en løfter trekker en vekt fra gulvet, hiver den opp i luften i et brøkdels sekund, knekker under den med lynrask presisjon og fanger den på skuldernivå. Power clean er et imponerende syn, men med mindre du tilhører et treningsstudio som spesialiserer Seg På Olympisk vektløfting, er det en sjelden. Og det er synd, fordi det er en av de mest funksjonelle styrketreningsbevegelsene du kan gjøre.
Power-Cleaning Fordeler
«Power cleans bygger ikke bare styrke, men fullkroppskraft-evnen til å bevege seg raskt,» sier Mike Robertson, MS, medeier Av Indianapolis Fitness and Sports Training. Det er viktig for utøvernes behov for å oppnå mer fart. Men alle kan dra nytte av det. Som Olympisk vektløftingstrener Mike Burgener sier det, » Når som helst du løfter noe fra gulvet til skuldrene dine — enten det er en vektstang, en verktøykasse eller en pjokk — gjør du en versjon av power clean.»
på grunn av sine tekniske krav tar power clean mer tid å lære enn gjennomsnittlig trykk eller nedtrekk. Likevel, sier Burgener, » Alle bør være i stand til å gjøre en makt ren hvis de er smarte om det.»
Hva Er En Power Clean?
Det skjer mye i det halve sekundet eller så det tar å utføre en godt utført power clean. De fleste trenere bryte den korte, konsentrert innsats i fire forskjellige faser: den første trekk, når du løfter baren fra gulvet til like over knærne; overgangen, når du plasserer deg selv for å drive vekten opp, forårsaker en liten re-bøy i knærne; den andre trekker, når du kraftig hopper og shrug for å få stangen til å bevege seg oppover mens du beveger albuene opp og utover; og fangsten, når du trekker deg under baren og fanger den på fronter av skuldrene dine, med albuene peker rett foran deg.
Power-Clean Workout
Mestre nyansene i hvert trinn ved å arbeide på praksis trekk nevnt nedenfor. Bruk høye reps (tre sett med 12 til 15) og minimal vekt først (en kostespiss fungerer fint), til du er komfortabel med hvert trinn. (Selv uten vekt, vil du mønstre bevegelsen og forbedre raskheten.) Etter to til tre uker, begynn å eksperimentere med lette versjoner av full bevegelse. (Se nedenfor for forslag til hvordan du kan bygge opp til en power clean med en vekt som utfordrer deg.)
når det gjelder utstyr, hold deg til den gammeldagse vektstangen: en vanlig rett bar først, Og En Olympisk bar (med roterende ermer på endene) når du er klar til å håndtere 45 pounds eller mer. (Spør en personlig trener for å hjelpe deg med å velge en bar.)
Unngå å gjøre makt renser hvis du er gravid eller opplever ryggsmerter. Og hvis du har hatt ryggproblemer i det siste, bør du nok holde fast med hang cleans, begynner bevegelsen med baren på midten av låret i stedet for på gulvet(Se Trinn 2, under).
et siste notat: Alltid øve høy dyktighet beveger seg som makt renser etter grundig varmer opp ankelen, hofte, skulder og ofte neglisjert håndleddet ledd, og før noen annen type trening. På den måten er du oppvarmet, men ikke så gasset du kan ikke gi øvelsen din alt.
Første Trekk
Hva Du Gjør:
Første trekk begynner fra det øyeblikket du løfter stangen fra gulvet og slutter når den er like over knærne. Mange antar at power clean er en rask, eksplosiv bevegelse helt fra starten — men det er det ikke. For de fleste føles denne delen av heisen lik den første fasen av den rumenske, eller stivbente, døde heisen: du trekker baren fra gulvet med et bevisst, men ikke altfor rushed, tempo.
Slik Gjør Du det:
• Stå bak barbell, føtter parallelt og i hoftebredde, skinner som berører baren.
• Hold armene rett og nedre rygg i sin naturlige bue, bøy knærne litt og lene seg fremover, skyv hoftene tilbake og ta en litt bredere enn skulderbredde, overhåndsgrep på baren.
• Løft brystet og se rett fram, senk hoftene til de ligger litt under skuldrene.
• Hold albuene låst, skift vekten på dine hæler.
• Hold vekten så nær kroppen din som mulig, trykk samtidig knærne tilbake, løft brystet, sakte og jevnt kjør hoftene fremover, og løft stangen fra gulvpunktet rett over knærne.
Slik Praktiserer Du Det:
Arbeid med å spikre skjemaet ditt på den rumenske dødløft, som er en lignende bevegelse. Utfør hele veien til en oppreist stilling, og sørg for å understreke bryst-opp, hofter-tilbake startposisjon.
