de riktige plantebaserte matvarer kan være gode kilder til protein og andre næringsstoffer, ofte med færre kalorier enn animalske produkter.noen planteprodukter, som soyabønner og quinoa, er komplette proteiner, noe som betyr at de inneholder alle ni essensielle aminosyrer som mennesker trenger. Andre mangler noen av disse aminosyrene, så det er viktig å spise et variert kosthold.

følgende sunne, plantebaserte matvarer har et høyt proteininnhold per porsjon:

1. Tofu, tempeh og edamame

Del På Pinterest

Soyaprodukter er blant de rikeste kildene til protein i en plantebasert diett. Proteininnholdet varierer med hvordan soya er tilberedt:

• fast tofu (soyabønner) inneholder ca 10 g protein per ½ kopp
• edamame bønner (umodne soyabønner) inneholder 8.5 g protein per ½ kopp
• tempeh inneholder omtrent 15 g protein per ½ kopp

Tofu tar på smaken av parabolen den er tilberedt på, slik at den kan være et allsidig tillegg til et måltid.

Folk kan prøve tofu, som kjøtt erstatning, i en favoritt sandwich eller suppe. Tofu er også en populær kjøtt erstatning i noen retter, som kung pao kylling og søt og sur kylling.disse soyaproduktene inneholder også gode nivåer av kalsium og jern, noe som gjør dem sunne erstatninger for meieriprodukter.

2. Røde eller grønne linser inneholder mye protein, fiber og viktige næringsstoffer, inkludert jern og kalium.

Kokte linser inneholder 8,84 g protein per ½ kopp.Linser Er en god kilde til protein for å legge til en lunsj eller middag rutine. De kan legges til stews, karriretter, salater eller ris for å gi en ekstra del av protein.

3. Kikærter

Kokte kikærter er høye i protein, som inneholder rundt 7,25 g per ½ kopp.

Kikærter kan spises varme eller kalde, og er svært allsidige med mange oppskrifter tilgjengelig på nettet. De kan for eksempel legges til stews og karriretter, eller krydret med paprika og stekt i ovnen.En person kan legge hummus, som er laget av kikertpasta, til en sandwich for et sunt, proteinrikt alternativ til smør.

4. Peanøtter Er proteinrike, fulle av sunne fettstoffer, og kan forbedre hjertes helse. De inneholder rundt 20,5 g protein per ½ kopp.Peanøttsmør Er også rik på protein, med 3,6 g per spiseskje, noe som gjør peanøttsmør smørbrød en sunn komplett protein snack.

5. Mandler

Mandler tilbyr 16.5 g protein per ½ kopp. De gir også en god mengde vitamin E, som er flott for hud og øyne.

6. Spirulina

Spirulina Er blå eller grønne alger som inneholder rundt 8 g protein per 2 ss. Det er også rik på næringsstoffer, som jern, b-vitaminer-men ikke vitamin B-12 – og mangan.

Spirulina er tilgjengelig online, som et pulver eller et supplement. Det kan legges til vann, smoothies eller fruktjuice. En person kan også drysse den over salat eller snacks for å øke proteininnholdet.

7. Quinoa

Quinoa Er et korn med høyt proteininnhold, og er et komplett protein. Kokt quinoa inneholder 8 g protein per kopp.

dette kornet er også rikt på andre næringsstoffer, inkludert magnesium, jern, fiber og mangan. Det er også svært allsidig.

Quinoa kan fylle ut for pasta i supper og stuinger. Det kan strykes på salat eller spises som hovedrett.

8. Mycoprotein

Mycoprotein er et soppbasert protein. Mykoproteinprodukter inneholder rundt 13 g protein per ½ kopp.

Produkter med mykoprotein blir ofte annonsert som kjøttsubstitutter og er tilgjengelige i former som» kylling » nuggets eller koteletter. Imidlertid inneholder mange av disse produktene egghvite, så folk må være sikker på å sjekke etiketten.Et svært lite antall mennesker er allergiske Mot Fusarium venenatum, soppen som mycoprotein-merket Quorn er Laget av. Personer med en historie med soppallergi eller med mange matallergier kan ønske å vurdere en annen proteinkilde.

9. Chia frø

Del På Pinterest

Frø er kalorifattig mat som er rik på fiber Og hjerte-sunne Omega-3 fettsyrer. Chia frø er en komplett kilde til protein som inneholder 2 g protein per spiseskje.

prøv å legge chiafrø til en smoothie, strø dem på toppen av en plantebasert yoghurt, eller bløtlegg dem i vann eller mandelmelk for å lage en pudding.

Chia frø er tilgjengelig fra noen supermarkeder, helsekostbutikker, eller å kjøpe online.

10. Hampfrø

på Samme måte som chia frø er hampfrø et komplett protein. Hampfrø tilbyr 5 g protein per spiseskje. De kan brukes på samme måte som chia frø. Hampfrø kan også kjøpes online.

11. Bønner med ris

Separat er ris og bønner ufullstendige proteinkilder. Spist sammen, dette klassiske måltidet kan gi 7 g protein per kopp.Prøv ris og bønner som en siderett, eller bland ris, bønner og hummus sammen og spred Deretter På Esekielbrød, som er laget av spire korn, for et smakfullt, proteinpakket måltid.

12. Poteter

en stor bakt potet tilbyr 8 g protein per porsjon. Poteter er også høye i andre næringsstoffer, som kalium og vitamin c.

Tilsett 2 ss hummus for en smakfull matbit som er sunnere enn smørdekkede poteter og øker proteininnholdet. To spiseskjeer hummus inneholder ca 3 g protein.

13. Proteinrike grønnsaker

Mange mørke, grønne grønnsaker og grønnsaker inneholder protein. Spist alene, disse matvarene er ikke nok til å møte daglige proteinbehov, men noen vegetabilske snacks kan øke proteininntaket, spesielt når det kombineres med andre proteinrike matvarer.4 g protein

Prøv en salat laget av baby greener med litt quinoa sprinklet på toppen for et proteinrikt måltid.

14. Seitan

Seitan er et komplett protein laget av å blande hvetegluten med forskjellige krydder. Det høye hveteinnholdet betyr at det bør unngås av personer med cøliaki eller glutenintoleranse. For andre kan det være en proteinrik sunn kjøtt erstatning.

når kokt i soyasaus, som er rik på aminosyren lysin, blir seitan en komplett proteinkilde som tilbyr 21 g per 1/3 kopp.

15. Ezekielbrød

Ezekielbrød er et næringsrikt alternativ til tradisjonelt brød. Den er laget av bygg, hvete, linser, hirse og spelt. Ezekielbrød er et utmerket valg for brødelskere som ønsker en mer næringsrik måte å spise toast eller smørbrød på.

Ezekielbrød tilbyr 4 g protein per stykke. Få enda mer protein ved å riste Ezekielbrød og spre det med peanøtt eller mandelsmør.