Jeśli cierpisz na zwężenie kręgosłupa, wiesz, jak ten ból może wpływać na życie każdego dnia. Zwężenie kręgosłupa jest wyniszczający stan, który powoduje rozdzierający ból promieniować z dolnej części pleców w dół nogi. Powoduje większy ból podczas stania, a nie siedzenia. A ten ból jest czasami tak intensywny, że Twoje codzienne życie staje się niemożliwe. Najlepszym sposobem leczenia można znaleźć jest kompleksowy plan zarządzania ból, który odnosi się zarówno ostre objawy bólu, jak i przyczyny. Nawet jak ty i twój lekarz pracy poprzez właściwą diagnozę i więcej opcji interwencyjnych, istnieją ćwiczenia zwężenie kręgosłupa i rozciąga się, które mogą pomóc. Będziemy koncentrować się na działaniach o niskim wpływie, aby zmniejszyć ból, ćwiczenia ze zwężeniem kręgosłupa, aby wzmocnić rdzeń, i rozciąga się, aby złagodzić napięcie.

jak zacząć ćwiczenia zwężenie kręgosłupa

ważne jest, aby pamiętać, że te ćwiczenia zwężenie kręgosłupa powinny być wykonywane tylko po dokładnej konsultacji z lekarzem. Niewłaściwe ćwiczenia mogą powodować większy ból i może pogorszyć stan. Działania o wysokim wpływie lub działania, które wymagają, aby stać przez długi czas, mogą również powodować większy ból.

dodatkowo powiedzenie „no pain, no gain” nie ma tu zastosowania. Te ćwiczenia zwężenie kręgosłupa mają stopniowo i delikatnie budować siłę i sprzyjać elastyczności. Próbując zdobyć siłę, podczas gdy kości są naciskając na nerw może być prawie niemożliwe. Najlepsze ćwiczenia zwężenie kręgosłupa albo zmniejszyć napięcie poprzez rozciąganie światła lub działalności, lub pomóc wzmocnić rdzeń.

ćwiczenia o niskim wpływie

Dalej, podczas gdy izolowane ćwiczenia takie jak te mogą pomóc zwiększyć elastyczność i wzmocnić mięśnie wspierające kręgosłup, niektóre z najlepszych ćwiczeń ze zwężeniem kręgosłupa działają w celu zwiększenia siły i elastyczności w całym ciele. Ćwiczenia o niskim wpływie mogą pomóc złagodzić ból i dodać długość i siłę do kręgosłupa. Wspierający charakter tych rodzajów ćwiczeń zwężenie kręgosłupa pozwala praktycznie każdy, aby uzyskać dostęp do ich korzyści. Te najlepsze to:

• Pływanie
• Joga
• powolne tai chi
• krótsze i częste spacery, ponieważ długie spacery mogą nasilać ból
• Wioślarstwo
• Jazda na rowerze

pamiętaj, że rozmowa z lekarzem jest pierwszym krokiem w podejmowaniu decyzji, które ćwiczenia ze zwężeniem kręgosłupa są dla ciebie odpowiednie. Praca przez ból i pchanie zbyt mocno może skutkować dalszymi obrażeniami, więc nie spiesz się i słuchaj swojego ciała podczas ćwiczeń.

ćwiczenia wzmacniające rdzeń

Kiedy ludzie odczuwają ból, ich pierwszą skłonnością jest często rozciąganie obszaru. Jednak wiele razy ból rozwija się z osłabienia mięśni, a rozciąganie nasila problem. Jednym z możliwych rozwiązań jest budowanie siły rdzenia poprzez jogę.

ból pleców jest prawdopodobnie najczęstszym przykładem tej tendencji i jest jednym z najlepszych kandydatów do ulgi poprzez jogę. Większość rodzajów bólu pleców, w tym zwężenie kanału kręgowego, wynika z pewnej kombinacji złej postawy i siedzący tryb życia. Poprzez włączenie specyficznych ćwiczeń wzmacniających i rozciągających do rutyny, można bardzo dobrze znacznie zmniejszyć ból. Ten proces rozciągania i wzmacniania siły rdzenia tworzy równowagę, zmniejszając ból w obszarach chronicznego dyskomfortu, ale także pomagając w rehabilitacji uszkodzonych mięśni.

