w złotej erze kulturystyki nie można było konkurować bez szerokich, pełnych, symetrycznych ramion. Były częścią klasycznej sylwetki, która była potrzebna do próby pokonania przeciwników.

mamy dla Ciebie kolejny świetny zestaw ćwiczeń skupiających się na mięśniach barku lub mięśnia naramiennego. Niezależnie od tego, czy wolisz pracować z wieloma grupami mięśni, czy skupić się na jednej, mamy dla Ciebie rozwiązanie.

Jeśli nie sprawdziłeś naszego najnowszego artykułu na temat ćwiczeń na ramię, upewnij się, że to robisz. Ostatnim razem skupiliśmy się głównie na ćwiczeniach z hantlami i sztangą na ramionach, aby pracować na naramiennikach. Większość z tych ćwiczeń naramiennych można zrobić w domu, jeśli masz sprzęt.

tym razem skupimy się bardziej na użyciu maszyn na siłowni do ćwiczeń na ramieniu. Między tymi dwoma listami będziesz miał wiele różnych ćwiczeń na ramię, aby w pełni pracować na naramiennikach.

Maszyna vs wolne ciężary do ćwiczeń naramiennych

Ten artykuł nie ma na celu dyskusji na temat korzyści płynących z używania maszyny lub wolnych ciężarów do ukończenia treningów naramiennych. Obie formy ćwiczeń mają swoje zalety podczas pracy Naramienniki. Chcemy, aby zrobić zarówno dla maksymalnego przyrostu masy mięśniowej i treningu siłowego.

uważamy, że korzystanie z maszyn ponad wolnymi ciężarami jest lepsze podczas wykonywania ćwiczeń izolacyjnych. Wykonując ćwiczenie z pojedynczym stawem lub izolacją, skupiasz się na jednym stawie w ciele.

złożone lub wielostawowe ćwiczenia koncentrują się na więcej niż jednym stawie. Te rodzaje ćwiczeń, dla mięśni naramiennych i innych grup mięśni, wydają się uzyskać więcej korzyści przy użyciu wolnych ciężarów.

porównując niewprawnych mężczyzn wykonujących oba rodzaje ćwiczeń, wyniki były takie same dla obu. Ćwiczenia wielostawowe i jednostawowe były równie dobre w zwiększaniu masy mięśniowej i siły.

kolejne badanie przeprowadzono na 20 niewyszkolonych mężczyznach podzielonych na dwie grupy:

• tylko ćwiczenia wielostawowe
• ćwiczenia wielostawowe i jednostawowe

Po zakończeniu ośmiotygodniowego badania uzyskano wyniki. Obie grupy wykazały taką samą wydajność mięśni. Ale połączona Grupa odnotowała znaczny wzrost obwodu mięśni.

więc, jeśli jesteś po poważnej wielkości masy mięśniowej, to będziesz chciał wykonać oba rodzaje ćwiczeń. Co oznacza, że musisz skupić się zarówno na ćwiczeniach wolnych ciężarów, jak i na maszynach, aby zbudować najlepsze mięśnie naramienne.

rozpad mięśnia naramiennego

zanim zaczniemy, zróbmy szybkie odświeżenie mięśni tworzących ramię:

• przedni mięsień naramienny – przedni mięsień barkowy
• boczny mięsień naramienny – środkowy mięsień barkowy
• tylny mięsień naramienny – tylny mięsień barkowy

mięśnie wspomagające w mankiecie rotatora obejmują:

• Supraspinatus
• Infraspinatus
• Teres minor
• Subscapularis

Dzisiaj przedstawimy Ci ćwiczenia ramion, które pracują na przednich, tylnych i środkowych naramienach oraz pełne treningi ramion.

zanim zaczniesz

to powinno być coś, co robisz już przed jakimkolwiek treningiem, ale chcemy o tym wspomnieć jeszcze raz.

upewnij się, że robisz krótką rozgrzewkę przed rozpoczęciem każdego rutynowego treningu. Przygotowuje mięśnie do pracy, którą mają wykonać. Pomaga również zapobiegać urazom.

