czas czytania: 7 minut
Zarejestruj się teraz, aby 2021 był najzdrowszym rokiem!
„jedz więcej błonnika” to częsta rada dla osób, które chcą poprawić swoje nawyki żywieniowe. Ale kiedy jesteś po Low-carb plan jedzenia, coraz dzienną dawkę błonnika można łatwiej powiedzieć niż zrobić.
błonnik i węglowodany często idą w parze, ale nawet jeśli podążasz za planem żywienia, który obserwuje twoje węglowodany, nadal masz wiele produktów o wysokiej zawartości błonnika dostępnych dla ciebie. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, czym jest błonnik, dlaczego jest to ważna część zdrowej diety i jak możesz osiągnąć swoje codzienne cele błonnika bez przekraczania limitu węglowodanów.
Co To jest błonnik?
błonnik pokarmowy jest niestrawną częścią pokarmów roślinnych. Przechodzi przez twoje ciało, a nie jest wchłaniany. Błonnik pokarmowy jest technicznie węglowodanem, ale ponieważ organizm nie może go rozbić, błonnik nie liczy się do dziennej sumy węglowodanów.
błonnik nie występuje w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i ser. Może to być problem dla ludzi, którzy jedzą niskowęglowodany, zwłaszcza, że wiele produktów o wysokiej zawartości błonnika – takich jak fasola, produkty pełnoziarniste i owoce — jest ładowanych węglowodanami. Ale nadal ważne jest, aby ludzie na diecie niskowęglowodanowej pracowali z pokarmami o wysokiej zawartości błonnika w swoich posiłkach. Oto dlaczego.
dlaczego jedzenie wysokiej zawartości błonnika ma znaczenie
błonnik nie jest technicznie uważany za niezbędny składnik odżywczy. Twoje ciało nie wchłania go, więc nie można przejść do stanu niedoboru błonnika. Ale jeśli nie jeść wystarczająco dużo błonnika na co dzień, można nadal rozwijać problemy zdrowotne. Większość ludzi wie, że błonnik pomaga w zaparciach (i to samo w sobie jest wystarczającym powodem, aby go zjeść), ale możesz również zmniejszyć ryzyko poważniejszych problemów po prostu jedząc wystarczającą ilość błonnika.
błonnik jest znany z tego, że pomaga ludziom osiągnąć i utrzymać zdrową wagę, co zmniejsza ryzyko wszelkiego rodzaju powikłań zdrowotnych. Dzieje się tak dlatego, że błonnik wypełnia — pochłania wodę i zajmuje miejsce w żołądku. Jeśli chcesz stracić kilka kilogramów bez uczucia głodu przez cały czas, pokarmy bogate w błonnik są twoim przyjacielem.
błonnik spowalnia również wchłanianie strawnych węglowodanów przez organizm, co utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi. To z kolei zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Większość ludzi na planie odżywiania Low-carb nie trzeba się martwić o ich wzrost poziomu cukru we krwi, ale jeśli nadal jesteś w trakcie zmniejszania spożycia węglowodanów, pokarmy o wysokiej zawartości błonnika mogą pomóc uniknąć wahań nastroju i awarii energii, które pochodzą z spadkami poziomu cukru we krwi.
błonnik jest również świetny dla zdrowia jelit. Zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego i jest źródłem pożywienia dla dobrych bakterii w jelitach. Jako fermenty błonnika w przewodzie pokarmowym, przyjazne bakterie w jelitach jedzą. Następnie wytwarzają związki zwane krótkołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi, które chronią wyściółkę jelita grubego. Naukowcy odkryli, że krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe zmniejszają ryzyko rozwoju wielu chorób zapalnych, w tym zespołu jelita drażliwego, choroby Leśniowskiego-Crohna i chorób serca.
Instytut Medycyny zaleca kobietom dążenie do uzyskania 25 gramów błonnika dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni dążyć do około 38 gramów. Jeśli obecnie jesz dietę o niskiej zawartości błonnika-tj. dietę bez wielu zielonych warzyw lub innych produktów spożywczych na tej liście-pracuj stopniowo, aby osiągnąć ten cel. Zwiększ dzienne spożycie błonnika o kilka gramów (równowartość garści migdałów) w tygodniu. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby przyzwyczaić się do dodatkowego włókna, lub może skończyć się uczucie nadęty i niewygodne. Ponadto upewnij się, że pijesz dużo wody każdego dnia, aby zapobiec zaparciom.
więc jeśli jesz niskowęglowodany, jakie są najlepsze pokarmy o wysokiej zawartości błonnika dla ciebie?
warzywa liściaste
powinny być głównym składnikiem każdej diety niskowęglowodanowej, a warzywa liściaste są jednymi z najlepszych wyborów, jakie możesz dokonać. Są niskokaloryczne, bogate w składniki odżywcze i nieskończenie wszechstronne. Istnieje tak wiele odmian liściastych zieleni, że na pewno znajdziesz taki, który Ci się podoba. Collard greens, musztarda greens i zielenina rzepa Wszystkie pochwalić 5 gramów błonnika na gotowane filiżanki. Jarmuż, szpinak i chard są również wspaniałymi źródłami.