mięśnie rdzenia obejmują te w brzuchu i plecach, jednak mięśnie rdzenia nie są tylko powierzchowne mięśnie, które dają osobie sześciopak abs. Są to również mięśnie głęboko wewnątrz ciała, które, gdy są silne, wspierają kręgosłup i utrzymują centralny rdzeń ciała razem. Ponieważ wiele z tych mięśni leży tak głęboko w ciele, wspólne ćwiczenia, takie jak chrupki, które działają tylko na górną warstwę mięśni brzucha, nie działają na rdzeń. Omówimy niektóre z tych, które robią później w tym poście.

15 stenoza kręgosłupa ćwiczenia

zginanie pleców

rozciąganie pleców może pomóc przynieść przestrzeń między kręgami, aby zaoferować ulgę w bólu. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Wdychaj głęboko, a następnie podczas wydechu, połóż kolana na klatce piersiowej i owinąć je ramionami. Oddychaj głęboko i przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Zwolnij i powtórz cztery do sześciu razy.

Jeśli umieszczenie stóp na podłodze z ugiętymi kolanami jest zbyt bolesne, to ćwiczenie można również wykonać leżąc na boku w pozycji płodu.

pozycja dziecka z wyciągniętymi ramionami

do rąk i do kolan z rozpiętymi palcami, ręce bezpośrednio pod ramionami i kolana poniżej bioder. Wyceluj kość ogonową w ścianę za tobą, a koronę głowy w ścianę przed tobą. Po wykonaniu tych dwóch czynności powinieneś poczuć, jak twój niski brzuch i brzuch się angażują. Wdychaj głęboko i na długim, powolnym wydechu, zatapiaj biodra z powrotem do pięt, utrzymując ramiona wyciągnięte przed sobą. Możesz otworzyć kolana szeroko, przynosząc palce do dotyku, jeśli czujesz się bardziej komfortowo, lub możesz trzymać uda razem.

Jeśli czujesz ból lub nacisk na kolana, gdy opadasz z powrotem, umieść złożony koc lub poduszkę za kolanami. Możesz również umieścić blok między kostkami, aby podnieść biodra, ale nadal pozwalają odpocząć. Z każdym wydechem pozwól, aby klatka piersiowa opadła w kierunku ziemi, spoczywając na udach lub między udami, jeśli kolana są od siebie oddalone.

oddychaj w tym odcinku przez pięć głębokich oddechów, a następnie powoli podnieś się. Powtórz w celu złagodzenia bólu w razie potrzeby, cztery do sześciu razy dziennie.

kot/krowa

to ćwiczenie zwężenia kręgosłupa można wykonać stojąc, siedząc lub na czworakach. Cokolwiek wybierzesz, pozwól oddechowi zainicjować każdy ruch.

stojąc: Podstawka ze stopami nieco szerszymi od szerokości bioder. Zegnij kolana lekko i umieść ręce tuż nad kolanami. Podczas wdechu wypchnij siedzące Kości za siebie, jakbyś próbował zamknąć szufladę, gdy klatka piersiowa wysunie się między ramiona i podniesie twarz do nieba. Wydech i upuść kość ogonową w dół, gdy wypychasz ręce i wyginasz górną część pleców jak Halloweenowy kot.

siedząc: Usiądź wygodnie na krześle z nogami płasko na ziemi, kością ogonową sięgającą podłogi pod krzesłem i koroną głowy sięgającą nieba. Połóż ręce na kolanach i podczas wdechu rozciągnij siedzące kości do góry i do tyłu, gdy klatka piersiowa sięga przez ramiona, zakrzywiając kręgosłup lędźwiowy. Wydech i odepchnij od kolan, zwijając kość ogonową pod, wyginając górną część pleców.

