en hamstring skade høyere opp på beinet, ellers kjent som en proksimal hamstring belastning, er preget av ubehag i setemuskelen der hamstring stammer, spesielt under push-off fase av løping og trening. Jo hardere du presser, jo vanskeligere griper den.hamstring, et sett med tre muskler som går fra bekkenbenet ned på baksiden av beinet til like under kneet, er delt inn i tre seksjoner: den distale hamstringen (delen nær kneet), den midterste hamstringen og den proksimale hamstringen (delen nær hoften). Den» smerter i baken » hamstring belastning er i den proksimale hamstring, og det presenterer vanskeligheter som er forskjellig fra de som utgjøres av lavere hamstring stammer.

Stammer skyldes overforbruk, presser muskelen for hardt eller svakhet i de omkringliggende musklene. En mild belastning begynner som en kjedelig smerte i baken, og hvis den ikke behandles, utvikler den seg til en skarp smerte som forbyder deg å bruke beinet med noen kraft.hva er verre, den proksimale hamstringen har en elendig blodtilførsel, noe som betyr at det tar lengre tid å helbrede enn den midterste hamstringen gjør.

Fiks En Hamstringskade

Stopp. Så snart du føler gluteal smerte, stopp din atletiske aktivitet umiddelbart. Hvis du prøver å presse gjennom smerten, vil du gjøre hamstringskaden verre.

Tog smart. Unngå hamstring-loading aktiviteter og gjøre intense overkropp og kjerne trening for å opprettholde fitness.

Is det. Så snart du kan etter hamstringskaden, bruk is til muskelen i 15 minutter om gangen fire til seks ganger om dagen i de to første dagene.

Strekk det-forsiktig. Etter noen dager, utfør milde hamstring strekker flere ganger om dagen(for eksempel stående hamstring stretch og liggende glute stretch). Avhengig av alvorlighetsgraden av belastningen, kan du forvente en helbredende tid på alt fra to til åtte uker. Mer alvorlige hamstringskader kan ta lengre tid.

Arbeid det-gradvis. Som hamstring skade smerte avtar, lette deg tilbake til aktivitet, spesielt fart og bakke arbeid. Hvis du føler ubehag ikke presse den. Bruk også» Forhindre det » øvelsene for å rehab muskelen.

Forhindre Hamstringskade

Styr dine glutes. Jeg sier det fordi det er sant: en sterk rumpe er nøkkelen til et lykkelig liv. Svake glutes skaper aktiveringsproblemer for musklene som kommer av bekkenet og tillater bekkenrotasjon og ustabilitet, noe som kan forårsake hamstringsskader. Legg til disse strekkene og øvelsene (se fanene til venstre eller over på mobil) til en treningsøkt for å bygge kraftige glutes, hamstrings, quads og hofter.

Forkort din skritt. Forkorte kjører skrittlengde kan redusere stress på hamstring. For å teste lengden på din skritt, tid deg selv. Din høyre fot skal slå bakken 85 til 90 ganger i minuttet.

Få en sykkel passform. Å sjekke passformen på sykkelen din-spesielt høyden på setet ditt – kan hjelpe. En for høy sadel legger mer stress på hamstringen.

Hamstring Trening: Stående Hamstring Strekk

plasser høyre fot på en benk eller sikker stol. Ditt høyre ben skal være helt rett. Ditt venstre ben bør være litt bøyd. Stå høyt med ryggen naturlig buet. Legg hendene på hoftene dine. Uten å avrunde nedre rygg, bøy på hofter og senk torso til du føler deg komfortabel strekk. Hold strekningen i 30 sekunder på hver side, og gjenta deretter to ganger. Gjør rutinen opptil tre ganger om dagen hvis du er veldig stram.

Merk: for å målrette den proksimale hamstring, bøy plantet kneet mer for å øke strekningen nær hoften. Å holde plantebenet rett øker strekningen på kneet. Roterende tærne på strekkbenet utover understreker den indre delen av hamstringen din; roterende tærne innover understreker den ytre delen.

Hamstring Trening: Liggende Glute Strekk

ligg med forsiden opp på gulvet med bøyde knær og hofter. Kryss venstre ben over høyre slik at venstre ankel sitter over høyre lår. Ta tak i høyre kne med begge hender og trekk det mot midten av brystet til du føler en behagelig strekk i glutes. Hold i 30 sekunder, og gjenta på motsatt side. Gjenta to ganger for totalt tre sett—og flere ganger om dagen hvis du er veldig stram.

Hamstring Øvelse: Pistol Knebøy (Med Valgfri Plyo)

stå med armene rett ut foran kroppen. Løft høyre ben av gulvet foran deg. Hold høyre ben rett, skyv hoftene tilbake og senk kroppen din så langt du kan uten å bryte form. Når du gjør dette, løft høyre ben slik at det ikke berører gulvet, og hold torsoen så oppreist som mulig. Pause, og skyv kroppen din tilbake til startposisjonen. Gjør like reps for hvert ben. For en større utfordring, som du stiger ut av knebøy, legge i et hopp av plantet beinet.

Hamstring Trening: Split Hopp (Med Eller Uten Manualer)

stå i en forskjøvet holdning, din høyre fot foran venstre. Senk kroppen din så langt du kan. Raskt bytte retninger og hoppe med nok kraft til å drive begge føttene opp fra gulvet. Mens du er i luften, saks-spark bena slik at du lander med motsatt ben fremover. Gjenta, vekslende frem og tilbake med hver repetisjon.

Hamstring Øvelse: Glutes Roll

Sitt på en skum roller med den plassert på baksiden av høyre lår, like under setemuskler. Kryss høyre ben over forsiden av venstre lår. Legg hendene flatt på gulvet for støtte. Rull kroppen din fremover til rullen når nedre rygg. Deretter ruller du frem og tilbake. Gjenta med rullen under venstre lår.