vår forståelse av menneskekroppen øker med hvert år som går. For å opprettholde generell helse er det nå kjent at vanlig generell trening bidrar til forebygging av sykdommer samtidig som det øker energi og utholdenhet. Atletisk trening for baseballspillere er nå funnet å være svært gunstig for high school-spillernes ytelse på flere viktige områder. For maksimale resultater og fordeler, hva er den ultimate high school baseball løfte programmet?High school spillere, samt college og pro spillere, forbedre seg gjennom vekt trening og trening slik at de kan spille mer konkurransedyktig. High school spillere som ønsker å konkurrere på et høyere nivå vil bli involvert i vekt treningsprogrammer. I moderne tid, spille sporten på dette nivået har blitt mye mer konkurransedyktig enn noen gang før.Baseball-spillere, i motsetning til fotball, spiller for eksempel både angrep og forsvar i hver kamp. De trenger å være i stand til å treffe raske banen baseballs og kjøre med intens utholdenhet. På forsvar, infield spillere må ha delt andre reaksjonstid å jage og feltet bakken baller beveger seg bort fra dem i alle retninger, og å ha kraftige kastearmer. Outfielders må spore og løpe etter høye fly baller og er i stand til å kaste nøyaktig med styrke over lange avstander.

Baseballspillere må gå fra en inert tilstand ett sekund, og deretter eksplodere neste.

hvordan en vekt treningsprogram nytte high school ballplayers?

high school idrettsutøvere vie alt fra 8 til 20 timer per uke i aktivitet relatert til baseball, enten direkte i team praksis eller en kombinasjon av praksis øvelser og treningsøkter. Mens øvelser gir deg en aerob trening gjennom løping og fielding, bygger øvelser ikke styrke og utholdenhet som et vektløftingsprogram gjør.Vekttrening øker utholdenhet, reduserer muskelmasse og kronisk smerte, forbedrer reaksjonstiden og til og med søvnkvaliteten. Men det er så mye mer!Vekttrening Forbedrer Kroppssammensetningen Mange ballspillere tror at løping er den beste måten å miste fett på, men i sannhet er løping flott som en kardiovaskulær trening. Men det vil ikke redusere kroppsfett så mye. Vekttrening øker muskelmasse som vil øke stoffskiftet.

hvis fett tap er din prioritet, anbefales det at du starter en vekt treningsprogram for tre til fire dager hver uke, samt en hastighet og condition program hvis tidsplanen tillater det.

Vekt Trening Bygger Styrke

på overflaten virker byggstyrke et løfteprogram åpenbart. Men styrketrening øker beinstyrken, koordinasjonen og kraften dramatisk, noe som gjør deg raskere i alle feltposisjoner rundt diamanten.

i vekttrening er energieffektiviteten forbedret 10 til 20 prosent. Når du forbedrer hvor effektivt du produserer energi, forbedrer du din generelle utholdenhet.

enkelt sagt, i å treffe, fielding og kjører, beveger kroppen seg fra en inert tilstand til en aktiv tilstand i en brøkdel av et sekund. Dette skjer når du er på balltre, på feltet, eller på en base. Spillerne står stille et øyeblikk, og på et øyeblikk svinger de på en fastball, rives raskt til neste base,eller reagerer på en rask hitball.

Flytting fra en inert til en aktiv tilstand krever betydelige energibrudd. Så, når du forbedre energieffektiviteten, har du kraftigere energi bursts. Vekttrening vil øke din evne til å reagere raskere.

Vekt Trening Forbedrer Nervesystemet

den menneskelige hjerne er et komplekst system av nevrale veier. Gjennom livet vokser hjernen nevrale veier når vi utfører aktiviteter i vårt daglige liv. Disse inkluderer ting som å lære, lese, spille et musikkinstrument og spille sport. Det nevrale nettet vokser etter hvert som mer informasjon og ferdigheter utvikles.

når kroppen utfører anstrengende fysisk aktivitet som å løfte vekter, sender musklene signaler til hjernen, påvirker nevrale nettet. Når dette skjer, øker reaksjonstiden, har du en raskere starthastighet.

dette er en veldig forenklet forklaring. Så, uten å gå dypere inn i menneskelig fysiologi, hva det kommer ned til er at alt du gjør, lærer hjernen. Fra disse aktivitetene vokser hjernen. Hjernefunksjonen forbedres. Vekttrening forbedrer hjernens evne til å lære, og til gjengjeld forbedrer det din atletiske ytelse.

