trinn aerobic er en måte å bidra til å styrke adductor og abductor muskler. (Foto VIA DET Lager / Polka Dot / Thinkstock.)

Nylig ble jeg funnet ut at mine adductors (musklene på innsiden av lårene ansvarlig for hip stabilitet og justering) og abductors (musklene på utsiden av låret) er svake. Patetisk svak, for å være nøyaktig. Selv om jeg regelmessig løfter bena for å jobbe med disse musklene, var det ikke nok å avverge skade og ubalanse. Det viser seg at løpere sannsynligvis vil utvikle problemer med disse musklene av flere grunner, men en av de vanligste synderne kjører på skråflater, spesielt hvis du alltid holder deg til samme side av veien. Kvinner har særlig risiko på Grunn Av den plagsomme q-vinkelen-vinkelen fra hoften til knærne går innover, som En V. Bruk denne hurtigveiledningen for å gjøre treningen håndterlig. Jeg har brutt det ned i syv daglige øvelser som kan gjøres om fem minutter eller færre. Gjør en om dagen, og du er godt på vei til adductor styrke.

Dag 1: Grunne knebøyer. Hovedvekten på denne øvelsen er justering, så stå foran et speil og bøy knærne en fjerdedel av veien ned til sittende. Som du gjør det, sørg for at kneet er rett på linje med stortåen. Hvis det har en tendens til å falle innover, er du en førsteklasses kandidat for dette styrkearbeidet. Denne øvelsen kan gjøres flere ganger om dagen for å hjelpe trene kroppen om hva riktig justering føles.

Dag 2: Benløfter. Ligge på den ene siden, bøy kneet nærmest bakken til 90 grader og løft det andre benet rett opp mot taket. Gjør 10 reps på hver side. Deretter bøyer kneet nærmest taket og rette det andre benet, løft det opp mot taket. Gjør 10 reps på hver side, og jobber opptil 20 reps i de kommende ukene. Legge ankel vekter vil gjøre dette mer utfordrende.

Dag 3: trinn aerobic. Trinn aerobic inkorporerer mange forskjellige side trinn inkludert vinranker, eller bare laterale trinn opp, sidelengs, eller over toppen av trinnet. Alle disse krever adductor å arbeide. Bare noen få minutter av disse målaktivitetene, enten hjemme eller en del av en klasse, kan være en morsom måte å jobbe på disse muskelgruppene.

Dag 4: Muslingskjell. Dette krever en strekk band eller strikk ledningen av noe slag. (GoFit-merket tilbyr et sett med tre motstander for mindre enn $20.) Wrap bandet rundt knærne og sitte på en stol slik at knærne er bøyd i 90 grader. Separat knærne for å trekke mot motstanden. Gjør 10 reps. Dette kan også gjøres liggende på den ene siden. Bøy knærne til en komfortabel 100 grader eller så, og løft ett kne mot taket for å trekke mot motstandsbåndet. Alternative sider.

Dag 5: Stadioner. Dette er en enkel variasjon av trinn aerobic. Finn et langt sett med trapper å klatre, men ikke bare gå rett opp dem. Plasser foten på den brede enden av hver trapp, slik at du må nå den motsatte kanten av trappen hver gang. For en ekstra utfordring, prøv å hoppe over trinn eller jogge hvert trinn i stedet for å gå.

Dag 6: Stående ben svinger. Denne øvelsen fungerer på fleksibilitet, men legger ankelvekter og det dobler som styrkearbeid. Stå ved siden av en vegg eller gjerdestolpe for støtte. Begynn med å vende mot veggen med hånden nådd ut for balanse, og sving ett ben fra side til side. Pass på å bruke muskler til å gjøre dette, og prøv å holde hoftene firkantede mot veggen(ikke bare la tyngdekraften gjøre jobben). Gjør 10 fulle svinger med hvert ben, så stå vinkelrett på veggen og sving hvert ben fremover og bakover.

Dag 7: Hvile. Selv Gud tok en fridag, ikke sant?