Inulin: Den Prebiotiske med Mange Helsemessige Fordeler

Vi vet alle hvor viktig fiberrike matvarer er for vektstyring, fordøyelsessykdom og vanlige tarmbevegelser, blant andre funksjoner. Men visste du at det er en type fiber kalt inulin som kan forbedre tarm, hjerte og metabolsk helse også?Mens det finnes ulike typer inulin, har de alle felles evne til å opptre som prebiotiske fibre. Dette betyr at de ikke kan brytes ned eller absorberes når de kommer inn i fordøyelseskanalen — og det er denne unike egenskapen som gir så mange av inulins helsemessige fordeler.fordi inulinfiber ikke fordøyes av enzymer i menneskekroppen, er det gjærbart og lavere i kalorier enn sukker og andre karbohydrater. Når det går gjennom fordøyelsessystemet, gir det gode bakterier i tarmen din (også kjent som probiotika), mens du rydder kroppen av partikler, inkludert kolesterol, og får deg til å føle deg fyldigere også.

Hva Er Inulin?

Inulin Er en løselig plantefiber som er tilstede i høye mengder i cikoriarotplanten, sammen med anslagsvis 36.000 andre planter! Noen matvarer som inneholder inulin inkluderer hele hvete, løk, bananer, hvitløk, asparges og Jerusalem artisjokker — planter som noen ganger kalles prebiotiske matvarer.

er inulin bra eller dårlig for deg? Som du sikkert kan fortelle nå, er det definitivt bra! Kostfibre som inulin har blitt brukt i hundrevis av år for å forbedre tarmfunksjonene og tarmhelsen, dempe appetitten og bidra til å opprettholde hjertes helse, alt helt naturlig.

Teknisk inulin Er en type fruktan, oligofruktose karbohydrat. Det er tilstede inne i røttene og stilkene av planter som et middel til å lagre energi og regulere anleggets indre temperatur. Den inneholder omtrent ¼ av kalorier av hvitt sukker per gram og har minimal effekt på blodsukkernivået, noe som gjør det nyttig for diabetikere.Det har også osmotisk aktive egenskaper (en fordel for planter fordi dette hjelper dem å motstå kalde temperaturer og overleve) og en høy molekylvekt. Dette gir evnen til å absorbere væske og å ha en naturlig motstand mot fordøyelsesenzymer produsert av mennesker.

hva er inulin bra for når det gjelder å støtte menneskers helse? Studier viser at det er spesielt verdifullt fordi det har viktige «prebiotiske effekter.»Det tillater sunne probiotika som utgjør den menneskelige mikrobiomet å trives, repopulere og overleve. Det klamrer seg også til kolesterol i GI-kanalen, som kan beskytte mot metabolsk syndrom.

Inulin vs. Psyllium

Inulin og psylliumskall er begge oppløselige fibre, en av tre typer diettfibre (de andre er uoppløselige fibre og resistent stivelse).

Psylliumskall er hentet fra rushed frø eller skall av plantago ovata planten. Det viktigste fordelene er å bidra til å forbedre fordøyelsen og også støtte normale kolesterolnivåer. Du finner psyllium i pulverfibertilskudd (Som Metamucil), samt bearbeidede høyfibre snacks og drikkevarer.de viktigste forskjellene mellom disse to fibertilskuddene er at psyllium absorberer mer vann og ikke er så gjærbart som inulin i tarmen. Psyllium er løselig i vann, så det utvides og blir klebrig og glutinous når det spises, grunnen til at det kan bidra til å forhindre forstoppelse. Ikke bare kan det myke hard avføring og øke transitthastigheten, men det forbedrer også konsistensen av løs / flytende avføring og reduserer diare.Inulin har ikke så mye av en vannholdingskapasitet og har derfor ikke så sterk av naturlige avføringsvirkninger.

