naszych klientów twierdzi, że powolne jedzenie pomogło rozwiązać problemy trawienne.

dlaczego prędkość ma znaczenie?

bo jak się schudnie, to bierze się większe kęsy i mniej przeżuwa.

twój żołądek ma trudniej miażdżyć te duże kawałki pokarmu w chyme—szlamową mieszankę częściowo strawionego pokarmu, kwasu solnego, enzymów trawiennych i wody, która przechodzi z żołądka do jelita cienkiego.

gdy jedzenie nie jest prawidłowo podzielone na chymy, może powodować niestrawność i inne problemy z układem pokarmowym. Możemy wchłonąć mniej składników odżywczych, wyczerpując się cennymi witaminami i minerałami.

poza tym, że czujesz się niekomfortowo (może nawet nieszczęśliwie), tandetne trawienie może również wpływać na twój sposób myślenia.

na przykład, jeśli posiłek pozostawia nadęty, burpy, i ospały, można zinterpretować to jako „uczucie z formy,” i zniechęcić się o swoich wysiłkach. Z drugiej strony, spowolnienie i prawidłowe trawienie żywności może pomóc ci ” czuć się szczuplejszym.”

dowiedz się, jak czują się” głodni „i” pełni”.

jadłeś kiedyś posiłek, bo jest pewna pora dnia, nawet jeśli nie jesteś szczególnie głodny?

czy wyczyścić talerz, choć na pewno pożałujesz?

to tylko kilka sposobów, w jaki ludzie dostrajają wewnętrzne sygnały głodu i sytości. Jest ich dużo więcej, ale chodzi o to:

wielu z nas je, gdy nie jesteśmy głodni, i jemy, gdy jesteśmy najedzeni.

powolne jedzenie może Ci pomóc. Dzięki regularnej praktyce poprawia świadomość apetytu. Nauczysz się rozpoznawać—a co ważniejsze, ufać-wewnętrzne sygnały swojego ciała.

z czasem to przekwalifikowuje Cię do jedzenia, gdy jesteś głodny i przestajesz, gdy jesteś pełny. Nie dlatego, że wymaga tego jakiś sztywny plan posiłków, ale dlatego, że twoje ciało (a.k.a. Twój nowy najlepszy przyjaciel) ci to mówi.

To jest różnica między byciem „na diecie” a uczeniem się „słuchania swojego ciała”… cenna umiejętność, która pozwala na dokonywanie zdrowszych wyborów do końca życia.

Voila-trwała transformacja ciała w sposób, który nie jest do bani.

jeśli zmagasz się z niepohamowanym jedzeniem, nauka powolnego chodzenia może pomóc.

To może zabrzmieć dziwnie, ponieważ objadanie się jest napędzane przez przytłaczającą chęć spożywania jak największej ilości jedzenia, tak szybko, jak to możliwe. (Ta jakość jest to, co odróżnia binge eating od przejadania się run-of-the-mill.)

ale umiejętności, które rozwijasz dzięki powolnemu jedzeniu, mogą pomóc złagodzić szkody i zbudować odporność w czasie.

oto jak: kiedy jesteś w uścisku binge, zwolnij, jak tylko zdasz sobie sprawę, co się dzieje.

pauza. Oddychaj. Jedzenie będzie na ciebie czekać. Nawet jeden oddech między ukąszeniami pomoże.

możesz nie być w stanie od razu przestać jeść i to jest w porządku. To, ile jesz, nie jest tak ważne, jak powrót do bardziej przemyślanego stanu umysłu.

dzięki tej technice „binge slowly” większość ludzi może odzyskać poczucie kontroli. I im więcej go praktykować, tym bardziej skuteczne będzie.

Jeśli będziesz zwalniać, nawet w najtrudniejszych momentach:

• staniesz się bardziej świadomy dlaczego, gdzie i jak bingujesz (więc nie będzie to wyglądało przypadkowo i ostatecznie możesz przerwać łańcuch).
• prawdopodobnie zjesz mniej i szybciej przestaniesz.
• poczujesz się mniej spanikowany i bezsilny.
• będziesz w stanie skuteczniej się uspokoić i szybciej wrócić do „mądrego umysłu”.

z czasem pomoże to normalizować jedzenie, poprawić zdrowie fizyczne i psychiczne oraz poprawić skład ciała (lub pomóc w utrzymaniu zdrowego składu ciała łatwiej, bez ograniczeń-cykle kompensacyjne).

zyskaj narzędzie, którego możesz użyć w dowolnym miejscu i czasie.

nie zawsze mamy kontrolę nad tym, jakie produkty są dla nas dostępne. Ale zawsze mamy kontrolę nad tym, jak szybko żujemy i połykamy.

