Del

Hvis du er over 50 og ikke føler deg så sterk som du pleide å eller ikke har så mye utholdenhet som du en gang gjorde, er det ikke overraskende. Akkurat som bein tetthet avtar med alderen, mister vi også muskelmasse. Nedgangen i skjelettmuskulatur, en tilstand som kalles sarkopeni, er en naturlig prosess som skjer i alle over tid. Det kan føre til skrøpelighet og økt risiko for fall og tap av uavhengighet.»Heldigvis kan Vi gjøre Noe med det,» sier fysioterapeut Gary Calabrese, DPT.

Forstå en ubalanse

muskel tap oppstår på grunn av en ubalanse mellom to nevrologiske signaler involvert i muskelvekst. En katabolsk respons sender et signal for å redusere muskelstørrelsen, mens en anabole respons sender et signal for å bygge opp muskler. En sterkere katabolsk respons betyr mindre muskel er bygget.de fleste eksperter er enige om at ubalansen som fører til muskel tap begynner rundt 50 år, selv om noen studier tyder på at det kan starte tidligere. «Dette vil påvirke alle i en alder av 75,» Sier Calabrese. En inaktiv livsstil akselererer prosessen.»Yngre voksenliv og middelalder er når du vil få et hopp på dette for å bevare muskelstyrken over tid,» Sier Calabrese. Selv om du ikke startet tidlig, er det ikke for sent.

Uansett hvor gammel du er, kan du bekjempe sarkopeni. Trening bygger styrke, men ernæring er like viktig.

ernæringens rolle

«Du kan ikke bare trene og ikke spise riktig, og Du kan ikke bare spise riktig og ikke trene,» Sier Calabrese. Å spise proteinrike matvarer for å bygge muskler er nøkkelen.»for å bygge muskler trenger du 0,45 gram protein per kilo kroppsvekt,» Sier Calabrese. For eksempel bør en person som veier 140 pounds spise 63 gram protein om dagen (140 x 0,45). Gode kilder er melk, ost, egg, fjærfe, fisk, peanøtter og bønner.Protein Er kritisk, Men du trenger også karbohydrater, som er energikilden kroppen din bruker for å kunne trene. Mellom-og eldre voksne bør ikke være på lavt karbohydrat diett. Men vær sikker på å velge sunne karbohydrater. Grønnsaker, frukt og fullkorn er å foretrekke for høyt bearbeidede matvarer. Hele, ferske matvarer har også vitaminer og andre næringsstoffer kroppen din trenger.

Og ikke glem trening …

«den beste måten å begrense omfanget av tap av muskelstyrke er ved å holde seg fysisk aktiv hele livet,» sier Calabrese. «Men hvis du har vært stillesittende og har mistet styrke, er svaret fortsatt trening.»

en kombinasjon av aerobic og styrketreningsøvelser vil forbedre muskelhelsen, så vel som helbred. Hvis du ikke har vært veldig aktiv og bare begynner å trene, gå sakte. «Ikke gjør for mye for tidlig,» sier Calabrese.Start med å konsultere en ekspert, for eksempel en fysioterapeut eller treningsfysiolog. Denne profesjonelle vil ikke bare lære deg de riktige øvelsene, men vil sette sammen et program med riktig rekkefølge og progresjon av øvelser for å få de beste resultatene.

Du trenger et godt avrundet program som vil styrke alle musklene dine, og starter med de store muskelgruppene. Calabrese understreker at det er viktig å være tålmodig. Det kan ta seks til åtte uker å se resultater.Denne artikkelen opprinnelig dukket opp I Cleveland Clinic Arthritis Advisor.

Dele