noen gang lurt på hvorfor du ikke kunne gå ned i vekt, eller ikke kunne synes å holde seg til en diett ? Det er sannsynlig at du ble roped inn av en sukkeravhengighet og visste ikke engang det. Her er en fem-trinns plan for å hjelpe deg med å kutte cravings for de søte greiene og begynne å fylle opp på hele matvarer. Å spise på denne måten vil ikke bare hjelpe deg med å sparke sukker til fortauet—du vil føle deg bedre, lettere og mer energisk. Og du vil finne det så mye lettere å holde seg til dine vekttap mål.

Fase 1: Eliminer Sukkerholdige Drikker

Tid: 1 til 2 uker

Hvorfor: det er mange skyldige: brus, søtet vann, kaffedrikker, energidrikker, fruktdrikker og til og med eplejuice. Faktisk kan eplejuice være en kombinasjon av eple smak og 100% søtningsmiddel avledet fra konsentrert fruktose fra eplet, så det kan kalles 100% eplejuice.Et problem er at størrelsen på disse drikkene kan bedra; de kan også være en måte der mer sukker og kalorier kan snike seg inn i kostholdet ditt uten din kunnskap. En konvensjonell 12-unse servering av en typisk sukker-søtet karbonert drikke, for eksempel, er omtrent 150 kalorier. Men folk drikker sjelden en servering. I hurtigmatkjeder, nærbutikker og kinoer tilbys disse drikkene i porsjoner som kan inneholde rundt 300 til 500 kalorier.Selv kutte bare en porsjon per dag har vist seg å produsere et vekttap på 1,1 pounds på seks måneder, og 1,4 pounds på 18 måneder. Det høres kanskje ikke ut som en enorm mengde, men husk at mange mennesker ikke drikker bare en 12-unse servering per dag. Omtrent halvparten av Amerikanerne drikker sukkerholdige drikker «på en gitt dag», og innen denne halvdelen får ca 25% 200 eller flere kalorier fra dem.Hvordan: Hvis du er en stor drikker av sukkerholdige drikker, kan dette være en tøff, og å gå cold turkey er din beste innsats. Dette skyldes at de ikke er en del av din nye måte å spise på, og det er ikke foreslått at du tillater selv små mengder av dem i kostholdet ditt. De har ingen verdi, annet enn å gi deg glede, som du får andre steder fra nå av.

Lag en liste over alle sukkerholdige drikker du drikker, og lag en plan for erstatninger slik at du ikke føler deg fristet til å jukse. Hell de du har hjemme i vasken, og ta dem ut av handlelisten din.Fase 2: Eliminer Junk Foods

Tid: 2 til 3 uker

Hvorfor: du vil mest sannsynlig finne disse matvarene i salgsautomater, på sportsbegivenheter og på fastfood-restauranter. Men vil du også sannsynligvis finne dem lining hyllene i pantry.

faktisk er de mest sannsynlig å brenne din avhengighet. Det er viktig å identifisere kildene til unødvendig sukker i kostholdet ditt og kutte dem ut. Dette betyr at du må kutte søte matvarer som kaker, kaker, candy barer og iskrem samt salte og salte matvarer som chips, popcorn og pretzels, som alle er klassiske eksempler på junk food. Dette inkluderer også tilsynelatende sunne elementer som de fleste granola barer, energibarer, fruktbarer, karamell-laced riskaker og buttery kjeks. Du vet junk food når du ser det, og hvis du er i tvil, er det mest sannsynlig junk food.

Hvordan: For å eliminere junk mat fra kostholdet ditt, ta en modifisert cold-turkey tilnærming. Disse typer matvarer har ingen plass i kostholdet ditt, og du bør jobbe for å bli kvitt dem alle. I likhet med sukker-søtede drikker, er de svært sannsynlig å brenne den onde syklusen av din avhengighet av dem. Noen mennesker kan love å ikke spise mer junk food i denne fasen og ha det bra, men du må kanskje avta inntaket sakte og eliminere disse elementene en etter en.Hvis du har en tendens til å spise mye junk food, lage en liste over de elementene som du pleier å overspise, og deretter finne ut hvilke som er høyest i sukker og andre karbohydrater. Du kan da prioritere hvilke som skal elimineres først.for eksempel, hvis du regelmessig spiser sukkervarer som kaffe kake og godteri barer og har et par prepackaged cupcakes til dessert hver kveld, fase disse ut først. Når du er sikker på at du har flyttet forbi dem, målrette andre elementer på listen og klippe dem ut neste. Arbeid deg nedover listen over vanlige junk mat til du har eliminert dem alle.nøkkelen til å kutte ut søppelmat er å erstatte dem med sunne alternativer (ikke erstatte dem med andre søppelmatvarer).Fase 3: drastisk Redusere Karbohydrater