Ponadto, jeśli nie wykonałeś wcześniej ćwiczenia, upewnij się, że używasz odpowiedniej formy. Nie robi to jest pewny ogień sposób dostać się rannych i wykoleić swoje zyski kulturystyki.

dobrą rzeczą w treningach naramiennych, o których dziś rozmawiamy, jest pomoc maszyn w formie. Maszyny kowalskie, linowe i linowe pomagają zapobiegać łamaniu formy.

Korzystanie z maszyn linowych i linowych również zwiększa stałe napięcie i opór mięśni. Oznacza to, że twoje mięśnie są aktywowane dłużej, zapewniając więcej mięśni zyski w krótszej ilości powtórzeń.

masz również większą stabilność i kontrolę podczas korzystania z maszyn do pomocy niż z wolnych ciężarów.

zazwyczaj można zwiększyć wagę za pomocą wolnych ciężarów. Niektórzy ludzie wolą maksymalnie na wolnych ciężarach, a następnie przejść do maszyn, ale Preferencje zależy od Ciebie.

możemy ci jednak powiedzieć, że jeśli zaczniesz odczuwać ból podczas któregokolwiek z tych treningów naramiennych, natychmiast przestań. Podczas gdy stare powiedzenie „no pain, no gain” jest prawdą, poważna kontuzja może odwrócić wszystkie Twoje cele na siłowni.

czy jesteś gotowy, aby sprawdzić jedne z najlepszych treningów naramiennych maszyn?

prasa Naramienna

prasa naramienna jest jednym z najlepszych treningów naramiennych ukierunkowanych na przednie naramienne. Możesz użyć hantli lub sztangi, a także maszyny Smith do tego ćwiczenia, jeśli wolisz.

Jak to zrobić: Skonfiguruj wieżę kablową z mocowaniem drążka i ciężarem, od którego chcesz zacząć. Stań twarzą do maszyny z rozstawionymi stopami na szerokość bioder. Chwyć pasek na wysokości ramion i zacznij od poziomu klatki piersiowej. W szybkim ruchu popchnij drążek do góry, aż ramiona będą proste. Ściśnij ramiona, zanim powoli obniżysz drążek do pozycji wyjściowej.

Ukończ 10 – 12 powtórzeń w sumie trzy sety. Zrób 30-45-sekundową przerwę między zestawami w razie potrzeby.

Zmiana: można również wykonać naciśnięcie ramienia za pomocą uchwytów zamiast paska. Oba ramiona można pracować w tym samym czasie lub można to zrobić pojedynczo. Możesz również użyć maszyny Smith, aby nacisnąć ramię, jeśli wolisz.

Wskazówka: Użyj lustra lub spottera, aby upewnić się, że podnosisz drążek równomiernie oboma ramionami. Krzywe ramiona nie wyglądają dobrze na nikim.

Smith Machine Upright Row

jest to jeden z najlepszych ćwiczeń naramiennych dla mężczyzn, który działa na wszystkie trzy mięśnie naramienne plus pułapki. Szeroki uchwyt jest tajemnicą, że jest to pełny trening ramion.

Korzystanie z maszyny Smith poprawia aktywację mięśni w porównaniu z wykonywaniem standardowych rzędów ze sztangą. Zmniejsza również stres na plecach i ramionach, umieszczając drążek dalej przed sobą.

Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, używając szerokiego uchwytu na zewnątrz ramion. Zacznij od drążka na udach i ramionach prosto. Zaangażuj swój rdzeń i zegnij kolana lekko po zwolnieniu drążka.

użyj ramion i pułapek, aby podciągnąć drążek do poziomu klatki piersiowej. Twoje łokcie powinny być z obu stron. Przytrzymaj u góry i ściśnij mięśnie naramienne, zanim powoli obniżysz Pasek z powrotem do pozycji wyjściowej.

Ukończ 12 – 15 powtórzeń dla pierwszego seta, następnie 10 – 12 dla kolejnych dwóch, w sumie trzy sety. Jeśli potrzebna jest przerwa między zestawami, nie rób więcej niż 30-45 sekund.

