Denne unike planen lar deg få mer arbeid gjort på kortere tid, så du trenger ikke å følge et tidkrevende seks dager i uken program for å gjøre de raske gevinstene du leter etter. Og mens du trener hardt, vil du være ute av treningsstudioet på mindre enn en time hver dag!Du vil treffe din øvre og nedre kropp to ganger i uken med høyt volum vekt treningsøkter, netting deg tre dager for å hoppe over treningsstudioet helt og nyte litt sommermoro. Tror ikke du kommer til å gå lei ut av tankene dine gjenta de samme treningsøktene, enten. Hver trening i denne planen har et litt annet mål og vekt.

En advarsel før vi kommer inn i nitty-gritty: Du skal jobbe freaking hardt. Vi snakker firemannsrom skjelvende, underarmer steking, gryntende som om du flytter en monstertruck hardt. Årsaken er at tetthetstrening har du presser så hardt som mulig for korte utbrudd av tid. Men husk, du gjør det bare fire ganger i uken, så hold øynene på den premien: en skyldfri helg.

Klar Til å sette på seriøs størrelse og fortsatt ha et liv? Slik gjør du det.

Split Decision

for å øke massen din, må du stimulere muskelhypertrofi. Alle som løfter vekter – fra kompisen din på jobb til en bekjent på treningsstudioet-har en mening om den beste måten å gjøre det på. Men det er faktisk mange måter. For eksempel, til tross for hva de fleste tror, kan trening i hele kroppen være en effektiv muskelbyggingsstrategi—Faktisk er Det En Som Smith ofte bruker. Men for å øke intensiteten i løpet av denne fire-dagers plan, han sysselsetter deler.

Trening 1-2 kroppsdeler per økt lar deg hjem på disse områdene og fokusere på deres vekst.

» Jeg programmerer trening i delt stil som en del av en volumakkumuleringssyklus,» Sier Smith. «Jeg bruker den til å skru opp mengden arbeid som er gjort i en periode.»Trening 1-2 kroppsdeler per økt lar deg hjem på disse områdene og fokusere på deres vekst. Fordi du ender opp med å utføre flere reps per muskelgruppe, øker du muskelens tid under spenning, noe som er et viktig signal for muskelvekst.I løpet av denne planen vil du gjøre to lavere kroppsdager-en quad—fokusert og den andre hamstringintensive-og to overkroppstrening-en for skuldre og armer og en for bryst og rygg. Splittene er ikke revolusjonerende—faktisk har du sikkert gjort programmer med lignende grupperinger før. Det som gjør dette programmet annerledes enn andre massebyggingsplaner, Er Smiths tilnærming til sett og reps-tetthetsfaktoren—fordi Den bygger i progressiv overbelastning.

Timing Er Alt

En av de enkleste måtene å endre treningen—og treningens volum – er å variere reps og sett. Dette programmet gjør det med klokken. «Du utfører supersets med et målrep-område, men med tetthetstrening gjør du så mange sett som mulig innen en tidsbegrensning,» sier Smith.»målet er å flytte fra trening til trening med minimal tid i mellom og prøve å komme inn så mange sett og totale reps som mulig,» legger han til. Dette tvinger deg til å utføre maksimalt arbeid i en bestemt periode. Tetthetstrening vil holde deg utfordret økt etter økt, og det er et nyttig verktøy for å måle fremdriften din også. Målet ditt er bare å gjøre mer arbeid i hver tidsperiode som du blir sterkere.

Front Barbell Squat

du starter hver treningsøkt med en primær bevegelse, ferdig med en tradisjonell hypertrofi-basert set-and-rep-skjema: 4 sett med 8-10 reps. når du er ferdig, få stoppeklokken på telefonen klar. For hvert par gjenværende trekk, gjør de anbefalte reps av den første øvelsen etterfulgt av de anbefalte reps av den andre; ta en pause hvis du trenger det, og gjenta deretter.

Når du tar pusten mellom trekk i et superset, husk at du prøver å presse inn så mye arbeid som mulig. Jo lenger du står stille eller blar gjennom e-postene dine, desto færre sett vil du fullføre. «Hver uke forsøker Du å slå antall totale reps fra tidligere treningsøkter,» antyder Smith. Fortsett for foreskrevet tid (8-10 minutter), og ta deretter den foreslåtte resten.

Vektingsspillet

denne regelen bør settes i stein i hodet ditt, men det må alltid gjentas: Velg vekten din basert på repområdet for hvert sett. Bruk den tyngste belastningen du muligens kan som vil la deg få hver siste rep gjort med perfekt form. Dårlig form teller ikke fordi det ikke bare inviterer andre muskelgrupper inn i ligningen, det øker risikoen for skade.

hvis du har noen flere rader å gå, og du knapt kan bøye albuene, må du bare redusere vekten. Selv om systemet er basert på tid, er det ikke et løp: du vil fortsatt bruke god form, den typen som bygger muskler. Raske reps, halv reps—jukse reps-ingen av disse teller.

rumensk Markløft

fordi supersets i denne planen er tidsbestemt, vil du ende opp med å gjøre mer volum som du fremgang og bli sterkere. Øk motstanden når du blir sterkere, slik at du fortsatt faller innenfor målrepområdet.

