en bærekraftig tilnærming til trening er vanskelig fordi når det gjelder fitness, er vi alle pilegrimer snubler mot lyset. Alle synes å ha en vag ide om hva de trenger å gjøre for å komme i form og holde seg i form, men det betyr ikke at de vet hva de skal gjøre med det. Ifølge Forskningsfirmaet American Sports Data sier 60 prosent Av Amerikanerne trening er bra, men de trener aldri.

the five-måneders Form Av Livet ditt program har en løsning. Den første måneden, presentert her, viser utholdenhet – både fysisk og motiverende. Det er den enkleste måneden når det gjelder volum, intensitet og kompleksitet av øvelsene, men det er viktig fordi utholdenhetsreseptet vårt er designet for å få deg til å trene regelmessig, etablere grunnlinjen og identifisere treningsmål. Du vil også stadig øke din tidsforpliktelse fra ca 30 minutter til en time om dagen, fem dager i uken. Påfølgende måneder vil ikke øke varigheten av treningsøktene dine, men vil øke intensiteten og variere øvelsene.

The Dynamic Master Plan

det er nok av forskning fokusert på å hjelpe toppidrettsutøvere optimalisere, og feste med, deres trening, men hva de fleste av oss trenger er råd om hvordan å kaste fitness inn i et liv ikke sponset av en makt drikke. Dette begynner med litt streng introspeksjon. Hvorfor komme i form i første omgang? Hva er poenget? Det er overfladiske grunner. Skyld etter en fysisk. Panikk over, si, en forestående surfetur. Ego. Forfengelighet. Bedre grunner inkluderer egenverdien av trening: hvordan det kan bidra til å avverge sykdom; hvordan det stimulerer hjernens produksjon av serotonin, en naturlig humør-booster; hvordan det holder energi opp og blodtrykk og appetitt ned.

men det virkelige svaret er enklere og tydeligere. Å komme i form er ikke noe mer – og intet mindre-enn et middel til en slutt. Du kan ta av på en surf safari med verdighet intakt, kjøre en halvmaraton med din ektefelle og ikke søke par rådgivning etterpå, eller ski black-diamond løper, fort, uten å ofre EN ACL til årsaken. Du finner feilsøkingstips, men den generelle visdommen er dette: spikre ned et mål, og du har funnet kilden til motivasjon, fontenen av passform.

Som er alt bra og bra så lenge du også har en solid infrastruktur som vil imøtekomme den daglige logistikken til en tilsynelatende livslang treningsplan. Convenience-eller, heller, ulempe-er en enorm gumption felle. «Ha et treningsregime for hvert miljø du befinner deg i,» sier Ed Jackowski, forfatter Av Escape Your Shape og eier Av Exude Fitness I New York. «Når du ikke kan gjøre det til gym etter jobb, må du ha noe du kan gjøre hjemme.»

Fikk et ekstra rom? En kjeller? En bakgård? Vurdere å snu en ubrukt plass i en low-tech hjem gym. Formen på Livet ditt krever bare noen få stykker grunnleggende utstyr—en benk, dumbbells, en stabilitetskule( også kalt en fysio eller Sveitsisk ball), et nytt hoppetau og en plyometrisk boks – som ikke burde kjøre deg mer enn $ 200. (Du kan også improvisere: melk mugger for manualer, en trapp, en benk, eller plattinger for plyo boksen.) Dette beskjedne verktøysettet er alt du trenger for å gjøre kort-men-intens motstandstrening, à la Bill Phillips Kropp For Livet, den bestselgende treningsboken som syntes å ha alle som fulgte Det, så Ut Som Joe Piscopo på bare 12 uker. Du kan ikke være etter en kroppsbyggers freakish kroppsbygning (hvis du er som meg, gir tanken på å vokse brystet deg kulderystelser), men reams av forsknings-og treningseksperter fra kyst til kyst tout fordelene med å løfte vekter.

Deretter trenger du en strategi, og ingenting har vist seg mer effektivt enn begrepet periodisering-sykliske ekspansjons-og nedslagsfelt designet for å bygge kondisjon. Ved å følge en spesielt forskjøvet tidsplan gir du kroppen din en sjanse til å regenerere nok til våren fremover noen dager senere. Tross alt, musklene dine og kapillærene som transporterer blod for å brenne dem, vokser under hvile, ikke under anstrengelse. Bare vekslende kardio-og styrkedager, mens det er viktig, er ikke nok. Som et diagram kan periodisering se ut som de blokkerte trinnene og dalene du ser på forhåndsinnstilte tredemølleprogrammer-gå hardt, lette av; gå hardest, lette av; gå hardt; lette av. De populære treningsprogrammene utviklet Av Joe Friel—forfatter Av Mountain Biker ‘S Training Bible og Triathlete’ S Training Bible-presenterer en månedlig treningsplan der den tredje uken er den vanskeligste av de fire. Nøkkelen er å lage et program med flere lag av periodisering, ta forskjøvet tilnærming innen hver treningsøkt, hver uke, hver måned, og til slutt gjennom varigheten av programmet. «Periodisering er den mest sannsynlige måten å oppnå atletisk suksess på,» sier Friel.