wszystkie czwórki: Zacznij na rękach i kolanach rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami poniżej bioder. Wdychaj powietrze i pozwól swojemu brzuchowi spaść w kierunku ziemi, otwierając klatkę piersiową do przodu i unosząc twarz ku niebu. Wydech, zakrzywiając kość ogonową w dół i do przodu, gdy odsuwasz podłogę pod sobą i wyginasz Plecy.

niezależnie od wybranej pozycji, wykonaj ruch tak płynny i powolny, jak możesz, podążając za oddechem. Celuj w pięć pełnych porcji kot/krowa dwa razy dziennie. Poniższy film pokazuje, jak bezpiecznie wykonać tę pozę.

łatwa praca brzucha

połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Wdychaj głęboko. Podczas wydechu naciśnij pępek w kierunku podłogi, kurcząc mięśnie brzucha. Wstrzymaj oddech (i ten skurcz) na dziesięć sekund, a następnie zwolnij. Wykonaj to ćwiczenie pięć do dziesięciu razy.

Curl-upy

pełne przysiady wywierają zbyt duży nacisk na kręgosłup i często są wykonywane nieprawidłowo w sposób, który nie przynosi większych korzyści. Zwijanie działa na mięśnie podbrzusza bez nadmiernego obciążenia dolnej części pleców.

połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. Podczas wydechu i płaskimi plecami podnieś tylko głowę i ramiona z podłogi i przytrzymaj przez trzy sekundy. Niżej na wdechu. Ważne jest, aby utrzymać silne, wspierane z powrotem w tym ćwiczeniu, więc pomyśl o pozwalając serce prowadzić ruch zamiast pchania z dolnej części pleców. Wraz ze wzrostem siły, celuj w od dwóch do czterech zestawów po dziesięć loków każdy.

poniższy film Z Elder Gym daje przykład jak to zrobić bezpiecznie.

Tiger pose

podczas rehabilitacji urazu ważne jest zarówno rozciągnięcie, jak i wzmocnienie. Podczas gdy osłabienie mięśni może przyczynić się do pierwotnego urazu, osłabienie niewątpliwie rozwija się podczas gdy ciało odpoczywa, jak go leczy. Joga jest szczególnie dobra dla rozwijania tej równowagi siły i elastyczności. Ta pozornie prosta postawa delikatnie rozciąga się i wzmacnia plecy podczas odpalania rdzenia. Jest to podstawowa postawa w jodze, używana w wielu klasach początkujących i jest doskonałym sposobem na rozgrzanie ciała w celu uzyskania bardziej rygorystycznych pozycji na każdym poziomie.

• chodz na czworaki, z kolanami pod biodrami i nadgarstkami pod ramionami. Linia nadgarstków do przedniej krawędzi maty, rozłóż palce szeroko i mocno naciśnij w dół do podstawy palca wskazującego.
• wdech i sięgnij prawą nogą prosto za siebie. Jeśli czujesz się dobrze, wyciągnij również lewe ramię.
• wydech, zaokrągl plecy i skieruj kolano w stronę czoła. Jeśli używasz ramion, połącz łokieć z kolanem. Wdech i powrót do pozycji wyjściowej.
• powtórz to ćwiczenie pięć do siedmiu razy przed przejściem na drugą stronę.

pamiętaj, że niektóre pozycje jogi mogą stresować plecy lub inne obszary bólu w twoim ciele. Ćwicz ostrożnie i wykonuj tylko te ćwiczenia, które dobrze się czują.

Zwężenie kręgosłupa ćwiczenia

te trzy ćwiczenia dla zwężenia kręgosłupa z najwyższej fizykoterapii jest pouczające wideo. W nim demonstrują kilka ruchów, które mogą pomóc zmniejszyć objawy.

triangle pose

ta pozycja stojąca rozciąga się i wzmacnia ścięgna ścięgna podczas budowania siły rdzenia. Chociaż jedna ręka w pełnym wyrazie pozy otarła podłogę, ta ręka idealnie nie nosi ciężaru. Dobrym sposobem na utrzymanie rdzenia jest pozostawienie palców zwisających kilka centymetrów od podłogi. Angażując rdzeń w ten sposób, triangle pose staje się silną postawą budującą rdzeń.

