Hvorfor noen av Oss har skulpturerte, tonede og synlige muskler og noen av oss bærer litt mer flab, avhenger av mange faktorer.En Del av det er hvordan og hvor mye du trener, forklarer Todd Schroeder, Lektor I Klinisk Fysioterapi Ved University Of Southern California og Direktør FOR USC Clinical Exercise Research Center. Motstandstrening, for eksempel, er det som får musklene til å vokse mot å svekke og kaste bort. Du må gjøre det for å bygge muskelmasse, noe som gjør at musklene ser definert ut.Men Det er også ting som hva du spiser, hvordan du hviler, og hvor Du lagrer fettet ditt, Legger Schroeder til.

Uansett hvor sterke musklene dine er, hvor mye fett du lagrer under huden som dekker musklene dine (det synlige subkutane fettet) påvirker hvordan de ser ut fra utsiden, Forklarer Schroeder. Ting som hva du spiser og kalorier du brenner i en gitt dag påvirke hvor mye av denne typen fett du har. «Alle har six-pack abs, du kan bare ikke se dem hvis du har for mye abdominal fett som dekker disse musklene,» Sier Schroeder.Og en stor del av ligningen er din genetikk-kroppen du er født med. Noen av oss har kroppstyper som iboende får oss til å lagre mer fett, brenne flere kalorier eller bygge muskler raskere, Sier Schroeder. «Hvis to personer utfører nøyaktig samme treningsøkt og spiser samme diett, vil de sannsynligvis ha varierende resultater,» forklarer han.

Alt dette er å si, pounding ut utallige reps på treningsstudioet alene er sannsynligvis ikke til å få deg de resultatene du leter etter hvis målet ditt er mer definerte muskler. Hva vil få deg det er å være smart om dine mål, gjør de riktige typer trening, spise riktig, og få resten kroppen din trenger.

Her er hva du skal gjøre:

Sett et mål som er realistisk for din kroppstype

«Toning up» betyr forskjellige ting for forskjellige mennesker, sier Chris Gagliardi, en personlig trener sertifisert Av American Council on Exercise og basert I El Cajon, California. Å bli veldig spesifikk om hva målene dine er og hvilke endringer du vil se, kan bidra til å bestemme trinnene du må ta for å komme dit. (Slå til personlige trenere, treningsinstruktører, trenere og leger for å finne ut planer for å møte disse målene.)

og vær realistisk om mål. Vurder hvor du starter fra og hvor mye tid du faktisk kan begå, Legger Gagliardi til. Hvis du for tiden sliter med å finne tid til å trene, er det sannsynligvis urealistisk for deg å starte et treningsregime med to ganger daglig trening. Kanskje sikte på å passe inn i en 30-minutters trening fem ganger i uken for å starte. Hvis du for tiden er overvektig og ikke trener, start med å sette et realistisk vekttapsmål (miste ikke mer enn ett til to pund per uke) — og når din generelle kondisjon forbedres, sett et mer spesifikt mål som å bli mer tonet eller løfte en viss vekt. Sette mellommann prosess mål underveis kan hjelpe, Gagliardi sier.

Gjør både kardio-og styrketrening

Styrketrening bidrar til å vokse muskler og definere sin form. Men du må også gjøre noen kardiovaskulære øvelser (de som får hjertefrekvensen opp) for å brenne kalorier for å kvitte seg med de ekstra lagene av fett mellom musklene og huden. Den rette blandingen avhenger av ditt nåværende treningsnivå og kroppstype, men den generelle ideen her er at for å se en endring (som mer definisjon i musklene dine), må du legge til treningsrutinen din. Vær realistisk, Sier Gagliardi. «Start uansett hvor du er og begynn å bygge.»

hvis du ikke trener i det hele tatt, jobber du mot å møte de generelle treningsretningslinjene Fra U.S. Institutt For Helse og Menneskelige Tjenester på 150 minutter med moderat aerob trening per uke og styrketrening minst to dager i uken, sier han. Hvis motstandstrening er ny for deg, start med et program som fungerer alle de store muskelgruppene to til tre dager i uken, sier han. Og så begynner du å øke intensiteten på treningsøktene dine, slik at de fortsetter å utfordre deg (mer om det nedenfor). Og hvis du allerede gjør mye motstandstrening, bør du vurdere å legge til litt kardio for å øke kalorier som er brent generelt og øke kardiorespiratorisk kondisjon.

Pass på at du gjør øvelser riktig og helt

det kan virke ganske greit, men du må gjøre øvelser riktig for å få mest mulig ut av dem, Sier Gagliardi.

de fleste styrkeøvelser består av tre faser: forlenge muskelen der elastisk energi lagres i tredje fase (for eksempel i en bicep curl når du senker vekten), amortiseringsfasen (en fancy term for pause etter at du forlenger muskelen og før du gjør den tredje fasen), og forkorte muskelen når den lagrede energien brukes (i en bicep curl, er det den delen hvor du løfter vekten opp igjen). Fokus på å fullføre hver fase, Sier Gagliardi.Andre typer motstandsøvelser, som å holde planken eller holde en knebøy, inkluderer ikke disse tre fasene fordi de er isometriske øvelser-de hvor en muskel er kontrahert hele tiden. Fokus på form under disse øvelsene.

