szukasz wegańskiego tygodniowego planu posiłków? Oto 28 dzień wegańskie plan posiłków z pomysłów planowania i kalendarz planowania posiłków z jedzeniem gotować.

jesteś przytłoczony tym, co zdrowe jedzenie ugotować, ale nie wiesz od czego zacząć? Alex I ja też tam byliśmy! W ciągu ostatnich 10 lat zainwestowaliśmy ogromną ilość czasu i energii w system zdrowego odżywiania, który naprawdę działa. Od tego czasu napisaliśmy książkę kucharską dość proste gotowanie, nazwaną jedną z najlepszych zdrowych książek kucharskich 2018 i najlepszych wegetariańskich książek kucharskich(z dużą ilością opcji wegańskich!). Gotowaliśmy wszędzie od naszej domowej kuchni do dzisiejszego Show z przesłaniem, że zdrowe odżywianie może być „całkiem proste”.

zdrowe odżywianie polega na znalezieniu zrównoważonej praktyki. Celem tego cotygodniowego planu posiłków wegańskich jest pomoc w znalezieniu garstki ulubionych prostych przepisów wegańskich,które możesz ponownie i ponownie! Jeśli chcesz, zapisz się do naszego newslettera, aby otrzymywać nowe cotygodniowe przepisy kulinarne.

chcesz wszystkie nasze plany posiłków? Przejdź do pomysłów na planowanie posiłków.

czy ten wegański plan posiłków jest właśnie dla Ciebie?

Ten wegański plan posiłków jest właśnie dla Ciebie, jeśli jesz dietę wegańską! Przepisy w tym wegańskim planie posiłków są łatwe przepisy wegańskie. Aby uzyskać więcej wspaniałych przepisów wegańskich, zobacz nasz plan posiłków oparty na diecie roślinnej. Aby uzyskać wegetariański plan posiłków, przejdź do wegetariańskiego planu posiłków. Jeśli jesz również ryby, przejdź do naszego zdrowego planu posiłków, planu posiłków diety śródziemnomorskiej lub planu posiłków Pescatariańskich.

Jeśli masz bardzo specyficzną dietę lub stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem, aby zrozumieć, czy te przepisy są odpowiednie dla ciebie.

problem z planowaniem posiłków

dla mnie i Alexa jednym z problemów z planowaniem posiłków i tygodniowymi planami posiłków jest to, że nie oferują one elastyczności. Większość planów posiłków, które znaleźliśmy, wymaga gotowania czegoś nowego każdego dnia tygodnia. Są przytłaczający ilością żywności prep, że wzywają! Nie uwzględniają również Twojego harmonogramu: co jeśli w poniedziałkowe wieczory mam cotygodniowe spotkanie, na którym jem kolację? Albo w ten piątkowy wieczór wychodzę z przyjaciółmi?

oto, co sprawia, że nasz wegański plan posiłków jest inny:

• pomysły na kolację w centrum uwagi. Dla nas kolacja jest naszym głównym posiłkiem, w którym gotujemy i otrzymujemy większość naszych składników odżywczych na cały dzień. Nasze podejście to wielka kolacja, a potem super proste rzeczy na śniadanie i lunch. To jest to, co działa na nas! Na dole planu posiłków znajdziesz listy zdrowych pomysłów na śniadanie, pomysły na przekąski i pomysły na lunch. Możesz ich użyć lub znaleźć inne, które pasują do Twoich upodobań.
• Wybierz 3. Co tydzień oferujemy 3 zdrowe pomysły na kolację. Możesz je zrobić każdego dnia w tym tygodniu! Zachęca to do dostosowywania pomysłów w oparciu o harmonogram i szczególne upodobania. Zachęca również do jedzenia resztek.
• powtarza. Ponieważ oferujemy tylko 3 pomysły na kolację, zachęca to również do tworzenia pomysłów na kolację, które podobały Ci się z poprzednich tygodni.

co jeśli ten plan posiłków mi nie pomoże?

to możliwe, że ten plan posiłków może nie działać dla Ciebie–i to jest ok! Ten plan posiłków może zapewnić zbyt dużą elastyczność dla Ciebie i nie zmotywować do receptur. Lub może nie podoba Ci się styl tych przepisów. Wiemy, że ten plan posiłków nie jest dla wszystkich, ale jest to zarys tego, jak Alex i ja gotujemy co tydzień.

podobne: też szukasz planów treningowych? Wypróbuj nasz 28-dniowy plan treningu w domu.

