kalvene dine bør være dine nedre biceps, show-and-go muskler for bena dine. Men noen mennesker bare utvikle et monster sett med kalver, mens noen mennesker kan trene sine kalver daglig for hele livet, jage kalv herlighet. Uansett vil Du ha et stort, muskulært sett med kalver, fordi de er beinmuskulaturen som skiller de smarte løfterne fra alle andre. Har du ikke kalver? Du kan være punchline av neste «hoppet-leg-day» meme.

Få dem ved å trene smart. Å jobbe kalvene dine, akkurat som biceps, er et spørsmål om å forstå anatomien som er involvert. Her er hva du trenger å vite.

En Leggen Anatomi Leksjon

leggmuskelen du ser er faktisk to muskler: gastrocnemius og soleus. Soleus er den største muskelen, og den ligger like under gastrocnemius. Gastroc (du trodde ikke vi ville skrive hele greia ut for hele denne historien, gjorde du?), men er muskelen folk flest tenker på når du sier » kalv.»Det er muskelkulen som trekker seg sammen på toppen av underbenet, og det virker for å presse foten nedover. Det hjelper også med å bøye kneet.

begge musklene krever forskjellige vektrom tilnærminger. For å slå soleus, vil du gjøre stående bevegelser som angriper kalvene dine, fordi soleus festes under kneet. Gastroc, i mellomtiden, festes over kneet. En bøyd benbevegelse for kalvene, som en sittende kalveløft, vil prioritere soleus, fordi den vil være i full spenning mens gastroc vil være lax.

Tingen er, soleus ligger under gastroc. Hvis du vil ha massive, velformede kalver, må du trene gastroc. Har du noen gang sett disse menneskene hamre bort på sittende kalv reiser og ingenting annet? Det er derfor de ofte ikke har jacked kalver; de treffer ikke gastroc.

Kalver Tar Tid (Og Tid Under Spenning)

gilaxiaGetty Images

kalvene dine består hovedsakelig av langsomme muskelfibre, som generelt er mer passende for lang utholdenhetsaktivitet. Den trives i varighet, men kommer til kort på strøm. Det er fornuftig, spesielt siden du går og står ofte hele dagen. Du stoler på kalvene dine for støtte. For Mange mennesker prøver å trene kalver ved å sprette vekt på toppen av knærne under sittende kalv høyninger. Det vil ikke få resultater. Tren kalver med langsommere reps, mer volum og lang varighet. Du kan også trene kalvene dine ofte. Husk: du går og står hver dag.

Alt dette betyr at du bør nærme kalv trening annerledes enn du nærmer deg andre bodyparts. Du kan trene dem med svært høye reps, fordi de i hovedsak håndtere høye reps i løpet av dagen. Du kan også trene dem oftere enn si brystet ditt. Din pecs kan ikke være ment å skulder en tung vekt hver dag, men kalvene dine? De holder deg stående på mer enn tirsdager og fredager, så tar sikte på å trene dem minst tre dager i uken.

Konsentrasjon med hver rep er også nøkkelen. Sikt på en to sekunders pause på hver rep for å sikre en kvalitetskontraksjon.

Calf Attack Workout

Retninger: Gjør denne treningen tre ganger i uken, med fokus på form.

In-to-Out Stående Kalv Heve

Trykk på forskjellige punkter på fotkulene dine (metatarsal) kan ha forskjellig vekt på kalvene. Trykk mot innsiden av foten gir mer innvendig trykk på kalvene, mens trykk mot utsiden av foten gir mer utvendig trykk. In-and-out kalv hever sikre du treffer begge deler av kalvene likt.

for å gjøre dem, stå med rette ben på en hevet overflate, så dine hæler er av bakken. Grip noe foran deg for støtte. Senk hælene ned til du føler en full strekk i kalvene. Trykk ballene på føttene i bakken, løft dine hæler så høyt opp fra bakken som mulig. Gjør 10 reps som dette, og sørg for at tærne står overfor hverandre. Deretter gjør en annen 10 reps, med fokus på å holde føttene helt rett, tærne pekte foran deg. Avslutt med 10 flere reps, denne gangen med hælene peker mot hverandre. Gjør 2 sett.

Cliffhanger Trapper

Kalv trening trenger ikke å være alle kalv høyninger. Cliffhanger trapper drill tilbyr en unik måte å trene leggene, en som også forbedrer balansen og treffer leggene fra en ny vinkel. Denne øvelsen trener dine underben på en ekte måte, og lærer dem å kontrollere kroppsvekten din.

for å gjøre disse, finn en trapp. Bare gå opp trappen, aldri la hælene berøre bakken. Ballene på føttene dine skal være de eneste delene av kroppen din i kontakt med bakken. Bruk et rekkverk for balanse om nødvendig, men ikke la armene holde vekten din. Gå opp og ned trappene på denne måten i 60 sekunder. Gjør 5 runder som dette, hviler 30 sekunder mellom hver.

Sittende Kalv Heve