Kan Du Målrette Fett Tap?

Spot Reduksjon Myte

den «spot reduksjon» tilnærming til fett tap er sentrert rundt den generelle troen på at du kan redusere kroppsfett i bestemte områder av kroppen din gjennom målrettede øvelser — et godt eksempel på dette ville være å gjøre crunches eller andre ab-fokusert øvelser i rekkefølge.å målrette sta magefett. Selv Om det ikke virker som for gal av en teori, er det ikke mye bevis på at spotreduksjon faktisk fungerer. Faktisk, de fleste studier ikke klarte å vise noen reduksjoner i kroppsfett gjennom målrettede øvelser alene. For eksempel rekrutterte en 2013-studie publisert I Journal Of Strength And Conditioning Research overvektige menn og kvinner til å delta i et 12-ukers treningsprogram. (1) 3 dager i uken trente studiedeltakere sine ikke-dominante ben, og gjorde mellom 960 og 1200 repetisjoner på benpressen i hver økt. etter treningsprogrammet fant forskerne til slutt at deltakerne i gjennomsnitt så signifikante reduksjoner i fettmasse, men disse reduksjonene ble observert i stammen og øvre ekstremiteter. Ingen forskjell ble observert mellom benet som ble utøvd og kontrollbenet. En annen 2011-studie, også publisert I Journal Of Strength And Conditioning Research, undersøkte effekten av et 6-ukers abdominal treningsprogram på abdominal fett hos 24 overvektige menn og kvinner. (2) på slutten av studien fant forskerne ingen endringer i bukomkrets, kroppsfettprosent eller kroppsvekt hos de som deltok i treningsprogrammet.

Vitenskapen bak Fett Tap

hovedårsaken til at du ikke kan målrette fett tap i visse områder av kroppen din har å gjøre med forskjellene mellom intramuskulært og subkutant fett. Målrettede øvelser brenner ikke subkutant fett, som er det synlige fettet like under huden, de oksiderer intramuskulært fett. (3)

Intramuskulært fett finnes inne i muskelfibrene dine, og det er brent opp under trening for ekstra energi; du kan imidlertid ikke se det, og det påvirker ikke kroppssammensetningen din.

Subkutant fett, derimot, er den viktigste skyldige når vi snakker om et overvektig utseende. Mens trening og kosthold kan hjelpe deg å miste underhudsfett, er forskningen klart at du ikke kan målrette bestemte deler av kroppen din for fett tap. I Stedet kan forskjellige områder av kroppen din være mer eller mindre sta når det gjelder å kaste fett-det er en rekke ting som påvirker hvor kroppen din er mer eller mindre utsatt for å lagre fett, inkludert både genetiske og miljømessige faktorer. generelt har folk en tendens til å falle inn i en av to grunnleggende kategorier når det gjelder hvor de mest sannsynlig vil lagre fett. I en kategori har du de som har en tendens til å lagre fett i bagasjerommet og bukregioner — dette er mer typisk menn — og i den andre har du de som er mer sannsynlig å sår fett i lår og hofter — mer typisk kvinner. Mens det kan være vanskelig å miste fett i de områdene der du er disponert for å lagre det, betyr det ikke at det er umulig. Det er flere ting du kan gjøre for å maksimere fettforbrenningspotensialet ditt.

Bilde Av Natasha Spencer @ TotalShape

diett

kanskje den mest virkningsfulle tingen du kan gjøre når det gjelder å miste stædig kroppsfett, er å få kostholdet ditt oppringt. Mens det finnes en rekke forskjellige veier du kan ta, må du spise i et kaloriunderskudd hvis du vil gå ned i vekt. et kaloriunderskudd oppstår når du tar inn færre kalorier enn kroppen din brenner av på en dag. Mens alles kropp er litt annerledes, kan de fleste se betydelig vekttap med et underskudd på rundt 10-30%, noe som betyr at du tar inn 10-30% færre kalorier enn kroppen din trenger for å opprettholde din nåværende vekt. En av de enkleste måtene å finne ut dine kaloribehov er å bruke en total daglig energi (TDEE) kalkulator, som vil gi deg et estimat av kaloribehovene dine basert på høyde, vekt, alder, kjønn og aktivitetsnivå. Når DU kjenner DIN TDEE, tar du bare 10-30% av det nummeret for å etablere ditt kalorimål.