Sørg for at treningsøktene dine utfordrer deg-og fortsett å utfordre deg

du vil ikke være så sår at du ikke kan gå etter hver treningsøkt du gjør, men treningsøktene dine skal føles som arbeid. Og litt ømhet dagen etter en trening betyr at muskelen vokser, Schroeder notater. Du vil trene hardt nok under motstandstrening at musklene er trette når du er ferdig. Hvordan tretthet musklene dine avhenger av hvilken type motstandstrening du gjør.Hvis målet ditt er å styrke tog for å oppnå maksimal styrke, for eksempel i kroppsbygging, vil du fokusere på mer vekt og færre repetisjoner («reps»), ifølge American Council on Exercise — legge til mer vekt for å øke intensiteten på treningen. Hvis du er styrketrening for utholdenhet-den typen motstandstrening langdistanseløpere gjør for eksempel for å beskytte knær, ankler og andre ledd — vil du fokusere på lettere vekt og flere reps.

Hvis du trener for hypertrofi (for å øke størrelsen på musklene), øker intensiteten ved å legge til reps deretter vekt. Start med seks reps og legge reps til du kommer til 12, Gagliardi sier. Når det settet blir mindre utfordrende, legg til vekt og slipp antall reps tilbake til 6. Tanken er at du holder deg i det målrepetisjonsområdet, men du justerer tallet og vekten tilsvarende, slik at du etter hvert sett føler at du ikke kunne gjøre en gang til.

Vær konsekvent og tålmodig

ikke bli motløs, Sier Schroeder. Det tar kroppen vår tid å forandre seg. På mobilnivå vil Du kunne se (med et mikroskop) endringer i proteinsyntese i musklene i så lite som seks timer etter en trening, Sier Schroeder. Men det kan ta uker eller måneder å se endringer som er synlige i speilet på soverommet eller garderoben, legger han til. «Så ikke mist motet hvis du ikke føler at noe skjer de første ukene du starter et nytt program.»

ikke hopp over hviledager

Hviledager er like viktige for trening som dagene du trener; de er når musklene dine faktisk vokser. Under treningen du forårsaker små muskel tårer som blir reparert av kroppen etter faktum-på fridager — og det er under at muskel reparasjon prosessen at musklene faktisk bli sterkere. Men en hviledag betyr ikke at du trenger å ligge på sofaen hele dagen.når motstandstrening for de store muskelgruppene (som beinmuskulaturen, kjernemuskulaturen og arm-og overkroppsmusklene) hviler 48 til 72 timer før du trener samme muskelgruppe igjen, Sier Gagliardi (og som anbefalt Av American College Of Sports Medicine). Det betyr at du kan styrke trene på så mange som fire eller seks dager i uken, så lenge du veksler muskelgrupper, sier han. Du kan også gjøre cardio på motsatte dager som du styrke tog. Eller du kan passe inn i kardio før eller etter en styrketrening.

Det er greit å være aktiv de fleste dager eller til og med hver dag, Sier Gagliardi. «Men intensiteten og typen aktivitet som utføres, bør variere.(På dager » off » fra et sett trening, prøve skum rullende, stretching, eller lys aerobic aktivitet, som å ta en lett tur eller en tur, for å hjelpe med muskel utvinning.)

Og ikke overtrain, legger han til. Noen vanlige tegn inkluderer: økt hvilepuls, nedsatt fysisk ytelse, redusert entusiasme for trening, økte skader og sykdom, endret appetitt, forstyrret søvn og irritabilitet.

Sunn opp kostholdet ditt

Husk ordtaket «abs er laget på kjøkkenet»? Det er sannheten bak det fordi det du spiser er en av de største determinanter av hvor mye fett du bærer (sammen med hvor mange kalorier du brenner og kroppstypen din) over hele kroppen din. Hvilken spesifikk kombinasjon av fett, karbohydrater og protein er ideell for kroppen din, avhenger av genetikk, treningsprogrammet du følger, og noen andre faktorer, Sier Schroeder. «Men bunnlinjen er at du må redusere det subkutane fettet som dekker muskelen for å få muskeldefinisjon.Clayton forteller sine klienter å fokusere på å forbedre ernæringen generelt, og begynner med å sørge for at du får mye protein (viktig for å bygge muskler) og fiber — og kutte ut tilsatt sukker (brus, godteri og granola barer).» For å bidra til å vokse muskler og kutte overvekt, har mange mennesker suksess med høyere protein, høyere fiber dietter, legger han til. Men hans råd er å gjøre små endringer gradvis for å komme til et punkt der du spiser sunnere, i stedet for å gjøre drastiske endringer på en gang. «Et problem folk gjør for ofte, er over-trening og prøver å kutte kalorier, slik at folk sulter,» sier han.

Tenk livsstilsendring

En av de største feilene folk gjør når det gjelder å prøve å bygge muskler, fokuserer for smalt på en del av kroppen (som å gjøre mange armøvelser for å prøve å miste fett der). «Det virker ikke,» Sier Gagliardi. Du må gjøre endringer gjennom hele kroppen.

og husk tålmodigheten, Sier Schroeder. Det kan ta måneder å se endringene du kanskje vil få fra et program. (Så velg en diett og treningsplan du kan opprettholde, sier han.)

PRØV DISSE FITNESS RUTINER

• en no-svette, full body workout for travle dager
• en måned motstand band trening du kan gjøre hvor som helst
• en 30-dagers styrketrening rutine-ingen utstyr som kreves
• Tone Og stram rumpe med denne 31 — dagers rutine
• En 15-minutters morgen trening rutine du kan gjøre hvor som helst

Vil du ha flere tips som disse? NBC News BETTER er besatt av å finne enklere, sunnere og smartere måter å leve på. Meld deg på vårt nyhetsbrev og følg Oss På Facebook, Twitter og Instagram.