• Stań wysoko z przodu maty, nogi mocno naciskając na ziemię. Krok kilka stóp do tyłu prawą stopą, wyściełając tylną krawędź stopy do tylnej krawędzi maty.
• Wyrównaj przednią piętę do góry łukiem tylnej stopy.
• wdech, unieś ramiona równolegle do podłogi, utrzymując nogi prosto. Wydech i sięgnij do przodu przed opuszczeniem lewego ramienia w kierunku podłogi. Jeśli podłoga jest daleko, możesz odpocząć palcami na bloku lub goleni. Aby wzmocnić efekty budowania rdzenia, nie opieraj palców na niczym, zamiast angażować rdzeń w pełni, aby utrzymać pozycję ciała.
• Zostań tu i oddychaj, utrzymując otwarte serce i długi tułów, jakby naciskając twoje ciało na wyimaginowaną szybę za tobą. Weź pięć do siedmiu oddechów i zrób drugą stronę.

12. Deska przednia i boczna

deski to kolejna fundamentalna postawa, jest to doskonały delikatny, ale ognisty sposób na budowanie siły rdzenia. Jeśli masz słabe nadgarstki, możesz użyć łokci do podparcia Cię podczas tych póz lub użyć jednego lub obu kolan na ziemi, jeśli pozostawanie w górze jest zbyt trudne. Najważniejszą rzeczą w tych ćwiczeń zwężenie kręgosłupa jest utrzymanie firmy rdzenia i proste plecy.

1. Start na czworakach, biodra na kolanach i ramiona na nadgarstkach. Wyprostuj jedną nogę, a następnie drugą, chowając palce pod stopami, więc twoje ciało tworzy długą linię.
2. angażuj się przez brzuch i rdzeń, przytulając ciało, aby nie zwisało. Często ludzie zanurzają biodra lub podnoszą je zbyt wysoko, aby ułatwić postawę. Celuj w solidną, prostą linię. Możesz ćwiczyć przed lustrem lub z przyjacielem, aby zapewnić odpowiednią formę.
3. Zostań tu i oddychaj przez 30 sekund, pracując nawet do trzech minut.

aby przejść do bocznej deski:

• zacznij od pozycji deski, z nadgarstkami pod ramionami i nogami prosto za tobą, palcami schowanymi pod tobą.
• przesuń swój ciężar na prawą rękę i zewnętrzną krawędź prawej stopy, obracając ciało tak, aby było prostopadłe do podłogi.
• ułóż lewą stopę na górze prawej lub połóż ją na ziemi, utrzymując obie nogi prosto. Modyfikacja polega na zginaniu lewego kolana i umieszczeniu stopy na ziemi przed prawym kolanem.
• podnieś lewą rękę do nieba, utrzymując spojrzenie na podłodze lub delikatnie obracając szyję, aby spojrzeć na niebo. Niezależnie od wybranej opcji, upewnij się, że czuje się dobrze w szyi.
• Zostań tu od trzech do pięciu oddechów. Powtórz po drugiej stronie.

13-15. Ćwiczenia fizykoterapii dla zwężenia kręgosłupa

wreszcie, ten świetny film z parą fizjoterapeutów pokazuje trzy ćwiczenia i techniki zwężenia kręgosłupa, które można wykorzystać, aby złagodzić ból.

Jeśli cierpisz na zwężenie kręgosłupa, ćwiczenia samodzielnie prawdopodobnie nie pomoże złagodzić swój stan całkowicie. Może być również konieczne włączenie fizykoterapii, chiropraktyka opieki, lub nawet więcej opcji interwencyjnych pokonać ból. Pierwszym krokiem, który musisz podjąć, jest uzyskanie właściwej diagnozy, dzięki czemu możesz rozpocząć działania, które będą działać dla Ciebie. Porozmawiaj z lekarzem bólu dzisiaj, aby uzyskać więcej informacji.