związek między ćwiczeniami a snem był szeroko badany na przestrzeni lat. Wcześniejsze badania wykazały, że właściwe ćwiczenia mogą złagodzić problemy związane ze snem i pomóc uzyskać odpowiednią ilość odpoczynku. Najnowsze badania sugerują również, że niewystarczająca lub słaba jakość snu może prowadzić do obniżenia poziomu aktywności fizycznej następnego dnia.

z tych powodów eksperci uważają, że sen i ćwiczenia mają dwukierunkowy związek. Innymi słowy, optymalizacja rutynowych ćwiczeń może potencjalnie pomóc lepiej spać i uzyskanie odpowiedniej ilości snu może promować zdrowsze poziomy aktywności fizycznej w ciągu dnia.

jak ćwiczenia wpływają na sen?

regularne ćwiczenia mają wiele zalet. Obejmują one mniejsze ryzyko chorób, takich jak rak i cukrzyca, poprawę funkcji fizycznych i wyższą jakość życia. Ćwiczenia mogą również przynieść korzyści niektórym grupom. Na przykład kobiety w ciąży, które angażują się w rutynową aktywność fizyczną, rzadziej przybierają na wadze nadmierną ilość lub doświadczają depresji poporodowej, a osoby starsze, które ćwiczą, są mniej narażone na obrażenia podczas upadku.

ćwiczenia poprawiają również sen wielu osób. W szczególności, umiarkowane do energicznych ćwiczeń może zwiększyć jakość snu dla dorosłych poprzez zmniejszenie początku snu – lub czas potrzebny do zasypiania-i zmniejszyć ilość czasu, gdy leżą na Jawie w łóżku w nocy. Dodatkowo aktywność fizyczna może pomóc złagodzić senność w ciągu dnia, a u niektórych osób zmniejszyć zapotrzebowanie na leki nasenne.

ćwiczenia mogą również poprawić sen w sposób pośredni. Na przykład umiarkowana do energicznej aktywność fizyczna może zmniejszyć ryzyko nadmiernego przyrostu masy ciała, co z kolei sprawia, że osoba mniej narażona na objawy obturacyjnego bezdechu sennego (OSA). Około 60% umiarkowanych do ciężkich przypadków OSA przypisano otyłości.

liczne ankiety badały nawyki związane ze snem i ćwiczeniami u dorosłych. Należą do nich badania National Sleep Foundation ’ s 2003 Sleep in America poll, w których udział wzięli dorośli w wieku od 55 do 84 lat.

wśród respondentów tej ankiety około 52% stwierdziło, że ćwiczyło trzy lub więcej razy w tygodniu, a 24% stwierdziło, że ćwiczyło mniej niż raz w tygodniu. Respondenci z tej drugiej grupy częściej spali mniej niż sześć godzin w nocy, doświadczali uczciwej lub złej jakości snu, zmagali się z upadkiem i pozostaniem we śnie oraz otrzymywali diagnozę zaburzeń snu, takich jak bezsenność, bezdech senny lub zespół niespokojnych nóg.

sondaż 2013 Sleep in America, który dotyczył osób dorosłych w wieku od 23 do 60 lat i skupiał się na „ćwiczeniach i śnie”, przyniósł podobne wyniki. Około 76-83% respondentów, którzy wykonują lekkie, umiarkowane lub energiczne ćwiczenia, zgłosiło bardzo dobrą lub dość dobrą jakość snu. Dla tych, którzy nie ćwiczyli, liczba ta spadła do 56%. Osoby, które ćwiczyły były również bardziej prawdopodobne, aby uzyskać więcej snu niż potrzebne w tygodniu pracy.

podobne badania i ankiety koncentrowały się na efektach ćwiczeń u osób z innych grup demograficznych. W jednym z badań profilowano studentów podczas ich okresów egzaminacyjnych i stwierdzono, że ćwiczenia fizyczne i aktywność fizyczna mogą zmniejszyć stres związany z testami. W innym badaniu zauważono, że sen i ćwiczenia są „dynamicznie powiązane” dla osób starszych mieszkających w społeczności. Dodatkowo, trzecie badanie wykazało, że regularne, głównie ćwiczenia aerobowe zmniejszają objawy u osób z OSA, nawet jeśli nie straciły na wadze w tym procesie.

w porównaniu z ćwiczeniami Praca fizyczna może nie zapewnić takiej samej ulgi w przypadku problemów ze snem. Jednym z powodów jest to, że wiele pracochłonnych prac często prowadzi do bólów mięśniowo-szkieletowych i bólów, które mogą negatywnie wpływać na sen. Ponadto Praca fizyczna obejmująca długie godziny pracy może zwiększyć ryzyko stresu i zmęczenia pracownika.

czy ćwiczenia przed snem są szkodliwe?

kwestia, czy ćwiczenia w godzinach przed snem przyczyniają się do złej jakości snu, była przez lata gorąco dyskutowana. Tradycyjna higiena snu nakazuje, że intensywne ćwiczenia podczas trzygodzinnego okresu poprzedzającego sen mogą negatywnie wpłynąć na sen, ponieważ mogą zwiększyć tętno, temperaturę ciała i poziom adrenaliny. Z drugiej strony, w niektórych badaniach zauważono, że ćwiczenia przed snem nie mogą powodować żadnych negatywnych skutków.

