podczas treningu siłowego ćwiczenia nie wpływają tylko na mięśnie. Według American Council on Exercise (ACE), może również mieć znaczący wpływ na zdrowie fizyczne, takie jak obniżenie ciśnienia krwi, poprawa poziomu cholesterolu i zmniejszenie ryzyka cukrzycy. Co więcej, może również poprawić zdolność do wykonywania codziennych czynności, takich jak podnoszenie pudeł lub przenoszenie przedmiotów gospodarstwa domowego – wszystko dlatego, że poprawia siłę, koordynację i elastyczność.
tradycyjnie ludzie trenują siły z hantlami i sztangą, które często znajdziesz w centrach fitness. Ale co, jeśli nie masz dostępu do siłowni?
na szczęście nadal możesz trenować w domu i czerpać korzyści z regularnego treningu siłowego – bez hantli i sztangi.
jak trenować siłę w domu
aby ćwiczyć w domu bez tradycyjnego sprzętu, takiego jak hantle lub sztangi, użyj ćwiczeń siłowych, aby uzyskać siłę. Są to ćwiczenia, które wykonujesz z własną masą ciała – na przykład push-up.
ponadto możesz również włączyć typowe ruchy podnoszenia ciężarów, takie jak przysiady i martwe windy, używając przedmiotów gospodarstwa domowego, które już posiadasz, w tym ważonych dzbanów na wodę lub toreb gimnastycznych. To dodaje dodatkową wagę do ćwiczenia, co czyni go ćwiczenie siłowe, które stale wyzwania mięśni.
jeśli zmagasz się z tymi samymi procedurami treningowymi, zajrzyj do Aaptiv. Mają tysiące treningów dostępnych i dodają coś nowego co tydzień.
przedmioty, których potrzebujesz
zanim rozpoczniesz trening siłowy, musisz przygotować swoje przedmioty do treningu siłowego. Poniżej znajduje się co najmniej to, czego potrzebujesz, aby wykonać te ćwiczenia:
- pusta torba gimnastyczna
- dwa puste dzbanki na wodę
- brud, piasek lub żwirek dla kota
użyj brudu, piasku lub żwirku, aby zwiększyć ciężar torby gimnastycznej i dzbanów na wodę. Napełnić je tylko trochę, aby rozpocząć, ponieważ wypełnienie ich całkowicie może uczynić je zbyt ciężkimi. Gdy staje się łatwe do wykonania tych ćwiczeń, można zwiększyć wagę, wypełniając je jeszcze bardziej.
ćwiczenia siłowe
wszystkie te ćwiczenia działają na jedną lub więcej grup mięśni, co poprawia siłę funkcjonalną, a jednocześnie zwiększa metabolizm. Poprawiając swoją wytrzymałość funkcjonalną, będziesz miał większą zdolność do wykonywania prostych zadań, takich jak podnoszenie ciężkich skrzyń lub przenoszenie mebli. Spróbuj zrobić cztery lub więcej z tych ćwiczeń trzy razy w tygodniu, aby rozpocząć.
przysiad na głowę
- potrzebny przedmiot: obciążona torba gimnastyczna
- mięśnie pracują: przysiad na głowę jest jednym z najlepszych ćwiczeń całego ciała, jakie możesz wykonać. Celuje głównie w quady, ale także w pośladki, ścięgna ścięgna, dolną część pleców, ramiona, triceps i mięśnie brzucha.
Jak to zrobić
wstań i trzymaj torbę gimnastyczną nad głową, chwytając torbę na końcach. Utrzymasz tę pozycję podczas całego ćwiczenia. Trzymaj ręce prosto. Stopy powinny być nieco szersze niż szerokość ramion.
następnie odepchnij biodra do tyłu i zacznij zginać kolana do przysiadu. Trzymaj plecy prosto przez cały czas-oprzeć się pokusie garbić. Kontynuuj opadanie w dół, wyobrażając sobie, że próbujesz usiąść na małym krześle.
gdy biodra są równoległe do stawów kolanowych, przytrzymaj pozycję przez sekundę. Teraz wstań z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Aby zbudować siłę, dążyć do minimum 5 powtórzeń, robi nie więcej niż 12. Gdy możesz łatwo wykonać 12 powtórzeń, nadszedł czas, aby dodać wagi do torby.
