forholdet mellom trening og søvn har blitt grundig undersøkt gjennom årene. Tidligere studier har bemerket at riktig trening kan lindre søvnrelaterte problemer og hjelpe deg med å få en tilstrekkelig mengde hvile. Nylig forskning tyder også på at utilstrekkelig eller dårlig søvn kan føre til lavere nivåer av fysisk aktivitet neste dag.av disse grunnene tror eksperter i dag at søvn og mosjon har et toveis forhold. Med andre ord, optimalisering av treningsrutinen din kan potensielt hjelpe deg med å sove bedre, og å få tilstrekkelig søvn kan fremme sunnere fysiske aktivitetsnivåer i løpet av dagen.

Hvordan Påvirker Trening Søvn?

det er mange fordeler med å trene regelmessig. Disse inkluderer lavere risiko for sykdommer som kreft og diabetes, forbedret fysisk funksjon og høyere livskvalitet. Trening kan også være til nytte for visse grupper. For eksempel er gravide kvinner som deltar i rutinemessig fysisk aktivitet mindre sannsynlig å få for mye vekt eller oppleve postpartum depresjon, og eldre som trener har lavere risiko for å bli skadet under et fall.

Trening forbedrer også søvn for mange mennesker. Spesielt kan moderat til kraftig trening øke søvnkvaliteten for voksne ved å redusere søvnutbrudd-eller tiden det tar å sovne – og redusere tiden de ligger våken i sengen om natten. I tillegg kan fysisk aktivitet bidra til å lindre søvnighet på dagtid, og for noen mennesker reduserer behovet for søvnmedisiner.

Trening kan også forbedre søvn på indirekte måter. For eksempel kan moderat til kraftig fysisk aktivitet redusere risikoen for overdreven vektøkning, noe som igjen gjør at personen mindre sannsynlig å oppleve symptomer på obstruktiv sleep apnea (OSA). Omtrent 60% av moderate TIL alvorlige OSA-tilfeller har blitt tilskrevet fedme.Mange undersøkelser har utforsket søvn-og treningsvaner blant voksne. Disse inkluderer National Sleep Foundations 2003 Sleep In America-undersøkelse, som undersøkte voksne mellom 55 og 84 år.52% sa at de trente tre eller flere ganger per uke, og 24% sa at de trente mindre enn en gang i uken. Respondenter i sistnevnte gruppe var mer sannsynlig å sove mindre enn seks timer per natt, oppleve rettferdig eller dårlig søvnkvalitet, sliter med å falle og sovne, og motta en diagnose for søvnforstyrrelse som søvnløshet, søvnapne eller rastløse bensyndrom.2013 Sleep in America-undersøkelsen, som undersøkte voksne mellom 23 og 60 år og fokuserte på» Trening og Søvn», ga lignende resultater. Omtrent 76-83% av respondentene som deltar i lett, moderat eller kraftig trening rapporterte veldig god eller ganske god søvnkvalitet. For de som ikke trente, falt dette tallet til 56%. Folk som trente var også mer sannsynlig å få mer søvn enn nødvendig i løpet av arbeidsugen.

Lignende studier og undersøkelser har fokusert på effekten av trening for forsøkspersoner i andre demografiske grupper. En studie profilerte studenter i løpet av eksamensperiodene og fant at trening og fysisk aktivitet kan redusere testrelatert stress. En annen studie bemerket at søvn og mosjon er «dynamisk relatert» for eldre voksne i samfunnet. I tillegg fant en tredje studie at vanlig, for det meste aerob trening reduserte symptomer for PERSONER MED OSA, selv om de ikke gikk ned i vekt i prosessen.Sammenlignet med trening, kan jobber som involverer manuell arbeidskraft ikke gi samme lettelse for søvnproblemer. En grunn til dette er at mange arbeidskrevende jobber ofte fører til muskel-og skjelettsmerter som kan påvirke søvnen negativt. Videre kan manuell arbeidskraft som involverer lang arbeidstid øke en ansattes risiko for stress og tretthet.

Er Det Skadelig Å Trene før Sengetid?

spørsmålet om trening i timene før sengetid bidrar til dårlig søvn har blitt diskutert i løpet av årene. Tradisjonell søvnhygiene dikterer at intensiv trening i løpet av tre timers perioden frem til søvn kan påvirke søvn negativt fordi det kan øke hjertefrekvensen, kroppstemperaturen og adrenalinnivået. På den annen side, noen studier har bemerket trener før sengetid kan ikke gi noen negative effekter.En undersøkelse fant at de fleste som trener klokka 8 eller senere sovner raskt, opplever en tilstrekkelig mengde dyp søvn og våkner opp med å føle seg godt uthvilt. Respondenter som trener mellom 4 og 8 pm rapporterte lignende prosenter for disse kategoriene, noe som tyder på sen trening kan faktisk være til nytte for noen mennesker.