pomyśl o powolnym jedzeniu jako nisko wiszącym owocu odżywiania: super dostępny w każdej sytuacji.

nie wymaga specjalistycznych planów posiłków ani skali żywności. Bez względu na to, co dzieje się w twoim życiu, lub co masz na talerzu, możesz ćwiczyć jedzenie powoli.

jak wolno jeść.

jedzenie powoli i rozważnie jest proste i skuteczne—ale niekoniecznie łatwe.

większość ludzi musi nad tym pracować.

na szczęście nie musisz tego robić „idealnie.”Strzelaj do ” trochę lepiej”. Możesz być zaskoczony, jak skuteczne może to być.

wypróbuj jedną z tych wskazówek. Możesz eksperymentować z nimi tylko na jeden posiłek lub podjąć pełne 30-dniowe wyzwanie powolnego jedzenia, jeśli czujesz się na siłach.

weź tylko jeden oddech.

zanim zjesz, zatrzymaj się. Weź jeden oddech.

weź jeden kęs. To weź jeszcze jeden oddech.

weź jeszcze jeden kęs. To weź jeszcze jeden oddech.

jeden kęs i jeden oddech na raz.

To wszystko.

Dodaj tylko jedną minutę.

na początku większość ludzi panikuje na pomysł „marnowania czasu” na jedzenie lub bycie sam na sam ze swoimi myślami i dźwiękami chrupania przez zbyt długi czas. Poza tym życie jest zajęte i spieszone. Długie, spokojne posiłki mogą wydawać się niemożliwe.

więc zacznij od małego. Dodaj tylko jedną minutę na posiłek. Albo dwa, albo trzy, Jeśli czujesz się z tym bezczelnie.

Kiedy zaczynasz posiłek, Uruchom zegar (lub użyj aplikacji, takiej jak 20 minut jedzenia, aby samemu zmierzyć czas).

gra: rozciągnij ten posiłek tak długo, jak możesz. Następnie Postaraj się, aby następny posiłek trwał minutę dłużej.

z czasem możesz stopniowo budować, jak długo spędzasz przy posiłkach.

nie bądź dla siebie surowy: jeśli zapomnisz zwolnić podczas jednego posiłku, nic wielkiego. Następnym razem zwolnij i zauważ, co się stanie.

i pamiętaj, nawet jedna minuta lepiej-lub jeden oddech-między-ugryzie lepiej-może pomóc.

odłóż pilota.

aby sprostać kolejnym wyzwaniom, nie jedz podczas jazdy, oglądania telewizji ani zabawy telefonem. Usiądź przy stole, a nie na kanapie w salonie i na miłość boską, nie jedz stojąc nad zlewem. Spróbuj się zrelaksować i doświadczyć posiłku.

chodzi o to, aby zwracać uwagę na jedzenie i ciało. Tak więc przez następne 30 dni staraj się jeść w spokojnym otoczeniu z minimalnymi zakłóceniami.

Jedz pokarmy, które naprawdę trzeba żuć.

wypróbuj ten eksperyment: zjedz całe jedzenie, jak plasterek jabłka, i policz, ile gryzaków potrzeba, aby połknąć kęs. Następnie chwyć wysoko przetworzoną przekąskę, taką jak krakers lub ciastko, i policz swoje żucia.

Jakie różnice zauważasz?

które jedzenie według ciebie będzie łatwiejsze do zjedzenia powoli?

teraz działaj odpowiednio.

minimalnie przetworzone chude białka, owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, fasola i rośliny strączkowe wymagają więcej wysiłku i czasu na jedzenie.

im więcej masz do żucia, tym dłużej zajmie ci jedzenie, dając pełnię sygnałów szansę nadrobić zaległości.

zrób coś między ukąszeniami.

stymulowanie siebie jest łatwiejsze, gdy masz na myśli konkretne działanie, aby rozbić garści jedzenia.

między ukąszeniami spróbuj:

• odkładając naczynia
• odetchnąć (lub trzy)
• biorąc łyk wody
• zadając komuś przy stole pytanie

delektuj się jedzeniem.