One-Arm Smith Machine Upright Row

ten pionowy rząd skupia się bardziej na przednich i bocznych naramiennikach. Ponieważ używasz tylko jednej ręki, aby ukończyć ten trening naramienny, upewnij się, że używasz odpowiedniej wagi.

Jak to zrobić: Stań z rozstawionymi stopami. Trzymaj plecy prosto i rdzeń zaciśnięty, kolana lekko zgięte. Zacznij od drążka w górnej części ud i uchwytu na wysokości ramion.

Włącz pułapki i ramię, podnosząc poprzeczkę do poziomu klatki piersiowej. Trzymaj łokcie utrzymywane wysoko podczas wykonywania ćwiczenia. Wyciśnij naramienniki i pułapki u góry, zanim obniżysz poprzeczkę do pozycji wyjściowej.

Ukończ 8 – 10 powtórzeń w sumie trzy zestawy na ramię. W razie potrzeby zrób do 45 sekund przerwy między zestawami.

Kabel Stojący Tylny delt Fly Crossover

Ten trening naramienny działa na tylny mięsień naramienny, pułapki i górną część pleców. Upewnij się, że nie pozwól, aby stos ciężarów spadł po rozpoczęciu, dopóki nie ukończysz zestawu. Zapewni to maksymalny wzrost mięśni.

Jak to zrobić: ustaw wagę do preferowanego limitu, a Kable do najwyższego ustawienia. Stań na środku stojaka i chwyć każdy uchwyt przeciwną ręką.

angażuj swój rdzeń, trzymaj plecy prosto, a ramiona powinny być prosto przed tobą. Zacznij od wyciągnięcia i z powrotem na kable, aż ramiona będą wyprostowane na boki. Przytrzymaj przez chwilę, ściskając ramiona i górną część pleców. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Ukończ 10 – 12 powtórzeń w sumie trzy zestawy do tego treningu naramiennego. Jeśli potrzebujesz przerwy, poświęć do 45 sekund między zestawami.

Machine Shoulder Press

Ten trening ramion dla mężczyzn koncentruje się na pułapkach, przednich i bocznych naramiennikach. Korzystanie z maszyny sprawia, że jest to świetny trening również dla kobiet. Nie będziecie potrzebowali do tego zwiadowcy, ale upewnijcie się, że nie będziecie zbyt ciężcy, aby ukończyć wszystkie zestawy.

Jak to zrobić: Usiądź na siedzeniu i chwyć uchwyt w każdej ręce. Trzymaj łokcie zgięte i blisko ciała. Wydech i popchnij do góry, aż całkowicie wyciągniesz ręce. Przytrzymaj na górze, ściskając naramienniki i pułapki. Następnie opuść plecy w dół do pozycji wyjściowej. Staraj się nie dotykać stosu ciężarów, dopóki nie ukończysz zestawu.

Ukończ 10 – 12 powtórzeń w sumie po trzy sety każdy. Zrób do 30 sekund przerwy między setami.

jednoramienne proste odrzuty kabla

odrzut kabla Zwykle skupia się na mięśniu triceps. Trzymanie ręki prosto koncentruje się na treningu na tylnym naramienniku. Jest to ruch izolacji, więc najlepiej zrobić po wykonaniu skomplikowanego treningu naramiennego.

Jak to zrobić: ustaw wagę na maszynie kablowej i użyj mocowania piłki, aby uzyskać najlepszy chwyt. Stań twarzą do maszyny i wyrównaj stronę, z którą pracujesz z kołem pasowym. Pochyl się w talii z prostym tyłem przez całe ćwiczenie.

twoje ciało powinno pozostać nieruchome bez skręcania, aby skupić się na naramienniku. Pozostań pochylony prostym ramieniem i pociągnij kabel do tyłu tak daleko, jak możesz. Ściśnij Naramienniki na sekundę, zanim powoli wrócisz do pozycji wyjściowej.