Jeśli nie jesteś w stanie unieść bioder równolegle do stawów kolanowych, zacznij od przysiadów ściennych, aby zwiększyć siłę. W przeciwnym razie, nie będzie w pełni równolegle może umieścić stres na stawach i zranić kolana. Nie szedłem równolegle, kiedy po raz pierwszy zacząłem podnoszenie ciężarów i poważnie zraniłem się w kolano. W rzeczywistości musiałem zrezygnować z podnoszenia na dwa miesiące, aby pozwolić mu się wyleczyć.
Deadlift
- potrzebny przedmiot: obciążona torba gimnastyczna
- mięśnie pracują: Martwy ciąg jest prawdopodobnie jednym z najlepszych ćwiczeń dolnej części ciała, pracując większość pleców, pośladków, ścięgien podkolanowych i quadów.
Jak to zrobić
umieść torbę gimnastyczną przed stopami. Stań z tyłu z obiema stopami blisko siebie. Zegnij kolana, popychając biodra do tyłu, aby złapać końce torby gimnastycznej. Upewnij się, że masz wyprostowane plecy.
Teraz ustaw się w pozycji stojącej, prostując jednocześnie plecy i nogi. Pamiętaj, aby trzymać plecy prosto-nie pozwól mu garbić, ponieważ może to spowodować obrażenia. Po założeniu prostej postawy, wystaw klatkę piersiową i skurcz łopatek. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj co najmniej pięć powtórzeń, aby zbudować siłę i mięśnie. Gdy możesz łatwo wykonać te powtórzenia, dodaj wagę do torby.
Kettlebell Swing
- pozycja potrzebna: ważony dzbanek na wodę
- mięśnie pracują: jest to doskonałe ćwiczenie siły dolnej części ciała, które skierowane jest na ścięgna ścięgna, pośladki, ramiona i łydki. Można również poczuć go w abs.
Jak to zrobić
Chwyć uchwyt dzbanka z wodą obiema rękami i przytrzymaj go poniżej miednicy. Trzymaj ręce prosto. Pochyl się, zgnij górną część ciała lekko do przodu i wypchnij Tyłek, utrzymując proste plecy. To powinno wyglądać jak próba kucania, ale kolana powinny być tylko lekko zgięte. To jest pozycja wyjściowa.
teraz, używając dużej siły, szybko przykucnij z powrotem do pozycji stojącej, pchając miednicę do przodu. Trzymaj ręce prosto, ale nie podnoś ich. Ta akcja działa jak źródło dla dzbanka na wodę, napędzając dzbanek na wodę do przodu. Chcesz, aby twój ciąg napędzał dzban wody do poziomu klatki piersiowej. Nie używaj siły ramienia do podnoszenia dzbanka na wodę – nogi i miednica powinny tylko inicjować ruch dzbanka na wodę.
gdy dzbanek wody osiągnie poziom klatki piersiowej, opuść ciało i wypchnij Tyłek ponownie do pozycji wyjściowej. W przeciwieństwie do innych ćwiczeń siłowych, możesz użyć wyższego zakresu powtórzeń z huśtawkami kettlebell-celuj w 20 powtórzeń jako ogólną wytyczną.
przysiad dzielony na jedną nogę
- potrzebne przedmioty: dwa obciążone dzbany na wodę i stolik lub krzesło o wysokości kolan
- mięśnie działały: w przeciwieństwie do zwykłego przysiadu, ta odmiana przysiadu kładzie większy nacisk na mięśnie pośladkowe – są to mięśnie, które dają mocne, jędrne dno. Działa również na quadach i ścięgnach.