Wypróbuj nasz przepis na pikantny jarmuż i ryż kalafiorowy.
siemię lniane
siemię lniane dostarcza dużą dawkę błonnika w małym opakowaniu. Dwie łyżki zmielonego siemienia lnianego dostarczają 2 gramów błonnika pokarmowego na tylko 37 kalorii. Siemię lniane jest również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Upewnij się, że zmielasz swoje nasiona lnu przed jedzeniem, aby twoje ciało miało dostęp do składników odżywczych w nich i unikaj jedzenia więcej niż pięciu łyżek surowego siemienia lnianego dziennie-mogą być toksyczne w dużych dawkach.
kapusta
kapusta może nie być najbardziej efektownym warzywem, ale jeśli chodzi o zwiększenie spożycia błonnika i dodanie zdrowej masy do posiłku, trudno ją pokonać. Jedna szklanka surowej, posiekanej kapusty zawiera 2.2 gramy błonnika na 22 kalorie. Otrzymasz również zdrową dawkę witaminy C, witaminy K i kwasu foliowego.
kokos
kokos, który technicznie można uznać za owoc, orzechy i Nasiona, jest doskonałym niskowęglowodanowym źródłem błonnika. Jedna filiżanka surowego mięsa kokosowego zawiera imponujące 7,2 grama błonnika. A jeśli lubisz piec, mąka kokosowa jest bezkonkurencyjną alternatywą dla tradycyjnych mąek pszennych-pakuje 5 gramów błonnika na łyżkę stołową.
Wypróbuj nasz przepis na babeczki jagodowo-Kokosowe.
Nasiona Chia
podobnie jak nasiona lnu, nasiona chia są małe, łatwe do dodania do innych produktów spożywczych i bogate w błonnik. Uncja nasion chia (około dwóch łyżek stołowych) zawiera 11 gramów błonnika, a także 4 gramy białka i 5 gramów kwasów tłuszczowych omega-3 — wszystko na 137 kalorii.
Wypróbuj nasz przepis na Pudding z nasion Chia z mleka kokosowego.
awokado
kolejny powód do miłości awokado: jest pełne błonnika. Jeden średniej wielkości awokado (lub jedna filiżanka cubed awokado) zawiera dziesięć gramów błonnika. Awokado jest również pełne zdrowych dla serca tłuszczów, które promują uczucie sytości.
Wypróbuj nasz przepis na bezmleczny budyń czekoladowy z awokado.
kalafior
kalafior jest podobny do swojego kuzyna brokułów pod względem żywienia: jedna filiżanka, surowa, dostarcza 2,7 grama błonnika na 27 kalorii. Kalafior może być doskonałym niskowęglowodanowym zamiennikiem ryżu, makaronu, a nawet skorupy pizzy.
Wypróbuj nasz przepis na szybkie i łatwe pieczenie warzyw.
brokuły
jak większość warzyw, brokuły są dobrym źródłem błonnika, ale nie dodają wielu kalorii ani węglowodanów do dziennej liczby. Filiżanka surowych, posiekanych brokułów daje 2,3 grama błonnika na 30 kalorii.
serca konopne
serca konopne są nasionami przemysłowej rośliny konopnej. Podobnie jak nasiona chia i siemię lniane, serca konopi są niezwykle gęste odżywczo. Możesz kupić nasiona konopi w całości lub łuskane. Całe nasiona zawierają więcej błonnika, ale wiele osób uważa je za zbyt chrupiące do jedzenia. Łuskane nasiona są łatwiejsze do jedzenia i nadal bogate w błonnik — dwie uncje porcji (około jednej czwartej szklanki) zawiera 5 gramów.
orzechy
orzechy są smacznym sposobem na dodanie błonnika (a także dobrych tłuszczów) do diety. Migdały są szczególnie wysokowłóknistym rodzajem orzechów, z 3,5 grama błonnika na uncję (lub około 23 migdałów). Pistacje to kolejny dobry wybór, z 2,9 grama błonnika na uncję.
które produkty o wysokiej zawartości błonnika zamierzasz spróbować?
niezależnie od tego, jaki plan żywieniowy stosujesz, ważne jest, aby zwracać uwagę na spożycie błonnika. Jedzenie dużej ilości błonnika każdego dnia Może obniżyć ryzyko wielu problemów zdrowotnych, w tym cukrzycy typu 2 i chorób serca. Jeśli próbujesz zarządzać swoją wagę, jedzenie więcej błonnika pomoże z tym, zbyt.
i chociaż niektóre pokarmy o wysokiej zawartości błonnika są również bogate w węglowodany, nie ma potrzeby poświęcania błonnika, jeśli trzymasz się diety niskowęglowodanowej. Dzięki włączeniu szerokiej gamy warzyw, nasion i orzechów do diety, nie będziesz miał problemów z osiągnięciem celów w zakresie błonnika i węglowodanów w tym samym czasie.
w 2005 roku została studentką CrossFit Los Angeles, gdzie poznała współzałożycieli WLC Andy ’ ego Petranka i Michaela Stanwycka. W ciągu zaledwie kilku lat uzyskała certyfikat CrossFit Level III, porzuciła karierę rozrywkową i poświęciła się pełnemu etatowi trenerskiemu, pełniąc funkcję Dyrektora Programowego CFLA i założyciela programu CrossFit Kids CFLA. Po siedmiu latach jako redaktor muzyczny, a następnie ośmiu latach jako instruktor fitness, Becca odeszła do swojej obecnej kariery-pełnoetatowego redaktora i pisarza.