hvorfor spise i et overskudd eller underskudd?

det virker for det meste at alle enten prøver å kaste fett eller holde det av, spesielt med sommeren rett rundt hjørnet. Så hvem ville med vilje få vekt? Idrettsutøvere, kroppsbyggere og treningsfanatikere spiser i et kalorioverskudd når målet er å få styrke og bygge muskler, med andre ord, bulk. Deretter, når de ønsker å kaste ekstra fett satt på under deres bulk, de overgang til et kaloriunderskudd for å avsløre nybygde muskler, med andre ord, kuttet. Sammen med et godt strukturert treningsregime og balansert ernæring, vil idrettsutøvere som spiser i et kalorioverskudd få styrke og muskelmasse, og de i et kaloriunderskudd vil opprettholde magert masse og redusere kroppsfett.

Klar Til å komme i gang? La oss bryte det ned.

Hvordan Bulk

Bestem størrelsen på overskuddet

3500 kalorier er lik ett pund fett, så hvis du vil få et pund per uke, må du spise i et overskudd på 3500 kalorier i uken. Fordeler disse kaloriene jevnt i løpet av uken gjennomsnitt til et overskudd på 500 kalorier om dagen(500 x 7 = 3500). Du kan velge hvor aggressiv eller konservativ du ønsker å være med overskuddet ditt. Generelt, jo større overskudd, desto raskere blir vektøkningen.

Bestem din makronæringsfordeling

‘Makroer’ er et begrep som brukes til å beskrive de tre viktigste mattypene du bør innlemme i kostholdet ditt daglig: protein, karbohydrater og fett. Mens du spiser i overskudd, gir du mer frihet til å nyte større mengder mat, for å maksimere muskeløkning, er det viktig å fokusere på å spise tilstrekkelig protein. En studie som ser på effekten av et høyt protein diett på kroppssammensetning, fant at i gjennomsnitt økte vekten av individer i den normale proteingruppen mer enn de av den høye proteingruppen, selv om den høye proteingruppen brukte mer kalorier enn den normale proteingruppen. Interessant nok så den høye proteingruppen større reduksjoner i kroppsfettprosent, og dermed mer forbedring i kroppssammensetning enn den normale proteingruppen. Dette antyder at makronæringsstoffsammensetningen av dietten din oversetter til endringer i kroppssammensetningen din.

Tren med hensikt

Identifiser spesifikke mål og utform et treningsregime som vil hjelpe deg med å nå disse målene. Hvis målet ditt er å bygge muskler, bør fokus være på vekttrening. Tren også muskelgruppene du ønsker å vokse med mer frekvens! Mens inkorporering av både motstand og aerob trening i din ukentlige rutine kan føre til forbedring i styrke og utholdenhet, har motstandstrening vist seg å være mer effektiv for muskelhypertrofi eller muskelvekst.