Inulin Fordeler

1. Reduserer Forstoppelse

hvordan gjør inulin deg poop? På grunn av sin kjemiske sammensetning, når inulin blandes med væske, danner den en kremaktig gel som er ideell for å lindre forstoppelse. Når gelert, har den en struktur som ligner på lipider (fett) som også bidrar til å smøre fordøyelsessystemet og redusere risikoen for ting som hemorroider.ikke bare jobber fruktaner ved å øke fekal biomasse og vanninnhold av poop, men forskning viser at de også forbedrer tarmvaner på grunn av hvordan de positivt påvirker gastrointestinale funksjoner og raskt gjærer i tykktarmen for å produsere sunne bakterier.En 2017 randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert studie fant at tilskudd med inulin var effektivt hos friske voksne frivillige med kronisk forstoppelse ved signifikant forbedring av tarmfunksjonen sammenlignet med placebo. I denne studien tok deltakerne 4 gram Orafti® Inulin tre ganger per dag.En 2011-studie publisert I International Journal Of Food Sciences and Nutrition undersøkte effekten av cikoria inulin hos forstoppede eldre mennesker. Over 28 dager tok deltakerne 15 gram cikoria rot, og forskere fant at » daglig tilskudd med 15 gram inulin forbedrer forstoppelse og livskvalitet hos en eldre befolkning med forstoppelse.»Andre studier har funnet positive effekter på tarmfunksjonen hos barn også.

2. Forbedrer Tarmhelsen ved Å Opptre Som En Prebiotisk

Som en ikke fordøyelig prebiotisk, passerer inulin gjennom tykktarmen uabsorbert. Under denne prosessen fermenterer det naturlig og føder den sunne intestinale mikrofloraen (bakterielle organismer, inkludert bifidobacterium) som befolker tarmen.forskning har vist at oligofruktose virker som en prebiotisk som påvirker slimhinnen i tarmen og tykktarmen, endrer profilen til organismer som er tilstede og modulerer endokrine og immunfunksjoner.ved å stimulere sunne bakterier til å vokse, kan løselig fiber redusere antall potensielt skadelige gjær, parasitter og bakteriearter som lever i kroppen som utløser betennelse. Studier tyder på at dette er grunnen til at inulin-type fruktaner har blitt funnet å redusere risikoen for kolonkarsinogenese og forbedre styringen av inflammatoriske tarmsykdommer.

3. Hjelper Å Dempe Appetitten

Selv om det er lite absorberbare kalorier (det gir ca 1,5 kalorier per gram), kan denne typen fiber bidra til å få deg til å føle deg mindre sulten.Dietitians anbefaler at folk som ønsker å gå ned i vekt, jobber med å øke fiberinntaket for å føle seg mer fornøyd og å håndtere færre blodsukkersvingninger.

når det kombineres med vann, øker inulin opp og danner en gelignende substans som ekspanderer i fordøyelseskanalen. Dette kan bidra til å redusere appetitten og cravings-potensielt hjelpe med vekttap. Det senker også prosessen med mattømming fra magen og tar opp mer volum, som begge bidrar til matfett etter å ha spist.

4. Øker Hjertes Helse og Senker Metabolske Syndrom Risikofaktorer

når det passerer gjennom fordøyelsessystemet uabsorbert av fordøyelsesenzymer, tar inulin med seg giftstoffer, avfall, fett og kolesterolpartikler. Av denne grunn har et høyt fiber diett vært knyttet til hjertes helse.Forskning viser at økt fiberinntak (spesielt løselig type) bidrar til å senke blodkolesterolet, reduserer risikoen for arteriosklerose og kan hjelpe deg med å opprettholde sunne glukosenivåer.det ser ut til å være en invers sammenheng mellom fiberinntak og systolisk og diastolisk blodtrykk, totalt kolesterolnivå og triglyserider. Oppløselige fibre i dietten kan bidra til å senke LDL («dårlig») blodkolesterol ved å forstyrre absorpsjonen av diettkolesterol.En annen fordel med inulin, ifølge studier, er det faktum at det ikke forårsaker at insulin blir utskilt og ikke vil øke blodsukkeret siden karbohydrater / sukker ikke kan brytes ned.