Vekttrening Forbedrer Mental Helse og Vokser Selvtillit

Friidrett innebærer mer enn fysisk aktivitet. Snap beslutninger er laget av idrettsutøvere i hver sport. I baseball er sinnstilstand avgjørende for å følge gjennom og oppnå suksess i hvert spill du gjør.

når du slår på platen, vil du utføre mye bedre med en positiv sinnstilstand. Følelsen godt om dine evner vil hjelpe deg å treffe, felt og kjøre bedre. Selvtillit er alt. Selv om du er en overlegen idrettsutøver, hvis du har en dårlig tankegang eller spørsmålet din evne til enda et sekund, øker sannsynligheten for å mislykkes dramatisk.Vekttrening, bygge muskler, nå et platå og deretter bryte gjennom det, vil hjelpe deg å gjøre det bedre i alle aspekter av å spille spillet. Med økt selvtillit, vil du ta en sjanse i et spill som du kanskje ikke har trodd mulig å prøve før.Alle baseballspillere bør innlemme noen form for motstandstrening, men de må være sikre på at det er et baseballspesifikt treningsprogram.

Bygge En High School Baseball Vektløfting Program

løfte programmet bør være utformet for å bygge styrke, størrelse og atle. Du vil øke din styrke og utholdenhet. Ethvert løfteprogram du gjør, må bidra til å gjøre energiutbruddene som trengs i et typisk ballspill kraftigere og mer effektivt.

når styrken din økes, kan du da bygge grunnlaget for fart og atletikk.

Absolutt Styrke og Relativ Styrke

et eksempel på absolutt styrke er å kunne bevege seg mot tung motstand eller løfte store vekter. Tenk på en kroppsbygger som kan løfte en gang en enorm mengde vekt. En annen er å kunne presse en tung bil.Relativ styrke Er noen som er sterk for sin størrelse og basert på hvor godt de beveger kroppen gjennom rommet. En person med god relativ styrke kan utføre chin ups og spurter godt.Det er imidlertid ikke en god ide å legge inn et vektløftingsprogram, slik at du kan gjøre en bestemt ting eller en annen. Med fokus på manualer eller vektstenger kan gjøre deg sterkere i ett område bare, men du kan fortsatt ikke være i stand til å utføre et sett med haken ups eller være i stand til å sprint noe bedre.

Du vil ikke legge inn et vektprogram uten retning. Ditt fokus bør forbli på å bygge utholdenhet og styrke.

Ikke Bygg Muskelmasse for Å Bygge Muskelmasse

Løfte vekter for å øke størrelsen på musklene dine vil ikke gjøre deg til en bedre idrettsutøver. Å ha store muskler vil endre utseendet ditt, men det kan gjøre nesten ingenting for å hjelpe deg å eksplodere av første base og løpe som vinden til andre. Vekttrening for baseball spillere er for å bygge bestemte muskler som vil gi deg styrken du trenger for å utføre funksjonene til en baseball idrettsutøver.

de tre aktivitetene baseball spillere utfører er

• Defensiv fielding
• Kjører baser
• Treffer en baseball

for hver av disse aktivitetene bestemte deler av kroppen benyttes.Fielders trenger sterke armer for å kaste, sterke ben og flott fotarbeid for å kunne bevege seg raskt for å komme foran eller til backhand grounders. Både infielders og outfielders må være i stand til å bevege seg raskt for å komme under fly baller.Kjører: som det meste av det du gjør i et ballspill, må en løper være rask og ha eksplosiv kraft. Et øyeblikk er du inert, tar en ledning av basen. Batter får en hit og i mindre enn ett sekund en løper må kjøre i høy hastighet til neste base. Det er også atle i å kunne skyve hodet først eller gjør en krok eller ben lysbilde. Bevegelser er raske: står stille, neste, brister inn i en løp, og til slutt avslutter løpene med et lysbilde.

en løper trenger sterke ben, men også god overkroppsstyrke. Løping krever en sterk overkropp for å øke momentumet

Å Treffe: det er ganske åpenbart at overkroppsstyrken er nøkkelen til å ha en kraftig sving. Men det må også være kraft i beina for en kraftig skritt, sving og følg gjennom.

