Det har blitt sagt at mine glutes ikke stopper trafikken – de skifter den i omvendt. Den slags glute utvikling skjer ikke ved et uhell.

Som enhver kroppsdel du vil ta opp, trenger glutes direkte oppmerksomhet, og vi snakker ikke bare om knep, benkrøller og benpresser. Sikker, de er gode trekk for å bidra til å forme booty. Likevel har jeg lært at for å virkelig fremheve disse kurvene, må du gjøre mer isolasjonsarbeid.

Her har jeg satt sammen mine fem favoritt glute-fokuserte trekk i en enkelt rutine. Men de er ikke bare noen fem øvelser; disse angriper kraftig glutene dine, og lar ryggen din ikke annet valg enn å fylle ut den bikinien eller de jeansene på alle de riktige måtene.

Følg denne planen for å målrette glutes og bygge en flott bakside som sikkert vil slå hoder-og slippe noen kjever.

Eselslag

@jenselter / instagram.com

Om Dette Trekket

En av mine favoritter, dette er en fin måte å sparke av noen glute-spesifikk trening.

Gjør Det Riktig

• Start på alle fire med hendene skulderbredde fra hverandre og knær hoftebredde.
• Hold høyre fot bøyd og ben bøyd, strekk høyre ben og trykk hælen mot taket til foten din er rett over baken din.
• Gå Tilbake til startposisjonen.
• Gjør ett sett med 15 reps før du bytter ben, og du vil definitivt føle det i glutes.

Notater

det viktigste å huske med denne øvelsen er å klemme setemusklene på toppen av bevegelsen. Hastigheten av nedstigningen er også kritisk; du trenger en langsom negativ å virkelig få det brenne.

det er også en nøkkel for å holde kneet av bakken når du kommer tilbake til startposisjonen for å opprettholde spenningen på glutene.

Brannhydrant

som enhver kroppsdel du vil ta opp, trenger glutes direkte oppmerksomhet, og vi snakker ikke bare om knep, benkrøller og benpresser.

Om Dette Trekket

jeg gjør vanligvis denne bevegelsen andre i treningen for å slå glutes fra en annen vinkel. Du vil legge merke til de ulike områdene denne bevegelsen mål. Det er en fin måte å sikre at glutes får en god all-around trening.

Gjør Det Riktig

• Start på alle fire med hendene skulderbredde og knær hoftebredde fra hverandre, hold arbeidsfoten bøyd og kneet bøyd.
• Denne gangen åpner du imidlertid høyre ben ut til din side til ditt indre lår er parallelt med gulvet.
• Klem dine glutes i toppposisjonen, men sørg også for at abs får en god klemme også. Når du går tilbake til startposisjonen, hold kneet av gulvet for å opprettholde spenningen på arbeidsmuskelen.
• Gjør bare ett sett. Gjenta 15 ganger for ett ben før du bytter side.

Chair Kick

Om Dette Trekket

du trenger åpenbart en stabil stol for dette stående trekket, og min preferanse er høy.

Gjør Det Riktig

• Stå med føttene sammen og hold på baksiden av stolen i armlengden for balanse. Lene litt fremover og løft høyre ben rett bak deg, hold kneet rett, men ikke låst. Klem dine glutes hardt, sørg for å holde hoftene firkantede til stolen og ikke rotert, noe som reduserer fokuset på målområdet.
• Løft benet så høyt som mulig, senk det under kontroll og gå tilbake til startposisjonen.
• Gjør 10 reps for ett ben før du bytter side.

Knebøy Puls

@jenselter / instagram.com

Om Dette Trekket

nå skal glutene dine brenne som gal, men kaste inn denne knebøypulsen for å sende det til et helt nytt nivå. Utbetalingen er definitivt verdt det.

Gjør Det Riktig

• Stå oppreist med beina dine bare bredere enn skulderbredde, tærne vendte litt ut og armene dine rett ut foran deg.
• Knebøy ned og holde knærne i tråd med tærne, holde kjernen stramt og ryggen rett. På bunnen av bevegelsen bør lårene være omtrent parallelt med gulvet; det er her du starter pulser.
• Stige opp og ned ikke mer enn ca 6 inches, gjenta denne bevegelsen 10-15 ganger.
• Gjør tre sett med 10-15 reps, og du vil definitivt merke noen imponerende fremgang på baksiden.

Notater

trikset er å holde seg i knebøyposisjonen til slutten-det er definitivt ikke lett. Prøv å presse deg selv og ikke stå opp før du er ferdig.

Squat Kick

Om Dette Trekket

denne etterbehandleren er et flott tillegg til en typisk knebøy, og du vil umiddelbart legge merke til hvordan den retter seg mot glutes på slutten av en knebøy.

Gjør Det Riktig

@jenselter / instagram.com

• Stå med føttene like utenfor hoftebredden fra hverandre og tærne dine viste seg litt.
• Hold armene rett foran deg, sakte ned i en dyp knebøy.
• Skyv tilbake til topplasseringen og løft ett ben rett ut til siden så høyt du kan i en kontinuerlig bevegelse.
• Gjør 10 reps og bytt deretter ben, gjør tre sett.

Notater

hvis knærne går forbi en imaginær linje som kommer opp fra tærne mens du squat, sørg for å utvide din holdning litt.

Målretting Glutes Med Cardio

Ikke alle cardio utstyr er det samme når det gjelder å jobbe setemuskler. Å målrette min bak, jeg jobber Stairmaster og gå på en tredemølle sett på en ganske bratt skråning.

Å Gjøre en (eller begge) av disse på slutten av en glute trening er en god ide. Ellers legge cardio arbeid på separate dager for litt ekstra booty-sprengningsarbeid moro.

+ 5 flere øvelser div>

bodyfit

$6.99/måned

• 2500+ ekspert-laget enkelt treningsøkter
• 3500+ slik trener videoer
• Detaljert trening instruksjon
• Trinn-for-trinn trening tips
• Trening på treningsstudio eller hjemme
• Tilgang Til Trening Planer
• Tilgang Til Bodyfit App
• Lagre Rabatter

Abonner

Har allerede a Bodybuilding.com konto Med BodyFit? Logg inn

hva følger Med BodyFit?

• Instruksjonsvideoer

ikke risiker å gjøre en treningsøkt feil! Unngå skade og holde skjemaet i sjakk med inngående instruksjonsvideoer.

• How-To Images

Se vårt enorme bibliotek med treningsbilder og se nøyaktig hvordan hver øvelse skal gjøres før du gir det et skudd.

• Trinnvise Instruksjoner

Les Raskt gjennom våre trinnvise instruksjoner For Å sikre at du gjør hver treningsøkt riktig første gang, hver gang.