når du deltar i styrketrening, påvirker øvelsene ikke bare musklene dine. Ifølge American Council On Exercise (ACE), kan det også ha store effekter på din fysiske helse, for eksempel å redusere blodtrykket, forbedre kolesterolet og redusere risikoen for diabetes. Enda bedre, det kan også forbedre din evne til å utføre daglige aktiviteter, for eksempel løfte bokser eller flytte husholdningsartikler – alt fordi det forbedrer din styrke, koordinering og fleksibilitet.
Tradisjonelt trener folk styrke med dumbbells og barbells, som du ofte finner i treningssentre. Men hva om du ikke har tilgang til et treningsstudio?Heldigvis kan du fortsatt trene hjemme og høste fordelene av vanlig styrketrening – uten manualer eller vektstenger.
Hvordan Styrke Trene Hjemme
for å trene hjemme uten tradisjonelt utstyr som dumbbells eller barbells, bruk kroppsvekt øvelser for å bli sterk. Dette er øvelser du utfører med din egen kroppsvekt – en push-up, for eksempel.i tillegg kan du også inkludere vanlige vektløftingsbevegelser, for eksempel overhead squats og deadlifts, ved å bruke husholdningsartikler du allerede eier, inkludert vektede vannkanner eller treningsposer. Dette gir ekstra vekt til øvelsen, noe som gjør det til en styrketrening som kontinuerlig utfordrer musklene dine.
hvis du sliter med de samme treningsrutinene, se På Aaptiv. De har tusenvis av treningsøkter tilgjengelig og legger til noe nytt hver uke.
Elementer du Trenger
Før du begynner styrketrening, må du forberede dine styrketrening elementer. Her er hva du trenger på et minimum å gjøre disse øvelsene:
- en tom gym bag
- To tomme vann mugger
- Skitt, sand, eller pus kull
Bruk skitt, sand, eller søppel for å øke vekten av gym bag og vann mugger. Bare fyll dem litt for å starte, siden fylle dem opp helt kan gjøre dem for tung. Når det blir enkelt å gjøre disse øvelsene, kan du øke vekten ved å fylle dem enda mer.
Styrketreningsøvelser
Alle disse øvelsene fungerer en eller flere av muskelgruppene dine, noe som forbedrer funksjonell styrke samtidig som du øker stoffskiftet. Ved å forbedre funksjonell styrke, vil du ha en større evne til å gjøre enkle oppgaver, for eksempel løfte tunge bokser eller flytte møbler. Prøv å gjøre fire eller flere av disse øvelsene tre ganger i uken for å starte.
Overhead Squat
- Element Som Trengs: en vektet gym bag
- Muskler Jobbet: overhead squat er en av de beste full body øvelser du kan gjøre. Det retter seg hovedsakelig mot quads, men retter seg også mot glutes, hamstrings, nedre rygg, skuldre, triceps og bukemuskulaturen.
Slik Gjør du det
Stå opp og hold treningsposen over hodet ditt og grip posen i enden. Du vil holde denne posisjonen under hele øvelsen. Hold armene rett. Føttene skal være litt bredere enn skulderbredde.
deretter skyver du hoftene tilbake og begynner å bøye knærne for knebøyet. Hold ryggen rett til enhver tid-motstå trang til å slakke. Fortsett synkende nedover, envisioning at du prøver å lene seg tilbake i en liten stol.
når hoftene er parallelle med kneleddene, hold posisjonen i ett sekund. Nå, stige opp igjen i startposisjonen. Dette er en repetisjon. For å bygge styrke, sikte på minst 5 repetisjoner, gjør ikke mer enn 12. Når du enkelt kan gjøre 12 repetisjoner, er det på tide å legge vekt på posen.
hvis du ikke klarer å ta hoftene parallelt med kneledd, start med vegg knebøy for å bygge opp styrke. Ellers kan ikke å gå helt parallelt legge stress på leddene dine og skade knærne. Jeg gikk ikke parallelt da jeg først begynte å vektløfte og alvorlig skadet kneet mitt. Faktisk måtte jeg legge av løft i to måneder for å la det helbrede.
Dødløft
- Element Som Trengs: en vektet treningspose
- Muskler Arbeidet: Deadlift er uten tvil en av de beste underkroppsøvelsene, som arbeider mesteparten av ryggen, glutes, hamstrings og quads.
Slik Gjør du det
Plasser treningsposen foran føttene dine. Stå bak med begge føttene nær hverandre. Bøy knærne mens du skyver hoftene tilbake for å ta tak i endene på treningsposen. Pass på at ryggen er rett.
ta deg nå i stående stilling ved samtidig å rette ryggen og bena. Husk å holde ryggen rett – ikke la den slakke, da dette kan forårsake skade. Når forutsatt rett holdning, stikke brystet ut og kontrakt skulderbladene. Dette er en repetisjon. Gjør minst fem repetisjoner for å bygge styrke og muskler. Når du kan gjøre disse repetisjonene enkelt, legg vekt på posen.
