czy zazwyczaj tak zaczyna się poranek? Możesz hit drzemki, przewrócić się kilka razy, i groggly obudzić i potknąć drogę do dzbanka do kawy; a może dostać obudzony przez dzieci, zwierzęta, lub znaczących innych, którzy są spóźnione i teraz wstrząsnął Cię szeroko obudzić w szaleńczej paniki…

wydaje się, że nasze poranne rutyny nie są tak delikatne, jak chcielibyśmy je być.

część tego jest naturalna – mamy przed sobą prawdziwe życie, które często wymaga praktycznych rozwiązań. Mamy rodziny i prace, które wymagają naszej dokładnej uwagi, i bez względu na to, jak wiele planujemy, nie wydaje się, aby było wystarczająco dużo czasu w ciągu dnia dla wszystkich i wszystkiego, nie mówiąc już o czasie jogi lub ćwiczeniach fizycznych.

w naszym wysiłku, aby żonglować wszystkimi zadaniami, które rzuca na nas typowy dzień, nie jest zaskakujące, że nasza energia może być niska, a nasze podejście do wejścia w nasz dzień może nie być entuzjastyczne.

na szczęście tworzenie porannej rutyny nie musi wypierać wszystkich naszych innych priorytetów, ani nie musi oznaczać, że poświęcamy czas snu, aby obudzić się bardzo wcześnie i rozpocząć poranną praktykę jogi. Przesunięcie naszych zadań w celu znalezienia 15 minut wolnego czasu może drastycznie poprawić nie tylko nasze zdrowie fizyczne, ale także sposób, w jaki wykorzystujemy poranek, aby wykorzystać nadchodzący dzień.

w kolejnych sekcjach dowiemy się, jak stworzyć rutynę jogi dla początkujących, która jest wystarczająco elastyczna, aby dostosować się do każdego harmonogramu i zdolności fizycznych jogi.

znajdź miejsce w swoim domu na poranną ciszę

może to być również miejsce w biurze lub pokoju hotelowym, jeśli podróżujesz. Tworzenie porannej rutyny nie musi zakotwiczyć cię w domu. Powinien być elastyczny i wystarczająco prosty, abyś mógł go zabrać ze sobą, gdziekolwiek jesteś.

rozpoczęcie dnia w ciszy może oznaczać różnicę między dniem, który cię prowadzi, a dniem, w którym biegasz sam. Pozwala Ci siedzieć z myślami i uczuciami po przebudzeniu i decydować, które z nich chcesz wziąć w swój dzień, a które nie będą służyć Twoim zadaniom i celom.

znajdź miejsce, które jest wystarczająco ciche i gdzie możesz być sam. Wyłącz telefon lub wyłącz go, jeśli wiesz, że będziesz przeszkadzał lub rozpraszał.

a kiedy będziesz gotowy, usiądź wygodnie – albo na macie do jogi, wałku, albo na krześle. Jeśli siedzisz ze skrzyżowanymi nogami na podłodze, podnieś się, aby biodra były wyższe niż kolana, aby upewnić się, że kręgosłup jest długi i prosty.

zamknij oczy, połóż ręce na kolanach lub na kolanach i dostrój się do oddechu, świadomie. Zauważ, jak wdychanie wypełnia twój brzuch i płuca i wznosi się do obojczyków, gdy popijasz tyle powietrza, ile możesz; na szczycie wdychania delikatnie zatrzymaj. Kiedy będziesz gotowy, zwolnij do tego wydechu i zauważ, jak płuca odpuszczają, a brzuch wciąga. Twoim jedynym zadaniem tutaj jest zauważanie tego cyklu oddechu, w kółko.

Jeśli pojawią się myśli, tak jak naturalnie będą, po prostu je przyznaj. Przywitaj się, a może nawet „Dzień dobry”, a potem puść myśli i wróć do oddechu.

możesz ustawić timer na 5 minut i po prostu zanurzyć się w tej ciszy i świadomości oddechu, zanim cokolwiek innego pojawi się w twoim dniu. Jeśli pojawia się intencja – słowo lub fraza, które myślisz, że chciałbyś wziąć pod uwagę w nadchodzący dzień – Powiedz to delikatnie do siebie, a następnie otwórz oczy, gdy będziesz gotowy.

zrób 2 rundy Surya Namaskar, Salutacje słońca

Salutacje Słońca mają charakter powtarzalny, ponieważ pozwalają nam nie tylko poczuć nasze ciało w przestrzeni i ruchu, ale także pomóc nam zsynchronizować ruch z oddechem. Te postawy w zgodzie pomagają nam również energetyzować ciało i przepływającą przez nie energię, czyli pranę.