jedno z badań wykazało, że większość osób, które ćwiczą o 20.00 lub później szybko zasypiają, doświadczają odpowiedniej ilości głębokiego snu i budzą się wypoczęte. Respondenci, którzy ćwiczą między godziną 16.00 a 20.00. odnotowano podobne wartości procentowe dla tych kategorii, co sugeruje, że nocne ćwiczenia mogą przynieść korzyści niektórym osobom.

inne badania dały podobne wyniki. W jednym z nich osoby, które ćwiczyły wieczorem, zgłaszały więcej snu wolnofalowego i zwiększoną latencję dla szybkiego snu ruchu gałek ocznych w porównaniu z grupą kontrolną, a także mniej snu na etapie 1 (lub lekkim). Jednak naukowcy zauważyli również, że wyższa temperatura rdzenia – która może wystąpić po intensywnych treningach – była związana z niższą wydajnością snu i większą ilością czasu czuwania po rozpoczęciu snu. Tak więc podczas ćwiczeń przed snem może nie być z natury szkodliwe, energiczne treningi w godzinę prowadzącą do łóżka może wpływać na efektywność snu i całkowity czas snu.

To powiedziawszy, niektóre badania wykazały, że zdecydowana większość ludzi nie ćwiczy w godzinę przed snem. Jednym z przykładów jest ankieta National Sleep Foundation ’ s Sleep in America 2005, w której udział wzięli dorośli w wieku 18 lat i starsi. Spośród tych respondentów 4% stwierdziło, że ćwiczyło w ciągu godziny przed snem co noc, 7% stwierdziło, że robiło to kilka nocy w tygodniu, a 5% stwierdziło, że ćwiczyło przed snem kilka nocy w miesiącu. Pozostali respondenci albo rzadko, albo nigdy nie ćwiczyli godzinę przed snem, albo odmówili odpowiedzi.

ponieważ wyniki ankiety wśród osób, które ćwiczą późno w nocy, są zmienne, powinieneś oprzeć czas ćwiczeń i intensywność na tym, co najlepiej pasuje do Twojego harmonogramu snu. Niektóre ćwiczenia mogą być bardziej korzystne dla snu niż inne. Należą do nich joga, lekkie rozciąganie i ćwiczenia oddechowe.

jak wpływa na sen ćwiczenia?

rola snu w naszym poziomie aktywności fizycznej nie została tak dokładnie zbadana, a większość badań koncentruje się na różnicach w aktywności fizycznej między osobami z zaburzeniami snu a osobami zdrowymi.

jednak w większości tych badań stwierdzono, że ci, którzy doświadczają słabego snu, są mniej aktywni niż ci, którzy mają zdrowe cykle snu. W szczególności osoby z pewnymi zaburzeniami snu nie są tak narażone na ćwiczenia w ciągu dnia. Dorośli z bezsennością wydają się być mniej aktywne niż osoby bezsenne. To samo dotyczy osób z OSA i innych rodzajów snu-zaburzenia oddychania, choć nadwaga może być również czynnikiem dla tej populacji.

niektóre badania wykazały, że nocne zmiany w jakości snu, opóźnieniach i wydajności mogą być wykorzystywane do przewidywania poziomu aktywności fizycznej. Na przykład jedno z badań wykazało, że 30-minutowy wzrost początku snu był związany z jednominutowym skróceniem czasu trwania ćwiczeń następnego dnia.

preferencje osoby do porannej lub wieczornej aktywności mogą również odgrywać rolę. Osoby wcześnie wstające lub „poranne” częściej angażują się w aktywność fizyczną niż ci, którzy śpią lub są bardziej aktywni wieczorem. W rzeczywistości, niektóre badania sugerują, że ćwiczenia mogą zasadniczo zmienić czyjąś dobową preferencję w czasie, a nawet może przesunąć ich rytmy okołodobowe.

chociaż wiele dotychczasowych badań wykazało związek między wysokiej jakości snem a zdrowym poziomem aktywności fizycznej, dotychczasowe badania nie dowiodły jednoznacznie, że lepszy sen prowadzi do wzrostu poziomu aktywności fizycznej.

w jednej z serii badań zauważono, że trwająca od jednego do sześciu miesięcy terapia ciągłego dodatniego ciśnienia powietrza (CPAP) – leczenie pierwszego rzutu w przypadku OSA-nie miała zauważalnego wpływu na poziom aktywności fizycznej osoby, mimo że terapia złagodziła objawy OSA i promowała lepszy sen. W innym badaniu zbadano wpływ terapii CPAP w połączeniu ze zmodyfikowanymi nawykami żywieniowymi. Na zakończenie tego badania uczestnicy z powodzeniem zmienili swoje wzorce żywieniowe, ale nie dostosowali poziomu aktywności fizycznej w znaczącym stopniu.

dobry sen może pomóc Ci poczuć się wypoczętym i bardziej zmotywowanym do ćwiczeń następnego dnia, ale sam zdrowy sen może nie wystarczyć, aby spontanicznie zmienić sposób i częstotliwość angażowania się w aktywność fizyczną.