mocne pośladki to coś więcej niż tylko estetyka. Budowanie mięśni w biodrach, pośladkach i quadach poprawia stabilność i siłę jako biegacz, a także w innych sportach. Poprawia to wydajność i zmniejsza ryzyko obrażeń.

dzięki tym 15 ćwiczeniom na masę ciała możesz stworzyć własny trening tyłka w domu, aby uzyskać silniejszy, większy tyłek. Oto jak to zrobić:

• Wybierz 4-6 ćwiczeń
• wykonaj tyle powtórzeń, ile potrzebujesz, aby twoje pośladki naprawdę działały. W przypadku niektórych ćwiczeń, takich jak ciąg biodrowy pojedynczej nogi, możesz potrzebować tylko 8, W przypadku innych, takich jak żaba, możesz potrzebować 30
• powtórz przez 3-5 rund
• wykonaj trening tyłka co najmniej 3 razy w tygodniu

lista ćwiczeń: 15 najlepszych ćwiczeń domowych dla silniejszego, większego tyłka

Bridge

świetne ćwiczenie początkowe – most będzie pracował nie tylko na pośladkach, ale także na plecach i plecach.ABS. Praca nad stabilizacją rdzenia i siłą pośladków może nawet pomóc złagodzić ból pleców. Dodaj opaskę wokół kolan, aby utrudnić ćwiczenia lub wybierz inne warianty poniżej. Pamiętaj, aby sprawdzić te błędy ćwiczeń przed rozpoczęciem.

połóż się na plecach. Zegnij kolana i podnieś biodra do góry, aż twoje ciało utworzy linię prostą od kolan do głowy. Trzymaj pięty pod kolanami, nie za daleko do przodu lub do tyłu. Jeśli czujesz, że to ćwiczenie napręża Plecy, upewnij się, że mięśnie brzucha są napięte i lifting z bioder, a nie klatki piersiowej.

mostek z jedną nogą

mostek z jedną nogą jest trudniejszą odmianą mostu.

połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Wyciągnij jedną nogę. Push up piętą drugiej nogi, aby podnieść się z podłogi. Trzymaj biodra równo. Jeśli nie czujesz tego w pośladkach, spróbuj tego: zegnij przedłużoną nogę i połóż ją na kolanie dolnej nogi. Powtórz z drugą nogą.

mostek marszowy

to ćwiczenie wymaga dobrej stabilności biodra. Może być również stosowany jako dobre ćwiczenie rozgrzewające do innych treningów!

wykonaj to ćwiczenie jak mostek z jedną nogą, ale naprzemiennie z każdym powtórzeniem, nie pozwalając biodrom zejść na podłogę między powtórzeniami. głównym celem jest utrzymanie poziomu bioder; nie obracaj się z boku na bok podczas przełączania nóg.

Thrust biodra

Thrust biodra jest koniecznością dla wszystkich, którzy chcą rozwinąć silniejszy, większy tyłek, ponieważ sprawia, że twój tyłek działa przeciwko grawitacji pod optymalnym kątem. Możesz użyć opaski oporowej wokół kolan, aby aktywować pośladki boczne.

podeprzyj górną część pleców na kanapie, łóżku lub ławce, tak aby dolna część łopatek znajdowała się na krawędzi powierzchni. Poszukaj wysokości, na której Klatka piersiowa i kolana mogą znajdować się w linii prostej. Pociągnij stopy do siebie tak, że są one umieszczone poniżej kolan. Trzymaj kolana zgięte i pchaj pięty, aby podnieść biodra z ziemi. Eksperymentuj z pozycjami stóp, aby znaleźć kąt, pod którym czujesz, że twoje pośladki naprawdę pracują.

pojedyncza noga Thrust Hip

Przenieś ćwiczenie Thrust Hip na wyższy poziom!

ustawienie jest takie samo jak Dla ciągu biodrowego, a następnie podnoszenie jednej stopy z ziemi. Popchnij piętę na podłodze i użyj bioder, aby podnieść się. Nie pozwól, aby twoje biodra opadły w jedną stronę, utrzymuj je na poziomie. Powtórz z drugą nogą.

hydrant przeciwpożarowy

hydrant przeciwpożarowy to niesamowite ćwiczenie na intensywną pompę pośladkową. Dodaj opaskę wokół kolan, aby uzyskać więcej oparzeń!

Start na czworakach. Podnieś jedną nogę na bok. Idź tylko tak wysoko, jak możesz, bez przesuwania tułowia w bok. Nie wyginaj pleców, utrzymuj je stabilnie i neutralnie. Rozpocznij ruch od pośladków / bioder. Powtórz z drugą nogą.

Frog Pump

oto kolejny świetny wzmacniacz mięśni dla Twoich pośladków. Nie zapomnij, że możesz potrzebować wielu powtórzeń (20+), aby naprawdę poczuć, że ten się pali.

połóż się na plecach z kolanami zgiętymi i skierowanymi na zewnątrz, a podeszwy stóp razem (palce u stóp, pięta do pięty). Ściśnij pośladki, aby podnieść biodra do góry, aż twoje ciało utworzy linię prostą od szyi do kolana. Pchanie pięty razem, jak podnieść biodra do góry lub przynosząc swoje stopy bliżej Tyłek może pomóc aktywować pośladki więcej.

