szukasz zdrowego cotygodniowego planu posiłków? Oto 28 dzień zdrowy plan posiłków z przepisami na zdrowe posiłki przez cały tydzień.

jesteś przytłoczony tym, co zdrowe jedzenie ugotować, ale nie wiesz od czego zacząć? Alex i ja byliśmy tam, kiedy się pobraliśmy! Ale w ciągu ostatnich 10 lat zainwestowaliśmy ogromną ilość czasu i energii w system zdrowego odżywiania, który naprawdę działa. Od tego czasu staliśmy się autorami książki kucharskiej Pretty Simple Cooking, nazwanej jedną z najlepszych zdrowych książek kucharskich 2018 i najlepszych wegetariańskich książek kucharskich. Gotowaliśmy wszędzie od naszej domowej kuchni do dzisiejszego Show z przesłaniem, że zdrowe odżywianie może być ” całkiem proste.”

zdrowe odżywianie to coś więcej niż tylko tworzenie receptur tu i tam: to znalezienie zrównoważonej praktyki zdrowych posiłków w dłuższej perspektywie. Celem tego zdrowego tygodniowego planu posiłków jest pomoc w znalezieniu garstki ulubionych zdrowych receptur, które można ponownie i ponownie! Jeśli chcesz, zapisz się do naszego newslettera, aby otrzymywać nowe cotygodniowe przepisy kulinarne.

chcesz wszystkie nasze plany posiłków? Przejdź do pomysłów na planowanie posiłków.

czy ten zdrowy plan posiłków jest dla Ciebie odpowiedni?

ten zdrowy plan posiłków jest właśnie dla Ciebie, jeśli jesz różnorodne produkty, ale chcesz jeść zdrowiej i jeść więcej warzyw! Ten plan posiłków obejmuje ryby, skorupiaki, wegetariańskie i wegańskie przepisy.

Ten 28-dniowy plan zdrowego posiłku jest naszym głównym planem posiłków. Jeśli jesz wyłącznie wegetariańskie i wegańskie, wybierz jedną z następujących opcji planu posiłków:

• 28-dniowy plan posiłków wegetariańskich
• 28-dniowy plan posiłków wegańskich
• 28-dniowy plan posiłków na bazie roślin

Jeśli masz bardzo specyficzną dietę lub stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem, aby zrozumieć, czy te przepisy są dla ciebie odpowiednie.

problem z kalendarzami planowania posiłków

dla Alex i dla mnie problem z kalendarzami planowania posiłków i zdrowymi tygodniowymi planami posiłków polega na tym, że nie oferują one elastyczności. Większość planów posiłków, które znaleźliśmy, wymaga gotowania czegoś nowego każdego dnia tygodnia. Są przytłaczający ilością żywności prep, że wzywają! Nie uwzględniają również Twojego harmonogramu: co jeśli w poniedziałkowe wieczory mam cotygodniowe spotkanie, na którym jem kolację? Albo w ten piątkowy wieczór wychodzę z przyjaciółmi?

oto, co wyróżnia nasz zdrowy plan posiłków:

• Zobacz pomysły na obiad. Dla nas kolacja jest naszym głównym posiłkiem, w którym gotujemy i otrzymujemy większość naszych składników odżywczych na cały dzień. Nasze podejście to wielka kolacja, a potem super proste rzeczy na śniadanie i lunch. To jest to, co działa na nas! Na dole planu posiłków znajdziesz listy zdrowych pomysłów na śniadanie, pomysły na przekąski i pomysły na lunch. Możesz ich użyć lub znaleźć inne, które pasują do Twoich upodobań.
• Wybierz 3. W każdym tygodniu oferujemy 3 zdrowe posiłki na kolację. Możesz je zrobić każdego dnia w tym tygodniu! Zachęca to do dostosowywania pomysłów w oparciu o harmonogram i szczególne upodobania. Zachęca również do jedzenia resztek.
• powtarza. Ponieważ oferujemy tylko 3 pomysły na kolację, zachęca to również do tworzenia pomysłów na kolację, które podobały Ci się z poprzednich tygodni.

co jeśli ten plan posiłków mi nie pomoże?

to możliwe, że ten zdrowy tygodniowy plan posiłków może nie działać dla Ciebie–i to jest ok! Ten plan posiłków może zapewnić zbyt dużą elastyczność dla Ciebie i nie zmotywować do receptur. Lub może nie podoba Ci się styl tych przepisów. (Jeśli jesz dietę wegetariańską lub wegańską, będziesz chciał skorzystać z naszego 28-dniowego planu posiłków wegetariańskich i 28-dniowego planu posiłków wegańskich). Wiemy, że plany zdrowego posiłku nie są dla wszystkich, ale to jest zarys tego, jak Alex i ja gotujemy co tydzień.

skończyły Ci się przepisy na obiad? Mamy ich setki! Oto kilka miejsc do przeglądania:

• 28 dniowa dieta śródziemnomorska plan posiłków
• 28 dniowa dieta śródziemnomorska plan posiłków
• wszystkie przepisy kulinarne

podobne: też szukasz planów treningowych? Wypróbuj nasz 28-dniowy plan treningu w domu.