Kettlebell Swing
- Element Nødvendig: en vektet vannkanne
- Muskler Fungerte: Dette er en utmerket underkroppsstyrke, som retter seg mot hamstrings, glutes, skuldre og kalver. Du kan også føle det i din abs.
Slik Gjør du det
Ta tak i håndtaket på vannkannen med begge hender og hold den under bekkenet. Hold armene rett. Lene deg ned, bøy overkroppen litt fremover,og skyv rumpa ut, hold ryggen rett. Det skal se ut som om du prøver å kne seg, men knærne skal bare være litt bøyd. Dette er startposisjonen.
nå, med mye kraft, knebøy raskt opp igjen i stående stilling mens du skyver bekkenet fremover. Hold armene rett, men ikke bruk armene til å løfte den opp. Denne handlingen fungerer som en fjær for vannkanne, og driver vannkanne fremover. Du vil din thrust å drive vann mugge til brystet nivå. Ikke bruk armstyrken til å løfte vannkannen – beina og bekkenet bør bare få vannkannen til å bevege seg.
når vannkannen når brystnivå, senk kroppen og skyv rumpen ut igjen i startposisjonen. Dette er en rep. I Motsetning til andre styrketreningsøvelser, kan du bruke et høyere rep-område med kettlebell svinger – sikte på 20 repetisjoner som en generell retningslinje.
Single Leg Split Squat
- Elementer Som Trengs: To vektede vannkanner, og et salongbord eller en stol om kneets høyde
- Muskler Fungerte: I Motsetning til en vanlig knebøy, legger denne knebøyvariasjonen mer vekt på glutemuskulaturen – dette er musklene som gir deg en fast, oppkvikket bunn. Det fungerer også quads og hamstrings.
slik gjør du det
for å begynne, hold en vannkanne i hver hånd og hold armene rett ved sidene av kroppen din. Ansiktet bort fra salongbordet eller stolen. Plasser en av føttene på et salongbord eller en stol slik at tærne hviler komfortabelt på overflaten. Dette er startposisjonen. Ett ben skal legges bakover på salongbordet eller stolen; det andre benet skal være rett.
Sakte, bøy det rette benet ned i et knep, og sørg For at kneet ikke går forbi tærne på stolen. Benet støttet opp på stolen eller salongbordet bør også bøye og senke. Fortsett å hakke ned til knepartiet av beinet på stolen eller salongbordet nesten berører gulvet. Vent litt. Gå tilbake til startposisjonen ved å rette forbenet. Dette er en repetisjon. Gjør dette i minst fem repetisjoner.
Hammer Krøller
- Elementer Som Trengs: To vektet vann mugger
- Muskler Jobbet: dette trekket fungerer primært biceps, en av de viktigste musklene i armen.
Slik gjør du det
Hold en vannkanne i hver hånd og hold armene rett ved sidene. Hold håndleddene rett i tråd med armen. Dette er startposisjonen.sakte, kontrakt biceps og bruke underarmen til å bringe kanner oppover i en curling bevegelse. Når hånden din nesten kommer i kontakt med armen, stopp og hold posisjonen i et sekund, klem bicepsene. Senk vannkannene forsiktig tilbake i startposisjonen. Dette er en repetisjon. Fortsett i 5 til 12 repetisjoner.
Overhead Press
- Element Nødvendig: en vektet gym bag
- Muskler Jobbet: denne øvelsen fungerer triceps, deltoids, og feller, noe som gjør det til en utmerket måte å styrke armer og rygg. Du må også stramme kjernen din for å fullføre denne øvelsen.
Slik Gjør du det
Stå rett med føttene plassert skulderbredde fra hverandre. Skyv brystet opp, som om du puffer det ut. Ta tak i treningsbagen ved endene og plasser den over dine fremre skuldre slik at den hviler på kragebenet ditt. Dette er startposisjonen.
neste, klem glutes – dette bidrar til å stabilisere deg – og skyv posen opp i en rett linje. Du må kanskje flytte hodet tilbake mens du trykker den opp for å sikre at den går opp i en rett linje. Hold gym bag over hodet med armene rett i et par sekunder før du senker posen tilbake til skuldrene. Dette er en repetisjon. Fortsett i opptil 12 repetisjoner.