Et Ord fra Proffene:
«Ta deg tid til å bli satt opp til å løfte,» sier Burgener. «Når føttene er hoftebredde fra hverandre, får du en optimal overføring av kraft fra gulvet til baren. Selv i Ol, 99 prosent av tapte heiser skyldes et problem med holdning.»
Overgangen
Hva Du Gjør:
denne korte fasen av heisen, også kalt mid-lår hang posisjon, plasserer deg i den ideelle posisjon for å utøve maksimal oppadgående kraft på baren. (Dette er også den anbefalte alternative startposisjonen for personer som opplever lavere ryggproblemer.)
slik Gjør Du det:* Holde blikket fremover, korsryggen i sin naturlige bue, armene rett og skuldrene rett over baren, fortsette å trekke oppover til baren er på nivå med midten av låret.
• med vekten på hælene, forberede seg til aggressivt presse mot bakken og utvide hoftene som om du prøver å hoppe kraftig i luften.»det er best å ikke øve overgangen selv,» sier Greg Everett, forfatter Av Olympisk Vektløfting: En Komplett Guide for Idrettsutøvere & Trenere og eier Av Catalyst Athletics I Sunnyvale, Calif., lest du overexaggerate kneet re-bøy. «Knærne beveger seg naturlig som et produkt av hamstringene som kontraherer for å forlenge hoften, slik at de ikke «bøyer seg» så mye som et øyeblikk ikke strekker seg.»Med andre ord, ikke tenk over overgangsfasen: Sett deg i riktig posisjon for å gå inn i den andre trekk, og det vil skje på egen hånd. Forsettlig å skifte knærne fremover vil redusere evnen til å forlenge hoftene med maksimal kraft; skift balansen for langt fremover, og du vil redusere hastigheten.
Et Ord Fra Proffene:
Unngå fristelsen til å bøye armene i overgangsfasen for å muskel baren opp til skuldrene, sier Burgener. «Når armene bøyer, slutter strømmen.»
Den Andre Trekk
Hva Du Gjør:
Dette er delen av heisen når ting går raskere. Når baren passerer midt på låret, er det en all-out, eksplosiv trekk best beskrevet som en» hopp og shrug » bevegelse. «Når du gjør det riktig, går den linjen helt vektløs i en brøkdel av et sekund – jeg bryr meg ikke hvor mye det veier,» sier Burgener.
Slik Gjør Du det:
• fra overgangsposisjonen, trykk raskt og kraftig hoftene fremover og oppover, rett knærne og strekk anklene dine, som om du prøver å hoppe rett opp fra gulvet(du kan eller ikke får «luft», men du bør prøve).
• * Som du føler baren få oppover momentum, fullt shrug skuldrene så raskt som mulig, holde armene rett.
• når stangen begynner å stige, bøy og løft albuene utover så høyt som mulig, hold stangen nær kroppen din, som om du utfører en passiv versjon av en oppreist radøvelse. Hvis du har gjort de forrige trinnene riktig, vil du ikke faktisk løfte baren veldig mye på dette punktet-det vil bevege seg oppover alene.
slik Trener Du Det:
power shrug hjelper deg med å koordinere de to store delene av den andre trekk. Begynn med baren i midten av låret, utfør» hopp » bevegelsen beskrevet ovenfor, og avslutt med en kraftig skuldertrekk. La armene bøye litt, og så bare la baren slippe tilbake til startposisjonen.»de store feilene folk gjør på dette trinnet, bøyer armene for tidlig, slik at baren kan drive for langt bort fra kroppene sine,» sier Robertson. Hold baren lukket hele veien opp!
Fangsten
Hva Du Gjør:
dette er den mest teknisk krevende delen av øvelsen; det er fasen når du plasserer deg selv under baren når den stiger foran deg, fanger den på skuldrene dine.
Slik Gjør Du det:
* når stangen nærmer seg maksimal høyde, trekker du raskt kroppen din under den, lander solid i kvart-til en halv-squat posisjon med blikket fremover og torso oppreist.
• roter samtidig albuene fremover og under stangen, slik at grepet på stangen løsner når håndleddene vender oppover. Fang baren på fronter av skuldrene dine.
• * når stangen føles stødig, stå sakte oppreist.
Slik Trener Du Det:
front halv-eller kvart-squats-delvis knep i» rack » – posisjonen (bar hviler på skuldrene, fingertuppene holder den på plass — – lær deg riktig posisjon for å motta baren: hodet vendt fremover, albuer høyt, torso oppreist.
Et Ord fra Proffene:
» det siste trinnet i power clean burde aldri føles som om du bare faller nedover, » sier Burgener. «Du er virkelig aktivt shrugging og trekke deg ned og under baren. Dette segmentet handler om fart, ikke styrke.