Pobierz: wegański plan posiłków arkusz kalkulacyjny

aby nasz wegański plan posiłków namacalny, stworzyliśmy dla Ciebie kalendarz planowania posiłków do pobrania! To nasz arkusz kalkulacyjny Vegan Meal Plan, w którym możesz skopiować swoje pomysły na planowanie posiłków na każdy tydzień. Po prostu pobierz arkusz kalkulacyjny, a następnie skopiuj linki do przepisów na każdy tydzień poniżej. Oto pobieranie!

wegański plan posiłków

zanim zaczniesz: oto jak korzystać z naszego wegańskiego planu posiłków!

• Wybierz co najmniej 3 pomysły na obiad. Wyznanie: Alex i ja nie gotujemy co noc! Robimy wystarczająco dużo resztek i jemy je przez cały tydzień, czasami zmieniając je na nowe sposoby. W tym planie posiłków wybierz 3 dni, które chcesz gotować kolacje. Wypełnij pozostałe dni jedzeniem resztek, robiąc” Wyczyść lodówkę ” posiłki bez przepisów i pozwól na posiłki. Jeśli w końcu potrzebujesz więcej zdrowych pomysłów na obiad w tym tygodniu, przejdź do następnego tygodnia i spróbuj jednego. (Lub wybierz jeden z naszych innych przepisów na kolację!)
• wypełnij pomysły na śniadanie, lunch i przekąski. Koncentrujemy się na kolacji jako głównym codziennym posiłku, dzięki czemu śniadanie, obiady i przekąski są bardzo proste. Jeśli to możliwe, uwielbiamy rzeczy, które nie korzystają z przepisów (jak angielskie babeczki z masłem orzechowym, jogurt z owocami). W ten sposób oszczędzamy energię na obiad.
• skopiuj linki do arkusza kalkulacyjnego Vegan Meal Plan. Korzystanie z arkusza kalkulacyjnego sprawia, że rzeczy znacznie bardziej namacalne niż tylko za pomocą listy! Po podsumowaniu tego, co trzyma tydzień i jakie noce będziesz miał czas na gotowanie, wypełnij odpowiednio swoje pomysły na kolację. Proponujemy wypełnienie planu posiłków w weekend (niedziele wydają się być dobre dla wielu osób).
• przeczytaj notatki z planowania posiłków. Poniżej każdego tygodnia zdrowych pomysłów na kolację, zamieściliśmy kilka uwag dotyczących planowania przygotowania posiłków, aby pomóc w sposobach przygotowania z wyprzedzeniem lub z wyprzedzeniem.

Related: co to jest dieta wegańska vs. Wegetariańska?

surowe miski Buddy Falafel

zdrowe pomysły na obiad tydzień 1

*Wybierz co najmniej 3 obiady do gotowania w domu i skopiuj je do twój plan zdrowego posiłku w dniach 1 tygodnia! W dni, w których nie gotujesz, zużywasz resztki lub robisz „Wyczyść lodówkę” posiłki i pozwól na posiłki.

1. 15 minutowe Gnocchi z Romesco (15 minut)
2. najlepsze smażenie z warzywami Teriyaki (30 minut)
3. surowe miseczki z falafelem Buddha (30 minut)
4. Chipotle Black Bean Tortilla Soup (35 minut)
5. resztki z góry*

*plan przygotowania posiłków notatki

• dla Gnocchi, the SOS romesco można przygotować z wyprzedzeniem. Możesz również podawać z zieloną sałatką; vinaigrette jest idealny do wymieszania z wyprzedzeniem. Przed podaniem należy doprowadzić go do temperatury pokojowej.
• dla Teriyaki Stir Fry jest to dość proste, aby dzień. Można posiekać warzywa, tempeh, i imbir z góry i przechowywać w lodówce: byłoby to bardzo szybki prep. Można również zrobić ryż z wyprzedzeniem; zobacz instrukcje podgrzewania ryżu w tygodniu 2. Sos teriyaki zajmuje tylko 5 minut, więc najłatwiej jest zrobić dzień; jeśli wcześniej i przechowywać w lodówce, niech się do temperatury pokojowej przed podaniem (może nawet trzeba dodać mały plusk wody, ponieważ gęstnieje, jak siedzi.).
• w przypadku surowych misek Falafel Buddha możesz wcześniej przygotować sos cytrynowy Tahini. Możesz również zrobić surowe falafele i przechowywać je w lodówce do momentu podania; dobrze trzymają się w lodówce przez kilka dni.
• zupa Tortilla zajmuje około 20 minut czasu. W razie potrzeby możesz wcześniej przygotować paski tortilli lub użyć zmiażdżonych chipsów tortilla (po prostu znajdź chipsy, które są minimalnie przetworzone, z kilkoma składnikami, takimi jak kukurydza, olej i sól). Możesz zrobić całą zupę z góry i przechowywać w lodówce: smak staje się lepszy z czasem!

