Kalvestamme i løpere

når du løper, føler du en tetthet i beinet. Du tror ‘Kanskje jeg ikke har varmet opp nok, jeg er sikker på at det vil løsne som jeg går’. Neste, du føler et stikk på baksiden av beinet og tror ‘jeg vil bare fortsette i noen minutter’. Smerten skyter fra hælen opp på baksiden av beinet til kneet, og du tror ‘jeg burde kanskje bare hvile det litt’. Du tar en rask pause og begynne å jogge igjen, men alt for tidlig beinet har blitt for smertefullt å selv hinke sammen.

problemet som har dukket opp her er kalvestamme. For å finne ut mer om dette problemet, vil denne bloggen svare på følgende spørsmål:

• Hvorfor oppstår kalvstamme?
• Når kan jeg begynne å løpe igjen?
• Hva kan jeg gjøre for å lindre smerte og øke hastigheten på utvinningen?
• Hvordan kan jeg opprettholde fitness mens utvinne?
• Hva kan jeg gjøre for å forhindre skader fra reoccurring?

Hvorfor oppstår kalvstamme?

Kalv belastning blant løpere er svært vanlig og ofte oppstår som et resultat av over-anstrengelse når du kjører eller fra ikke varmer opp musklene riktig før et løp. Spesielt begynner å løpe for tidlig etter en skade å forårsake de mest alvorlige og varige skader. Å vite når det er trygt å begynne å løpe etter en kalv belastning, og hvordan å bygge opp til full kraft igjen, bør hjelpe deg å få trenere tilbake på så raskt og trygt som mulig.

når kan jeg begynne å løpe igjen?

Så mye som jeg vil gjerne kunne gi et svart og hvitt svar på dette, avhenger det egentlig av typen og alvorlighetsgraden av kalvestammen din,og også på hvor mye du kjører. Derfor er det ofte best å snakke med en medisinsk profesjonell, for eksempel en fysioterapeut, når du skader kalven din. De vil hjelpe deg å forstå alvorlighetsgraden av skaden din og hjelpe deg med å planlegge din retur til å løpe.I svært små tilfeller, for eksempel når muskelen er litt betent, men ingen muskelfibre har blitt revet, hvile i noen dager og bruke varmebehandling bør være nok til å sikre at du ikke forverre belastningen. Bare gå tilbake til å løpe når du ikke føler smerte eller twinges i muskelen, og i stedet for å prøve å kjøre de samme avstandene du kjørte før skaden, bryter du forsiktig inn, kjører en kortere avstand i et lavere tempo.

mer alvorlige tilfeller av muskelbelastning vil kreve mer omsorg og oppmerksomhet. Det kan ta 4-12 uker før du er skikket til å kjøre igjen. Som med mindre stammer, bør du bare begynne å løpe når beinet ditt er helt smertefritt. Dette kan ta litt tid, men det er viktig å la beinet helbrede helt før du begynner å løpe, ellers vil du forverre skaden og forsinke utvinningen. Ved alvorlige skader er det noen ganger best å akseptere veiledning fra en fysioterapeut for å sikre en trygg retur til løp.En god tommelfingerregel er imidlertid å begynne med å gå i 30-60 minutter for å teste kalven. Hvis alt virker bra så prøv en kupert tur som dette fungerer leggen hardere. Hvis musklene føler seg sterke og smertefrie, kan du tenke på å løpe. Varm opp ved å gå i minst 5 minutter, og start med å løpe halvparten av avstanden du normalt ville ha i et forsiktig tempo og se hvordan beinet ditt føles.Kroppen din er den beste indikatoren på hvor sterk den er, så hvis du føler noen karakteristiske twinges, må du kutte ned og hvile mer. Hvis beinet ditt føles bra, øker du avstanden du kjører med ca 10% hver uke-men bare hvis du ikke opplever noen problemer. Det kan ta 12 uker for bløtvev å fullstendig gjenopprette, slik at økt aktivitet sakte på denne måten bidrar til å beskytte og styrke det nye vevet, og hjelper det å motstå stresset ved å løpe.

