28.juli 2019

Hvis du er en av de 11 millioner voksne i Usa med ADHD, vet du hvor vanskelig det kan være å unngå distraksjoner, bli organisert og jobbe effektivt. Disse enkle atferdsstrategiene kan hjelpe deg med å håndtere symptomene dine og holde fokus.

Strategier for Voksne Som Lever med ADHD

Uoppmerksomhet, impulsivitet, uorganisering, rastløshet og andre symptomer på oppmerksomhetsunderskudd/hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) oppstår vanligvis tidlig i livet-ofte før 12 år — og utvikler seg etter hvert som tiden går.Det betyr at mens barn med ADHD er mer sannsynlig å bli påvirket av impulsivitet og hyperaktivitet, er voksne med ADHD mer sannsynlig å oppleve minneproblemer og mangel på mentalt fokus.Hvis du er en av de anslåtte 11 millioner voksne i Usa som lever MED ADHD, vet du hvor utfordrende det kan være å unngå distraksjoner, bli organisert og jobbe effektivt.Selv om du kan oppleve at bevisbaserte behandlinger som medisinering og psykoterapi går langt i å hjelpe deg med å håndtere tilstanden din, kan læring av effektive atferdsstrategier gi deg muligheten til å kontrollere ADHD-symptomene dine i øyeblikket. Her er noen nyttige taktikker:

få organisert

hvis du ofte bruker dagen på å prøve å finne ut hvor du skal begynne, men ender opp med å få svært lite gjort ved middagstid, kan du prøve å lage timeplanen kvelden før. Enten du må gå på jobb, løpe ærend hele dagen eller takle husarbeid, kan det være nyttig å skrive ned toppprioritetene dine, slik at du kan starte dagen sterk og fokusere på nytt når du mister fart.

for å maksimere sjansene for suksess, klynge lignende oppgaver sammen under samme tid paraply. Svar på e-post og retur telefonsamtaler en gang om morgenen og en gang om ettermiddagen, for eksempel, i stedet for hele dagen. Sørg også for at du lager litt plass på dagen for å tillate uventede hindringer.

Følg en rutine

når du er komfortabel med å organisere din daglige tidsplan, kan du prøve å etablere en generell rutine som hjelper dagen til å løpe jevnt, uansett hva som kan dukke opp. Avhengig av dine behov, kan dette inkludere å lage et sted å sette nøklene, telefonen, vesken eller lommeboken når du kommer hjem, slik at du ikke trenger å søke etter dem senere.

det kan også inkludere å utvikle protokoller som hjelper deg med å takle vanlige gjøremål med mindre innsats. For å føle seg mindre spredt og mer oppnådd når du går innkjøp av mat, kan det for eksempel være nyttig å utvikle en stående liste over ukentlige stifter, og ta deretter noen minutter før du går ut døren for å legge til alt annet du måtte trenge for den nåværende uken til listen din.

Gjør store oppgaver mer håndterbare

hvis du må fullføre en lang oppgave Eller et overveldende prosjekt som krever flere trinn og stor oppmerksomhet på detaljer, bryter du det ned i mindre, mer håndterbare trinn som er enklere å oppnå.Ved å Bruke en detaljert sjekkliste eller skrive ut de separate komponentene i oppgaven din, får du i hovedsak en måte å lage et trinnvis veikart som hjelper deg med å holde kurs fra start til slutt. I utgangspunktet er det ikke viktig å sette disse handlingsbare elementene i orden, eller til og med få dem alle ned på papir. Etter at du har startet og har litt fart, kan du legge til flere elementer og sette listen i A-Til-z-rekkefølge, hvis du vil.

Minimer distraksjoner

når du har arbeid som krever høyere konsentrasjon, kan minimering av distraksjoner hjelpe deg med å holde fokus i lengre tid. Det kan bety å starte arbeidet tidligere på dagen eller bli senere enn normalt, når det er roligere på kontoret, eller det kan bety å holde arbeidsområdet klart for rot.

du kan også prøve å bruke støyreduserende hodetelefoner hvis du jobber i et travelt eller høyt miljø. I tillegg til å hjelpe deg med å redusere hørbare forstyrrelser, viser forskning at å lytte til musikk når du jobber, kan hjelpe deg med å holde fokus på oppgaven ved hånden.For å finne ut hva som fungerer best for deg, er Det viktig å være ærlig med deg selv om dine primære distraksjoner på jobben (Sosiale medier? Nyhetsvarsler? E-post? Tekster?) og komme opp med en måte å begrense de spesifikke avledninger.

Respekter dine personlige grenser

hvis du begynner hver morgen å føle deg optimistisk om hvor mye arbeid eller aktivitet du kan innlemme i dagen din, er du ikke alene. Mange overextend seg selv ved å ta på seg flere oppgaver enn de kan håndtere eller undervurdere hvor mye tid de trenger for å få ting gjort.Ingenting skaper mer press enn å forplikte deg utover dine personlige grenser dag etter dag. Unnlatelse av å levere på løftene dine, om du har gjort dem til sjefen din, din familie, dine venner eller deg selv, kan ta vinden ut av seilene dine og la deg føle deg enda mer spredt enn vanlig. Når du tar deg tid til å forstå og respektere dine egne grenser, gir du deg selv mulighet til å forplikte deg til mindre og levere oftere.Her på Advanced Psychiatry Associates vet VI AT ADHD er en kompleks lidelse som påvirker hver voksen på en svært individuell måte. Hvis du vil ha veiledning for å finne strategier og løsninger som passer til livet ditt, er vi klare til å hjelpe. Ring vårt kontor I Folsom, California, eller planlegge en avtale online.