Kroppsvektøvelser
I Motsetning til øvelsene som er nevnt ovenfor, trenger du ikke vannkanner eller treningsposer for å fullføre disse øvelsene. De kan fylles ut med minimalt utstyr-vanligvis er alt du trenger en stol. Hvis du vil gjøre det vanskeligere, kan du imidlertid bruke krukker eller poser. Prøv å legge til et par av disse øvelsene til din styrketrening rutine, gjør dem tre ganger i uken.
Jump Squat
- Elementer Som Trengs: Vektet vann mugger (valgfritt)
- Muskler Jobbet: denne øvelsen fungerer primært quads, etterfulgt av setemuskler, hamstrings, og kalver.
Slik Gjør du det
Stå rett og hold føttene plassert skulderbredde fra hverandre. Ta hoftene bakover og bøy knærne som om du prøver å sitte i en stol. Husk å holde ryggen rett – det bør ikke runde eller slentre fremover.
når hofteleddene dine er parallelle med knærne, hopp så høyt som mulig og rett kroppen din, og kanaliser det meste av kraften gjennom føttene dine. Ved landing, knekk straks ned ved å bringe hoftene bakover og bøye knærne. Dette er en repetisjon. Fortsett i 5 til 12 repetisjoner.
for å gjøre denne øvelsen vanskeligere, bære vektet mugger i hver hånd og holde dem på sidene mens hopping. I tillegg kan du holde en vektet krukke over hodet ditt, som også trener din abs.
Push-Up
- Elementer Som Trengs: Muskler Fungerte: denne øvelsen fungerer hovedsakelig brystet, men fungerer også triceps og skuldre, noe som gjør det til en god overkroppsøvelse.
slik gjør du det
for å starte, legg føttene og hendene på gulvet. Hold hendene plassert litt mer enn skulderbredde del, med fingertuppene vendt fremover. Hold ryggen rett. Dette er startposisjonen.
neste, bøy armene og sakte senke deg selv til brystet ditt er i ferd med å berøre gulvet. Hold posisjonen i et sekund. Etter å ha holdt den, rett armene igjen for å gå tilbake til startposisjonen. Dette er en repetisjon. Fortsett i opptil 12 repetisjoner. For å gjøre det vanskeligere, prøv å plassere en treningspose eller lærebok på ryggen for å legge til ekstra vekt.
Stol Dips
- Element Som Trengs: en solid stol
- Muskler Arbeidet: det fungerer primært triceps, samt pectorals og deltoids.
slik Gjør du det
for å begynne, legg en solid stol bak deg. Vend deg bort fra stolsetet og legg hendene på kanten av setet, fordelt på skulderbredde fra hverandre. Hold armene rett og bøy knærne slik at du er nesten i sittende stilling foran stolen. Dette er startposisjonen.
Sakte, bøy armene til en 90 graders vinkel, senk hele kroppen din. Når du når denne vinkelen, hold den i et sekund før du retter armene igjen og gjenopptar startposisjonen. Dette er en repetisjon. Sikt på minst fem repetisjoner for å starte, men ikke overstige et dusin. For å øke vanskeligheten, legg en tung lærebok eller treningspose i fanget ditt.
Crunches
- Elementer Som Trengs: Ingen
- Muskler Arbeidet: Denne øvelsen fungerer primært abs.
Slik gjør du det
for å starte, ligg på en jevn, hard overflate med ryggen på bakken. Hold beina bøyd og legg hendene på brystet eller bak hodet. Dette er startposisjonen.
forestill Deg Nå at du trekker navlen tilbake i ryggraden. Kontrakt magemusklene og heve skulderbladene under sammentrekning. Hold nakken rett og ikke bruk hendene til å trekke nakken fremover. Hold denne posisjonen i noen sekunder. Du bør føle en liten brenning i abs.
senk ryggen Sakte Ned i startposisjonen. Dette er en repetisjon. Fortsett i opptil 12 repetisjoner. For å gjøre det vanskeligere, hold noe tungt på brystet, for eksempel en lærebok eller treningspose.
Endelig Ord
Styrketrening er en god ide for alle. For best resultat, prøv å blande styrketreningsøvelsene med kroppsvektøvelser, og gjør dem tre ganger i uken på det meste. Mer er ikke nødvendigvis bedre når det gjelder styrketrening – faktisk kan for mye trening skade styrkeprosessen. Hvis du også vil forbedre din kardiovaskulære helse eller gå ned i vekt, bør du vurdere å legge til kardiovaskulær trening, for eksempel å gå eller løpe, noe som hjelper deg med å forbrenne fett.Selvfølgelig hjelper en god vekttap diett plan også-helst et kalori-kontrollert program bestående av frukt og grønnsaker, fullkorn og magert protein.
gjør du styrketrening en prioritet? Hvis ikke, hva holder deg tilbake fra å få regelmessig motstandsøvelse?