Bilder (med klokken fra øverst til venstre): Twenty20; Perry Santanachote; Pond5; Perry Santanachote

div gå inn i et treningsstudio i dag, og du er like sannsynlig å høre rattling av en shaker Flaske som Clanking av vekter. Pulver, barer og andre kosttilskudd har blitt så innblandet i treningskulturen at det er vanskelig å forestille seg ikke å følge opp en god trening med en shake av noe slag (og noen ganger til og med midt trening). Og proteinpulver, spesielt, leder ladningen. Laget av ulike kilder – fra myse til soya til ert – det populære supplementet har sementert sin plass i våre sinn, våre dietter og til og med våre lokale dagligvarebutikker.

Hvis du er en eliteutøver eller bare en helgkriger, er sjansen stor for at du har et kar med proteinpulver som sitter et sted i huset ditt. Og hvis ikke, kanskje du har gulped ned en shake eller smoothie på et tidspunkt. Men vet du egentlig hva som er inni proteinpulveret ditt? Og vet du hvordan du bruker det for å få de beste resultatene? For å hjelpe deg med å bestemme hvordan, når og hvis du skal bruke dette tillegget, opprettet vi denne nybegynnerveiledningen. Her er hvordan de mest populære spørsmålene om proteinpulver rist ut.

RELATERT: 9 Sunn Hjemmelaget Protein Bar Oppskrifter

Protein Pulver Primer: Hvorfor og hva er

Mange gym-goers ta en kar og begynne å legge rister til kostholdet uten først å vurdere hvorfor eller om de trenger protein pulver i det hele tatt. Som Brian St. Pierre, sportsdieter og ernæringscoach på Precision Nutrition, sier det, er den mest åpenbare grunnen til å supplere med proteinpulver for å nå proteininntaksmålet ditt for dagen. Men de er ikke absolutt nødvendig. «Hvis du kan møte dine proteinbehov med hele matvarer, er det greit,» sier St. Pierre. Hvis du finner deg selv å ta i en kvalitet hel-mat kilde til protein tre til fire ganger om dagen, vanligvis et gram protein per kilo kroppsvekt, kan du ikke engang trenger pulver fallback. Men når du er knust for tid, kan proteintilskudd være din største allierte.

selv om etikettene kan hevde noe annet, de ulike kar er mer like enn du tror. I hjertet av alle proteinpulver er akkurat det man ville anta (eller håpe) — protein-enten det er fra myse, hamp, soya eller noe annet. Likevel kan du se begreper som «hydrolysert» og «cutting edge» for å gran opp flasker. St. Pierre hevder at jakten på bedre og raskere fordøye protein pulver kan være fjollete i den store ordningen av ting(forskning enig). «Mange selskaper vil presse for å få deg til å betale store penger for gressmatet myse eller kaldfiltrert myse,» Sier St. Pierre. «Dette kan være ting som gjør dem bedre, men hvor mye bedre er det for debatt.»

RELATERT: Hvordan Velge Det Beste Proteinpulveret for deg

Så, hvis du bruker mer, gjør ikke nødvendigvis et proteinpulver bedre, hva skal forbrukerne se etter når du handler supplement gangen? St. Pierre anbefaler først å lete etter et anerkjent selskap som har god produksjonspraksis (de vil ofte annonsere det på etiketten). Han foreslår også at kjøpere vet ut ulike produkter ved hjelp av tredjeparts sertifiserende merker som Informed Choice. Sertifiserende selskaper kjøper faktiske produkter av butikkhyller (akkurat som en vanlig kjøper) og kjører tester for å sikre at flasken inneholder hva etiketten annonserer.

etter å ha innsnevret proteinsøket ditt til en håndfull merker, er det på tide å undersøke næringsfakta. Mens tallene og ordene kan høres utenlandsk, Anbefaler St. Pierre bare å se på en håndfull egenskaper. Han liker et proteinpulver som er relativt lavt i fett og karbohydrater.

Foto Og oppskrift: Perry Santanachote

Når Du Skal Blande det opp

Så, du har gjort din forskning og brakt hjem en kar av høy kvalitet protein pulver. Hva nå? Å finne ut de beste tider å supplere kan være vanskelig. Her er de to vanligste bruksområder for proteinpulver i løpet av dagen og spesifikke applikasjoner for hver.

Meal Replacement

når du rushing ut døren sent på jobb om morgenen, er det siste du har tid til å lage en rask frokost for å starte dagen din. Det er et scenario hvor protein shakes kan komme til nytte. Generelt Anbefaler St Pierre å legge i en kilde til grønnsaker, en servering eller to av frukt og noen sunne fettstoffer sammen med en scoop eller to av proteinpulver. Faktisk har han og teamet På Precision Nutrition laget et begrep for disse massive måltidserstatningene – » super shakes.»Disse shakes kan brukes i stedet for et måltid eller i tillegg til et vanlig måltid når du prøver å gå ned i vekt. Her er deres anbefalte oppskrift for både menn og kvinner:

Menn
2 kuler av proteinpulver
1-2 kopper grønnsaker (som spinat, som ikke påvirker smaken)
2 håndfull frukt (fersk eller frossen)
2 ss sunt fett (en mutter smør eller frø for eksempel)
Mikser (mandel melk, vanlig melk, vann — ditt valg)

Kvinner
1 scoop av proteinpulver
1 kopp grønnsaker
Håndfull frukt
1 ss sunt fett
Mikser (mandelmælk, vanlig melk, vann — ditt valg)

disse oppskriftene gir opp et annet tema — kjønnsforskjeller. Treningstilskudd blir ofte sett på som en mannsdominert industri, men proteinpulver er også effektive for kvinner. St. Pierre påpeker imidlertid at kvinner har forskjellige ernæringsmessige behov enn menn. Generelt trenger de mindre protein per kilo kroppsvekt (hovedsakelig på grunn av forskjeller i kroppssammensetning). Av Den grunn anbefaler St. Pierre først for kvinner å bruke en scoop i stedet for to. Imidlertid er han rask til å innrømme at» cut in half » – leksjonen ikke er den endelige løsningen. «Det er Ikke at kvinner trenger akkurat halvparten så mye som menn…Til Slutt gir det deg bare et rammeverk for å starte noe. Du kan justere det derfra basert på dine behov,» sier St. Pierre.Hva 25 Gram Protein Faktisk Ser ut Som Kjønnsforskjeller til side, hvis disse shakes er så næringsrike, hvorfor skal du ikke bare blande opp en shaker flaske for hvert måltid og grøft matlaging (og skitne retter) for godt? St. Pierre advarer om at selv om shakes er gode, er de fortsatt ikke det samme som hele maten. «Det er flere næringsstoffer som er iboende for hele matvarer, så det vil noen gang være i et pulver,» sier han. Du kan også noen ganger miste næringsverdi å drikke næringsstoffer og vitaminer i stedet for å spise dem. Av den grunn anbefaler han å supplere med ikke mer enn to rister på en dag(selv det presser det). Nøkkelen er å bruke rister i en klemme og stole på hele matkilder for resten av måltidene dine.

Foto: Pond5

Post-Workout

med adventen av post-workout — vinduet — et tynt stykke tid til inntak av næringsstoffer etter en trening for den største fordelen-protein shakes og shaker flasker ble en nødvendighet for en gym tur. Hvis du ikke slug en riste før du gikk ut døren, gikk tanken, du kompromitterte gjenopprettingstid og forkrøplet fordelene du kunne høste fra treningen. Protein tilskudd etter trening har vist seg å være gunstig, spesielt i å hjelpe enkeltpersoner gjenopprette etter en tøff økt og potensielt øke muskel og styrke gevinst. Men etter-treningsvinduet kan ha vært litt overblown. St. Pierre erkjenner at post-workout ernæring er viktig, men ikke så mye som du kanskje tidligere har trodd. «I utgangspunktet er det ikke en dårlig ting å riste rett etter at du trener, men du trenger ikke,» forklarer han. «Ikke kjør deg gal og tenk at du har kastet bort en treningsøkt fordi du ikke hadde en riste rett etter å ha trent.»

RELATERT: 15 Uventede Proteinpulver Oppskrifter

Så, hvordan skal post-workout shakes passe inn i ernæringen din? Det er virkelig opp til personlig preferanse. Tidligere ble protein shakes tenkt å fordøye raskere i magen enn hele matvarer som gir muskelbyggende næringsstoffer til å gjenopprette musklene raskere. St. Pierre forklarer at ny forskning indikerer at dette ikke er tilfelle. Nå anbefaler han klienter å bruke det som er mest praktisk. «Hvis du vil ha en riste, er det kult. Hvis du vil lage en hel mat måltid, det er MER ENN OK, også. Enten tilnærming er gyldig, så det er personlig preferanse,» sier treneren. Mage følsomhet kan også spille en rolle også. Noen individer har en vanskeligere tid å ta i hele mat rett etter en treningsøkt. I slike tilfeller vil en shake være en riktig substitusjon for å komme i en rask dose protein.Proteinpulver har tilsynelatende blitt en nødvendighet for en aktiv livsstil rett sammen med høyteknologiske treningssporere og banebrytende fottøy. Selv om protein shakes kan være en praktisk måte å ta inn kalorier, betyr det ikke at de alltid er det beste alternativet. Hele matkilder er fortsatt din beste innsats for å få viktige næringsstoffer. Takeaway er å bygge kostholdet ditt med en base av fast mat og bruke proteinpulver som et — du gjettet det-supplement når det er sunt og praktisk.

RELATERT: 11 Deilig Protein Pulver Oppskrifter

Opprinnelig publisert juli 2014. Oppdatert Mars 2017.

Avsløring: Alle produkter omtalt på vår side er håndplukket av vår redaksjon i håp om å få deg nærmere dine helse og fitness mål. Vi anbefaler bare produkter vi elsker og tror at du vil ogsa. Hvis du kommer over en tilknyttet lenke på nettstedet vårt, betyr det at vi får en liten provisjon hvis du bestemmer deg for å kjøpe.