możesz kontynuować praktykę jogi w tej samej przestrzeni, w której znalazłeś poranną ciszę. Jeśli jednak musisz zmienić plamy, możesz to zrobić.

najpierw rzućmy okiem na to, jak zrobić Salutacje Słońca w tym filmie:

rozwiń matę do jogi i stań na szczycie, stojąc wysoki i dumny ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder w Tadasana, Mountain Pose. Tuck kości ogonowej delikatnie, jak brzuch lekko angażuje, i klatki piersiowej otwiera. Podnieś brodę lekko w dół i do tyłu, aby otworzyć tył szyi i pozwól dłoniom zejść po bokach, z otwartymi dłońmi do przodu przestrzeni. Weź głęboki wdech i wydech, ukorzeniając stopy w dół, jak korzenie drzewa.

podczas wdechu sięgnij ramion do góry, wpatrując się w górę, jeśli jest to wygodne, a podczas wydechu zacznij zwisać od bioder, gdy zanurkujesz w dół do przodu. Pozwól szyi i głowie poluzować, gdy twoja górna część ciała wisi tutaj, i zakorzenić stopy w matę, aby zachować stabilność.

podczas wdechu, zwisając z bioder, wznieś się do płaskiego pleców, ciągnąc brzuch w kierunku kręgosłupa i utrzymując długą szyję, gdy ręce spoczywają na udach lub biodrach; podczas wydechu połóż dłonie w dół i cofnij się do pierwszej deski. Weź głęboki oddech, gdy rdzeń i pośladki się angażują, a podczas wydechu opuść kolana i zejdź aż do brzucha, z rdzeniem nadal zaangażowanym, a łokcie ciągną się do linii środkowej ciała.

trzymając dłonie w dół i nogi razem, wdychaj, aby wznieść się do pozycji kobry, a podczas wydechu podnieś się na ręce i kolana i udaj się do swojego pierwszego psa skierowanego w dół. Down Dog to świetna pozycja do wydłużania i rozciągania tych budzących się ścięgien, więc pedałuj na piętach, aby dostać się do tego odcinka nieco więcej.

trzymaj wzrok między stopami lub na środku maty, w zależności od tego, co jest dobre dla twojej szyi. Zostań tu na 3 do 5 głębokich oddechów.

podczas następnego wydechu, zacznij chodzić stopami w kierunku rąk, wracając do tego zagięcia do przodu, które zrobiliśmy na początku tej sekwencji. Powieś tam z ciężką głową i szyją, a może weź przeciwległe łokcie i kołysz się tu delikatnie z boku na bok. Zawsze możesz zgiąć kolana tak głęboko, jak potrzebujesz, jeśli twoje ścięgna ścięgna są napięte.

weź głęboki oddech, wysyłając tę energię do tyłu serca, między łopatkami, a podczas wydechu, jak szmaciana lalka, zacznij zwijać się do pozycji stojącej. Możesz używać rąk do chodzenia po nogach i z powrotem do pozycji stojącej, ale utrzymuj rdzeń zaangażowany w miarę wzrostu. Poczuj każdy kręg, jak stos jeden na drugim, odbudowując kręgosłup, jak idziesz. Wróć do Tadasany, górskiej pozy. Powtórz tę pełną sekwencję jeszcze raz, podążając za oddechem podczas ruchu.

zrób Wojownik 1 i wojownik 2 pozycje stojące

Wracając do Tadasany, górskiej pozy, z Salutacji słońca, cofnij się długo na matę lewą stopą, przygotowując się do wojownika 1. Skieruj lewe palce do lewego górnego rogu maty, aby Twoja stopa została obrócona i zginaj się w prawym kolanie. Trzymaj zgięcie pod kątem 90 stopni lub jeśli karmisz kontuzję kolana, odsuń się nieco od zgięcia.

upewnij się, że twoje biodra są tak kwadratowe, jak mogą być z przodu maty, i spójrz w dół na swoje stopy i wyobraź sobie, że stoisz na torach kolejowych. Oznacza to, że Twoja pozycja jest szeroki, dając biodra wystarczająco dużo miejsca, aby obrócić. Sięgnij do ramion nad głową, bicepsów za uszy lub zginaj łokcie i twórz ramiona „goal-post”, jeśli potrzebujesz więcej miejsca na Ramiona. Patrzenie w górę jest opcjonalne. Tuck kości ogonowej i zaangażować brzuch, jak znaleźć 3-5 oddechów tutaj.