Spesifikke Vekt Øvelser for Baseball Idrettsutøvere

Bygge Ben Styrke

Sterke ben er avgjørende for en baseball utøveren suksess. Bena blir jobbet i alle tre fysiske actives av løping, fielding og treffer. Bena er din base som alt annet du gjør bygger fra.

i vekt trening, en baseball utøveren ville utføre knebøy og markløft. Spillerne må først lære å gjøre knebøy og markløft riktig for å få mest mulig ut av treningen.

når du starter med knebøy og døde heiser, start med å bruke lettere vekter. Sett ditt ego til side i treningsstudioet. Ikke begynn med tunge vekter og prøv å mestre dem først. Vekttrening handler om bolig, og man trenger å bygge sin motstand fra grunnen av.

Kroppsbyggere starter med lette vekter, overvinne motstanden og gradvis bevege seg opp til tyngre vekter.

Knebøy

• en sammensatt, full body øvelse som bidrar til å bygge opp og styrke muskler som lår, hofter og rumpe og hamstrings. Det styrker også bein og leddbånd.
• Squats utføres ved hjelp av en vektstang som er plassert bak nakken.
• Du begynner med å flytte tilbake hoftene og bøye knær og hofter for å senke torso med vekten, og deretter tilbake til en oppreist, stående stilling.

Dødløft

• en vekttrening der du løfter en lastet vektstang fra bakken til hoftehøyde, og senker den tilbake til bakken. Den døde heisen virker på lårene og hamstringene, så vel som armer, hofter og underarmer.
• Begynn med å stå bak baren med det nesten berøre bena.
• Sett vekten i dine hæler og hold føttene flatt på bakken.
• Heng hoftene og forbered deg på å løfte vektstangen.
• Pass på at ryggraden forblir lang og rett og ikke bøyd.
• Ta vare og ikke la knærne bevege seg fremover forbi tærne. Nå grip baren med armene dine utenfor bena. Løft deretter.

Det er spesifikke måter å preforme knebøy og dødløft, og det er fare for skade når det ikke gjøres riktig.

Knebøy og døde heiser er to av de tre viktigste bodybuilding øvelser. Den tredje er benkpressen, og dette vil også bli innlemmet i vektopplæringsprogrammet til baseballutøvere.

Bygge Overkroppsstyrke

mens du bruker armene dine til å kaste, enten som en krukke eller en fielder, er en av de viktigste delene av kroppen som ikke alltid er tenkt på, ryggen. Ryggen støtter hver kaste bevegelse som du gjør ,og er «ryggraden» som er bak alle kroppens bevegelser.

Tre nyttige treningsøvelser som bidrar til å styrke ryggen er chin ups, liggende rader og dumbbell rader.

Bakre Rader

den bakre raden fungerer primært musklene i øvre rygg (trapezius og latissimus dorsi), sammen med biceps.

for å utføre øvelsen.

• Ligg flatt på bakken under en stang, satt i brysthøyde.
• Hold baren med begge hender med et overhand grep.
• Hold armene dine rett.
• Hold kroppen rett med overkroppen hengende med hælene på bakken og tett sammen
• Trekk brystet mot baren til det berører.
• Gå tilbake til startposisjonen.
• God form er Når kroppen din forblir rett gjennom bevegelsen.
• Pass på at haken din forblir gjemt under oppadgående bevegelse.

baren kan flyttes lavere eller høyere for å gjøre bevegelsen mer utfordrende. Jo lavere baren er, desto vanskeligere blir bevegelsen.

Dumbbell Rader

Dumbbell rader (eller bøyd over rader) er en annen øvelse som styrker latissimus dorsi og trapezius muskler på ryggen. Disse latissimus dorsi musklene løper langs sidene av ryggen.

ryggmuskulaturen som er målrettet varierer basert på hvordan den utføres. Det kan gjøres på en rekke måter. Dumbbell rader øker også størrelsen på ryggen.

Dumbbell rader kan utføres med en skråbenk eller lene og løfte dumbbells fra bakken.

• Plasser høyre arm og høyre kne på en skråbenk.
• Med venstre hånd, løft dumbbell til brystsiden.
• Senk dumbbell og gjenta. Utfør tre sett med 10 repetisjoner hver.

du kan også utføre dumbbell heiser uten en skråbenk.

• Bøy ryggen. Hold den rett og stasjonær til enhver tid.
• Bøy ned og med hendene dine, plukk opp et par dumbbells.
• Løft begge til brystet, de beveger armene dine ned igjen.
• Utfør tre sett, 10 repetisjoner hver.

