Hamstring skader er en av de mest frustrerende kjører skader. Fordi muskelen er så stor og avgjørende for løping, skade det er både vanskelig å rehab og kan være langvarig hvis ikke tatt vare på riktig måte.
Brittany Moran er en maraton, kjører trener og kiropraktor På Runner ‘ S Academy I Toronto. Moran arbeider for tiden med en hamstringskade selv, og sympatiserer med løpere som har funnet seg skadet under maratonsesongen.
RELATERT: 6 styrkeøvelser for glutes og hamstrings
Hvorfor du får en hamstringskade
Moran sier at hamstringskader kommer fra en rekke årsaker, men de er ofte forbundet med dårlig bekken-og hoftemobilitet. «Det er flere måter å skade hamstringen på. For meg anstrengte jeg det på et tidspunkt og fortsatte å løpe gjennom smerten-men det er et annet problem helt. For mange mennesker kan stramme hofter og dårlig mobilitet gjennom en løperens bakre kjede resultere i hamstring.»
Moran forklarer at den bakre kjeden er musklene som går gjennom baksiden av en løpere ben i deres lave rygg. Den beste måten å unngå en hamstring skade er å holde deg mobil gjennom hoftene. Du kan finne en stor mobilitet rutine her, som vil lede deg gjennom fem øvelser for å holde hoftene beveger seg godt.
Hvordan rehab en hamstring skade
Moran minner løpere som ikke alle kryss-trening metoder er skapt like. «Det er viktig at uansett kryss-trening du gjør er helt smertefri. Pool løping og sykling er ikke bra for hamstring skader fordi de belastning musklene du prøver å ta belastningen ut av. For meg har elliptisk og svømming fungert bra.»
hun legger til at avhengig av skaden kan strekk også være en dårlig samtale. «Hvis du har skadet hamstringsenen i motsetning til muskelens mage, ønsker du å laste senen, ikke strekke den.»
du kan laste senen ved å ligge på ryggen og sette et tau eller bånd rundt ankelen din. Løft foten mot rumpa, dra på tauet. «Noen mennesker kramper når de gjør denne strekningen fordi de er på 100 prosent sammentrekning. Å være nærmere 50 prosent er greit.»Nøkkelen er å føle seg bra.
RELATERT: den enkleste måten å forhindre en stor skade
hvis du føler at en liten skade begynner, anbefales det å ta et par dager i stedet for å presse gjennom. Dette høres åpenbart ut, men kan være mye vanskeligere i praksis enn i teorien.Brad Stulberg, medforfatter av The Passion Paradox, minnet løpere om dette i en tweet på lørdag. «Hei, idrettsutøvere i huset: det er bedre å ta tre dager nå enn tre uker av tre dager fra nå.”