Andre studier har gitt lignende resultater. I en rapporterte personer som trente om kvelden mer langsom bølgesøvn og økt latens for rask øyebevegelsessøvn sammenlignet med kontrollgruppen, samt mindre fase 1 (eller lett) søvn. Men forskerne bemerket også at en høyere kjernetemperatur – som kan oppstå etter intensive treningsøkter – var forbundet med lavere søvneffektivitet og mer tid våken etter søvnstart. Så mens du trener før sengetid, kan det ikke være iboende skadelig, kan kraftige treningsøkter i timen som fører opp til sengen påvirke søvneffektiviteten og total søvntid.Når det er sagt, har noen undersøkelser funnet at de aller fleste mennesker ikke trener i timen før sengetid. Et eksempel er National Sleep Foundations 2005 Sleep In America poll, som undersøkte voksne 18 år og eldre. Av disse respondentene sa 4% at de trente innen en time etter sengetid på nattlig basis, 7% sa at de gjorde det noen netter i uken, og 5% sa at de trente før sengetid noen netter per måned. De resterende respondentene trente enten sjelden eller aldri en time før sengetid, eller nektet å svare.Siden undersøkelsesresultater blant folk som trener sent på kvelden har vært variable, bør du basere treningstider og intensitet på det som passer best til søvnplanen din. Visse øvelser kan være mer gunstig for søvn enn andre. Disse inkluderer yoga, lett strekk og pusteøvelser.

Hvordan Påvirker Søvn Trening?

rollen søvn spiller i våre fysiske aktivitetsnivåer har ikke blitt studert så grundig, og mye av forskningen har fokusert på forskjeller i fysisk aktivitet mellom personer med søvnforstyrrelser og friske personer.de fleste av disse studiene har imidlertid konkludert med at de som opplever dårlig søvn, er mindre aktive enn de med sunne søvnsykluser. Spesielt er personer med visse søvnforstyrrelser ikke like sannsynlig å trene i løpet av dagen. Voksne med søvnløshet har en tendens til å være mindre aktive enn de uten søvnløshet. Det samme gjelder for PERSONER MED OSA og andre typer søvnforstyrret pust, selv om overvekt også kan være en faktor for denne befolkningen.Noen studier har bemerket at nattlige skift i søvnkvalitet, latens og effektivitet kan brukes til å forutsi fysisk aktivitetsnivå. For eksempel fant en studie at en 30-minutters økning i søvnutbrudd var assosiert med en minutts reduksjon i treningsvarigheten neste dag.

en persons preferanse for morgen-eller kveldsaktivitet kan også spille en rolle. Folk som er tidlige stigerør eller «morgenfolk» er mer sannsynlig å engasjere seg i fysisk aktivitet enn de som sover i eller er mer aktive om kvelden. Faktisk har noen studier antydet at trening i hovedsak kan endre ens daglige preferanse over tid, og kan til og med skifte deres sirkadiske rytmer.Selv om mange studier til dags dato har etablert et forhold mellom søvn av høy kvalitet og sunt fysisk aktivitetsnivå, har forskningen til dags dato ikke endelig bevist at bedre søvn fører til økning i fysisk aktivitetsnivå.En serie studier bemerket at en til seks måneder MED kontinuerlig positivt lufttrykk (CPAP) terapi-en førstelinjebehandling FOR OSA – ikke hadde noen merkbar effekt på en persons fysiske aktivitetsnivå, selv om behandlingen lindret OSA symptomer og fremmet bedre søvn. En annen studie undersøkte effekten AV CPAP-terapi kombinert med modifiserte spisevaner. Ved avslutningen av denne studien hadde fagene vellykket retooled sine diettmønstre, men hadde ikke justert deres fysiske aktivitetsnivå i en meningsfylt grad.takeaway her er at en god natts søvn kan hjelpe deg til å føle deg godt uthvilt og mer motivert til å trene dagen etter, men sunn søvn alene kan ikke være nok til å spontant endre hvordan og hvor ofte du engasjerer deg i fysisk aktivitet.