Din Tankegang når du trener

din sinn-muskelforbindelse er viktig. Sinn-muskel-forbindelsen eksisterer. Hvis du tenker på musklene dine under vekttrening, har det blitt funnet at resultatene forbedres, spesielt når du fokuserer mentalt på hvilke muskler du prøver å utvikle.

for eksempel, hvis du skulle tenke på, eller «visualisere» latissimus dorsale muskler i ryggen, fokus ved å visualisere dem, blir de «aktivert» av hjernen og utvikler seg raskere.Å Fokusere på muskelgruppene du utvikler er en del av en overordnet strategi for å gjøre vektopplæringsprogrammet mer effektivt. Ditt fokus bør bevege seg fra løfteprosessen og motstanden til vekter, over hvilken del av kroppen vektene utvikler seg.

Strategi for En Effektiv Vekt Treningsprogram

Når du bestemmer deg for å starte en baseball løfte program, må du etablere hvilke vektløfting øvelser du vil utføre og deretter hvor mange sett og repetisjoner du vil gjøre. Når du setter reps og sett, er resultatet du ønsker å bygge muskelmasse ved å forstørre størrelsen på muskelen (hypertrofi) og øke hastigheten som du brenner energi (metabolic rate). Antall sett du gjør for hver heis vil påvirke begge disse.

Deretter må du gjøre en «reality check» og bestemme hvor mye du kan løfte og opprettholde. Ikke ta på deg mer enn du kan håndtere når du løfter vekter. Alvorlige skader som muskel tårer og rotator cuff (skulderområdet) skader vil skje som ikke bare vil sette deg på funksjonshemmede liste for sesongen, men skaden kan ta over et år å komme seg fra.Prøver Å løfte mer enn du er i stand til eller prøver å gjøre for mange reps er en unødvendig forfølgelse. Det er kontraproduktivt fordi du ikke vil få den energien og utholdenheten du trenger for å være en bedre idrettsutøver, en som kan ha eksplodert fra en inert tilstand, og du vil heller ikke svinge bedre og med større kraft og nøyaktighet. Når du arbeider innenfor din sone av evne og fokus på vekt, reps og sett som er rett fo din kroppstype, vil du se forbedringer og har bedre ytelse selv enn de som kan løfte mer eller gjøre mer tunge løfte reps.It er alle relative.

med det i tankene anbefales to nivåer.

Yngre Og Mindre Sterke Idrettsutøvere

• Begynner å bygge volum med lavere reps og sett.
• Fokus på tradisjonell styrke arbeid og muskelbygging vil følge.
• som muskelmasse vokser, vil du øke din metabolske stress, eller «pumpe» og vil kunne konvertere muskel til energi mye raskere.

Sterkere Og Mer Erfarne Løftere

• Løft med høyere rep sett for å skape mer mekanisk spenning på grunn av tyngre vektbelastninger.
• Høyere rep sett vil øke stoffskiftet utover dagens nivåer oppnådd fra tidligere eller nåværende vektløfting.

Oppnå Kraft, Smertefri

en balansert vektløftingstrening inkluderer øvelser som føles lettere og har lavere effekt. Men de går langt for å forbedre atletiskhet, og ballspillerens evne til å ha høye energiutbrudd, samt å forbedre styrken på viktige områder i kroppens øvre og nedre deler. Passerer over disse vekt øvelser negerer fordelene med tyngre løft.

• Knebøy
• Deadlifts
• Benkpress
• Liggende rader
• Chin ups

Plyometrics Er et system av øvelser der musklene er gjentatte ganger strukket og så plutselig kontrakt.

Plyometriske øvelser innebærer å hoppe, starte, stoppe og endre retninger. Dette gjør at musklene utøver maksimal kraft i korte tidsintervaller. Plyometric øvelser utføres i tillegg til en idrettsutøver vektløfting rutine.

Plyometrics er en del av en eksplosiv trening trening. Disse øvelsene er designet for å øke energi og eksplosivitet, kritisk for baseballspillere.Inkorporere plyometriske øvelser i ethvert vektløftingsprogram du gjør. Disse øvelsene er i fet skrift nedenfor.