Endurance 101

Endurance er grunnlaget for Formen på Livet ditt fordi denne treningsplanen handler om å gå steder-toppen Av Mount Washington, tre uker nedover Elven, målstreken på 24 Timer Med Moab. Teknisk sett er utholdenhet en kombinasjon av effektivitet( lean body mass), fysiologi (et tett nettverk av mitokondrier som produserer energi i musklene), gener (en høy prosentandel av langsomme muskelfibre), rørleggerarbeid (et effektivt hjerte som er i stand til å bevege mer blod per pumpe) og styrke i de områdene som bidrar til å overføre kraft mellom øvre og nedre kropp (hofter, nedre rygg, buk og andre kjernemuskler).

Hvordan bygger du utholdenhet? Først må du sette i jevn, vedvarende perioder med aktivitet-løping, sykling, svømming, roing – med moderat intensitet for å bygge din muskuløs og aerob base. «Hvis du alltid går tom for gass etter en time, kan det være en indikasjon på ikke nok grunnlag,» sier Ray Browning, syv Ganger Ironman-vinner og medforfatter Av Seriøs Trening for Utholdenhetsutøvere. «I noen idretter, som langrenn og sykling, kan det være lett å alltid jobbe med for høy intensitet og aldri utvikle din lavintensitetsbase av utholdenhet.»Men grunnleggende treningsøkter i kombinasjon med intensitetstrening kan gi betydelige sprang i aerob effektivitet.

Brace deg selv-her kommer leksjonen Fra Treningsfysiologi 101. Etter hvert som intensiteten øker fra moderat til høy til veldig høy (tenk jogging, løping, sprinting), kompromitterer du kroppens evne til å produsere den energien som trengs for å styrke muskelkontraksjon. Du kan opprettholde et svært høyt nivå av innsats i korte perioder fordi du har krysset laktatgrensen din. (Laktat er et biprodukt av melkesyre som ikke kan brennes som drivstoff.) På dette punktet skifter du fra aerob (oksygenassistert) energiproduksjon til anaerob (ikke-oksygenassistert) energiproduksjon, og melkesyre strømmer inn i musklene dine i så store mengder-dermed brenningen – at de slår seg av. Med riktig kondisjonering kan du skyve denne terskelen tilbake.

for å løfte LT må du først finne ut hvor DET er-enkelt gjort, takket være utviklingen av trådløse hjertefrekvensmonitorer-og kjøre et intervall nå og da nær det nummeret. Du kan beregne DIN LT ved hjelp av en enkel beregning som tilnærmer din maksimale hjertefrekvens (se» Prime Rate», siste side), det høyeste antall ganger brystskinken din kan gå flippity-flip på ett minutt. DIN MHR er ikke en direkte indikasjon på hvor passform du er, og det vil variere fra sport til sport. Men dette tallet er uvurderlig fordi kroppen marshals sine forskjellige energisystemer på ulike prosenter av maksimal hjertefrekvens med bemerkelsesverdig konsistens. VED 70 prosent AV MHR bruker den oksygen til å brenne fett; ved 85 prosent begynner det å bryte ned muskler for drivstoff; og på 90 prosent brenner det karbohydrater utelukkende. Ikke mange idrettsutøvere kan overgå 90 prosent AV MHR uten å treffe laktatveggen, når muskelkontraksjon—og derfor deg-slår seg til slutt. Avhengig av treningsnivået ditt, bor DIN EGEN LT et sted mellom 75 og 90 prosent-merket.

Den første måneden Av Formen på Livet ditt dedikerer tre dager i uken til aerob og LT trening. Disse øktene vil gjentatte ganger presse LT ved hjelp av intensitetsøvelser-det du sikkert har lært å kjenne som intervaller. På slutten av hver måned, vil du måle fremgangen din med en enkel tempoetappe. Når du finner deg selv å kjøre en kilometer raskere med samme varmehastighet, vet du at du har en større motor og en høyere toleranse for melkesyre. Gratulerer. Du har nå mer enn en løpende rutine; du har utholdenhet.

