Oppreist Rader

Stående med baren foran deg, ta tak i baren med omtrent en 6 tommers bredde mellom hendene.

sakte bringe baren opp til haken din for a telle to sekunder og sakte senke baren for a telle pa omtrent fire sekunder.

Utfør 3 sett med 6-12 reps. Øk vekten på hvert sett og reduser reps.

Front Shrugs

Shrugs er en veldig effektiv øvelse for å bygge feller, men de fleste som utfører shrugs gjør dem feil (dvs. de bruker for mye vekt og ikke fullt kontrakt muskelen). Trapezius muskelen er for det meste en utholdenhetsmuskel(hvis du tenker på det, må den holde vekten av armene hele dagen og dermed reagere bedre på en høyere rep-trening).

Betyr at det tar mange reps for å få det til å vokse. Det er fire svært effektive øvelser som isolerer feller og gjort riktig vil føre til feller å vokse enormt. Grip en vektstang om skulder bredde hverandre. Un-rack baren og hold den mot lårene dine(baren skal være rundt midtdelen av lårene dine – dette er startposisjonen).

med baren hviler mot lårene og armene dine forlenget, sakte «shrug» baren til du ikke kan flytte baren noe høyere fordi fellene dine vil bli fullt kontrahert (bøyd). Tenk på det som å prøve å berøre skuldrene til ørene dine. Senk sakte skuldrene til stangen er tilbake i startposisjonen. Husk å holde armene rett og se frem gjennom hele settet.

Bak Ryggen Shrugs

samme trinn som foran shrugs unntatt baren vil være bak deg i stedet for foran deg.

Dumbbell Shrugs

Ta tak i et par dumbbells, hold dem på sidene dine.

Sakte «shrug» dumbbells. Igjen prøve og bilde berøre skuldrene til ørene. Senk deretter dumbbells tilbake til startposisjonen.

Enarms Manual/Kabel Shrugs

samme bevegelse som med manual shrugs bortsett fra at du bare bruker en om gangen i stedet for begge samtidig.

ved å gjøre enarms shrugs kan du trekke muskelen mye mer enn ved å gjøre det med begge armene samtidig.

når du gjør shrugs du ønsker å gjøre tre sett med ca 10-20 reps et sett(alltid bo over 10 reps). Gjør om to eller tre øvelser for feller hver gang du jobber dem ut. For eksempel:

• Øvelse 1: Oppreist Rader
• Øvelse 2: Front Barbell Shrugs
• Øvelse 3: Enarms Kabel Shrugs.

Takk,