• Benkpress – medisin ball kaster

foran knebøy – boksen hopp

• Markløft – lateral hopp

når du kobler en plyometrisk øvelse med en vektløftingsøvelse, øker du dine avgjørende ssc-evner. Disse inkluderer løping, hopping og andre bevegelser i et ballspill som krever eksplosive endringer i fart og hastighet. En ballspillers evne til å lage eksplosive bevegelser er en grunnleggende ferdighet.

Eksplosiv Trening

Baseballutøvere gjør eksplosive bevegelser i løpet av hvert ballspill, og din evne til å bevege seg eksplosivt fra en inert, avslappet tilstand er nøkkelen. Utføre riktig plyometric og vekt øvelser er viktigere nå fordi kaste hastighet, makt treffer og hastighet på base baner har blitt stadig mer konkurransedyktig. For å kunne holde tritt med moderne høyere ytelsesstandarder, må vektløftingsprogrammer inkludere eksplosiv trening.

Treningsøvelser bør så nært som mulig etterligne dine eksplosive bevegelser i ekte spill.

Split Vekt Trening

når du oppretter en vektløfting øvelse diett for deg selv, vil du inkludere plyometric øvelser som sprints, lateral hopp, boksen hopp.

formålet med vektløfting er å bygge muskelmasse og øke stoffskiftet. Den beste tilnærmingen til vektløfting er en delt treningsprogram. Split system trening er vektløfting som deler vektløfting økter i to separate kroppsregioner. Dette er vanligvis øvre og nedre kroppsopplæring.

Dette betyr at en vektløftingsøkt fungerer på overkroppen, og den neste på underdelen. På dagen hvor du jobber på overkroppen, vil du utvikle bryst, skuldre og triceps. Ved neste treningsøkt vil du skifte fokus til baksiden og biceps.

Her er en populær, etablert serie med delte treningsøkter.

Dag 1: trening av bryst, skuldre og triceps

Dag 2: Rygg og biceps

Dag 3: benøvelser.

Baseballutøverens Ukentlige Vekttreningsplan

her er et eksempel på hvordan du bør organisere din ukentlige treningsplan, og hvilke muskelgrupper som skal utvikles. Dette er et delt treningsprogram, hver økt arbeider med å utvikle bestemte deler av kroppen. Men først er det viktig å ikke overarbeid og strekke muskler til det punktet hvor treningen blir ineffektiv.

Forholdsregler For Å huske På Når Du Utfører Delt Trening Treningsøkter

• Bryst og Triceps: ikke gjør bryst trening dagen etter at du har jobbet på triceps, eller vice versa. Triceps er involvert tungt med bevegelser som brukes til å treffe brystet. Hvis du jobber triceps dagen før du jobber med brystet, vil disse musklene bli trette og vil begrense produktiviteten til brystet trening.
• Rygg Og Biceps: ikke trene på ryggen dagen etter å ha trent biceps. Biceps er tungt involvert i å trekke og roing bevegelser som brukes til å bygge opp ryggen. Du vil begrense resultatene du kan få når treningen ryggen fordi bicep musklene vil bli utmattet.
• Knebøy og Markløft: Ikke utfør knep og dødløfter på påfølgende dager, fordi begge øvelsene bruker de samme muskelgruppene. De begge målrette setemuskler, korsryggen og hamstrings. Det er best å ha noen dager hvile mellom disse heisene.
• Trapezius Muskler: dette er musklene på baksiden av neste og den nedre ryggraden som når til mellom skulderbladene (scapulae).
• Underarmer: underarmene brukes allerede i mange vektløftøvelser, så det er ikke nødvendig å isolere dem i en treningsøkt.
• Abdomen: alltid innlemme en intensiv mageøvelse. Mens magen brukes i heiser, er det aldri et direkte fokus. Innlemme vektet sit-ups, crunches og ben heiser.Legs: Leg styrke er nøkkelen til suksess for hver baseballspiller. Sterke ben vil forbedre atletisk ytelse, hjelpe deg å løpe raskere. Ben som er sterke er kritiske for eksplosiv bevegelse i baseball.
• Nedre Rygg: ikke overarbeid nedre rygg og unngå å gjøre for mye spesialisering løft. Overarbeid av nedre rygg kan føre til muskelmasse, og dette vil igjen påvirke din generelle ytelse. Bare gjøre nok lavere tilbake vekt trening for å holde den sterk. Du bør være i stand til å gå bort fra en vektløfting økt uten å være i smerte i nedre rygg.