Ukończ 10 – 12 powtórzeń w sumie trzy sety. Jeśli chcesz odpocząć między zestawami, zrób do 45 sekund przerwy przed rozpoczęciem następnego zestawu.

przedni Podnośnik Linowy

jest to jeden z najlepszych treningów naramiennych dla mężczyzn, który koncentruje się na przednich naramiennych. Jeśli skupiasz się na prasach, Zachowaj ten trening naramienny na inny dzień. Upewnij się, że masz odpowiednią wagę, aby ukończyć pełne zestawy.

Jak to zrobić: ustaw wagę i umieść kabel w najniższym ustawieniu. Staniesz plecami do maszyny i złapiesz uchwyt koła pasowego za pomocą uchwytu na zwisie. Stań z nogami na szerokość ramion od siebie lub użyj rozłożonej postawy na szerokość ramion. Połóż nieużywaną dłoń na biodrze, aby pomóc w zrównoważeniu. Zacznij od ręki wyprostowanej i u boku przy udzie.

trzymaj wyprostowane plecy, rdzeń zaangażowany i nie huśtaj się ciałem. Rozpocznij od podniesienia kabla, aż ramię będzie równoległe do ramienia. Ściśnij mięsień naramienny na sekundę lub dwie, zanim powoli zaczniesz opuszczać plecy do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że stos ciężarów nie spadnie do końca, dopóki nie ukończysz zestawu.

Ukończ 10 – 12 powtórzeń w sumie trzy zestawy na ramię. W razie potrzeby wykonaj między 45 – 60-sekundową przerwę między zestawami.

podniesienie boczne linki

to ćwiczenie izolacji koncentruje się na naramienniku bocznym. Będziesz również używać serratus przedni, pułapki, przedni mięsień naramienny i supraspinatus do wsparcia. Potrzebujesz wieży kablowej, aby pociągnąć Kabel jednocześnie obiema rękami. Upewnij się, że używasz jednakowej wagi po obu stronach dla symetrycznych zysków.

Jak to zrobić: ustaw wagę i ustaw Kable w najniższym ustawieniu najbliżej podłogi. Stań na środku wieży z rozstawionymi stopami na szerokość bioder. Chwyć przeciwległy uchwyt w każdej ręce, aby Kable krzyżowały się i tworzyły X podczas ćwiczenia.

użyj młotka lub uchwytu neutralnego. Stań prosto z łokciami lekko zgiętymi i zablokowanymi przez cały trening. Zaangażuj swój rdzeń podczas wykonywania tego ćwiczenia naramiennego.

Rozpocznij od podniesienia obu rąk płynnym ruchem, aż łokcie będą wyrównane z ramieniem. Zatrzymaj się i ściśnij ramiona u góry, zanim powoli zejdziesz z powrotem do pozycji wyjściowej. Nie pozwól, aby stos ciężarów spadł, dopóki nie ukończysz pełnego zestawu.

Ukończ 10 – 12 powtórzeń w sumie trzy sety. Jeśli nie możesz tego zrobić, zmniejsz wagę po obu stronach. To ćwiczenie ma być wolniejsze do wykonania, więc nie chcesz się nimi obciążać. Zrób do 30-sekundowej przerwy między zestawami, aby odpocząć w razie potrzeby.

Wskazówka: Jeśli nie robiłeś tego wcześniej, zacznij przed lustrem, jeśli możesz. Jeśli nie, niech ktoś obejrzy twój formularz. Chcesz mieć pewność, że podnosisz oba ramiona w tym samym czasie i osiągasz tę samą wysokość. Zapewni to, że pracujesz ramion równomiernie.

jednoramienne Podnośniki linowe

To jest to samo ćwiczenie co powyżej, ale wykonujesz jedno ramię na raz. Działa to świetnie, jeśli masz tylko jedną maszynę kablową. Jest to również najlepszy trening ramion, jeśli masz jeden mięsień naramienny, który jest mniejszy lub słabszy od drugiego.