Ditch Distraksjoner

Klar til å treffe vekter? Før du gjør det, ta tak i hodetelefonene, skru opp din beste pumpemiks, og forbered deg på å stille ut alle distraksjoner. Du har ikke tid til å bytte svette historier med gym rotter eller snakke opp noen i resepsjonen. Når du trener bare noen få ganger i uken, må du komme ned til virksomheten og fokusere hvert sekund på å få masse. Dette programmet vil hjelpe deg å få stor med bare fire økter, men bare hvis du putter i arbeidet.

gjør det nå. Sommeren er her.

Fire Dager Til Maksimal Masse

bodyfit

$6.99/måned

• 2500+ ekspert-laget enkelt treningsøkter
• 3500+ slik trener videoer
• Detaljert trening instruksjon
• Trinn-for-trinn trening tips
• Trening på treningsstudio eller hjemme
• Tilgang Til Trening Planer
• Tilgang Til Bodyfit App
• Lagre Rabatter

Abonner

Har allerede a Bodybuilding.com konto Med BodyFit? Logg inn

hva følger Med BodyFit?

• Instruksjonsvideoer

ikke risiker å gjøre en treningsøkt feil! Unngå skade og holde skjemaet i sjakk med inngående instruksjonsvideoer.

• How-To Images

Se vårt enorme bibliotek med treningsbilder og se nøyaktig hvordan hver øvelse skal gjøres før du gir det et skudd.

• Trinnvise Instruksjoner

Les Raskt gjennom våre trinnvise instruksjoner For Å sikre at du gjør hver treningsøkt riktig første gang, hver gang.

bodyfit

$6.99/måned

• 2500+ ekspert-laget enkelt treningsøkter
• 3500+ slik trener videoer
• Detaljert trening instruksjon
• Trinn-for-trinn trening tips
• Trening på treningsstudio eller hjemme
• Tilgang Til Trening Planer
• Tilgang Til Bodyfit App
• Lagre Rabatter

Abonner

Har allerede a Bodybuilding.com konto Med BodyFit? Logg inn

hva følger Med BodyFit?

• Instruksjonsvideoer

ikke risiker å gjøre en treningsøkt feil! Unngå skade og holde skjemaet i sjakk med inngående instruksjonsvideoer.

• How-To Images

Se vårt enorme bibliotek med treningsbilder og se nøyaktig hvordan hver øvelse skal gjøres før du gir det et skudd.

• Trinnvise Instruksjoner

Les Raskt gjennom våre trinnvise instruksjoner For Å sikre at du gjør hver treningsøkt riktig første gang, hver gang.

bodyfit

$6.99/måned

• 2500+ ekspert-laget enkelt treningsøkter
• 3500+ slik trener videoer
• Detaljert trening instruksjon
• Trinn-for-trinn trening tips
• Trening på treningsstudio eller hjemme
• Tilgang Til Trening Planer
• Tilgang Til Bodyfit App
• Lagre Rabatter

Abonner

Har allerede a Bodybuilding.com konto Med BodyFit? Logg inn

hva følger Med BodyFit?

• Instruksjonsvideoer

ikke risiker å gjøre en treningsøkt feil! Unngå skade og holde skjemaet i sjakk med inngående instruksjonsvideoer.

• How-To Images

Se vårt enorme bibliotek med treningsbilder og se nøyaktig hvordan hver øvelse skal gjøres før du gir det et skudd.

• Trinnvise Instruksjoner

Les Raskt gjennom våre trinnvise instruksjoner For Å sikre at du gjør hver treningsøkt riktig første gang, hver gang.

bodyfit

$6.99/måned

• 2500+ ekspert-laget enkelt treningsøkter
• 3500+ slik trener videoer
• Detaljert trening instruksjon
• Trinn-for-trinn trening tips
• Trening på treningsstudio eller hjemme
• Tilgang Til Trening Planer
• Tilgang Til Bodyfit App
• Lagre Rabatter

Abonner

Har allerede a Bodybuilding.com konto Med BodyFit? Logg inn

hva følger Med BodyFit?

• Instruksjonsvideoer

ikke risiker å gjøre en treningsøkt feil! Unngå skade og holde skjemaet i sjakk med inngående instruksjonsvideoer.

• How-To Images

Se vårt enorme bibliotek med treningsbilder og se nøyaktig hvordan hver øvelse skal gjøres før du gir det et skudd.

• Trinnvise Instruksjoner

Les Raskt gjennom våre trinnvise instruksjoner For Å sikre at du gjør hver treningsøkt riktig første gang, hver gang.