hvor ung er for ung til å starte styrketrening? Og hvilke spesifikke vektløftingsøvelser passer i hvilken alder? For ungdom brytere og deres foreldre, disse er to vanlige spørsmål. Svarene avhenger imidlertid av en rekke faktorer utover bare en wrestlers alder.
«den fysiske sminke er forskjellig for hver idrettsutøver,» bemerker Brandon Siakel, som jobber MED USA Wrestling national teammedlemmer som En Styrke Og Kondisjon. «Høyde, muskel lengde, torso lengde, fiber-type distribusjon, hoftebredde: de kan alle påvirke utøvernes evner til å påta seg ulike fellesstillinger og effektivt utføre øvelser og bevegelser,» forklarer han. «Idrettsutøvere kan være 15 eller 16 år, men deres biologiske alder kan være en typisk 12-13 år gammel.»som et resultat må faktorer som hvor lenge en person har trent, perfeksjon av riktig form og teknikk, og evnen til å mestre kroppsvektøvelser, være på plass før han går til vektede øvelser, Sier Siakel.
Danny Struck, hovedtrener For Jeffersonville (Ind.) high school wrestling team er enig. «Vi bryter ikke (styrketrening) ned for alder så mye som erfaring,» sier han. «Vi har noen 7. og 8. klasse brytere som kommer til oss med perfekt form som har løftet med oss siden 6. klasse, de vil gjøre det samme som videregående barn med erfaring gjør.»
I skolesystemet Sier Struck at grunnskolen trener gjør en god jobb med å inkorporere forskjellige off-mat øvelser som kettle bell svinger, kamptau, pull ups, pushups, dips og andre ganger for å gjøre barna kjent med programmet. På ungdomsskolen nivå, han sier brytere besøke high school vekt rom minst en gang i uken i løpet av sesongen, og vanligvis begynne med en grunnleggende rutine som inkluderer heiser som benkpress, boks knebøy, og hex bar markløft.
poenget er å starte sakte og understreke riktig teknikk fra get-go. «Styrketrening er et annet våpen i en wrestlers arsenal, men det må gjøres helt fra starten,» sier Struck. «God teknikk gjør deg til en teknisk bryter, god styrke gjør deg til en sterk bryter og god kondisjonering gjør deg til en betinget bryter.Mike Favre, Direktør For Olympisk Sportsstyrke og Kondisjonering ved University Of Michigan, sier at riktig styrketrening kan hjelpe idrettsutøvere i alle aldre til å utvikle seg raskere og unngå skade.» Men han anbefaler å lære å bruke sin egen kroppsvekt for kondisjonering først, gjennom øvelser som push-ups, pull-ups, knep, abdominal øvelser og tau klatring. Dette betyr ikke at ungdom brytere ikke kan innlemme noen vekter i en treningsøkt. Men han sier at unge gutter og jenter ikke bør fokusere på motstandstrening før de kan gjøre øvelsen uten motstand. I tillegg må du sørge for at styrketrening inkorporerer kondisjoneringsbaserte styrkeøvelser.Favre tilbyr opp et sett med aldersspesifikke, styrke condition tips, men understreker også at disse er generelle retningslinjer, og at alle idrettsutøvere bør konsultere sin lege, bryting trener, og en kvalifisert styrke og condition profesjonell før du starter noen motstand treningsprogram: Alder 12 og under: Fokus på kroppsvekt øvelser som tumbling, push-ups, pull-ups, mageøvelser, tau klatring, knebøy og hopping.
Som med bryting praksis, er det viktig å holde styrke trening treningsøkter moro, Machalinksi legger. Derfor foreslår han å prøve ting som push-up eller pull-up konkurranser eller skape lag/gruppekonkurranser for å bygge lagkjemi. «Styrketrening er bare en del av vellykket trening,» påpeker han.For å begynne å bygge din egen styrketreningsplan i alle aldre, bør du vurdere disse tipsene:
Øvelser for alle aldre: Favre anbefaler disse styrketreningsøvelsene, hvorav de fleste kan gjøres med bare kroppsvektmotstand for å starte: Push-ups, pull-ups, knebøy, ulike mageøvelser, tau klatring, knebøy, døde heiser, skulder presser, ulike typer rader, nakke øvelser, grep og underarm arbeid, sit-ups, tilbake utvidelser, hengende ben reiser og russiske vendinger.Hold deg i bevegelse: Kortere, fokuserte vekttrening er å foretrekke fremfor to-timers maratontrening med mange lange pauser mellom settene. «Mine idrettsutøvere får mer ut av en intens, 35-minutters, nøye overvåket trening,» Forklarer Struck.
Bland opp treningsøktene: Struck, som også er en idrettsprestasjonstrener, liker å ha sine idrettsutøvere trene utenfor en til to dager i uken, hvis været tillater det. På disse dager, han har dem gjør dekk flips, slegge arbeid, eller bonde bærer rundt banen. «Vi konsentrerer oss om å holde korte rutiner kjent, slik at barna kan komme i gang og føle seg trygge, men blander opp disse rutinene for å holde seg friske.Anbefalte Repetisjoner: Når du gjør kjerneøvelser Som dead lift, bench, squat, power clean og snatch, Foreslår Struck å holde repetisjoner til fem eller færre for å bygge eksplosiv styrke.» Han foretrekker høyere reps på hjelpekretser for mental seighet og kondisjonering. Og til slutt bruker HAN AMRAP-Så Mange Reps Som Mulig – for øvelser som bare bruker kroppsvekten. Dette bygger utholdenhet og styrke uten behov for tunge vekter.Avansert Fokus På multi-joint øvelser: Samlet sett er de beste treningsøvelsene for brytere sammensatte, multi-joint bevegelser som knep, presser og rader/trekker som etterligner hvordan idrettsutøvere faktisk utfører på matten. Disse øvelsene bruker flere muskelgrupper for å fullføre ønsket bevegelse og likestille til mer styrke og kraft oppnådd. Single-joint vektløfting øvelser—som bicep krøller, hamstring krøller, og leg extensions-bør minimeres i ungdom styrke treningsprogrammer fordi det er ikke slik at idrettsutøvere beveger seg i idrett. Noen andre eksempler på multi-joint bevegelser er tilbake knebøy, foran knebøy, overhead presser, pull-ups, og rader.