odpowiednia żywność pochodzenia roślinnego może być doskonałym źródłem białka i innych składników odżywczych, często z mniejszą ilością kalorii niż produkty zwierzęce.

niektóre produkty roślinne, takie jak soja i komosa ryżowa, są pełnymi białkami, co oznacza, że zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których ludzie potrzebują. Innym brakuje niektórych z tych aminokwasów, więc jedzenie zróżnicowanej diety jest ważne.

następujące zdrowe, roślinne produkty spożywcze mają wysoką zawartość białka w porcji:

1. Tofu, tempeh i edamame

Udostępnij na Pinterest

produkty sojowe należą do najbogatszych źródeł białka w diecie roślinnej. Zawartość białka zmienia się w zależności od sposobu przygotowania soi:

• twarde tofu (twarożek sojowy) zawiera około 10 g białka na ½ szklanki
• ziarna edamame (niedojrzała soja) zawierają 8.5 g białka na ½ szklanki
• tempeh zawiera około 15 g białka na ½ szklanki

tofu nabiera smaku potrawy jest przygotowany w tak, że może być wszechstronnym dodatkiem do posiłku.

ludzie mogą spróbować tofu, jako substytut mięsa, w ulubionej kanapce lub zupie. Tofu jest również popularnym substytutem mięsa w niektórych potrawach, takich jak kurczak kung pao i Kurczak słodko-kwaśny.

te produkty sojowe zawierają również dobry poziom wapnia i żelaza, co czyni je zdrowymi substytutami produktów mlecznych.

2. Soczewica

czerwona lub zielona soczewica zawiera dużo białka, błonnika i kluczowych składników odżywczych, w tym żelaza i potasu.

gotowana soczewica zawiera 8,84 g białka na ½ szklanki.

soczewica jest doskonałym źródłem białka, które można dodać do rutyny lunchu lub kolacji. Można je dodać do gulaszy, Curry, sałatek lub ryżu, aby uzyskać dodatkową porcję białka.

3. Ciecierzyca

gotowana ciecierzyca jest bogata w białko, zawiera około 7,25 g na ½ szklanki.

ciecierzyca może być spożywana na ciepło lub na zimno i jest bardzo wszechstronna z dużą ilością przepisów dostępnych online. Można je na przykład dodawać do gulaszów i curry lub doprawiać papryką i pieczyć w piekarniku.

człowiek może dodać hummus, który jest wytwarzany z pasty z ciecierzycy, do kanapki, aby uzyskać zdrową, bogatą w białko alternatywę dla masła.

4. Orzeszki ziemne

są bogate w białko, pełne zdrowych tłuszczów i mogą poprawić zdrowie serca. Zawierają około 20,5 g białka na ½ szklanki.

masło orzechowe jest również bogate w białko, z 3,6 g na łyżkę stołową, dzięki czemu kanapki z masłem orzechowym są zdrową pełnowartościową przekąską białkową.

5. Migdały

Oferta migdałów 16.5 g białka na ½ szklanki. Zapewniają również dobrą ilość witaminy E, która jest świetna dla skóry i oczu.

6. Spirulina

Spirulina to niebieskie lub zielone algi, które zawierają około 8 g białka na 2 łyżki stołowe. Jest również bogaty w składniki odżywcze, takie jak żelazo, witaminy z grupy B — choć nie witamina B-12 — i mangan.

Spirulina jest dostępna online, w postaci proszku lub suplementu. Może być dodawany do wody, koktajli lub soków owocowych. Osoba może również posypać go sałatką lub przekąskami, aby zwiększyć ich zawartość białka.

7. Quinoa

Quinoa jest ziarnem o wysokiej zawartości białka i jest kompletnym białkiem. Gotowana komosa ryżowa zawiera 8 g białka w filiżance.

to ziarno jest również bogate w inne składniki odżywcze, w tym magnez, żelazo, błonnik i mangan. Jest również bardzo wszechstronny.

Quinoa może wypełnić do makaronu w zupach i gulasze. Można go posypać sałatką lub zjeść jako danie główne.