Tid: 3 til 4 uker

Hvorfor: når du kommer til dette punktet, klapp deg selv på ryggen og gratulere deg selv! Du har eliminert de sukkerrike, tomme kaloriene fra kostholdet ditt. På dette punktet, bør du begynne å se og føle en endring: du har færre abstinenssymptomer og mer energi, og det er en merkbar forskjell i måten du ser og føler om deg selv.Mens du allerede har redusert inntaket av enkle karbohydrater, som sukker fra drikkevarer, må du fortsatt takle komplekse karbohydrater, som brød, pasta og ris. Både enkle og komplekse karbohydrater påvirker blodsukkeret ditt på måter som kan forringe vekttapet ditt. Hvis du spiser dem i overkant, vil du snart være ute andre matvarer, ofte de som er høy i sukker eller i stor grad består av andre karbohydrater.Å Spise for mange karbohydrater Er som å sette deg på en berg-og dalbane; blodsukkeret zoomer opp kort tid etter at du spiser, og går deretter ned etter kort tid. Før du vet ordet av det, er du sulten fordi kroppen din raskt fordøyd maten; du craving mer, og så oppturer og nedturer fortsette. Det er en måte å gå ut av berg-og dalbane og ta kontroll: reduser inntaket av karbohydrater som du misbruker, og ved misbruk mener vi å spise dem ikke nødvendigvis fordi du trenger dem på grunn av sult, men fordi du vil at de skal føle seg normale og for å unngå de forferdelige følelsene som er forbundet med uttakssyndromet.Hvordan: prosessen med å kutte tilbake på brød, pasta, ris og så videre vil trolig ta mer tid enn de to foregående trinnene. Dette skyldes i stor grad at mange mennesker er sterkt avhengige av disse typer komplekse karbohydrater som de viktigste bestanddelene i mange måltider.

I Stedet for å ha toast til frokost eller en sandwich til lunsj, må du komme opp med alternativer. I stedet kan du velge egg og frukt til frokost, og en stor grønn salat med kylling på toppen (hold croutons og sukker-laced dressings) til lunsj.En god strategi Er å liste opp karbohydrater som du pleier å overspise mest, og deretter kutte dem ut en etter en. Gjør det til en tommelfingerregel at når du kutter noe ut, kutter du det ut for godt. Fase ut brød og pasta først, og gå videre til frokostblandinger(med mindre du spiser mye høyt søtet korn, i så fall bør du kutte dem ut først, da de er lastet med tilsatt sukker).

neste fase ut ris og annen stivelse. For eksempel, i stedet for å ha to kopper spaghetti til middag, prøv å ha en kopp og topp det med litt magert kjøtt for å fullføre måltidet. Til slutt kan du erstatte pastaen med en grønnsak-squash er en flott erstatning. Ved å gjøre små endringer som du føler deg klar og fortsetter å holde styr på hva du spiser, vil du finne deg selv overgangen til en ny måte å spise med letthet.Fase 4: Reduser Skjulte Sukker

Tid: 1 til 2 uker

Hvorfor: Dressinger, sauser og krydder kan synes å bare legge litt smak til maten din, men de legger ofte til sukker som kan virke mot dine vekttapsmål. En liten mengde av noen krydder kan legge hele gram sukker til måltidet. Videre bruker vi vanligvis ikke bare en pakke søt og sur saus eller ketchup; i stedet slukker vi maten vår i disse sukkerrike tilleggene. Derfor tror du kanskje at du gjør alt du kan for å redusere mengden sukker du bruker, men det kan ikke være tilfelle hvis du fortsetter å spise mat med skjulte sukkerarter.Merk at det er mange matvarer som ser ut til å være «diett» matvarer som faktisk kan være dårlige å spise for din nye spiseplan. Mange matvarer merket som «diett», «fettfattig» eller «ikke-fett» erstatter fettinnholdet med mer karbohydrater. Vi har en tendens til å se «fettfattig» og tror dette er et sunt alternativ, men hvis «fettfattig» er et synonym for «høyt sukker», så er det helt klart et nei-nei.Det er også produkter på markedet nå som er merket «sukkerfri», som appellerer til folk som enten er diabetiker eller prøver å begrense sukkerinntaket. Fortsett forsiktig med disse produktene også. Selv om disse produktene faktisk kan være sukkerfrie, kan de fortsatt inneholde mye hurtigmetaboliserende karbohydrater.

Hvordan: Du kan finne, når du går fra en fase til den neste, at reduksjon av skjulte eller mindre kjente sukker går jevnere enn tidligere faser. Dette er fordi du allerede har etablert sunne matvaner og brukes til å gjøre erstatninger for matvarer som du pleide å overspise. Målet her er å bruke din kunnskap om ernæringsetiketter for å identifisere maten du spiser som inneholder skjulte sukkerarter og å identifisere fornuftige erstatninger for dem, som de vi foreslår i neste kapittel.

Fase 5: Oppretthold Din Nye Måte å Spise på

Tid: Resten av livet

Hvorfor: Dette er en måte å spise, ikke en midlertidig diett. Det betyr at når du kutter ut disse sukkerholdige, carb-rik mat, vil du fortsette å spise på denne måten for resten av livet ditt. Hvis du bare spiser denne måten midlertidig og til slutt går tilbake til dine gamle måter å spise på, kan du være sikker på at avhengigheten vil ta deg tilbake ganske raskt. De fire fasene som nettopp er beskrevet, legger grunnlaget for en sunn spisestil som du kan opprettholde for alltid. Nøkkelen til å nå dine mål ligger i din kunnskap om hvor sukker finnes og hva du kan erstatte dem med, og konsekvent ønske og engasjement for å følge det du vet.

Hvordan: Husk, hver fase tar tid. Følg de tildelte tidsretningslinjene-som et minimum. Vær tålmodig med deg selv. Hvis du finner ut at en fase tar lengre tid enn det som er oppført eller enn du forventet, er det greit! Det viktige poenget er å oppnå målet med den fasen, ikke hvor raskt du gjør det. Prøv å identifisere hvorfor visse faser er vanskeligere enn andre. Dette kan hjelpe deg med å feilsøke og finne ut måter å overgå gjennom den fasen som er spesifikke for dine behov. Invester den tiden du trenger; det vil være vel verdt det i det lange løp.