Tajskie słodkie ziemniaki z mżawką orzechową

pomysły na zdrową kolację tydzień 2

*Wybierz co najmniej 3 obiady do gotowania w dom i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego planu zdrowego posiłku w dniach 2 tygodnia! W dni, w których nie gotujesz, zużywasz resztki lub robisz „Wyczyść lodówkę” posiłki i pozwól na posiłki.

1. curry z soczewicy kokosowej z zielenią (30 minut)
2. miski Kuskus z ciecierzycy z sosem Tahini (30 minut)
3. Tajskie słodkie ziemniaki z mżawką orzechową (35 minut)
4. zrób jeszcze raz! 1 lub 2 ulubione pomysły na obiad z 1 tygodnia
5. resztki z góry*

plan posiłków notatki z przygotowań

• w przypadku Curry można wcześniej przygotować soczewicę, następnie podsmażyć zieleninę i dodać sos w dniu podania. Jeśli porcja z ryżem, można zrobić ryż z góry i podgrzać. (Oto szybki sposób, aby brązowy ryż, lub spróbować go w garnku Instant.) Tip: Aby podgrzać ryż: umieść ryż w rondlu z odrobiną wody i użyj widelca, aby rozbić grudki. Podgrzewać na małym ogniu, aż do ogrzania i wilgoci. Można również podawać z quinoa gotowane na płycie kuchennej lub gotowane w garnku Instant. Można zrobić quinoa z góry lub dzień; to trwa około 25 minut i nie wymaga specjalnych instrukcji podgrzewania.
• miseczki Kuskus, z góry przygotować sos cytrynowy tahini i przechowywać w lodówce do momentu podania: przed podaniem należy doprowadzić go do temperatury pokojowej. Można również wcześniej zrobić kuskus, ale ponieważ zajmuje to tylko 5 minut, nie oszczędza to dużo czasu.
• w przypadku tajskich słodkich ziemniaków można wcześniej przygotować sos orzechowy. Można również pokroić warzywa na slaw z góry, a następnie wymieszać go z limonką i przyprawy przed podaniem. W razie potrzeby można wcześniej ugotować słodkie ziemniaki i podgrzać: można je upiec lub użyć garnka Instant, a czas gotowania wynosi około 35 minut.

łatwy wegański Koreański Ramen

zdrowe pomysły na kolację tydzień 3

*Wybierz co najmniej 3 obiady gotować w domu i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego planu zdrowego posiłku w dniach 3 tygodnia! W dni, w których nie gotujesz, zużywasz resztki lub robisz „Wyczyść lodówkę” posiłki i pozwól na posiłki.

1. Greckie Nachos z kolendry mżawka (25 minut)
2. łatwe wegańskie Koreański Ramen (45 minut)
3. kalafior i pomidor kokosowy Curry (35 minut, plus ryż)
4. zrobić ponownie! 1 lub 2 ulubione pomysły na kolację z 1 lub 2 tygodnia
5. resztki z góry*

notatki dotyczące planu posiłków

• na Nachos, zrób z wyprzedzeniem mżawkę z kolendry i chipsy Pita; możesz również użyć żetonów pita jako oszczędzającego czas.
• dla Ramen, ogórki kiszone z góry i przechowywać w lodówce do podania; można również posiekać warzywa z góry. Ten trwa nieco dłużej niż inne przepisy, ale smak jest tego warte!
• dla Curry, można posiekać warzywa z wyprzedzeniem i przechowywać w lodówce aż do podania: w tym przypadku zrobić curry w ciągu około dnia lub dwóch. Postępuj zgodnie z instrukcjami przygotowania ryżu i quinoa od tygodnia 3.

BBQ Bean Tacos z salsą ananasową

pomysły na zdrową kolację Tydzień 4

*Wybierz co najmniej 3 kolacje, aby gotować w domu i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego planu zdrowego posiłku w dniach tygodnia 4! W dni, w których nie gotujesz, zużywasz resztki lub robisz „Wyczyść lodówkę” posiłki i pozwól na posiłki.

1. Tacos z grilla z salsą ananasową (25 minut)
2. toskańska zupa z białą fasolą (30 minut) + Sałatka z Super prostym sosem sałatkowym lub miodowo-musztardowym winegretem
3. marokański gulasz z ciecierzycy i słodkich ziemniaków (45 minut)
4. zrób jeszcze raz! 1 lub 2 ulubione pomysły na obiad z 1, 2 lub 3 tygodnia
5. resztki z góry*

plan posiłków notatki z przygotowań

• Tacos to jeden z naszych najprostszych przepisów: gotujesz fasolę na wolnym ogniu w czasie potrzebnym do zrobienia salsy ananasowej. W razie potrzeby, można zrobić salsę z góry i pokroić ozdoby. Na stronie napełniania, podawać z ryżem (lub wyglądać fantazyjnie, ryż kurkuma).
• do zupy, można pokroić koper włoski i chard z góry i przechowywać w lodówce aż do zupy; w tym przypadku będziemy zrobić zupę w ciągu dnia lub dwóch krojenia warzyw. Podczas gdy zupa simmers, można ubijać sos do sałatki. Lubimy używać zapakowanych sałatek do łatwego przygotowania.
• do gulaszu można wcześniej pokroić warzywa i schłodzić do momentu podania. Można również odmierzyć przyprawy i wymieszać je razem w pojemniku. Zobacz instrukcje ryżu i quinoa w tygodniu 2.