5. Kan Erstatte Sukker og Mel i Oppskrifter

Oligosakkarider brukes i matproduksjon og hjemmelaget mat for å forbedre matens smak, tekstur, fuktighetsnivå og helsemessige fordeler. Mens inulin har en veldig mild smak som gjør den allsidig i oppskrifter, finner noen mennesker at den smaker litt søt. Sammenlignet med sukker (sukrose) sies det å være omtrent 10 ganger mindre søtt.sikoriplanten, den vanligste og konsentrerte kilden til inulin, har kjemiske likheter med sukkerroeplanten som ofte brukes til å utlede sukker.

hvis du følger en lav-carb diett eller keto diett, kan inulin brukes til å forbedre smak og tekstur av sukker-fri eller mel-fri oppskrifter. Den inneholder ca 25 prosent til 35 prosent sukker og stivelse som fungerer på samme måte som kornbasert mel for å absorbere vann og tykkere oppskrifter. Det er også løselig i varmt vann, noe som betyr at så lenge du oppvarmer det, vil det absorbere væske og kan brukes i te, drikke eller bakevarer.Siden den ikke er fordøyelig og danner en gel når den blandes med væske, kan den også brukes i stedet for olje(grunnen til at du finner den i noen fettfattige oster, sauser, supper og krydder).

6. Øker Kalsiumabsorpsjonen

Visse studier har funnet ut at økt fiberinntak kan bidra til å forbedre absorpsjonen av elektrolytter, inkludert kalsium og muligens magnesium. Hvordan det? Det kommer ned til de gunstige effektene av prebiotisk inulin i tarmen.En 2005-studie publisert I American Journal Of Clinical Nutrition fant at i høyrisikopopulasjoner for kalsiummangel (spesielt yngre jenter og eldre kvinner) bidrar bruken av cikoria inulin til å øke riktig absorpsjon av kalsium, noe som kan forbedre beinmineralisering og beskyttelse mot lidelser som osteoporose.

Inulin foods - Dr. Axe

Bruker

som du kan se av fordelene forklart ovenfor, viser forskning at det er mange bruksområder av inulin-type prebiotika, inkludert:

  • gastrointestinal helse
  • kolon kreft forebygging
  • bedre blodsukkerkontroll og beskyttelse mot type 2 diabetes
  • støtte for spedbarn ernæring og vekst og utvikling hos barn
  • sunnere kolesterol nivåer og forbedret lipid metabolisme
  • beskyttelse mot fet leversykdom
  • beskyttelse mot fedme
  • forbedret immunitet på grunn av probiotisk vekst

top foods

inulin er funnet planteføde som er referert til som prebiotiske matvarer.mens kosttilskudd er tilgjengelige, er den beste måten å få inulin gjennom kostholdet ditt. Noen av de beste inulin matvarer inkluderer:

  • ground sikori rot fiber (den vanligste kilden til inulin på grunn av sin ekstremt høye konsentrasjon)
  • løvetann rot
  • asparges
  • purre og løk
  • bananer og plantains (spesielt når de er litt grønn)
  • spiret hvete (som den typen som brukes I Ezekiel brød)
  • hvitløk
  • Jerusalem artisjokker
  • friske urter
  • li>

  • yams
  • burdock root
  • camas root
  • coneflower, også kalt echinacea
  • jicama
  • yacon root

gode bakterier i utgangspunktet lever av fiber i kosten, det er derfor høyfibre matvarer som frukt, grønne grønnsaker og bønner/belgfrukter sies å være gode for tarmhelsen.

kan du smake inulin eller fortelle om det er i noe du spiser? Normalt kan du ikke. Det er nesten helt fargeløst og luktfritt, selv om det har en litt søt smak som noen mennesker kan plukke opp. Fordi det ikke legger mye til smaken eller lukten av maten din, er det lett å bruke i oppskrifter, blandet i smoothies, eller bare på egen hånd rørt i vann eller juice.Du kan bruke inulin som et fibertilskudd eller se etter matvarer som allerede inneholder det. På grunn av dens smørende, vannabsorberende, enzymresistente egenskaper, brukes inulin ofte i matproduksjon for å gi produktene en jevn tekstur og legge til tygghet og bulk. Det legges til flere og flere pakkede matvarer fordi det har tilpasningsdyktige, unike egenskaper når det gjelder evnen til å blande seg med enhver smak godt, forbedre matens «munnfølelse» og til og med erstatte andre ingredienser som sukker, fett og mel.

Supplement Dosering

du kan finne inulin kosttilskudd og produkter i helsekostbutikker og online.

det er mer enn en type inulinfiber solgt som kosttilskudd. De fleste typer er avledet fra cikoriarotplanten.

inulintilskudd kan merkes på noen forskjellige måter, inkludert:

  • inulinpulver, også kalt uoppløselig inulinfiber. Denne typen kan legges til oppskrifter eller blandes i væsker.inulin prebiotika, ofte lagt til probiotiske kosttilskudd for å øke effekten.
  • inulin lagt til fiber formler, barer, korn, måltid erstatninger, etc. Dette kan også være merket «sikori rot inulin».