det er viktig å påpeke at du må fortsette å beregne DITT TDEE og daglige kalorimål når du går ned i vekt — dine kaloribehov vil falle når vekten din faller, så du må fortsette å gradvis redusere kaloriene dine for å se jevnt, konsistent vekttap.

⫸Den Ketogene Dietten

På toppen av kaloriene dine kan du også fokusere på å administrere dine makronæringsinntak for å maksimere fett tap i stædige områder. Spesielt har mange mennesker funnet suksess i å forbedre kroppssammensetningene med keto dietten. I motsetning til de fleste dietter som er carb-dominerende, er keto dietten basert på å konsumere en svært liten mengde karbohydrater i ditt daglige kosthold – bare rundt 5-10% av dine totale kalorier kommer fra karbohydrater. I stedet kommer det store flertallet av kaloriene dine-i nærheten av 75% – fra sunne fettkilder. Mens det kan høres counterintuitive først-spise fett å miste kroppsfett — det er faktisk flere fordeler å kutte karbohydrater ut av kostholdet ditt. Ved å ta karbohydrater — kroppens primære drivstoffkilde-ut av ligningen, blir kroppen din tvunget til å vende seg til en alternativ energikilde — fett. I kombinasjon med en kalori underskudd, drastisk kutte karbohydrater kan bidra til å tvinge kroppen til å brenne av flere av sine fett butikker for å møte sine kalori krav, som i sin tur kan komme godt med for målretting spesielt gjenstridige områder.

Øvelse

i tillegg til å begrense kaloriene dine, kan løftevekten også hjelpe forbedre din kroppssammensetning. Legge til noen ekstra muskelmasse til rammen kan bidra til å øke stoffskiftet, som igjen kan hjelpe deg å brenne mer kroppsfett. mer spesifikt, med fokus på sammensatte bevegelser som involverer store muskelgrupper er den beste måten å forbedre kroppssammensetningen på. I tillegg til å hjelpe deg med å bli sterkere og slankere, har tyngre sammensatte bevegelser som knebøy og dødløft også vist seg å stramme opp løs hud, noe som kan bidra til å forbedre utseendet ditt, spesielt når du allerede har mistet en betydelig vekt.

når det gjelder aerob trening, kan høy intensitetsintervalltrening (hiit) være mer effektivt for å kaste stædig kroppsfett sammenlignet med steady state. I motsetning til steady state cardio hvor du utfører på lavere intensiteter i lengre perioder-tenk jogging på tredemølle i en halv time – MED HIIT jobber du med korte intervaller ved eller nær maksimal innsats. Et godt eksempel på EN HIIT-trening ville være sprintintervaller, hvor du kjører med maksimal hastighet i 15-30 sekunder etterfulgt av en kort hvileperiode. Denne prosessen kan gjentas i så lite som 10 – 20 minutter i total tid. I tillegg til å brenne flere kalorier under treningen, bidrar høyintensitetsøvelser også til å holde stoffskiftet forhøyet lenger etter treningen sammenlignet med steady-state øvelser. (4) (5) Å Øke stoffskiftet øker kroppens kaloribehov, som når det kombineres med et kaloribegrenset diett, bidrar til å maksimere fettforbrenningspotensialet.

Tilskudd

mens kosthold og mosjon er de viktigste faktorene når det gjelder å kaste stædig kroppsfett, kan kosttilskudd også potensielt hjelpe til med vekttapsprosessen. I kombinasjon med en sunn livsstil, har flere kosttilskudd vist seg å hjelpe med fett tap og kroppen rekomponering.

