Og Optimal Fett Tap. Anbefalt inntak for maksimal mengde muskel og minst mengde kroppsfett er rundt 1 gram per pund kroppsvekt.

Så, hvis du veier 150 pounds, som tilsvarer 150 gram protein.Hvis du ikke er klar over hvor mye protein du trenger, har jeg allerede dekket deg på daglige anbefalinger og krav med denne artikkelen: hvor mye protein trenger du?

RDA (anbefalt diettgodtgjørelse) av protein er for tiden satt til .8 gram per kilo kroppsvekt. For å sette det i keiserlige tall, det handler om .36 gram protein per pund.Så, hvis du veier 150 pounds, er det et anbefalt inntak på ca 54 gram protein per dag.

dette er hva du vil kalle et minimum. En Harvard Helse artikkel stater:

I Utgangspunktet er det minimumsbeløpet du trenger for å unngå å bli syk — ikke det spesifikke beløpet du skal spise hver dag.

OG AKKURAT som mange av de andre mikro-og makronæringsanbefalingene, fungerer RDA for det meste som en retningslinje for minimum daglig inntak for å holde deg fri for sykdom.Men Når du trener hardt og setter i gang på treningsstudioet, trenger du definitivt mer protein, så vel som mer energi (fra kalorier) generelt, enn den vanlige stillesittende personen.Så prøver å konsumere 3 ganger rda av protein kan være vanskelig hvis du ikke spiser mye protein for tiden. I dag skal jeg vise deg hvordan.

Protein finnes i kjøtt, meieriprodukter, egg, fisk, bønner og belgfrukter. Det finnes også i frukt og grønnsaker, men i mye mindre mengder sammenlignet med animalske produkter.

Her er en håndfull måter å spise mer protein på:

Spis Magre Kjøttstykker

Kjøtt Er en av de tetteste kildene til protein. I gjennomsnitt er det omtrent ~20 gram protein for hver 100 gram rå kjøtt. Det vil variere noe basert på kuttet, men de fleste magert kjøtt (noe under 5 gram fett per porsjon) skal inneholde 20+ gram protein per 100 gram servering.

dine fetere kjøttstykker vil ha tilsvarende mengder protein, men mer fett per porsjon. Jo fetere kuttet, jo mer fett og mindre protein vil det ha.

når du spiser magert kjøtt, får du det meste protein med små mengder fett. Dette er grunnen til at folk på et fettfattig kosthold (noe lavere enn 50g fett per dag) vil ha en tendens til å velge magre kutt av kylling, biff og svinekjøtt over de fete versjonene.

Her er en betydelig, men ikke komplett, liste over magre proteinkilder:

• Kyllingbryst
• Hermetisert tunfisk
• Boneless, trimmet svinekjøtt
• Deli kjøtt (kalkun og skinke)
• 96% magert kjøttdeig
• biffbuljong (gelatin)
• Bison og annet vilt (antilope, hjort, elg)
• eggehviter og Egg «visper»
• Fett-gratis/lav-fett ost, meieri, Cottage cheese, gresk yoghurt, kvark, Kefir, skyr
• fersk fisk (tunfisk, torsk, tilapia, havabbor, snapper, etc)
• skalldyr (reker, kreps, hummer)
• blekksprut, blekksprut
• whey protein Og kasein Protein Pulver

det er åpenbart flere alternativer, men dette er en god liste for å komme i gang med å tenke på hvordan du kan velge slankere kutt over fete kjøttstykker.

trikset her er å undersøke din nåværende diett. Hvis du vanligvis spiser fete kutt av biff, svinekjøtt, kylling eller fisk, kan du enkelt erstatte dem for magre versjoner.

Spis Mer Fettfattige Meieriprodukter

Meieri har generelt noe av det høyeste kvalitetsproteinet. Men noen meieriprodukter inneholder mye fett. For eksempel har et glass fullmælk 8 gram fett per 8-unse servering. Det har også 8 gram protein og 11 gram karbohydrat.

Fettfattig eller skummet melk kan hjelpe deg med å få mer protein samtidig som du holder det totale fettinntaket i sjakk. Et enda bedre alternativ enn melk er 2% cottage cheese eller nonfat gresk yoghurt på grunn av det totale proteininnholdet per porsjon. Begge disse alternativene er fullpakket med protein og lite eller ingen fett.

en daglig stift for Meg Er Daisy brand 2% cottage cheese. Jeg liker dette merket på grunn av smaken, men mest fordi det ikke inneholder noen hjelpestoffer som tannkjøtt eller karragenan. Fage gresk yoghurt er også et godt valg fordi det er høyt i protein, lite fett, og kan tjene som et søtt eller salt alternativ, avhengig av hvordan du forbereder det.

hvis jeg vil at min greske yoghurt skal være søt, blander jeg den med litt ananas eller jordbær i en bolle. For en smakfull tallerken pleier jeg å legge den til som en side til kjøtt og ris. Det er også en god rømme erstatning hvis du liker å lage hjemmelagde burritos eller tacos.

