jeg lærte et overraskende stykke trivia under en trening den andre dagen: triceps er den største muskelen i armen din. De mange som jeg videreformidlet meldingen til var sjokkert – de fleste tror at biceps er headliners, men nei. Med tanke på at tricepsene mine fortsatt er sår, to dager senere, lurte jeg på hva slags strekker som kunne gi armene mine litt kjærlighet. Jeg prøvde den ene triceps-strekningen som jeg vet om-den der du når en albue opp over hodet ditt med hånden ned til skulderbladene dine, ved hjelp av den andre hånden for å trekke den dypere-men det gjør ikke denne muskelsårheten noen rettferdighet.»jeg forteller alltid pasientene mine at det er viktig å bevege seg og løsne seg før trening, spesielt med muskler som triceps,» sier kjendis fysioterapeut, Karen Joubert, PT Av Joubert PT I Beverly Hills. Hvis du er noe som meg og blir super sår hvis du plasserer armøvelsene dine for langt fra hverandre, vil du sette pris på disse tøffe, tricep-åpningsstrekningene, takket være proffene.

Fire tricep strekker seg for å prøve nå

1. Skum rulle det ut: jeg har aldri skum rullet armmusklene mine, noe som er en feil. Corinne Croce, DPT og medstifter Av Body Evolved, sier at skumrulling av triceps er veldig bra for å strekke dem ut. «Begynn med å ligge på bakken på ryggen med skumrullen som ligger parallelt med kroppen,» sier hun. «Begynn å strekke tricep ved å strekke armen helt rett og plassere den bakre delen av overarmen på skumrullen-tenk nærmere baksiden av armhulen. Hold kroppen parallell med skumrullen gjennom hele boret.»Når alt er på plass, bruk trykk mens du sakte beveger deg gjennom forskjellige vinkler opp og ned, side til side. Gjør dette i omtrent to minutter. «Som vev bevegelse forbedrer, øke intensiteten ved å bøye og nå albuen bak hodet mens skum rullende,» sier hun.

2. Behind-the-head håndkle reach: Denne er typen som den grunnleggende triceps strekk alle vet om, men håndkleet bidrar til å utdype det. «Løft en arm med et håndkle i hånden over hodet og bøy albuen som om du kommer ned til baksiden av nakken,» sier Croce. «La håndkleet falle ned på baksiden, og nå den andre armen på motsatt side underfra bak ryggen og nå opp for å ta tak i håndkleet.»Din nedre hånd bør forsiktig trekke håndkleet for å øke strekningen-gå sakte og hold i 30 sekunder, og gjenta fire ganger i to hele minutter. Bytt deretter sider.

3. Triceps kickbacks :» hvis det gjøres riktig, bør du føle triceps oppvarming, » sier Dr. Joubert, som anbefaler å gjøre disse uten vekt for å åpne musklene opp. «Bøy og rett armene dine på samme tid .»

4. Straight-arm stretch: Plasser en rett arm over brystet, og ta den til forsiktig strekke den over med hjelp av den andre armen, Ifølge Dr. Joubert.

også nyttig: Disse fem øvelsene for nakkestivhet, og denne roundup av hip strekker seg for løpere som får deg løsnet opp for treningen.