Pobierz: arkusz kalkulacyjny planu zdrowego posiłku

aby nasz plan zdrowego posiłku był namacalny, stworzyliśmy dla Ciebie kalendarz planowania posiłków do pobrania! To nasz arkusz kalkulacyjny zdrowy plan posiłków, w którym możesz skopiować swoje pomysły na planowanie posiłków na każdy tydzień. Po prostu pobierz arkusz kalkulacyjny, a następnie skopiuj linki do przepisów na każdy tydzień poniżej. Oto pobieranie!

zdrowy plan posiłków

zanim zaczniesz: oto jak korzystać z naszego zdrowego planu posiłków!

• Wybierz co najmniej 3 pomysły na obiad. Wyznanie: Alex i ja nie gotujemy co noc! Robimy wystarczająco dużo resztek i jemy je przez cały tydzień, czasami zmieniając je na nowe sposoby. W tym planie posiłków wybierz 3 dni, które chcesz gotować kolacje. Wypełnij pozostałe dni jedzeniem resztek, robiąc” Wyczyść lodówkę ” posiłki bez przepisów i pozwól na posiłki. Jeśli w końcu potrzebujesz więcej zdrowych posiłków w tym tygodniu, przejdź do następnego tygodnia i spróbuj jednego. (Lub wybierz jeden z naszych innych przepisów na kolację!)
• wypełnij pomysły na śniadanie, lunch i przekąski. Koncentrujemy się na kolacji jako głównym codziennym posiłku, dzięki czemu śniadanie, obiady i przekąski są bardzo proste. Jeśli to możliwe, uwielbiamy rzeczy, które nie korzystają z przepisów (jak angielskie babeczki z masłem orzechowym, jogurt z owocami). W ten sposób oszczędzamy energię na obiad.
• skopiuj linki do arkusza kalkulacyjnego planu zdrowego posiłku. Korzystanie z arkusza kalkulacyjnego sprawia, że rzeczy znacznie bardziej namacalne niż tylko za pomocą listy! Po podsumowaniu tego, co trzyma tydzień i jakie noce będziesz miał czas na gotowanie, wypełnij odpowiednio swoje pomysły na kolację. Proponujemy wypełnienie planu posiłków w weekend (niedziele wydają się być dobre dla wielu osób).
• przeczytaj notatki z planowania posiłków. Poniżej każdego tygodnia zdrowych pomysłów na kolację, zamieściliśmy kilka uwag dotyczących planowania przygotowania posiłków, aby pomóc w sposobach przygotowania z wyprzedzeniem lub z wyprzedzeniem.

Veggie Burrito miski z ryżem kalafior

pomysły na zdrowy obiad tydzień 1

*wybierz co najmniej 3 obiady do gotowania w domu i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego planu zdrowego posiłku w dniach tygodnia 1! W dni, w których nie gotujesz, zużywasz resztki lub robisz „Wyczyść lodówkę” posiłki i pozwól na posiłki.

1. szybki Garlicki krewetkowy kuskus (15 minut)
2. 15 minut Gnocchi z Romesco (15 minut) + zielona sałatka z Super prostym sosem sałatkowym
3. Chipotle czarna fasola Tortilla Soup (35 minut)
4. Wegetariańskie Burrito miska z ryżem kalafiorowym (40 minut*)
5. resztki z góry*