her er en liste over høyprotein meieriprodukter:

• Cottage cheese
• Quark
• Melk
• Ost (mange varianter, se etter lav-fett versjoner)
• Yoghurt (gresk versjon er høy i protein)
• Whey og Kasein protein pulver

Bruk Protein Pulver (i moderate mengder)

Protein pulver bør aldri være en stift i kosten. De kalles kosttilskudd for en grunn, og det er å supplere din nåværende diett. Siden jeg ikke er en fan av supplementindustrien, har jeg ikke mange anbefalinger for kvalitetsproteinpulver.

jeg har noen, skjønt.

de er:

Trueernæring. Jeg har brukt dette merket i lang tid—vei tilbake da De var kjent Som TrueProtein. Jeg har aldri hatt et problem med dette selskapet, og jeg føler at de er veldig gode når det gjelder kvalitet og ærlighet om deres produkt.

Legion Kosttilskudd. Jeg har ikke brukt noen av deres proteinpulver, men Jeg vet At Mike Matthews er veldig fast om å skape et kvalitetsprodukt for sine kunder å bruke. Han har sendt meg kar av hans pre-workout og greens pulver, og jeg var veldig imponert over no-BS merking, noe som betyr at det ikke er proprietære blandinger. Her er Hans Whey + protein pulver.

Store Innsjøer Gelatin Kollagen Hydrolysat. Gelatin pulver er egentlig ikke snakket om mye i fitness og bodybuilding plass fordi det har vært lenge akseptert at kollagen var en ufullstendig protein og subpar for reparasjon og gjenoppbygging muskelvev.men i lys av det store bildet er kollagenprotein, som kommer fra bindevev av dyr, høyt i glycin, som er en aminosyre som mange mangler fra kostholdet. Dette skyldes at mange mennesker har flyttet seg bort fra å spise nese til hale og for det meste bruker bare muskel kjøtt (som er svært lave i glycin). Du kan lese mer om betydningen av glycin i min anmeldelse Av Den Første Dietten. Jeg anbefaler også å få Den Første Diettboken også.Utenfor disse selskapene er Jeg veldig forsiktig med å anbefale kosttilskudd-spesielt protein. Og det er for det meste fordi supplementsselskaper ikke bryr seg om helsen din. De bryr seg bare om å tømme deg for dine hardt opptjente penger ved å lyve for deg om deres antatte fordeler.»Nytt Myseprotein» er for det meste kollagen, underdosert av>80%, sier søksmål | Artikkel Av Anthony Roberts

Muscle Milk, Syntha 6, Isoflex, Cellucor og Optimum Nutrition Proteiner Testet FOR BCAA-Innhold: Alle MISLYKKES | Artikkel Av Anthony Roberts Stor Reddit Tråd Utsette Protein Selskaper og Deres Falske Påstander Så husk-hvis du føler deg tvunget til å kjøpe et protein pulver, eller noen supplement for den saks skyld, mesteparten av tiden, det er dine følelser går haywire basert på den antatte lovet resultater.

Planlegg Måltidene Dine på Forhånd

hvis du planlegger måltidene dine, har du langt større sjanse for å få nok protein gjennom dagen fordi du har en god ide om hva du trenger å spise og når. Måltidsplanlegging kan virke tungvint, men det vil gjøre det lettere å treffe proteininntaksmålene dine fordi du ikke gir noe til sjanse.

her er et eksempel.

La oss si at du planlegger å spise 4 måltider per dag.

Frokost, lunsj, et måltid før trening og middag.Hvis du prøver å konsumere 150g protein per dag, vil du dele det inntaket med 4.

150/4 = 37,5 gram.Så hvert måltid vil ideelt sett inneholde 30-40 gram protein for å treffe ditt daglige målinntak. Hvert måltid trenger ikke å inneholde nøyaktig samme mengde protein, men dette gir deg en god ide om hvor mye protein du skal sikte på i hvert måltid for å spise nok på slutten av dagen.

slik ser dagen min ut når det gjelder totale måltider og proteinrik mat:

Frokost:

• 2 lattes laget med 2% melk, sukker, gelatinpulver.
• Smoothie laget med 2% cottage cheese, kefir, appelsinjuice

Lunsj:

• 2 egg eggerøre med skinke biter, jalapenos, tomater og 2% ost
• 1 Kopp gresk yoghurt
• 1 kopp druesaft
• En Halv honningdew melon

Pre-workout:

• 1 kopp skummet melk
• 1 kopp appelsinjuice

Middag:

• 200-300 gram magert biff, kylling eller svinekjøtt tilberedt med paprika, løk og andre grønnsaker
• 100-150 gram (forkokt vekt) hvit ris
• 1 kopp beinbuljong
• ½ kopp Fage gresk yoghurt på siden

Frontlast Dagen Din med En Proteinrik Frokost

hvis Du sliter med å få nok protein ved siden av slutten av dagen, en av de beste måtene å sikre at du treffer dine mål er å spise en god mengde protein tidlig på dagen. Dette kan også sikre at du får nok kalorier i tilfelle du er veldig opptatt og sliter med å spise nok kvalitetsmat.