Jak to zrobić
Aby rozpocząć, trzymaj dzbanek z wodą w każdej ręce i trzymaj ręce prosto po bokach ciała. Twarzą z dala od stolika lub krzesła. Podprzyj jedną ze stóp na stoliku kawowym lub krześle, aby palce spoczywały wygodnie na powierzchni. To jest pozycja wyjściowa. Jedna noga powinna być podparta do tyłu na stoliku kawowym lub krześle; druga noga powinna być prosta.
powoli ugnij prostą nogę w Kuc, upewniając się, że kolano nie przejdzie obok palców na krześle. Noga podparta na krześle lub stoliku kawowym powinna również zginać i opuszczać. Kontynuuj kucanie w dół, aż część kolana nogi na krześle lub stoliku kawowym prawie dotknie podłogi. Poczekaj chwilę. Wróć do pozycji wyjściowej prostując przednią nogę. To jest jedno powtórzenie. Zrób to przez co najmniej pięć powtórzeń.
Hammer loki
- potrzebne przedmioty: dwa obciążone dzbany na wodę
- mięśnie pracują: ten ruch działa przede wszystkim na biceps, jeden z głównych mięśni ramienia.
Jak to zrobić
trzymaj dzbanek z wodą w każdej ręce i trzymaj ręce prosto po bokach. Trzymaj nadgarstki prosto w linii z ramieniem. To jest pozycja wyjściowa.
powoli, skurcz biceps i użyj przedramienia, aby podnieść dzbany w górę w ruchu Curlingowym. Gdy twoja ręka prawie styknie się z ramieniem, zatrzymaj się i przytrzymaj pozycję przez sekundę, ściskając biceps. Delikatnie opuść dzbanki wody z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Kontynuuj przez 5 do 12 powtórzeń.
prasa napowietrzna
- Item Needed: a weighted gym bag
- mięśnie pracują: to ćwiczenie działa na tricepsy, naramienniki i pułapki, dzięki czemu jest doskonałym sposobem na wzmocnienie ramion i pleców. Musisz również dokręcić swój rdzeń, aby pomyślnie ukończyć to ćwiczenie.
Jak to zrobić
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Wypchnij klatkę piersiową, jakbyś ją nadymał. Chwyć torbę gimnastyczną za końce i ustaw ją na przednich ramionach, aby spoczywała na obojczyku. To jest pozycja wyjściowa.
następnie ściśnij pośladki – to pomaga Ci ustabilizować – i wypchnij torbę w linii prostej. Być może będziesz musiał przesunąć głowę do tyłu, naciskając ją, aby upewnić się, że idzie w linii prostej. Trzymaj torbę gimnastyczną nad głową wyprostowanymi rękami przez kilka sekund, a następnie opuść ją z powrotem na Ramiona. To jest jedno powtórzenie. Kontynuuj do 12 powtórzeń.
ćwiczenia na masę ciała
w przeciwieństwie do ćwiczeń wymienionych powyżej, nie potrzebujesz dzbanów na wodę ani toreb gimnastycznych, aby wykonać te ćwiczenia. Można je wykonać przy minimalnym wyposażeniu-zwykle wystarczy krzesło. Jeśli jednak chcesz utrudnić, możesz użyć dzbanów lub toreb. Spróbuj dodać kilka z tych ćwiczeń do rutynowego treningu siłowego, robi je trzy razy w tygodniu.
Jump Squat
- potrzebne elementy: obciążone dzbanki na wodę (opcjonalnie)
- mięśnie pracują: ćwiczenie to działa przede wszystkim na czworakach, a następnie na pośladkach, ścięgnach ścięgnistych i łydkach.
Jak to zrobić
Stań prosto i trzymaj stopy rozstawione na szerokość ramion. Podnieś biodra do tyłu i ugnij kolana, jakbyś próbował usiąść na krześle. Pamiętaj, aby trzymać plecy prosto – nie powinien zaokrąglać się ani garbić do przodu.
gdy stawy biodrowe są równoległe do kolan, skacz jak najwyżej i wyprostuj ciało, kierując większość siły przez kulki stóp. Po wylądowaniu natychmiast przykucnij, podnosząc biodra do tyłu i zginając kolana. To jest jedno powtórzenie. Kontynuuj przez 5 do 12 powtórzeń.
aby to ćwiczenie było trudniejsze, noś obciążone dzbanki w każdej ręce i trzymaj je przy boku podczas skakania. Ponadto nad głową można trzymać obciążony dzbanek, który również wypracowuje mięśnie brzucha.