*/p>

• krewetkowy kuskus nie wymaga żadnego zaawansowanego przygotowania: jest super szybki!
• w przypadku Gnocchi SOS Romesco można przygotować z wyprzedzeniem. Możesz również podawać z zieloną sałatką; vinaigrette jest idealny do mieszania z góry. Przed podaniem należy doprowadzić go do temperatury pokojowej.
• zupa Tortilla zajmuje około 20 minut czasu. W razie potrzeby możesz wcześniej przygotować paski tortilli lub użyć zmiażdżonych chipsów tortilla (po prostu znajdź chipsy, które są minimalnie przetworzone, z kilkoma składnikami, takimi jak kukurydza, olej i sól). Możesz zrobić całą zupę z góry i przechowywać w lodówce: smak staje się lepszy z czasem!
• miska Burrito Wegetariańskie ma kilka składników, które są łatwe do przodu: papryka i cebula mogą być krojone i gotowane z góry. W przypadku słodkich ziemniaków można również piec z wyprzedzeniem i podgrzać. Jeśli nie możesz znaleźć ryż kalafior mrożone, można zrobić to z surowego kalafiora: można również gotować, że z góry i podgrzać. Jajka najlepiej zrobić dzień. Chociaż przygotowanie składników zajmuje trochę czasu, ten posiłek jest tak pyszny i świetny na resztki!

Loaded Quinoa Tacos

pomysły na zdrową kolację tydzień 2

*wybierz co najmniej 3 obiady do gotowania w domu i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego zdrowego planu posiłków w dniach 2 tygodnia! W dni, w których nie gotujesz, zużywasz resztki lub robisz „Wyczyść lodówkę” posiłki i pozwól na posiłki.

1. Loaded Quinoa Tacos (30 minut)
2. Pieczony łosoś z sosem Chimichurri (40 minut*)
3. toskańska zupa z białą fasolą (30 minut) + zielona sałatka z Super prostym sosem sałatkowym lub miodowo-musztardowym winegretem
4. zrób ponownie! 1 lub 2 ulubione pomysły na kolację z tygodnia 1
5. resztki z góry*

Mączka Plan notatki Prep

• dla Tacos, można dokonać quinoa napełniania z góry, a następnie po prostu podgrzać nadzienie i zmontować podczas serwowania, co czyni go 15 minut posiłek! Jeśli podajesz marynowaną czerwoną cebulę, wymieszaj je z wyprzedzeniem: potrwają 5 minut i możesz przechowywać w lodówce przez 2 tygodnie.
• łosoś jest bardzo prosty w przygotowaniu i piecze się w zaledwie 10 minut! Jeśli serwujesz z sosem chimichurri, można go łatwo przygotować z wyprzedzeniem i schłodzić do momentu podania. Jeśli chcesz podawać z pieczonym ziemniakiem, można je przygotować i podgrzać w piekarniku z łososiem.
• do zupy, można wcześniej pokroić koper włoski i chard i przechowywać w lodówce, aż do zrobienia zupy; w tym przypadku zrobilibyśmy zupę w ciągu dnia lub dwóch od krojenia warzyw. Podczas gdy zupa simmers, można ubijać sos do sałatki. Lubimy używać zapakowanych sałatek do łatwego przygotowania.

Tajskie słodkie ziemniaki z mżawką orzechową

pomysły na zdrową kolację Tydzień 3

*Wybierz co najmniej 3 kolacje do gotowania w domu i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego planu zdrowego posiłku w dniach tygodnia 3! W dni, w których nie gotujesz, zużywasz resztki lub robisz „Wyczyść lodówkę” posiłki i pozwól na posiłki.

1. Curry z ciecierzycy z ryżem (20 minut) + ryż lub quinoa
2. pieczone krewetki z pomidorami i fetą (30 minut) + resztki ryżu lub quinoa, kuskus z pierwszego tygodnia lub chleb
3. Tajskie słodkie ziemniaki z mżawką orzechową (35 minut)
4. zrób ponownie! 1 lub 2 ulubione pomysły na obiad z 1 lub 2 tygodnia
5. resztki z góry*

plan posiłków notatki z przygotowań

• w przypadku Curry można wcześniej przygotować ciecierzycę (chociaż są one bardzo szybkie). Jeśli porcja z ryżem, można zrobić ryż basmati z góry (lub w garnku Instant) i podgrzać. Tip: Aby podgrzać ryż: umieść ryż w rondlu z odrobiną wody i użyj widelca, aby rozbić grudki. Podgrzewać na małym ogniu, aż do ogrzania i wilgoci.
• dla krewetek, w razie potrzeby można mielić i pokroić cebulę i czosnek przed podaniem i przechowywać w lodówce. Podawać z ryżem lub quinoa( patrz powyżej); można użyć resztki, jeśli je masz. Lub zrobić szybki kuskus od pierwszego tygodnia lub podawać z chlebem pita.
• od 1 tygodnia.
• w przypadku tajskich słodkich ziemniaków można wcześniej przygotować sos orzechowy. Można również pokroić warzywa na slaw z góry, a następnie wymieszać go z limonką i przyprawy przed podaniem. W razie potrzeby można wcześniej ugotować słodkie ziemniaki i podgrzać: można je upiec lub użyć garnka Instant, a czas gotowania wynosi około 35 minut.

