Hvis du har vært misfornøyd med muskelgevinster, er det på tide å vurdere hva du har gjort. ()

hvis du har vært misfornøyd med dine muskel gevinster, er det på tide å vurdere hva du har gjort

Racha Adib

pakking på muskler og bygge abs skjer ikke bare i treningsstudioet. Lean body mass gain krever en formel basert på å spise riktig mat og mosjon. Den rette dietten vil brenne treningsøktene dine, reparere muskelvev, hjelpe til med utvinning, og hjelpe deg med å nå resultatene du leter etter.

Hvis du har vært misfornøyd med muskelgevinster, er det på tide å vurdere hva du har gjort og gjøre en endring. Husk å få muskel vekt er en langsom prosess som kan ta måneder i stedet for dager og uker.

Infographic: ikke avslutt karbohydrater!

Infographic: ikke avslutt karbohydrater!

Spis nok kalorier

for å få muskler, du kan ikke spise salater alle dager. Du må forbruke nok energi til å opprettholde kroppsvekt, laste opp næringsstoffer og støtte muskelvekst. Hvis du følger en lav kalori diett, vil du bruke opp musklene for energi. En lav kalori diett vil også påvirke ytelsen på treningsstudioet og forlenge gjenopprettingsprosessen.

Pass på at du spiser nok kalorier uten å ty til søppel. Du trenger de riktige næringsstoffene og bygger svarte som finnes i sunn mat for å støtte muskelvekst. Men vær forsiktig, det er en delikat balanse mellom å spise nok kalorier til å bygge muskler, men ikke for mange kalorier for å få kroppsfett. Søker råd fra en diettist kan bidra til å bestemme de riktige beløpene for deg.

ikke avslutt karbohydrater

Hvis du ønsker å få muskler, ikke bli lokket inn i en lav carb diett. Karbohydrater er avgjørende for muskel gevinst, spesielt etter en treningsøkt. De fyller glykogenbutikker, som er en kjemisk form for karbohydrater lagret i muskelen din og brenner dem under aktivitet. Glykogen blir utarmet etter en tung trening og spise raskt absorberende karbohydrater cab hjelp fylle butikkene. Ifølge den siste felles posisjon papir Av Dietitians Av Canada Og American College Of Sports medicine, karbohydrat anbefalinger for idrettsutøvere varierer fra 6-10 g / kg kroppsvekt per dag.

Få protein

målet med å spise proteiner er å bygge og reparere muskelvev. Proteiner støtter også andre funksjoner som å produsere hormoner og immunitetsfaktorer. Academy Of Nutrition and Dietetics anbefaler at idrettsutøvere kommer hvor som helst mellom 1.2-1.7 gram protein per kilo kroppsvekt. Hvis du ønsker å få muskelmasse, sikte på den høyere enden av området. Ironisk nok, i en verden hvor protein shakes er populære blant kroppsbyggere, Kan Akademiets anbefalte inntak lett bli møtt av diett alene. En idrettsutøver som veier 70 kilo kan målrette mot 112 gram protein per dag. I ett kyllingbryst kan han få 54g protein. De resterende 58 gram protein kan lett oppnås ved å konsumere ett glass melk (9g protein), 2 egg (14g protein), 2 brune toasts (5.4 g protein), en kopp brokkoli (2.6 g protein), og 1 liten 100 g tunfisk kan (30g protein).

Hydrat

mange undervurderer betydningen av vann til kroppsbygging. Vann er det mest omfattende næringsstoffet i kroppen, noe som gjør det kritisk for balansen i alle kroppens systemer. Bare 2% fall i kroppsvann, som regnes som dehydrering, kan redusere treningsytelsen ved å redusere utholdenhet, redusere styrke og påvirke konsentrasjonen.

Drikkevann er viktig hele dagen. Under trening er målet å drikke nok væsker for å erstatte svette tapt, ikke mer. For hver 0.5 kg kroppsvekt tapt, drikk 450-675ml vann.Inkorporere «gode» fettstoffer

både protein, karbohydrater og væsker påvirker ytelsen under treningen mens fett ikke ser ut til å være til nytte for det direkte, ifølge stillingserklæringen. Det forblir imidlertid en viktig del av en idretts diett. Ved 9 kalorier per gram er fett en konsentrert energikilde som hjelper deg med å nå dine kaloribehov enkelt. Fett er også en kilde til fettløselige vitaminer. Ifølge posisjonserklæringen bør fettinntaket variere mellom 20-30% av kaloriinntaket ditt. Velg sunne fettstoffer som olivenolje, oliven, avokado, nøtter og solsikkefrø og bruk dem til å garnere salaten din.

• kosthold
• mat
• helse
• muskel
• fett