Kiedy jesz … jedz. Ciesz się tym. Naprawdę spróbuj.

czy to słone? Słodko? Czy to pokrywa dach twoich ust? Jaka jest Tekstura?

zauważ te małe szczegóły przy każdym kęsie.

aby naprawdę wykorzystać to doświadczenie, spróbuj „degustacji wina” swoje jedzenie. Ćwicz powoli żucie, wąchanie i delektowanie się jedzeniem, tak jakby było to dobre wino.

zauważ, co wpływa na szybkość jedzenia.

eksperymentując, spróbuj zidentyfikować, co wpływa na szybkość jedzenia lub skupienie.

weź pod uwagę takie czynniki jak:

• z kim jesz
• kiedy jesz
• co jesz
• gdzie jesz

po dokonaniu pewnych obserwacji zadaj sobie pytanie:

• co możesz zrobić, aby poprawić to, co już działa dobrze?
• co można zmienić, biorąc pod uwagę to, co nie działa dobrze?

udoskonal swoją praktykę.

zwróć uwagę na szybkość jedzenia osób wokół ciebie. Obserwuj najwolniej zjadającą osobę w grupie i dopasuj jej prędkość.

jeśli się spieszysz, to w porządku. Odłóż naczynia i poświęć chwilę na ponowne skupienie. Jeśli powolne jedzenie nie jest dla ciebie nawykiem, opanowanie tego zajmie trochę czasu.

Przyjmij eksperymentalny sposób myślenia i zauważ, czego się nauczysz.

pamiętaj: każdy posiłek to szansa na ćwiczenie.

jadłem powoli, co teraz?

pod koniec 30-dniowego wyzwania slow-eating, dostroić się do tego, co jest inne.

prawdopodobnie będziesz obserwować pewne zmiany w swoim ciele—na przykład jak czuje się twój żołądek po posiłku lub jak dopasowują się Spodnie. Możesz również zauważyć zmiany mentalne, takie jak to, o czym myślisz podczas jedzenia lub jak reagujesz na uczucie głodu lub sytości.

zobacz jak wiele się zmieniło w ciągu zaledwie 30 dni i wyobraź sobie:

Co by się stało, gdybyś dalej pracował nad tym nawykiem … na zawsze?

jest dobry powód, aby to zrobić: bez względu na to, jakie inne nawyki przyjmiesz lub spróbujesz „rzeczy następnego poziomu”, powolne jedzenie zawsze zwiększy twoje wysiłki. I jak często możesz tak mówić?

ale nie zachowuj tego tylko dla siebie: podziel się 30-dniowym wyzwaniem powolnego jedzenia ze swoimi przyjaciółmi, rodziną i współpracownikami. To może być dokładnie to, czego potrzebują, ale nawet nie wiedzieli, żeby spróbować.

chcesz pomóc stać się najzdrowszą, najsilniejszą, najsilniejszą wersją Ciebie?

większość ludzi wie, że regularny ruch, dobre odżywianie, sen i zarządzanie stresem są ważne dla lepszego wyglądu i samopoczucia. Jednak potrzebują pomocy w zastosowaniu tej wiedzy w kontekście ich zabieganego, czasami stresującego życia.

w ciągu ostatnich 15 lat wykorzystaliśmy metodę coachingu Precision Nutrition, aby pomóc klientom 100,000 stracić tłuszcz, stać się silniejszym i poprawić swoje zdrowie… na dłuższą metę… bez względu na wyzwania, z którymi mają do czynienia.

dlatego współpracujemy ze specjalistami ds. zdrowia, fitnessu i odnowy biologicznej (poprzez nasze programy certyfikacji poziomu 1 i poziomu 2), aby nauczyć ich, jak trenować własnych klientów poprzez te same wyzwania.

interesuje Cię Coaching żywienia precyzyjnego? Dołącz do listy przedsprzedażnej-zaoszczędzisz do 54% i zabezpieczysz miejsce 24 godziny wcześniej.

w środę, 14 lipca 2021 r.otworzymy nowe miejsca w naszym kolejnym coachingu Precision Nutrition.

Jeśli jesteś zainteresowany coachingiem i chcesz dowiedzieć się więcej, zachęcam do dołączenia do naszej listy przedsprzedażowej poniżej. Bycie na liście Daje dwie szczególne zalety.

• zapłacisz mniej niż inni. W Precision Nutrition lubimy nagradzać najbardziej zainteresowanych i zmotywowanych ludzi, ponieważ zawsze tworzą najlepszych klientów. Dołącz do listy przedsprzedażnej, a zaoszczędzisz do 54% od ogólnej ceny publicznej, która jest najniższą ceną, jaką kiedykolwiek zaoferowaliśmy.

• Aby zapewnić klientom osobistą opiekę i uwagę, na którą zasługują, otwieramy program tylko dwa razy w roku. Ostatnim razem, gdy otworzyliśmy rejestrację, wyprzedaliśmy się w ciągu kilku minut. Dołączając do listy przedsprzedażnej, będziesz mieć możliwość rejestracji 24 godziny przed wszystkimi innymi, zwiększając swoje szanse na dostanie się.

Jeśli jesteś gotowy zmienić swoje ciało i swoje życie, z pomocą najlepszych trenerów na świecie, to jest Twoja szansa.