La oss gjette: det har vært en annen natt uten søvn. Kanskje du måtte jobbe sent; kanskje du ble holdt oppe hele natten av en insomniac i footie pyjamas. Uansett årsak til din lange søvnløse natt, har den nye dagen oppstått, og du har en hel dag Med Zoompresentasjoner, kvartalsrapporter og et stort behov: å jobbe uten søvn. Hvis du ikke vil at de neste 10 timene skal være et delirisk våkne mareritt, er det skritt du kan ta, slik at det store spørsmålet om hvordan du skal fungere uten søvn ikke er … så … forferdelig. Med litt planlegging – og en respektabel mengde kaffe — du kan minimere elendighet og holde den sammen til EOD, hvor du kan enten herlig krasje eller holde det gående med en annen kveld med å henge ut med at fotball pyjamas monster. Her, ifølge søvnforskere, er hvordan du holder deg våken og får arbeidet ditt gjort uten søvn.

Hvordan Fungere På Jobb Uten Søvn: 14 Tips for å Komme Deg Gjennom Dagen

7 AM: Åpne Vinduet og Drikk Litt Vann

Naturlig lys, sier Deirdre Conroy, en atferds søvnmedisinsk klinikkdirektør Ved University Of Michigan, signalerer hjernen vår til å være oppe og på dem, så åpne vinduet og suge i det første lyset for å aktivere energien din. Dehydrering alvorlig forbindelser tretthet så sørg for å drikke et glass vann.

7: 30 AM: Kjør Ut Døren Trening kan være en hard selge i din nåværende tilstand, Men flere forskere har funnet ut at en kamp av cardio bidrar til å sparke av dagen. Som Vladyslav Vyadzovskiy, professor i nevrovitenskap ved Oxford University, sa det :» mens du kjører, kan du trette kroppen din ut, slik trening kan faktisk redusere hjernens behov for søvn.»

8 AM: Kaffe Bra, Donuts Dårlig

Ta en kopp kaffe. Det tar omtrent 20 til 30 minutter for koffein å sparke inn, så du vil ikke vente til du er på jobb. Hvis du kan håndtere det, bør du vurdere å ha en mini-dose koffein umiddelbart etter at du våkner. Bevis tyder på koffein kan øke trening-men det fungerer også sitter ved kjøkkenbordet. Hvis du ikke er en stor kaffedrikker, er dette ikke på tide å eksperimentere med en jacked-up trening.

og få frokost, men styre klar av sukkerholdige matvarer. «Se dine matvalg i dag,» sier Conroy. «Studier viser at folk som er søvnberøvet, har en tendens til å velge matvarer som er høyere i kalorier og krever mer sukkerholdige eller salte snacks.»

8:30 AM: Hold Samtalene Dine Strengt Forretninger

Har du foreløpige planer om å chatte med en venn med høy vedlikehold over lunsj? Bøy ut nå. «Vår evne til å regulere følelser er svekket uten søvn, og vi kan si eller gjøre ting vi til slutt vil angre på,» sier Eti Ben-Simon, en psykolog og søvnforsker ved University Of California, Berkeley. «Det ville være klokt å holde seg unna folk som vanligvis krever litt energi for å være høflig til.»Det er en fin måte å si at utmattelse gjør deg mer sannsynlig å gå ape-shit.

9 AM: Takle De Vanskelige Tingene

Det er ikke dagen å starte Berlitz – språkbåndet. «Ikke lær nye ting ,» sier Ben-Simon. «Hjernen har ikke hatt mulighet til å behandle gårsdagens informasjon og er nå bokstavelig talt ute av minnet.»

hvis du har mentalt beskatte arbeid å gjøre, få det gjort nå. Hvorfor? Vel, din interne klokke holder fortsatt dine biologiske prosesser på skjema. «Det er en bølge av kortisol om morgenen som hjelper deg med å starte dagen, under normale forhold, som kan hjelpe litt med effekten av søvntap,» Sier Ben-Simon.

10: 30 am: Bryte Ut Boblen Yum

Studier dateres tilbake til 1939 link smacking tyggegummi med økt årvåkenhet og, i noen tilfeller, forbedret fokus og redusert tretthet og stress. Typen eller smaken av tyggegummi ser ikke ut til å ha betydning når det gjelder kognitive fordeler-men ærlig talt tygger ingen Stor Rød Lenger.

11 AM: Koffein, Vann, Gjenta

Vær oppmerksom på koffeininntaket ditt, advarer Conroy, fordi Du ikke vil overstige 400 mg på en dag. Det er dårlige nyheter. Men du kan gå lavt og sakte, og det finnes koffeinholdige alternativer til kaffe, som grønn te og mørk sjokolade.

12 PM: Spise En Lett Lunsj

som endeløs pasta bolle? Hopp over det. Både Conroy og Ben-Simon sier at stuffing ansiktet ditt vil forlate deg utsatt for ettermiddag treghet.

1 PM: Finn Et Sted å Ta En Lur

«tipset jeg er mest lidenskapelig om, er å ta en lur,» sier Conroy. Ideelt sett vil du lur i 15 til 20 minutter i et mørkt, stille rom. Hvis du har et kontor, lukk døren, sett en alarm, og sørg for å stå opp når det blares. Det går sannsynligvis dobbelt hvis du tar en rask lur hjemme. Ellers vil du falle inn i en dyp, vanskelig å komme seg ut av søvn som kan la deg føle deg desorientert.

og hvis du ikke har tilgang til privat plass, hodet til bilen din. Last ned en hvit støy app og pop på øretelefoner for å hjelpe deg ut.

2 PM: Ned En Kopp Kaffe (Hvis Du Vil)

Du kan være en sekk med gjesper på dette punktet, men du kan fortsatt sette i fare kveldens søvn ved å overdrive det på koffein for sent på dagen. Forskere anbefaler å kutte koffein minst 6 timer før du planlegger å slå sekken.

3 PM: Finn Litt Lys og Stirr Bort

jo lysere og blåere jo bedre. Mens nattblått lyseksponering er en oppskrift på søvnkatastrofe (du vet det, ikke sant?), Sier Conroy at stirrer på en høy intensitet lyskilde i 30 minutter kan lade deg opp i løpet av dagen. Og om ettermiddagen, tyder forskning på at absorberende blått lys kan hjelpe arbeidstakere å avverge sløvhet etter lunsj.

du kan laste ned en blå lysterapi-app, eller kjøpe LED-pærer (hvorav noen er app-kontrollerbare), for å bruke på skrivebordet ditt. Hvis ikke noe annet, kom deg ut og gi solen en høy fem.

3: 30 PM: Ditt daglige vindu for topp årvåkenhet har gått (spesielt hvis du er en morgenperson), så løp ut klokken med enkle oppgaver med lav innsats. Innboksen din var på grunn av en rengjøring uansett.

5:00 PM: Lur, Igjen (Før Du Forlater Arbeidet)

Dette er for din egen personlige sikkerhet, da det vil gjøre deg mindre sannsynlig å conk ut på rattet hvis du kjører hjem. Gi deg selv 15 minutter å nikke av (eller bare hvile øynene dine) før du klokke ut. Men selv om du jobber hjemmefra, vil det være nok til å gi deg opp til middag, badetid og alt annet som fortsatt må gjøres.

Og det er en wrap. Selvfølgelig, dette er tips for desperate anledninger. Forskere fraråder enstemmig å jobbe i søvnberøvet tilstand. Faktisk Sier Chris Drake, professor Ved Wayne State University School Of Medicine, at det er et annet triks for de trette: «Ring inn syk!»