Jak to zrobić: Skonfiguruj tak, jak chcesz dla bocznego podniesienia kabla. Chwyć kabel w zewnętrznej dłoni i oprzyj drugą rękę na maszynie lub na biodrze lub udzie. Zaangażuj swój rdzeń, stań wysoko i trzymaj łokieć lekko zgięty i zablokowany. Podnieś kabel do góry, aż łokieć będzie na poziomie ramion.

Wstrzymaj i ściśnij mięśnie naramienne, zanim powoli opuść ramię z powrotem do pozycji wyjściowej. Ukończ wszystkie zestawy przed przełączeniem ramion lub przełączaj się między zestawami.

wariacja: możesz również wykonać to ćwiczenie naramienne. Pochylając się do przodu w talii, skupiasz się bardziej na tylnym naramienniku.

Ukończ 10 – 12 powtórzeń w sumie trzy zestawy na ramię. Jeśli chcesz odpocząć między zestawami, zrób nie więcej niż 30-sekundową przerwę.

maszyna Smitha wzrusza ramionami

wzruszenie ramionami skupia się głównie na mięśniu trapezowym (trapezowym), a także mięśniach naramiennych. Korzystanie z maszyny Smith pozwala na

• cięższe ciężary
• Zestawy upuszczania (jeśli wybierzesz)
• zmniejszone ryzyko urazu pleców
• możliwość postawienia sztangi na odpowiednim poziomie wysokości startowej
• pomaga w doskonałej formie

Jak to zrobić: ustaw wagę i ustaw sztangę na odpowiedniej wysokości, mniej więcej na poziomie połowy uda. Stań ze stopami na szerokość bioder i chwyć sztangę na szerokość ramion za pomocą pronowanego uchwytu. Stań wysoko z prostymi plecami, rdzeniem zaangażowanym i prostymi ramionami. Wydech, gdy używasz ramion, aby podnieść sztangę, aż twoje Naramienniki będą blisko uszu. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie wdychaj, opuszczając plecy do pozycji wyjściowej.

Ukończ 10 – 12 powtórzeń na trzy zestawy. Jeśli robisz zestawy upuszczania, a następnie wykonaj 10, 8, a następnie 6- – 8 liczbę powtórzeń. w razie potrzeby weź do 30-sekundowej przerwy między zestawami.

zmienność: Możesz wykonać wzruszenie ramion za pomocą sztangi lub hantli. Jeśli wolisz maszynę kablową od Maszyny Smith, możesz jej użyć. Niektórzy ludzie używają również Maszyny do łydek, aby uczynić ten wszechstronny trening najlepszym naramiennym.

uwaga na temat formy

zanim spróbujesz któregokolwiek z tych wariantów, upewnij się, że masz odpowiednią formę, aby się nie zranić.

Wskazówka: zanim zaczniesz, przygotuj szyję na ten trening. Opuść głowę w dół, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części szyi. Powoli przewracaj głowę z boku na bok, aby uzyskać głęboki odcinek. Zrób to przez co najmniej minutę, aby uniknąć obrażeń. Ponadto, nie toczyć ramiona w żadnym momencie podczas ćwiczeń. To tylko nadwyręża twoje ramiona.

Dlaczego zawsze trzy zestawy?

Jeśli korzystasz z naszych przewodników ćwiczeń, zauważysz, że często zalecamy trzy zestawy ćwiczeń. Jeśli zastanawiałeś się dlaczego, oto odpowiedź.

w grupie 34 wyszkolonych mężczyzn podzielono ich na grupy, aby ukończyć jeden, trzy lub pięć zestawów. Po zakończeniu ośmiotygodniowego badania okazało się, że trzy zestawy były optymalnym minimalnym standardem.

dlatego zalecamy rozpoczęcie ćwiczenia wykonując trzy zestawy. Daje to świetny punkt wyjścia z najmniejszą ilością czasu poświęconego na ćwiczenie.

oczywiście, po opanowaniu formy ćwiczenia, można zwiększyć zestawy, gdy trzy stają się zbyt łatwe. To samo badanie wykazało, że przerost mięśni lub zyski, zwiększały się z każdym kolejnym zestawem.