⫸HMB

Β-hydroksy-β-metylbutyrat (HMB) er en leucinmetabolitt som kan bidra til å forhindre muskelnedbrytning. Når kaloriene dine er begrenset, har du økt risiko for å miste muskelmasse, noe som kan gjøre det vanskeligere å forbedre kroppssammensetningen. Hvis du har gått ned i vekt, men du ikke merker mye av en forskjell i form, kan det være et tegn på at du også mister muskler, ikke bare kroppsfett. NOEN undersøkelser har imidlertid vist AT HMB bidrar til å bevare lean mass, og tvinger kroppen til å fokusere på å brenne lagret fett for å gjøre opp for kaloriene som er fjernet fra kostholdet ditt. (6) (7) Flere studier har vist At I kombinasjon med trening og et tilstrekkelig proteininntak bidro HMB til å forbedre fett tap og kroppssammensetning blant studiedeltakere.

⫸Koffein

Koffein er det mest populære psykoaktive stoffet i verden og finnes i alt fra kaffe og te til energidrikker og pre-treningsøkter. Mens det er best kjent for sine sinnsforbedrende effekter, kan det også hjelpe med vekttap. først kan koffein øke stoffskiftet, noe som igjen kan tvinge kroppen til å brenne mer fett for å møte dine kaloribehov. Det stimulerer også thermogenesis, som øker kroppsvarme, også forårsaker du å forbrenne mer kalorier.(8) (9) (10) i Tillegg viser forskning at koffein også kan fungere som en appetittundertrykkende, og bidrar til å redusere matbehov og sult.

⫸EGCG

epigallocatechin-3-gallat (EGCG) Er en type katekin (planteforbindelse) og det er den mest farmakologisk aktive ingrediensen i grønn te. BLANT ANNET HAR EGCG vist seg å øke fettforbrenning under fastende tilstander, hvile stater, og under trening.På toppen av det, tyder noen undersøkelser på AT SOM koffein, ER EGCG også termogen, som til slutt bidrar til å øke kaloriforbruket gjennom økt produksjon av kroppsvarme.(11)

⫸Alpha Gpc Kolin

⫸L-Karnitin

L-karnitin er en aminosyremetabolitt som spiller en viktig rolle i kroppens produksjon av energi. Mer spesifikt hjelper det kroppen din direkte fettsyrer i mitokondriene dine, hvor de blir brent opp som drivstoffkilde. Noen undersøkelser tyder På at fordi l-karnitin hjelper cellene dine til å brenne opp mer fettsyre, kan det også hjelpe til med vekttap. For eksempel, en 2016 studie publisert i journal Of Obesity Reviews fant at de som fikk L-karnitin mistet nesten 3 pounds mer sammenlignet med de som bare fikk placebo.(13)

det er imidlertid viktig å påpeke at noen få andre studier ikke klarte å finne noen signifikante reduksjoner i kroppsvekt. Mens L-karnitin kan hjelpe deg med å kaste stædig kroppsfett, er det behov for mer forskning før vi virkelig kan si noe sikkert.

Pakk opp

selv om det er en populær myte, er det ikke mye bevis for at du kan målrette fett tap i visse områder av kroppen din. Faktisk har de fleste troverdige studier grundig debunked spot reduksjon teorien. Selv om du kanskje ikke kan redusere stædig kroppsfett med målrettet trening, er det flere ting du kan gjøre for å maksimere fettforbrenningspotensialet ditt. I tillegg til å begrense kaloriinntaket, kan vekttrening og HIIT hjelpe deg å redusere fett i selv de mest gjenstridige områder av kroppen din. I kombinasjon med en sunn livsstil har kosttilskudd som HMB, koffein, kolin og l-karnitin også vist seg å hjelpe med vekttap og kroppsrekomposisjon.