«ikke prøv å opprettholde et dødsgrep på baren når du utfører fangsten,» legger han til. «Du trenger bare fingertuppene — og kanskje ikke engang alle dem-på baren for å stabilisere den i rackposisjonen .»
Du kan imidlertid trenge litt mer håndleddfleksibilitet for å gjøre den posisjonen komfortabel. Robertson foreslår å strekke underarmens flexorer ved å bøye håndleddene bakover til du føler en behagelig strekk, trykke dem fast mot gulvet eller en vegg, og hold den posisjonen i 20 til 30 sekunder noen ganger om dagen.
Senke Baren
I Motsetning til de fleste andre styrketreningsøvelser, har power cleans egentlig ikke en eksentrisk (senkende) fase. I Olympiske vektløftingsklubber oppfordres idrettsutøvere til å gå tilbake og slippe baren når de har «renset» det fordi de har tilgang til spesialiserte gummiplater som ikke vil skade gulvet. Siden du sannsynligvis arbeider med straight-up jern, som er en no-go for å slippe, bare senke albuene og manøvrere vekten til midten av låret på en kontrollert måte. Nøkkelen til å senke baren er å la hofter og knær bøye seg (alltid holde nedre rygg i en naturlig bue) og «fange» eller «pute» baren når den faller ned. Senk deretter stangen til gulvet som om du utfører den eksentriske eller senkende fasen av en rumensk dødløft.
Power-Clean Workout
så du har mestret øvelsen beveger seg og du har mer eller mindre låst ned skjemaet ditt — hva nå? Ett alternativ er å sette alt sammen med en power-clean trening: en hel økt basert på en super allsidig og effektiv fullkroppsbevegelse.
før du begynner, bruk 10 minutter på å varme opp ankel -, hofte -, skulder-og håndleddsleddene med noen sirkelbevegelser og dynamiske strekker. Hvil ett til to minutter (mer hvis du trenger det) mellom sett med strømrenser; ett minutt mellom sett med andre øvelser. Øvelser er notert i «sett x reps.»
Utfør denne treningen, designet Av Level 5 USA Weightlifting coach Mike Burgener, ikke mer enn en gang i uken. Øk vekten du bruker med en hastighet på ikke mer enn 5 pounds per trening.
rumensk Dødløft( lett vekt): 2 x 5
Half-Squat Foran Vektstang (lett vekt): 2 x 5
Vertikalt Hopp (kun kroppsvekt): 2 x 5
Power Shrug (lett til middels vekt): 2 x 5
Power Clean (kosteskaft): 1 x 5
Power Clean (kun bar): 1 x 3
Power Clean (lett vekt): 1 x 3
Power Clean (middels vekt): 6 x 1
Power Clean (middels vekt): 3 x 1
Denne Artikkelen er oppdatert. Det opprinnelig dukket opp som «Lær Å Drive Ren» i april 2011 utgaven Av Experience Life.
Do
• Legg vekt på perfekt form, fart og kraft, i stedet for hvor mye vekt du kan løfte på bevegelsen.
• Hold baren nær kroppen din når den stiger.
• Eksperimenter med sandsekk eller medisin-ball power cleans.
• Kontakt en trener med erfaring coaching Olympiske heiser for kyndig veiledning (ideelt EN USAW-credentialed Olympic vektløfting coach; søk http://www.teamusa.org/USA-Weightlifting/Coaching/Coach-Directory for en nær deg).
Ikke
• Utfør høye reps (når du har uteksaminert fra å bruke en kosteskaft). Vektede sett bør bestå av ikke mer enn fem reps, og aldri til utmattelse.
• prøv å muskel stangen opp ved å utføre en oppreist radbevegelse med armene. Det meste av arbeidet i power clean utføres av underkroppen.
• Bruk en spotter. Hvis en vekt er for tung, må du bare senke eller slippe baren./
Do
• Legg vekt på perfekt form, fart og kraft, i stedet for hvor mye vekt du kan løfte på bevegelsen.
• Hold baren nær kroppen din når den stiger.
• Eksperimenter med sandsekk eller medisin-ball power cleans.* Kontakt en trener med erfaring coaching Olympiske heiser for kyndig veiledning (ideelt SETT EN USAW-credentialed Olympic vektløfting coach; søk www.vektløfting.teamusa.org/club-lwc-lokal-info / finn-en-klubb for en nær deg).
Ikke
• Utfør høye reps (når du har uteksaminert fra å bruke en kosteskaft). Vektede sett bør bestå av ikke mer enn fem reps, og aldri til utmattelse.
• prøv å muskel stangen opp ved å utføre en oppreist radbevegelse med armene. Det meste av arbeidet i power clean utføres av underkroppen.
• Bruk en spotter. Hvis en vekt er for tung, må du bare senke eller slippe baren.