Cinnamon Pecan Muesli

zdrowe pomysły na śniadanie tydzień 1-4

Alex i ja robimy naprawdę, naprawdę proste śniadania, które nie wymagają przepisu, więc nie musimy zbytnio myśleć o poranku. To pozwala nam poświęcić większość naszej twórczej energii na obiad. Wybierz jedną z nich, aby jeść przez cały tydzień i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego planu zdrowego posiłku. Oferujemy sporo opcji, aby uwzględnić gusta i styl śniadania. Powtarzaj ile chcesz!

• masło orzechowe (niesłodzone) na grzance lub babeczce Angielskiej
• tost z awokado
• najlepsza płatki owsiane z PB&J
• DIY błyskawiczna płatka owsiana
• tosty owsiane
• cynamonowe musli Pekan (wcześniej wykonane)
• ciasto marchewkowe śniadanie ciasteczka (wcześniej)
• kurkuma wegańskie babeczki z jagodami (wcześniej)
• świecące zielone jabłko smoothie
• Chocolate Blueberry smoothie

pomysły na zdrowe przekąski tygodnie 1-4

wybierz jedną z nich, aby jeść przez cały tydzień i skopiuj je do swojego zdrowego planu posiłków arkusz kalkulacyjny.

• bardzo Verde Cilantro Dip & krakersy (jak najmniej przetworzone)
• przepis na hummus z ciemnej czekolady & owoce
• Hummus lub Świecący Zielony Hummus & warzywa
• pecan snack bars lub nerkowca snack bars
• frytki z jarmużu
• garść migdałów i suszonych wiśni lub moreli
• popcorn (domowej roboty lub zakupiony bez smaku)
• chrupiąca pieczona ciecierzyca lub chrupiąca pieczona czarna fasola
• Zobacz też: Wegańskie przekąski, Zdrowe Przepisy na przekąski

Hummus i wegetariańskie Roll upy

zdrowe pomysły na Lunch tygodnie 1-4

obiady mogą być trudne, zwłaszcza jeśli jesz przy biurku! Ponownie, Alex i moja filozofia na lunch jest utrzymanie ich super, super proste, bez przepisu, jeśli to możliwe. Wybierz jedną z nich, aby jeść przez cały tydzień i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego planu zdrowego posiłku.

• resztki z obiadu!
• masło orzechowe (niesłodzone) na grzance lub babeczce Angielskiej
• prosta sałatka z ciecierzycy
• łatwa fasola Cannellini, łatwa czarna fasola lub Łatwa ciecierzyca
• łatwe Nadziewane daty (użyj opcji masła orzechowego)
• Hummus, Zielony Hummus lub czosnek ziołowy Dip z białej fasoli, warzywa i krakersy
• tost z awokado
• słynny pomidorowy Dip z krakersami
• łatwa kanapka z sałatką z ciecierzycy lub ultimate hummus Sandwich
• śródziemnomorska kanapka wegetariańska
• hummus i wegetariańskie roll upy lub Meksykańskie Wiatraczki
• przyprawiona brązowa soczewica (z kremem z nerkowca
• Wegańskie banh mi kanapki
• pikantne Wegańskie okłady sałaty
• Sałatka z ciecierzycy z pita lub krakersy
• meksykańska Quinoa, Sałatka z czarnej fasoli, lub wegańska włoska sałatka z makaronem
• kremowa wegańska zupa pomidorowa i chleb wieloziarnisty
• łatwe marynowane Tofu (uzupełnić partię i przechowywać w lodówce; rozważyć podawanie z brązowym ryżem)
• Zobacz także: Wegańskie pomysły na Lunch
• li>

podobał Ci się ten wegański plan posiłków?

chcielibyśmy usłyszeć Twoją opinię na temat tego wegańskiego planu posiłków: daj nam znać w komentarzach poniżej. I daj nam znać, jeśli masz jakieś pytania!

jeśli podobały Ci się przepisy w tym zakresie, może Ci się spodobać nasza Zdrowa książka kucharska „dość proste gotowanie”!

/div>