Selv Om det ikke er et standard daglig krav til inulin som er etablert, kan det å konsumere det regelmessig bidra til ditt daglige fiberinntak.Arkeologiske bevis tyder på at gamle befolkninger som spiste mest plantebaserte dietter, sannsynligvis forbrukte omtrent 135 gram prebiotiske inulin-type fruktaner hver eneste dag!I Dag er det vanskelig å anslå gjennomsnittlig inulininntak blant voksne siden det varierer mye fra land til land. For Amerikanske voksne anslås gjennomsnittlig inntak av inulin å være ca 10-15 gram per dag, hovedsakelig fra frukt, grønnsaker og pakkede matvarer som inneholder tilsatt cikoria rot (som korn, barer og oster, for eksempel).i USA blir voksne fortalt å sikte på 20-35 gram fiber per dag, spesielt fra hele matvarer. Undersøkelser viser imidlertid at de fleste barn og voksne blir korte når det gjelder å spise nok kostfiber, spesielt de som følger lavkarbodietter som keto dietten, Atkins dietten og South Beach dietten.Fordi inulin kan legges til vanlige matvarer som havregryn, smoothies, juice og bakevarer uten å påvirke smaken, er det veldig enkelt å bruke.

  • Start med å inkorporere mer fiberholdige matvarer i kostholdet ditt, og / eller ved å supplere med en liten dose fiberpulver som tilsvarer omtrent 3-5 gram per dag.
  • Drikk rikelig med vann når du øker fiberinntaket og gradvis konsumere mer hvis du reagerer på en høy-fiber diett godt.
  • Du kan velge å fortsette å konsumere mer hvis du opplever gode resultater, opptil 10-30 gram per dag. Hvis dette virker som for mye, hold deg til en daglig dose på ca 5-15 gram.

Risiko og Bivirkninger

hva er bivirkningene av inulin? Inulin er ikke-allergisk og trygt for de fleste å konsumere-vurderer det er helt naturlig og til stede i mange matvarer.Studier har vist at sikori er sjelden allergifremkallende, og når matvarer som inneholder inulin forårsake reaksjoner, er det vanligvis på grunn av andre compounding ingredienser som peanøtter, melk, soya, skalldyr og hvete.Når det er sagt, kan noen mennesker oppleve inulin bivirkninger hvis de ikke reagerer godt på å spise høye mengder av visse typer fibre eller karbohydrater.Inulin regnes som EN FODMAP, en klasse karbohydrater som raskt gjæres i tykktarmen og kan produsere gass-og fordøyelsesproblemer for noen mennesker.For personer med følsomhet overfor FODMAPs (som de med irritabel tarmsyndrom eller en inflammatorisk tarmlidelse), kan det føre til forverrede symptomer som kramper, gass og oppblåst mage ved å trekke vann inn i tykktarmen i store mengder. Det er en god ide å legge inulin eller andre konsentrerte fibre til kostholdet ditt sakte for å teste effekten og også å drikke rikelig med vann for å hjelpe til med smøring.

Siste Tanker

  • Hva er inulin? Det er en type prebiotisk fiber / løselig plantefiber som er tilstede i høye mengder i cikoriarotplanten, sammen med anslagsvis 36.000 andre planter.Helsemessige fordeler av inulin inkluderer å forbedre tarmhelsen ved å mate probiotiske bakterier, og ta opp mye plass i fordøyelseskanalen når de er spist, noe som bidrar til å få deg til å føle deg fyldigere.Det reduserer også forstoppelse, øker hjertes helse, senker metabolske syndrom risikofaktorer, kan erstatte sukker og mel i oppskrifter, og øker kalsiumabsorpsjonen.
  • i supplement form, er det lagt til mange pulver fiber formler, høy-fiber korn, måltid erstatninger, etc., På ingrediens etiketter kan det være merket som » sikori rot.»
  • de beste inulin mat kilder er bakken sikori rot, løvetann rot, asparges, purre, løk, bananer, plantains, spiret hvete, hvitløk, artisjokker, friske urter, yams, burdock rot, camas rot, coneflower, jicama og yacon rot.

Related Posts

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *