vil tonet abs og en flatere mage? Hvis Alle Dvder, trening gizmoer og» mage-fettforbrenning » piller, bøker og dietter der ute er noen indikasjon, er vi besatt av slanking ned våre midseksjoner, og med god grunn. En flat mage ser ikke bare bra ut; det er også en velsignelse for helsen din—spesielt i forhold til abdominal fedme, som er korrelert med flere helserisiko).Men er alle disse abs-trening produkter virkelig får oss noe nærmere abs av våre drømmer? Hvis ikke, er det sannsynligvis ingen feil av din egen. Så mye unøyaktig informasjon har sirkulert i så mange år, at det er få muskler mer misforstått enn abs. Jeg har sett så mange feil førstehånds at jeg skjønte det var på tide å rydde opp forvirringen.Når det gjelder å trene abs, er det en riktig måte og feil måte å gjøre det på . Er du skyldig i noen av disse topp abs-trening feil? Finn ut!

#1: Over-Crunching
hvis du tenker på crunches når du tenker på å jobbe din abs, er du ikke alene. Crunches er en fin måte å målrette mot abs, men det er mer effektive måter å trene på! For en, crunches jobber hovedsakelig bare en av muskelgruppene i kjernen din: rectus abdominis. Og de jobber bare fra en vinkel. Du kan trene din abs uten å gjøre en enkelt knase, og hvis crunches er din go-to abs-øvelse, er det sannsynligvis tid du gjør! Trenger noen crunch-free trening ideer? Sjekk ut min 10-minutters Crunchless Core Workout og denne No-Crunch Workout med en ball, samt SparkPeople ‘ s core exercise demos.
#2: Gjør For Mange Reps
Det er ikke nødvendig å gjøre 50, 100 eller tusenvis av crunches hver dag. Mange mennesker gjør mer, tenker det vil hjelpe dem spot-redusere (miste fett) fra magen, men det er en myte. Faktisk, hvis du gjør øvelsene dine riktig, er 8-15 repetisjoner alt du trenger for å målrette mot musklene og få resultater. Her er en enkel regel: Tren abs som du ville noen annen muskel, som vanligvis innebærer 1-3 sett med 8-20 repetisjoner per øvelse.
#3 Å Ha En Abs Rutine i Første Omgang
har du en abs rutine? Enten DET ER EN DVD, et stykke utstyr, eller bare en rekke øvelser, gjør de samme øvelsene hver gang du arbeider din abs vil bare få deg så langt. Din abs rutine vil bli, vel, rutine, og du vil ikke utfordre musklene dine lenger. Endre opp treningsøktene dine og bland opp øvelsene dine regelmessig ,inkludert en rekke trekk for å jobbe med abs på forskjellige måter (se feil #7 nedenfor).
#4 Ikke Fokusere På Form
Hvis du gjør en abdominal øvelse, og du egentlig ikke føler det, jeg kommer til å fortelle deg en kald, hard sannhet: det er sannsynligvis ikke fordi du er super sterk og passform. Mer sannsynlig, du gjør det ikke riktig. Nøkkelen til å virkelig jobbe din abs er å fokusere på skjemaet ditt, ved å dypt engasjere din abs gjennom hver bevegelse. Dette er ofte beskrevet som «å trekke navlen mot ryggraden» eller «scooping» abs innover, og det vil hjelpe deg med å engasjere flere muskelfibre (spesielt tverrgående abs), noe som gjør hver repetisjon mer effektiv. Og visste Du: Mentalt fokus på musklene du prøver å engasjere seg under en øvelse (abs eller på annen måte) gjør faktisk en forskjell i hvor godt du utfører flyttingen? Prøv det neste gang, og du vil merke en forskjell!#5 Tro På Magen Fett Brennere kan bestemte matvarer, næringsstoffer, slankepiller eller kosttilskudd virkelig målrette magen fett og hjelpe deg å smelte den bort? Sannsynligvis ikke. Det er noen undersøkelser som viser at visse næringsstoffer kan hjelpe folk å miste mer magefett, men det meste av denne «forskningen» er sketchy i beste fall—dårlig kontrollert, dårlig utformet og ikke godt replikert. Det ville være fint å tro at du bare kunne spise en eksotisk bær eller pepper – eller pop en pille som inneholder dem – og smelte bort tommene fra midjen din, men ikke fall for denne hype. Personen som forteller deg at noe mat eller produkt kan brenne fett fra magen din har ett mål i tankene: å selge deg noe. Hvis det høres for godt ut til å være sant, er det sannsynligvis det!

#6 Neglisjere Resten av Kjernen
rectus abdominis (eller abs, for kort) kjøre ned foran på torso, fra midten av brystkassen til skambeinet. Dette er de viktigste musklene som fungerer når du gjør noen form for» knase » bevegelse (spinal flexion). Men torso strekker seg også, bøyer og roterer-og alle disse bevegelsene bør være en del av ditt abs-treningsrepertoar. Dine obliques (som løper diagonalt over midten) aktiv under lateral bøyning og rotasjon; tverrgående abdominis (en lang muskel som går horisontalt under rectus abdominis) fungerer som en brace under plank – stil øvelser og er svært målrettet under Pilates; og ryggen din (erector spinae muskler langs ryggraden) er den primære mover under spinal forlengelse, som de fleste ikke gjør nok av. En god tommelfingerregel er at hver gang du trener din abs, bør du også målrette obliques og nedre rygg også (mer om det nedenfor).
#7 Bare Arbeider Abs fra En Vinkel
jeg rørte på dette ovenfor. De fleste jobber bare med abs ved å gjøre bøyning( knasebevegelser), men et solid abs treningsprogram bør inneholde flere vinkler og bevegelsesområder. Her er noen eksempler for å hjelpe deg å forstå de mange måter å flytte kjernen. (Denne 15-minutters rutinen har alle disse bevegelsene i en treningsøkt !):

• Spinal fleksjon (for det meste fungerer rectus abdominis). Eksempler inkluderer alle variasjoner av crunches.
• Spinal rotasjon (for det meste fungerer obliques). Eksempler er sykkel crunches (som kombinerer flexion med rotasjon), sittende vendinger og stående vendinger.
• Spinal forlengelse (for det meste fungerer erector spinae). Eksempler er tilbake extensions, superman, og svømming.
• Lateral spinal fleksjon (fungerer erector spinae, rectus abdominis og obliques). Eksempler er sidebøyer med dumbbells, eller uten utstyr.
• Bracing, balansering, stabilisering og isometriske øvelser(arbeid hele kjernen i forskjellige grader). Disse er alle forskjellige typer ovelser, men jeg klumper dem til a fange alle» andre » kategorien her. Eksempler er planke, bro-ups, delfin positur, side planke, og fugl hunder (quadruped arm og ben heiser).

#8 Spot Trening
du kan bli overrasket over å vite at folk flest faktisk har sterk, definert abs…de bare skje for å være dekket av et lag av fett. Så hvordan blir du kvitt det laget av fett? Flere crunches, ikke sant? Feil. Flere av øvelsene nevnt ovenfor? Også feil. Alle abs-toning øvelser i verden vil ikke brenne fett på toppen av muskelen. For å oppnå dette trenger du en kombinasjon av kardioøvelse og et sunt kosthold for å skape et kaloriunderskudd som er nødvendig for å gå ned i vekt. Få en gratis vekttap måltid plan på SparkPeople.com.
#9 Ignorerer Din Abs Når Du Ikke Trener
jeg ønsker ikke å gi deg blandede meldinger. Øvelsene som er oppført i # 7 er gode måter å målrette mot abs og styrke dem. Bevegelser som det burde være en del av treningen din. Men visste du at din abs også spiller en rolle i balanse, holdning og stabilisering under alle slags daglige bevegelser og øvelser—alt fra å gå til bilen din for å hoste til hakke? Det er sant. De engasjerer seg alltid litt under hverdagslige aktiviteter, selv når du ikke tenker på dem. Men du KAN (og bør) tenke på dem oftere. Neste gang du følger en av mine treningsvideoer, legg merke til hvor mange ganger jeg påminner deg om å «engasjere din abs»—selv når du jobber med armene, ryggen eller bena. Dette kommer til å styrke form og kontroll under øvelsen ved hånden, og det gir de tverrgående bukene litt ekstra noe å jobbe med, også (som også beskytter deg mot skade). Prøv å tenke på din abs mer i løpet av dagen. Du vil sitte høyere, bidra til å styrke den dype bukemuskelen, og utføre bedre rundt!#10 Bruke Abs Trening Dingser
Hvert år, en ny gadget for å hjelpe deg å oppnå «abs av dine drømmer» treffer markedet og selger millioner. Maskiner som svinger, ruller, rocker, rister, glir og gjør abs trening ser så enkelt ut! Har noen av disse maskinene fungerer magemusklene? Sikker. Vil bruke den maskinen alene hjelpe deg med å få vaskebrett abs? Beklager, men nei. Tenk på feilene som er nevnt ovenfor. Ved å bruke en abs-treningsmaskin betyr det at du gjør mange av feilene ovenfor: spot trening, forsømmer andre bevegelser, gjør samme rutine, gjør for mange reps, etc. Deres reklame kan virke imponerende og realistisk, men jeg vil råde deg til å spare penger. Den virkelige hemmeligheten til å få slags resultater sett i disse reklamene er ikke om gadget i det hele tatt. Det handler om kosthold, kardio og riktig abs trening, som ikke krever noe utstyr.
er du skyldig i noen av disse feilene? Har du noen andre å legge til i listen min? Hva er din favoritt måte å jobbe din abs?