Pieczony łosoś z sosem Chimichurri

zdrowa Kolacja pomysły tydzień 4

*wybierz co najmniej 3 obiady do gotowania w domu i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego zdrowego planu posiłków w dniach tygodnia 4! W dni, w których nie gotujesz, zużywasz resztki lub robisz „Wyczyść lodówkę” posiłki i pozwól na posiłki.

1. Greckie Quesadillas (15 minut)
2. łosoś en Papillote z prażonymi ziemniakami (40 minut)
3. kalafior i pomidor Curry Kokosowe (35 minut, plus ryż)
4. zrób jeszcze raz! 1 lub 2 ulubione pomysły na obiad z tygodnia 1, 2 lub 3
5. resztki z góry*

notatki z planu posiłków

• Quesadillas nie wymagają zaawansowanego przygotowania w ogóle!
• łosoś en Papillote piecze tylko przez około 10 minut; ziemniaki są tym, co wydłuża czas przygotowania. Ziemniaki można wcześniej upiec i podgrzać w piekarniku przed podaniem z łososiem.
• dla Curry, można posiekać warzywa z wyprzedzeniem i przechowywać w lodówce aż do podania: w tym przypadku zrobić curry w ciągu około dnia lub dwóch. Postępuj zgodnie z instrukcjami przygotowania ryżu i quinoa od tygodnia 3.

cynamonowe musli Pekan

zdrowe pomysły na śniadanie tygodnie 1-4

Alex i ja robimy naprawdę, naprawdę proste śniadania, które nie wymagają przepisu, więc nie musimy zbytnio myśleć rano. To pozwala nam poświęcić większość naszej twórczej energii na obiad. Wybierz jedną z nich, aby jeść przez cały tydzień i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego planu zdrowego posiłku (lub jeśli wolisz, nie używaj w ogóle arkusza kalkulacyjnego). Oferujemy różnorodne zdrowe posiłki, aby uwzględnić smak i styl śniadania. Powtarzaj ile chcesz!

• PB toast: masło orzechowe (niesłodzone) lub domowe masło orzechowe na tostach wieloziarnistych lub babeczkach angielskich
• płatki owsiane: najlepsze płatki owsiane z PB&J lub DIY płatki owsiane Instant
• jogurt: Zwykły jogurt (z odrobiną syropu klonowego) z granolą lub jagodami
• musli lub granola: cynamonowo-orzechowe musli lub zdrowa Granola
• tosty z awokado: tosty z awokado z jajkiem (szybsze jajko w słońcu)
• muffinki: muffinki z płatków owsianych jabłkowo, muffinki z płatków owsianych bananowo lub muffinki z płatków owsianych jagodowo (wcześniej)
• Mini Frittatas: Mini frittatas Wegetariańskie (wcześniej&
• kanapki: 5-minutowa Kanapka śniadaniowa Pesto
• smoothies: Truskawkowy Smoothie, bananowy Smoothie, jagodowy Smoothie, Zielony Smoothie, Blueberry Smoothie lub Honeydew Smoothie

pomysły na zdrowe przekąski tygodnie 1-4

wybierz jeden z tych pomysłów jedz przez cały tydzień i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego zdrowego tygodniowego planu posiłków (lub jeśli wolisz, nie używaj w ogóle arkusza kalkulacyjnego do przekąsek).

• https://www.acouplecooks.com/homemade-crackers/Fruit& dip: hummus z ciemnej czekolady, jogurt cynamonowy Dip owocowy
• warzywa & dip: Hummus, Świecący Zielony Hummus lub zdrowy grecki jogurt Ranch Dip
• krakersy & dip: zielony groszek Dip, klasyczna sałatka z tuńczyka, domowe krakersy
• babeczki: zdrowy chleb bananowy babeczki
• jogurt: zdrowa przekąska czekoladowa, zwykły jogurt (z odrobiną syropu klonowego) z granolą lub jagodami
• chrupiąca ciecierzyca lub fasola: chrupiąca pieczona ciecierzyca, chrupiąca pieczona czarna fasola
• chipsy z jarmużu: chipsy z jarmużu
• orzechy & owoce: garść migdałów i suszonych wiśni
• Popcorn: Domowe lub kupowane bez smaku
• Zobacz także: wegańskie przekąski, Zdrowe Przepisy na przekąski

zdrowe pomysły na Lunch tygodnie 1-4

obiady mogą być trudne, zwłaszcza jeśli jesz przy biurku! Ponownie, Alex i moja filozofia na lunch jest utrzymanie ich super, super proste, bez przepisu, jeśli to możliwe. Wybierz jedną z nich, aby jeść przez cały tydzień i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego planu zdrowego posiłku (lub jeśli wolisz, nie używaj arkusza kalkulacyjnego w ogóle na lunch).