• 1. «Regionale Fett Endringer Indusert Av Lokalisert Muskel Utholdenhet Motstand Trening» Ramirez-Campillo, R., Andrade, DC, Campos-Jara, C., Henrique-Olguin, C., Alvarez-Lepin, C., Izquierdo, M. Journal Of Strength And Conditioning Research (Engelsk). August. 2013.
  2. «Effekten Av Abdominal Trening På Abdominal Fett»Viskute, Ss, Smith, Jd, LeCheminant, Jd, Hurley Ks Journal Of Strength And Conditioning Research. Sep. 2011.
  3. » Har Cardio Etter En Overnatting Raskt Maksimere Fett Tap?»Schoenfeld, B. Tidsskrift For Styrke Og Kondisjonering. Februar. 2011.»Effekter av høy intensitet aerob intervalltrening vs. moderat trening på hemodynamiske, metabolske og neuro-humorale abnormiteter hos unge normotensive kvinner med høy familiær risiko for hypertensjon» Ciolac, E. G., Bocchi, E. a>, Bortolotto, L. A., Carvalho, V. O., Greve, Jm, Guimaraes, Gv Hypertensjon Forskning. Kan. 2010.
  4. «høy intensitet aerobic intervalltrening øker fett og karbohydrat metabolske kapasiteter i menneskelig skjelettmuskulatur» Perry, Cgr, Heigenhauser, Gjf, Bonen, A., Spriet, Ll Anvendt Fysiologi, Ernæring og Metabolisme. Nov. 2008.
  5. «Effekter av leucin og dets metabolitt β-hydroksy‐β-metylbutyrat på human skjelettmuskelproteinmetabolisme»Wilkinson, Dj, Hossain, T., Hill, D. S., Phillips, B. E., Crossland, H. I tillegg til dette har Vi Også et stort utvalg av vitenskapelige artikler som er utviklet for Å hjelpe mennesker med å utvikle og utvikle seg til Å utvikle seg på en god måte. Apr. 2013.
  6. «Effekt av leucinmetabolitt β-hydroksy-β-metylbutyrat på muskelmetabolisme under motstandstrening»Nissen, S., Sharp, R., Ray, M., Rathmacher, J. a>, Rice, D., Fuller Jr., Jc, Connelly, A. S., Abumrad, N. Journal Of Applied Physiology. Nov. 1996.
  7. «Kaffe, te og diabetes: rollen av vekttap og koffein» Greenberg, J. A., Axen, K. V., Schnoll, R., Boozer, C. N. Internasjonal Tidsskrift For Fedme. Kan. 2005.
  8. «Urte ephedra / koffein for vekttap: en 6-måneders randomisert sikkerhet og effekt trial» Boozer, Cn, Daly, Pa, Homel, P., Solomon, Jl, Blanchard, D., Nasser, Ja, Strauss, R., Meredith, T. International Journal Of Obesity. Kan. 2002.»Forholdet mellom basal metabolisk hastighet, termogen respons på koffein og vekttap etter kombinert lavt kalori-og treningsbehandling hos overvektige kvinner.»Yoshida, T., Sakane, N., Umekava, T., Kondo, M. Tidsskrift for den norske legeforening : Tidsskrift for praktisk medicin, ny række. Kan. 1994.
  9. «effekten av grønn te på vekttap og vektvedlikehold:en meta-analyse» Hursel, R., Viechtbauer, W., Westerterp-Plantenga, Ms International Journal Of Obesity. Jul. 2009.»Effekt Av Kolintilskudd På Raskt Vekttap og Biokjemiske Variabler Blant Kvinnelige Taekwondo Og Judo-Idrettsutøvere»Elsawy, G., Abdelrahman, O., Hamza, A. Journal Of Human Kinetics. Apr. 2014.
  10. «effekten Av (L-)karnitin på vekttap hos voksne: en systematisk gjennomgang og meta-analyse av randomiserte kontrollerte studier.»EPooyandjoo, M., Nouhi, M., Shab-Bidar, S., Djafarian, K., Olyaeemanesh, A. Fedme Vurderinger. Jun. 2016.