Bygge Bedre Muskler

Styrketrening—eller, som det nå ofte kalles, motstandstrening – er på tåre. Flere forskningsartikler ble publisert på vitenskapen om motstandstrening i tiåret etter 1987 enn i alle årene før. Helt siden mushrooming interesse for aerobic condition på 1970-tallet, har studier vist at, blant annet, overkroppen av elite løpere som ikke løfte vekter atrophied i samme tempo som de av nonathletes, at vektløfting bidratt til å brenne fett ved å øke hvile metabolic rate, og at det oppveie effekten av aldring ved å stimulere produksjonen av veksthormon. Studier på «core strength» utgjør det siste kapitlet i historien.»kjernen er setet for all makt,» sier Al Vermeil, styrke og kondisjonskonsulent For Chicago Bulls. «Studier har vist at når du setter deg ned for å løfte på en maskin, fjerner du alle stabilisatorene, de forsømte mindre musklene som ikke beveger seg så mye vekt, men holder deg støttet, kobler øvre og nedre kropp og holder leddene i posisjon. Disse er hofter, rygg, gluteus maximus og nedre magesmerter.mens styrke er temaet i løpet av måned to Av Formen På Livet ditt, inneholder planen grunnleggende muskelbyggingsøvelser fra den første måneden: push-ups, sit-ups, pull-ups, lunges, bent-over heiser og andre. Vi har forsøkt å effektivisere arbeidsbelastningen din i noen av dem. Twisting sit-up på toppen legger til en rotasjonskomponent til øvelsen. Å gjøre en bred grep pull-up overfører arbeidet fra biceps (de ser bra ut, men store bi er bare litt spillere i de fleste idretter) til ryggen. «Enkelhet av verktøy, men kompleksitet i bruk,» sier Vermeil. «Du kan gjøre alt du trenger med en medisinball, dumbbells, En Sveitsisk ball og din egen kroppsvekt. Jeg pleide å trene gutta helt med ting vi fant i skogen.»

til Slutt vil mangfoldet av motstandstrening som du møter her, gjøre mer enn å gjøre deg balansert og kraftig. Det vil introdusere styrkearbeid som en del av holistisk kondisjonering, og oppfordrer deg til å nærme seg vektstakken, ikke som en måte å få buff på-som er både upraktisk og uholdbar—men som en måte å gjøre styrke til en permanent, funksjonell del av livet ditt.

Det Store Bildet

Treningsplaner har en tendens til å være påfallende skjeve. Da jeg cavalierly hoppet inn i min fit-a-thon for noen år siden, jeg så bare en ting: meg, dratt, på et brett, kutte frontside buer på en fire-fots Nord-Atlanteren svelle. Resten var for pyser. Ikke engang få meg til å begynne på yoga.

jeg er annerledes nå. Opplyst. My Shape Of Your Life odyssey avslørte ingenting om ikke forståelsen av at varig kondisjon og en elastisk, balansert muskulatur er avhengig av mer enn vekter, løp og et fornuftig kosthold. Av like hvis ikke større import er oppmerksomhet og fleksibilitet. Vi dykker fullt ut i fleksibilitet ved hjelp av yoga i løpet av den tredje måneden. Hvorfor yoga? Ikke bare har det gått mainstream—15 millioner Amerikanere, inkludert Denver Broncos og New York Giants, praktiserer nå yoga, opp fra seks millioner åtte år siden – men en voksende kroppsforskning touts betydningen av sinn-kroppsforbindelsen.»Folk har sannsynligvis et genetisk settpunkt for fleksibilitet,» sier Ed Laskowski, codirector Av Mayo Clinic Sports Medicine Center. Men det settpunktet kan bli urealisert av noen. Laskowski ledet nylig en studie som fant bevegelsesområdet blant de som led av kronisk stramme muskler endret seg betydelig under anestesi. «Det kan ikke være musklene som er stramme, men noe om nerver som stimulerer musklene,» sier Laskowski. «Hvis folk lærte å slappe av mentalt, kan det forbedre deres fleksibilitet.»

det er her vi kommer inn. I Den første måneden introduserer The Shape Of Your Life tradisjonelle, ett-minutters postworkout statiske strekker for å hjelpe utvinningen. I løpet av måned tre legger vi til dynamiske kraft-yoga-bevegelser for å øke kjernestyrken og fleksibiliteten, og—kanskje den mest varige aktivum av yoga-finjustere evnen til å overvåke og justere mental og muskelspenning.de to siste månedene av programmet er viet til fart og kraft, balanse og smidighet. Vi vil maksimere intensiteten i løpet av den fjerde måneden, og deretter slå deg på noen multipurpose behendighetstrening i løpet av de avsluttende fire ukene.og der har du det: utholdenhet, styrke, fleksibilitet, fart og kraft, balanse og smidighet-byggesteinene for Formen På Livet ditt. Bland i noen kopper ernæring, dryss på noen motiverende tips, legg til et dash av how-to, og server på en seng med moro og eventyr.