• resztki z obiadu!
• PB toast: Masło orzechowe (niesłodzone) na tostach wieloziarnistych lub angielskich muffin
• sałatki: prosta sałatka z ciecierzycy, meksykańska Quinoa, czarna fasola, wegańska włoska sałatka z makaronem, Sałatka z soczewicy, klasyczna sałatka jajeczna
• fasola: Easy Cannellini Beans, Easy Black Beans or easy ciecierzyca
• owoce & dip: Peanut Butter Dip with green apples
• frittatas: Veggie mini frittatas (made ahead & chłodzone lub mrożone)
• warzywa & Dip: Hummus, Zielony Hummus, czyli Dip z białej fasoli, warzywa i krakersy, ser
• kanapki: kanapka z sałatką jajeczną, kanapka z sałatką z ciecierzycy, kanapka z warzywami śródziemnomorskimi, Klasyczny TunaSalad, Sałatka z tuńczyka z jajkiem, Sałatka z tuńczyka z awokado lub kanapka z hummusem Ultimate
• grzanki: Ricotta & grzanki z białej fasoli, grzanki z awokado
• Rollups: meksykańskie Pinwheels
• strony: łatwe nadziewane daktyle, idealne jajka na twardo
• krakersy & Dip: słynny Dip pomidorowy,
• soczewica: Przyprawiona brązowa soczewica z greckim jogurtem lub kremem z nerkowca i klinami pita
• zupy: kremowa wegańska zupa pomidorowa
• którekolwiek z powyższych przekąsek

czy podobał Ci się ten zdrowy plan posiłków?

chcielibyśmy usłyszeć Twoją opinię na temat zdrowych planów posiłków: daj nam znać w komentarzach poniżej (lub kliknij Serce poniżej). I daj nam znać, jeśli masz jakieś pytania!

jeśli podobały Ci się przepisy w tym zdrowym tygodniowym planie posiłków, możesz cieszyć się naszą zdrową książką kucharską całkiem proste gotowanie! I pamiętaj, jeśli korzystałeś z tego przepisu kilka razy, mamy kilka innych, gdzie można znaleźć ulubione przepisy:

• 28-dniowy Wegetariańskie posiłki
• 28-dniowy Wegańskie posiłki
• 28-dniowy Plan żywienia na bazie roślinnej diety

Przepis na pieczony łosoś

Mało czasu? Ten 10-minutowy przepis na pieczonego łososia to ultra szybki obiad w połączeniu z jasnozielonym sosem chimichurri.

Czytaj dalej

Loaded Quinoa Tacos

te załadowane quinoa tacos są pyszne wegetariańskie taco przepis, featuring quinoa taco napełniania, slaw papryka, pikantna śmietana i feta!

Czytaj dalej

słodkie ziemniaki z sosem z masłem orzechowym Thai

te słodkie ziemniaki zwieńczone pikantnym slaw i kremowym sosem z masłem orzechowym Thai są nieodpartym przepisem na kolację na bazie roślin!

Czytaj dalej

zupa z Czarnej Fasoli

zapisz się na darmowe cotygodniowe przepisy & I wiele więcej!Strona główna>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

>

o firmie autorzy

>

Sonja overhiser jest autorką dość prostego gotowania, uznanej za jedną z najlepszych zdrowych książek kucharskich 2018 roku. Jest gospodarzem podcastu kulinarnego Small Bites i założycielką bloga kulinarnego a Couple Cooks. Prezentowana od dzisiejszego Show do Bon Appetit, Sonja stara się inspirować ryzykowne jedzenie, aby uczynić świat lepszym miejscem jeden kęs na raz.

Alex Overhiser

autor i fotograf książki kucharskiej

Alex Overhiser jest uznany fotograf żywności i autor Z Indianapolis. Jest gospodarzem podcastu kulinarnego Small Bites i założycielem strony z przepisami a Couple Cooks. Opisywany od dzisiejszego Show do Bon Appetit, Alex jest autorem dość proste gotowanie, nazwany jednym z najlepszych wegetariańskich książek kucharskich przez Epicurious.