oto film, który pokazuje wojownika, który pozuję:

podczas następnego wdechu, dotknij dłoni w centrum serca. Podczas wydechu wejdź do swojego wojownika 2, dostosowując lewą tylną stopę tak, aby palce wskazywały prosto w lewo, a strona pinkie-foot równoległa do tylnej części maty. Zapewni to, że twoje biodra są teraz w stanie otworzyć się nieco bardziej w lewo. Trzymaj zgięcie w prawym kolanie i wyciągnij ręce do przodu iz tyłu maty, dłonie skierowane w dół. Opuść wzrok nad przednim środkowym palcem, lub jeśli lepiej, spójrz w lewo z nieco większą neutralnością dla szyi. Spójrz na swój prawy duży palec u nogi i upewnij się, że go widzisz. Jeśli nie, delikatnie przesuń to prawe kolano nieco bardziej w prawo. Znajdź 3-5 oddechów tutaj.

oto filmik pokazujący pozycję wojownika II:

podczas następnego wydechu, przysuń ręce do maty, cofając się do swojego psa. Weź głęboki wdech i na wydech, podejdź stopami do rąk i wróć do Tadasany, górskiej pozy. Powtórz tę sekwencję po drugiej stronie, cofając się prawą stopą.

znajdź równowagę w Vrksasanie, drzewo pozuje

wróć do stania w Tadasanie, ręce na biodrach. Przesuń swoją wagę na stojącą lewą stopę, gdy zaczniesz podnosić i zginać prawe kolano. Wyprostuj biodra, a lewą stopę w dół do maty, angażując lewy mięsień pośladkowy.

z oddechem zacznij otwierać prawe kolano na prawą stronę, dając prawą przestrzeń biodrową do rozszerzenia; kiedy będziesz gotowy, umieść podeszwę prawej stopy na wewnętrznej stronie łydki lub uda. Jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia, umieść go przy kostce, z prawym palcem w dół, aby uzyskać większą stabilność. Zostaw ręce na biodrach lub podnieś je nad głową, aby wyrosły gałęzie. Odpocznij wzrok i znajdź oddech na 3-5 cyklach.

spójrz na ten film i spróbuj zrobić pozę drzewa:

powtórz po drugiej stronie, podnosząc i zginając lewe kolano.

Stretch with a Reverse Namaste

wróć do stania w Tadasanie, tym razem z rękami z powrotem za sobą, aby albo odwrócić Namaste, albo po prostu chwycić przeciwległe łokcie lub przedramiona.

otwórz swoje serce w stojącym zgięciu pleców

Stań wysoko z schowaną kością ogonową i weź głęboki oddech, czując otwarcie klatki piersiowej i ramion. Podczas następnego wydechu podnieś się przez mostek i biodra, podnosząc serce do góry i z powrotem w kierunku nieba.

Zachowaj wzrok wszędzie tam, gdzie jest wygodnie dla twojej szyi. Jeśli jesteś w pokoju, pomocne jest trzymanie go tam, gdzie ściana styka się z sufitem. Trudniej jest wziąć głęboki oddech w tej pozie, więc skup się bardziej na wydechach.

dla zupełnie początkujących, oto jak zrobić Stojący zakręt do tyłu:

ta postawa jest piękna w uwalnianiu tego, co już nam nie służy, więc pozwól, aby to się stało poprzez Twoje wydechy. Kiedy będziesz gotowy, utrzymując swój rdzeń zaangażowany, powoli wróć do pozycji stojącej, z głową w górę na końcu. Poświęć chwilę, aby wyśrodkować równowagę, zanim przejdziesz dalej.

przygotuj się na miejsce i wejdź do Savasany

powoli zejdź, aby usiąść i tarzaj się na plecach, aż będziesz leżał płasko.

chwyć kilka bloków do jogi lub poduszek i dotknij podeszew stóp, gdy kolana wyjdą. Umieść bloki lub poduszki pod kolanami i oprzyj głowę i ramiona na macie.

zamknij oczy i połóż ręce na brzuchu, aby poczuć oddech wchodzący i wychodzący. Zamknij swoją praktykę w Savasana i zostań tak długo, jak chcesz.

Zobacz demonstrację w tym filmie:

ostatnie przemyślenia

poranna rutyna jogi nie musi przytłaczać Twojego harmonogramu ani zajmować zbyt dużo czasu poza porankiem. Ta sekwencja przywróci ci harmonię z oddechem i ciałem i możesz ćwiczyć ją w dowolnym miejscu przez 15 minut, aby dodać energii i wzmocnić swój dzień.

więcej jogi dla początkujących

• jak ćwiczenie porannej jogi zmienia twoje życie (+10 pozycji dla początkujących)
• Joga stanowi dla początkujących, aby osiągnąć Odtrute i zdrowe ciało w ciągu 7 dni
• 8 Niesamowite Korzyści z tej 10-minutowej sekwencji jogi
• koniec z bezsennością: 5 Yoga Poses for Better Sleep

Featured photo credit: Fezbot2000 via unsplash.com