8. Mykoproteina

Mykoproteina jest białkiem pochodzenia grzybowego. Produkty mykoprotein zawierają około 13 g białka na ½ szklanki porcji.

produkty z mykoproteiną są często reklamowane jako substytuty mięsa i są dostępne w postaci np. nuggetsów z kurczaka lub kotletów. Jednak wiele z tych produktów zawiera białko jaja, więc ludzie muszą koniecznie sprawdzić etykietę.

bardzo mała liczba osób jest uczulona na Fusarium venenatum, grzyb, z którego wytwarzana jest mykoproteina marki Quorn. Osoby z historią alergii na grzyby lub z wieloma alergiami pokarmowymi mogą chcieć rozważyć inne źródło białka.

9. Nasiona Chia

Udostępnij na Pinterest

nasiona są niskokalorycznymi pokarmami, które są bogate w błonnik i zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe Omega-3. Nasiona Chia są kompletnym źródłem białka, które zawierają 2 g białka na łyżkę stołową.

spróbuj dodać nasiona chia do smoothie, posypać je na wierzch jogurtu roślinnego lub moczyć je w wodzie lub mleku migdałowym, aby zrobić budyń.

nasiona Chia są dostępne w niektórych supermarketach, sklepach ze zdrową żywnością lub do zakupu online.

10. Nasiona konopi

podobnie jak nasiona chia, nasiona konopi są kompletnym białkiem. Nasiona konopi oferują 5 g białka na łyżkę stołową. Mogą być stosowane w podobny sposób jak nasiona chia. Nasiona konopi można również kupić online.

11. Fasola z ryżem

osobno ryż i fasola są niepełnymi źródłami białka. Zjedzony razem, ten klasyczny posiłek może dostarczyć 7 g białka na filiżankę.

spróbuj ryżu i fasoli jako przystawki lub wymieszaj ryż, fasolę i hummus, a następnie rozłóż na chlebie Ezekielowym, który jest zrobiony z kiełkujących ziaren, na pikantny, zapakowany w białko posiłek.

12. Ziemniaki

duży pieczony ziemniak oferuje 8 g białka w porcji. Ziemniaki są również bogate w inne składniki odżywcze, takie jak potas i witamina C.

dodaj 2 łyżki Hummusu, aby uzyskać aromatyczną przekąskę, która jest zdrowsza niż ziemniaki pokryte masłem i zwiększa zawartość białka. Dwie łyżki Hummusu zawierają około 3 g białka.

13. Warzywa bogate w białko

wiele ciemnych, liściastych zieleni i warzyw zawiera białko. Spożywane samodzielnie, te pokarmy nie są wystarczające, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko, ale kilka przekąsek warzywnych może zwiększyć spożycie białka, szczególnie w połączeniu z innymi pokarmami bogatymi w białko.

• pojedyncza, średnia łodyga brokułów zawiera około 4 g białka
• jarmuż oferuje 2 g białka w filiżance
• 5 średnich grzybów oferuje 3 g białka

spróbuj sałatki z baby greens z dodatkiem komosy ryżowej posypanej na wierzchu, aby uzyskać posiłek bogaty w białko.

14. Seitan

Seitan to kompletne białko wykonane z mieszania glutenu pszennego z różnymi przyprawami. Wysoka zawartość pszenicy oznacza, że powinny jej unikać osoby z nietolerancją celiakii lub glutenu. Dla innych może być bogatym w białko zdrowym substytutem mięsa.

Po ugotowaniu w sosie sojowym, który jest bogaty w aminokwas lizyny, seitan staje się kompletnym źródłem białka oferując 21 g na 1/3 Puchar.

15. Chleb Ezechiel

chleb Ezechiel to odżywcza alternatywa dla tradycyjnego chleba. Jest on wykonany z jęczmienia, pszenicy, soczewicy, prosa i orkiszu. Chleb Ezechiel jest doskonałym wyborem dla miłośników chleba, którzy chcą bardziej pożywny sposób jeść tosty lub kanapki.

chleb Ezechielowy zawiera 4 g białka na kromkę. Uzyskaj jeszcze więcej białka, opiekając chleb Ezekielowy i smarując go masłem orzechowym lub migdałowym.