Hadde jeg visst alt dette for tre år siden, hvem vet hva jeg kanskje har sjekket av min ønskeliste nå. En surfing safari I Indonesia? Klatring Mount Rainier? Terrengsykling Over Chile? (Vi kan alle drømme.) Helvete, jeg kan til og med ha min opprinnelige giftering. Som fører meg til min siste formaning: Se fremover, ikke tilbake. Sett vår plan i bevegelse og se den gjennom til slutten. Når du har nådd den enden, gå ut på det flotteste eventyret du kan drømme opp. Jeg kan forsikre deg om en ting: Du vil være klar for det.

Start Det Opp: Måned En Treningsøkt

Denne Utgaven Av Formen På Livet ditt er viet til å bygge utholdenhet. Denne ukedagsplanen (bruk helgene til fotturer, sykling, løping, klatring, padling, uansett) bruker hjertefrekvensopplæringssoner for å øke VO2 max og laktatgrensen (se ovenfor).

du må rulle opp en hjertefrekvensmåler, men i de to første ukene, for å bli kjent med HVORDAN HRM fungerer, må du bare bruke enheten og mentalt notere sifrene dine under aerobic-øktene. Ved slutten av uke to bestemmer du din personlige laktatgrense med en enkel test. Intervalløktene i uke tre og fire er konstruert for å øke LT.

vi introduserer deg også til grunnleggende styrke-og fleksibilitetstrening (se sidebar). For dumbbell heiser, bruke nok vekt til å bringe deg bare kort av utmattelse i hvert sett. Hvis du sliter med pull-ups, har en partner heise deg i midjen, eller bli vennlig med vektassistert pull-up maskin på treningsstudioet ditt.

Start hver styrkeøkt med en oppvarming (ti minutter med tauhopping, trappesteg, lett jogging eller nullmotstandssykling) og avslutt med strekksekvensen. Som alltid, hvis du har helseproblemer, kontakt legen din før du starter dette eller et annet treningsprogram. Til slutt, bør du gå glipp av en treningsøkt, ikke få panikk, bare plukke treningen opp igjen så snart du kan.

Maksimer Hjertefrekvensopplæringen

Hjertefrekvensopplæring er nøkkelen til å måle aerob intensitet og bygge utholdenhet. Slik kommer du i gang.

1. Kjøp En Pulsmåler (HRM): For å få mest mulig ut av intervalltreningen som brukes I Form Av Life-programmet, vil EN midlevel HRM som kan beregne gjennomsnittlig hjertefrekvens og gi målsone programmering med en hørbar alarm, være den mest effektive. Med disse funksjonene kan du støte på høyere og lavere pulssoner (se trinn 3 nedenfor) uten å se på urskiven. Modeller vi liker er skapt Av Acumen, Cardiosport og Polar.
2. Beregn Makspulsen din (MHR): MHR-En avgjør tallene som definerer treningssonene dine. Bruk følgende formel til å bestemme BASELINE MHR.
   217 – (din alder x 0,85) = MHR (i slag per minutt)
   Eksempel: hvis du er 35, som kommer ut til 217-30 = 187 bpm. For roing trekker du en annen 3 bpm. For sykling trekker du en annen 5 bpm. For svømming trekker du en annen 14 bpm.
3. Opprett Dine Fire Hjertefrekvenssoner: litt mer matte og du er ferdig. Bruk MHR som baseline og skriv ned de korresponderende hjertefrekvensen for følgende soner: restitusjon (60 prosent AV MHR), aerob (60-75 prosent AV MHR), laktatterskel eller LT (75-90 prosent AV MHR); og anaerob (90 prosent AV MHR og over). Du vil bruke disse tallene til å trene på foreskrevne intensiteter i løpet av hver måneds diett.

Individuelle laktatgrenser varierer mye blant idrettsutøvere. HVIS du har latt fitness glide en stund, faller LT sannsynligvis i den lave enden Av Sone 3( kanskje 75 til 80 prosent AV MHR); hvis DU allerede er i god form, KAN LT svinge nærmere 80 eller 85 prosent. På fredag i uke to i Shape Of Your Life-programmet, vil du utføre en treningsøkt designet for å bestemme LT mer nøyaktig for de kommende intervaller. På slutten av hver måned tar DU EN mil LT-test for å se om du har presset den tilbake.

Bygg utholdenhet med første avdrag i vår interaktive treningsplan.