Hva kan jeg gjøre for å lindre smerte og øke hastigheten på utvinningen?

mens du tar en pause fra løping kan være den beste måten å minimere risikoen for ytterligere skade på leggen, kan du fortsatt føle at leggen er følsom og smertefull. Det er flere tips du kan prøve å lindre smerten og bidra til å øke utvinningen fra din skade.Varme og kalde terapier-Bruk av varmepakker og ispakker til dine skadede muskler på de riktige tidspunktene kan gjøre underverk for musklene dine. Ispakker bør påføres umiddelbart etter skade, da dette reduserer blodstrømmen til området og minimerer hevelse. Varmepakker, derimot, bør brukes mye senere for å hjelpe muskelfibrene til å slappe av og regenerere. Varme lindrer også smerte og hjelper utvinning.

Stretch-for mild kalv belastning, kan strekker bidra til å fremme utvinning. Dette stimulerer blodstrømmen, frigjør spenning og forhindrer oppbygging av arrvev. Sitte eller ligge ned, ta et håndkle eller kompresjonsbandasje under tærne og utvide hælen nedover, følg kalvemuskelen strekk. Hold i 20 sekunder før du slipper. Gjør dette 3 ganger daglig, så lenge det ikke forverrer smerten.

Hvordan kan jeg opprettholde fitness mens utvinne?

Å Vente på at din anstrengte kalv skal være helt smertefri før du går tilbake til løp, kan være frustrerende, og mange frykter at de vil miste kondisjon fra ikke å løpe. Dette er ofte det som frister folk til å gå tilbake til å løpe tidligere enn de burde, men dette fører vanligvis til flere problemer i det lange løp (ingen ordspill ment!). I stedet for å pounding på fortauene og risikere ytterligere skade, er det øvelser du kan gjøre for å holde deg i form og hjelpe ventetiden til å fly forbi, for eksempel:

• Vekttrening – benytt anledningen til å jobbe med å bygge overkroppsstyrke med vekttrening. Mange overkroppsøvelser kan utføres mens du setter deg ned for å lindre press på din skadede kalv.Svømming eller vannøvelser-oppdrift av vannet bidrar til å støtte vekten din, slik at du kan trene uten å legge så mye belastning eller press på muskler og ledd som du gjør når du kjører. Hvis du finner ut at svømming er fortsatt forårsaker du kalv smerte, prøve noen tøyningsøvelser under vann, for eksempel slow-motion gange eller jogging.
• Roing – enten du bruker en maskin i treningsstudioet eller ute i vannet, er roing en flott kardiovaskulær øvelse som også er bra for overkroppsstyrken. Det kan være verdt å sjekke at du har riktig teknikk, slik at du ikke legger overflødig belastning på kalven din.

Hva kan jeg gjøre for å hindre gjentakelse?

Forutsatt at du Ikke har gitt etter for fristelsen til å gå tilbake til trening for tidlig, og du har faktisk tillatt kalven å riktig gjenopprette, det siste du ønsker er for skaden å gjenta seg noen miles nedover veien. Forstå hva som forårsaket din kalv belastning i første omgang er ofte den beste måten å finne en måte å hindre en gjentakelse.

Varme opp og kjøle ned– kalv belastning er ofte forårsaket av utilstrekkelig oppvarming før trening. Oppvarming bidrar til å stimulere blodstrømmen til musklene, slappe av dem og gjøre dem mer tolerante for stressene i trening.Nedkjøling etter trening er viktig for å holde musklene fleksible, noe som igjen reduserer følsomheten for trening. Trening fører også til at blodårene utvides, noe som gir mer blod til bena og føttene. Brått stoppe trening uten forsiktig å senke hjertefrekvensen kan føre til blod og melkesyre til bassenget i bena, noe som resulterer i muskelstivhet og sårhet.

Støtter-Mange over-rotere føttene når du går og kjører, og bortsett fra å sette stress på føttene og anklene, kan dette også påvirke bena og ryggen. Iført innleggssåler med bue støtter kan korrigere holdning av føttene og gjøre deg mindre sannsynlig å anstrenge leggen. Mange innleggssåler har også støtdempere i hælen for å hindre stress fra å bli overført opp bena. Om nødvendig kan buestøtter skreddersys.Massasje – mange opplever at regelmessig massasje bidrar til å holde musklene fleksible og avslappede, og dermed mindre utsatt for skade. Hvis du har skadet leggmuskelen så sjansene er at du vil ha utviklet noen arrvev, som er mindre fleksibel enn normalt vev-derav tendensen for skader å gjenta seg. Massasje bidra til å bryte ned denne arrvev som kan bare hjelpe deg å kjøre skadefri.