Push-Up
- potrzebne elementy: Żaden
- mięśnie nie zadziałały: to ćwiczenie działa głównie na klatkę piersiową, ale działa również na triceps i ramiona, dzięki czemu jest dobrym ćwiczeniem górnej części ciała.
Jak to zrobić
Aby rozpocząć, połóż stopy i ręce na podłodze. Trzymaj ręce ustawione nieco bardziej niż część szerokości ramion, z opuszkami palców skierowanymi do przodu. Trzymaj plecy prosto. To jest pozycja wyjściowa.
następnie pochyl ręce i powoli opuść się, aż twoja klatka piersiowa zaraz dotknie podłogi. Utrzymać pozycję przez chwilę. Po przytrzymaniu go wyprostuj ponownie ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Kontynuuj do 12 powtórzeń. Aby utrudnić, spróbuj umieścić torbę gimnastyczną lub podręcznik na plecach, aby dodać dodatkowej wagi.
Dips krzesło
- pozycja potrzebna: solidne krzesło
- mięśnie pracują: działa przede wszystkim na triceps, a także na mięśnie piersiowe i naramienne.
Jak to zrobić
Aby rozpocząć, umieść za sobą solidne krzesło. Twarzą z dala od siedzenia fotela i połóż ręce na krawędzi siedzenia, oddalone od siebie o szerokość ramion. Trzymaj ręce prosto i ugnij kolana, aby być prawie w pozycji siedzącej przed krzesłem. To jest pozycja wyjściowa.
powoli, pochyl ręce pod kątem 90 stopni, opuszczając całe ciało. Po osiągnięciu tego kąta przytrzymaj go przez sekundę, a następnie ponownie prostuj ramiona i wznów pozycję wyjściową. To jest jedno powtórzenie. Dążyć do co najmniej pięciu powtórzeń, aby rozpocząć, ale nie przekracza kilkunastu. Aby zwiększyć trudność, umieść na kolanach ciężki podręcznik lub torbę gimnastyczną.
Chrupki
- potrzebne elementy: Brak
- : To ćwiczenie działa przede wszystkim na mięśnie brzucha.
Jak to zrobić
Aby rozpocząć, połóż się na gładkiej, twardej powierzchni z plecami na ziemi. Trzymaj nogi zgięte i połóż ręce na klatce piersiowej lub za głową. To jest pozycja wyjściowa.
teraz wyobraź sobie, że ciągniesz pępek z powrotem do kręgosłupa. Skurcz mięśni brzucha i podnieś łopatki podczas skurczu. Trzymaj szyję prosto i nie używaj rąk do ciągnięcia szyi do przodu. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Powinieneś poczuć lekkie oparzenie brzucha.
powoli opuść plecy do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Kontynuuj do 12 powtórzeń. Aby było trudniej, trzymaj coś ciężkiego na klatce piersiowej, takiego jak podręcznik lub torba gimnastyczna.
ostatnie słowo
trening siłowy to dobry pomysł dla każdego. Aby uzyskać najlepsze wyniki, spróbuj połączyć ćwiczenia siłowe z ćwiczeniami na masę ciała i wykonuj je najwyżej trzy razy w tygodniu. Więcej niekoniecznie jest lepsze, jeśli chodzi o trening siłowy – w rzeczywistości zbyt dużo treningu może uszkodzić proces wzmacniania. Jeśli chcesz również poprawić swoje zdrowie układu krążenia lub schudnąć, rozważ dodanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak chodzenie lub bieganie, które pomagają spalić tłuszcz.
oczywiście dobry plan odchudzania pomaga też – najlepiej program kontrolowany kalorycznie składający się z owoców i warzyw, pełnoziarnistych i chudego białka.
czy trening siłowy jest dla Ciebie priorytetem? Jeśli nie, co powstrzymuje cię przed regularnym ćwiczeniem oporu?