Tilbake Spesialisering Trening

mandag: lav repetisjon horisontal trekker

• Sett en fast vektstang til en høyde som omtrent tilsvarer midjen din
• jo høyere du plasserer baren, jo lettere blir bevegelsen. Dette gjør at du kan være mer vertikal, og dette fjerner vekten av underkroppen fra heisen.
• Plasser deg selv under baren slik at stangen er rett over midten av brystet
• Forleng bena helt ut. Plasser hælene på bakken, føttene vendt oppover.
• Ta tak i baren med hendene bredere ut fra skuldrene dine.
• neste, klem musklene i baken din.
• løft deg opp fra gulvet, støttet helt av armene dine. Hele kroppen din bør være av bakken.
• Begynn å trekke deg opp. Ta albuene og løft brystet.
• når du beveger deg nærmere baren, trekk skulderbladene dine ved å flytte dem nærmere ryggraden.
• senk deg sakte ned igjen på en kontrollert måte
• Ikke la skulderbladene bevege seg helt tilbake. Hold dem litt tilbaketrukket.

hvis du ikke klarer å flytte vektstangen opp, gjør øvelsen enklere. Bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet.

Hold setemusklene (setemusklene) og magen aktiv hele tiden og kontrollere bevegelsen.

Et Generelt Ukentlig Vekt Treningsprogram Eksempel

følgende er en 4-dagers tidsplaner for en effektiv delt vekt treningsprogram for baseball idrettsutøvere. Bruk vekt trening øvelser beskrevet ovenfor for å innlemme i noen av disse 4 vekt trening regimer.

4 Dagers Delt Løfteplan og Muskelopplæringsfokus

ALTERNATIV 1:

Fokus På Bryst og Triceps, Rygg og Biceps

mandag-Bryst, Triceps og Abs

• Vektstang brystpress
• Dumbbell brystpress
• Planken
• Inkluderer sit-ups for abdominal kondisjonering.

tirsdag – Rygg og Biceps (Underarmer kan også legges til)

• Pull-ups
• bred grep lat pulldown
• en arm dumbbell rad (se ovenfor for detaljert beskrivelse
• Edderkopp curl
• Omvendt barbell curl
• Alternativ barbell curl (høyre arm, venstre arm)

onsdag-off

torsdag – skuldre, Feller og Abs

• bøyd over dumbbell lateral Raise
• en arm Kabel lateral raise
• trykk trykk
• bred grep maskin oppreist rad
• dumbbell Lateral raise
• Sittende vektstang skulderpress
• Sittende dumbbell skulderpress

fredag – Quads, Hamstrings og Kalver

• Barbell squat
• Benpress
• Dumbbell walking lunge
• Deadlifts
• Liggende benkrøller
• stående kalv hever

lørdag – Off

søndag – off

alternativ 2

fokus På Bryst Og Biceps, Rygg og triceps

mandag – bryst, Biceps og abs

• benkpress
• bøyd over rad
• hake ups
• Skråbenk fly
• push ups
• dumbbell overhead press

tirsdag – Quads, Hamstrings og Kalver

• Barbell squat
• Benpress
• Dumbbell walking lunge
• leg extensions
• Deadlifts
• Liggende benkrøller

onsdag – Off

torsdag – Skuldre, Feller og Abs

• Bøyd over dumbbell lateral løft /li>
• en arm kabel Lateral Heve
• trykk trykk
• Bredt Grep maskin oppreist rad
• dumbbell lateral heve
• sittende vektstang skulder trykk
• sittende dumbbell skulder trykk

Fredag – rygg og triceps (underarmer kan også legges til)

• Lat pulldowns
• Bøyd over rader
• lukk grep barbell benkpress
• sittende dumbbell press
• v bar pulldown

lørdag – Off

søndag – Off

Sett og Repetisjoner for vekt øvelser

dette er generelle sett og reps etablert for idrettsutøvere. Som nevnt tidligere, juster for størrelse og styrke. Hvis du ikke kan utføre settene og reps oppført, ikke bekymre deg. Jobbe opp til det. Når det, vil du ha tillit du trenger å være en eksepsjonell baseball utøveren.

Benkpress: 3 sett, 5-12 reps

Dumbbell Benkpress: 3 Sett, 5-12 reps

Oppreist Rader: 3 Sett, 5-12 reps

Dumbbell Fly: 3 sett, 8-15 reps

Kabelforlengelse: 3 Sett, 5-12 reps