En måte jeg frontload min protein for dagen er ved å konsumere en anstendig mengde protein fra cottage cheese, yoghurt, melk og gelatin pulver for mitt første måltid. Jeg kan lett få 50-60 gram protein i min frokost shake og lattes, så dette gjør det enkelt for meg å treffe 180-200 gram protein daglig.

men hva om du vil øke protein uten en stor økning i karbohydrater, fett og totale kalorier?

Når du prøver å spise en høyere mengde protein, men kontrollere kalorier, er det her du må være kreativ med matvalgene dine og gjøre noen justeringer.

Hvordan Spise Mer Protein og Mindre Fett

Gjør matvalg som er naturlig lavere i fett. Dette betyr å velge hvitt kjøtt over mørkt kjøtt når du spiser kylling, velge slankere kutt av biff og svinekjøtt, og lavere fettfisk.

Det betyr også å bruke en mindre mengde olje når du lagrer kjøttet i en panne eller velger å grille kjøttet i motsetning til å steke det.En annen måte å få mer protein på er å erstatte høyere fettmat for de lavere fettversjonene.

Nesten alle meieriprodukter har lavere fett og skummet versjoner.

Delikatesser kan være et anstendig valg. Roastbiff, skiver kalkun og skinke pleier å være lite fett.

hvis du er på farten, kan beef jerky være en enkel, fettfattig matbit å reise med.

det er mange sjømat alternativer lav i fett, også.

Kroppsbyggere er beryktet for å spise tunfisk ut av en boks fordi det er så lav i fett og høy i protein. Tilapia, kveite, reker, hummer, blekksprut og blekksprut er alle lite fett hvis du holder matoljen til et minimum.Så Når du prøver å spise mer protein, men begrense kalorier fra fett, se etter slankere proteinkilder.

Hvordan Spise Mer Protein og Færre Karbohydrater

den forrige ideen om å spise slankere kjøttstykker gjelder her, men hvis du spiser færre karbohydrater uansett grunn, kan du tenke på å erstatte carb-tung mat med mer protein-tung mat.Et eksempel ville være hvis du vanligvis spiser en carb-tung frokost full av toast, frokostblandinger eller havregryn, kan du velge en frokost høyere i protein.

så i stedet for frokostblanding og toast, kan du ha frukt og gresk yoghurt med noen egg. Dette vil kutte ned på karbohydrat totals og øke proteininntaket veldig enkelt.

du kan bruke proteinpulver for å øke inntaket uten stor innvirkning på total karbohydratinntak.Du kan også spise mer kokte grønnsaker for å erstatte poteter eller en annen carb kilde for ett måltid av dagen.

Hvordan Spise Mer Protein som Vegetarianer

hvis du er en praktiserende vegetarianer, betyr dette at du ikke spiser kjøttet av dyr, men du bruker animalske produkter som meieri og egg. Og siden meieri er tillatt, åpner dette opp en stor rekke alternativer for å øke proteininntaket som vegetarianer.

Egg Og eggehviter er et viktig alternativ med mye variasjon når det gjelder hvordan du kan tilberede Dem til et måltid.

med meieri har du uendelige muligheter med alle meieriprodukter jeg nevnte ovenfor. Og husk-mest alt meieri kommer i en fettfattig versjon.

Hvordan Spise Mer Protein som Veganer

som veganer blir alternativene dine mindre fordi det ikke er tillatt med animalske produkter. En ting å forstå er at mens grønnsaker inneholder protein, inneholder de ikke mye. Og det bør nevnes at rå grønnsaker ofte er vanskelig å fordøye, noe som gjør det vanskeligere å få alt protein og andre næringsstoffer fra dem.

Og hvis du tar sikte på å få anbefalt proteininntak for muskeløkning, må du finne en løsning for å få tilstrekkelige mengder.

noen alternativer for å øke proteininntaket som veganer er som følger:Gemma (pea) proteinpulver

Viktig Merknad: det anbefales ofte at nøtter er en høyproteinkilde for veganere, men jeg skal være forsiktig mot det fordi hvis du ser på den generelle profilen til peanøttsmør (ofte oppgitt som peanøttsmør). å være en høyprotein mat), gir en 2 Ss servering deg følgende makroer:

• 16 gram fett
• 8 gram protein
• 6 gram karbohydrat

ved første øyekast vil du legge merke til at bare 2 spiseskjeer har en heidundrende 8 gram protein, som er det samme som en 8-unse glass melk. Men fettet er over 70% av de totale kaloriene per porsjon. Så hvis du ønsket å laste opp peanøttsmør for å nå proteinmålene dine, vil du mest sannsynlig gå over dine fettmakronæringsmål ved slutten av dagen.

hva er dine strategier for å få mer protein?