Donkey Kicks

Donkey Kick to popularny ruch do celowania w pośladki. Świetnie sprawdza się w super zestawie z hydrantem przeciwpożarowym do wszechstronnej pompy glutowej. Dodaj opaskę wokół kolan, aby utrudnić ćwiczenia. Pamiętaj, aby sprawdzić te błędy ćwiczeń przed rozpoczęciem.

na czworaka. Podnieś jedną piętę w kierunku sufitu, utrzymując zgięte kolano. Nie wyginaj pleców, aby podnieść nogę-inicjuj ruch z bioder/pośladków. Chodzi o aktywację pośladków, aby podnieść nogę, a nie o podnoszenie stopy tak wysoko, jak to możliwe. Powtórz z drugą nogą.

Bulgarian Split Squats

ćwiczenia na jedną nogę, takie jak ten, mogą być dość trudne, ale skuteczne. Jeśli nie czujesz się gotowy, aby to zrobić, możesz zamiast tego zastąpić rzuty do tyłu.

Stań przed kanapą, krzesłem lub czymś podobnym. Spocznij jedną nogą na podwyższonej powierzchni za tobą. Przykucnij, zginając kolano i biodro przedniej nogi. Odepchnij się od podłogi piętą przedniej nogi, aby wstać. Dzięki temu ruchowi większość twojego ciężaru powinna znajdować się na przedniej nodze; tylna noga zapewnia wsparcie. Przednie kolano skierowane jest w stronę palców. Powtórz z drugą nogą.

Lunges Curtsy

Lunges Forward będzie głównie pracować z przodu ud, ale z Curtsy, bok& Lunges Backward można poczuć, że pośladki naprawdę działa.

Stań wysoko z rozstawionymi stopami na szerokość bioder. Zrób krok do tyłu w bok, tak aby tylna noga krzyżowała się za przednią nogą, podczas gdy biodra nadal są skierowane do przodu. Utrzymuj ciężar głównie na przedniej nodze. Popchnij piętę przedniej stopy do ziemi, aby wrócić do góry. Powtórz po drugiej stronie.

Lonże boczne

oprócz pracy przednich ud i pośladków, Lonże boczne dodają dodatkowej pracy dla wewnętrznych i zewnętrznych ud.

Stań wysoko z rozstawionymi stopami na szerokość bioder. Podnieś jedną nogę i przejdź na bok, jednocześnie popychając biodra do tyłu. Trzymaj kolano skierowane prosto do przodu w kierunku palców. Druga noga wyciąga się, a stopa leży na podłodze. Odepchnij od podłogi piętą zgiętej nogi, aby podnieść się. Powtórz po drugiej stronie.

Lonże do tyłu

w porównaniu do lonży do przodu, kąt tułowia w wariancie do tyłu bardziej aktywuje pośladki i mniej obciąża kolana.

Stań wysoko z rozstawionymi stopami. Cofnij się jedną nogą, aż twoje przednie kolano zgije się pod kątem około 90 stopni. Lekkie pochylenie do przodu w tułowiu podkreśli pracę pośladków, ale nie pochylaj się zbyt daleko do przodu. Odepchnij się od podłogi za pomocą przedniego pięty, aby wrócić do góry. Powtórz po drugiej stronie.

Uprowadzenie biodra

świetne ćwiczenia izolacyjne do dodatkowej pracy na pośladkach bocznych. Dodaj opaskę wokół kostek, aby było trudniej.

Stań wysoko z jedną ręką trzymając się czegoś dla wsparcia. Unieś jedną nogę z dala od ciała, z palcami skierowanymi do przodu, nie w górę. Rozpocznij ruch z bioder, a nie przechylając tułów na bok. Spróbuj przesunąć nogę trochę do tyłu lub pochylić się lekko do przodu, aby zobaczyć,czy pomoże Ci to poczuć, że pośladki pracują bardziej.

martwy ciąg pojedynczej nogi

pośladki, dolna część pleców i stabilność pojedynczej nogi w jednym – martwy ciąg pojedynczej nogi jest jednym z tych ćwiczeń, które należy wykonywać powoli, aby uzyskać jak najwięcej z niego. Jeśli czujesz się łatwo, spróbuj zrobić to z rękami na talii, i sprawdź, czy pięta jest uniesiona aż do tego samego poziomu, co biodra. Jeśli jest to trudne, zacznij niżej i przesuń go w górę w czasie.

stań na jednej nodze z drugą lekko zgiętą. Zegnij kolano stojącej nogi i popchnij biodra do tyłu, zginając się w talii, aby pochylić górną część ciała w kierunku ziemi. Użyj bioder, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Twoim celem jest utrzymanie stabilności podczas całego ruchu. Jeśli czujesz się bardzo chwiejny, przytrzymaj coś dla wsparcia i zmniejsz zakres ruchu.

klękaj& Stań

Ten zaawansowany ruch skieruje twoje pośladki i poprawi równowagę, utrzymując tętno w górę.

Teraz krok do pół klęczeć z jednym kolanem w górę. Odepchnij podłogę piętą przedniej nogi i podnieś drugą nogę do góry. Uklęknij najpierw jedną nogą, a potem drugą. Powtórz po drugiej stronie.

czy ćwiczenia na pośladki bez ciężarów są skuteczne?

te ćwiczenia pupy dają dobre podstawy do kształtowania pośladków i budowania większego tyłka bez ciężarów. Zachowaj spójność i naprawdę poczuj, jak twoje pośladki palą się po każdym treningu. Jeśli masz hantle, opaskę oporową, kettlebells lub podobny sprzęt, upewnij się, że je również. Budowa mięśni opiera się na postępującym przeciążeniu, więc musisz zachować wyzwanie!

gotowy do pracy nad silniejszymi pośladkami?

większość z tych ćwiczeń ze szczegółowymi instrukcjami wideo znajdziesz w aplikacji treningowej adidas wraz z 12-tygodniowym planem treningu na masę ciała, który możesz wykonać w domu.

***