power clean omfatter en kombinasjon av tre grunner til at du treffer treningsstudioet:

du vil se bedre naken ut.

du vil redusere smerte og føle deg bedre.

du vil forbedre styrke og ytelse.

likevel kan mange av de mest effektive øvelsene, inkludert power clean, være kompliserte.

det kan ta måneder med teknisk praksis å gjøre dem optimalt. Oftere enn ikke, folk bli frustrert og slutte, eller de lade videre med uvøren forlate før øvelsene blir ubrukelig, i beste fall, og skadelig, i verste fall.

Som Bringer Oss Til Power Clean.

denne øvelsen bygger topp til tå herculean kraft.

power clean krever at du tar en tung, lastet vektstang, trekker den av bakken og overfører stangen jevnt til toppen av brystet i en feilfri, silkemyk fullkroppsbevegelse.

det er jævla effektivt, men det er komplisert. Som enhver øvelse som involverer både tungvekt og eksplosiv bevegelse, er teknikken din avgjørende for både å forbedre ytelsen og minimere sjansen for skade.Heldigvis har Jeg en løsning: en enkel trinnvis progresjon som vil få deg til å utføre en anstendig kraft ren i en enkelt treningsøkt.

Nå vil du ikke ha teknisk mestring for å konkurrere I Ol, men teknikken din vil være solid. Du vil tilegne seg ferdigheter til å bygge en tett, kraftig fysikk og sikkerhet for å unngå snappin ‘ yo bein som en trening mislykkes video.

Hvorfor Strømmen Ren?

Power Clean krever total kroppskoordinasjon og synkronisering av bevegelser.

Nå leser du sannsynligvis det ordtaket, » Hva betyr det selv?»og jeg hører deg. Tenk tilbake til ungdomsskolen: husk Da Billy vokste ni inches som ett år, og kunne ikke finne ut hvordan du bruker noen av hans lemmer, og han så ut som en beruset baby giraff i gym klasse?

det er mangel på koordinering. Siden de fleste av oss slutter å spille sport i våre tenåringer, er mangel på koordinering en stor veisperring for å se, føle og utføre som en idrettsutøver.Power Clean krever bevegelse gjennom håndleddet, albuen, skulderen, ankelen og kneet, noe som gjør det til et helvete av en bang-for-din-buck øvelse.Siden så mange ledd beveger seg, må de tilsvarende musklene som krysser hver ledd jobbe sammen for å ta vektstangen fra gulvet til skuldrene i en enkelt jevn bevegelse. Det betyr at nesten alle muskler fra føttene til skuldrene dine jobber i samarbeid og eksplosivt overfører kraft.

Har du din vitenskap-boner ennå? Det gjør jeg. Og vi har så vidt begynt.

ingen trening krever de biomekaniske og koordinative kravene som power clean. Det er en unik øvelse som blander plutselig styrke, kraft og koordinering for å bygge en høy ytelse, show-and-go kropp. den tredobbelte forlengelsen av hofte, knær og ankler i et koordinert, eksplosivt mønster simulerer en lignende tredobbelt forlengelse i både sprinting og hopping.

200 Muskler samtidig

mens primært en ytelsesbasert øvelse (eller som en øvelse For Olympisk vektløfting), vil power cleans få deg helt jacked når kombinert med høyere rep arbeid på slutten av en treningsøkt.ved å treffe nesten 200 muskler i kroppen din, skaper det en massiv anabole bølge for å drive muskelvekst.De brenner også opp sentralnervesystemet ditt, noe som igjen bidrar til å øke muskelfiberrekruttering. Dette aktiverer høy terskel muskelfibre, mest ansvarlig for eksplosive bevegelser og muskelvekst, og stimulerer en stor anabole bølge.

enten du ønsker åk feller å fylle ut din t-skjorte eller en kraftig hip forlengelse for en raskere trekk og sterkere lockout, power cleans vil hjelpe deg å utvikle en virkelig imponerende fysikk.

Hvordan Drive Clean: Progresjonen fra Markløft Til Olympiske Løfte Variasjoner

Det er mange måter å lære og lære makt renser. Undervisning i power clean som et verktøy for Olympiske heiser er annerledes enn som et verktøy for ytelse, crossfit eller kroppsbygning.

Uavhengig av målet, bygge opp til en skikkelig power clean trening krever progresjon. Det betyr å bryte ned øvelsen i nøkkelbevegelsene, og trene dem separat før du kombinerer den i en væskebevegelse.Siden vi ikke snakker om mestring av bevegelse som du trenger for å imponere dommere i en elite vektløfting konkurranse, vil vi fokusere på å få deg jacked ved å flytte trygt og kompetent. Med andre ord, du trenger tilstrekkelig ren form, men ikke perfekt ren form (som ville ta år med dedikert Olympisk løfteopplæring).

1. Rumensk Dødløft eller RDL

– dette er startposisjonen.– br > – Hold brystet høyt og hold baren i hoftehøyde mot midten av låret.
– Brace din kjerne og presse baken tilbake som du er klar til å twerk. Du bør føle en hamstring strekk. (og kanskje en full strekk gjennom din bakre kjede)
– baren skal passere like under knærne mens ryggraden forblir sveiset.– br > – når du går tilbake til en stående stilling, klem setemusklene inn i full hip forlengelse.

2. Hackey Pull

– Begynn med baren like under kneet-nivå.
– Akselerere baren som den passerer knærne, aggressivt utvide hoftene fremover, og «popping» baren av lårene.– br > – denne bevegelsen lærer deg å nå en full hofteforlengelse før du bryter i albuene under trekk.– br > – En enkel kø for å hjelpe huske at hoftene trenger å utvide første er, » Hvis albuene bøye, slutter strømmen.»
– hvis du hopper fremover eller faller under baren for tidlig, mangler du sannsynligvis hofteutvidelse.– br > – Dette er for å lære hip forlengelse, så vær konservativ med å sprette baren for langt horisontalt. Til slutt vil baren bevege seg opp en kropp som «trekker seg tilbake» fra den mens du opprettholder en vertikal bane med hofteforlengelse.

3. The Hanging High Pull-Praktisere Den Første Pull

– den høye pull er en flott øvelse FOR å akselerere baren ETTER at hofteforlengelsen er nådd.– br > – dette lærer vertikal forskyvning av vektstang og virkelig trekker feller i øvelsen. Det hjelper deg også med å bygge tykke skuldre og det ultimate «power look».
– side merk: den høye effekten fra hengeposisjonen eller å holde vektstangen rundt kneet høyt er en utmerket muskelbygger på grunn av det ekstra eksentriske stresset på grunn av tilbakestilling av reps og styring av stangen ned etter hvert trekk.

4. Hang power Clean

hang power clean er både en flott frittstående øvelse for å bygge tykke feller, eksplosiv kraft og en viktig progresjon for å bygge teknikk mot full power clean.

– når du har riflet hofteforlengelse, fullfør den andre trekk og trene fangstfasen.– br > – når du er ferdig med å utvide hofter, knær og ankler, trekker du skuldrene, bøyer albuene når baren stiger og overfører den «vektløse» baren.– br > – når kroppen når full forlengelse, trekker du aggressivt kroppen under, roterer albuene fremover, reoler baren på forsiden av skuldrene i hylleposisjonen. Løsne grepet og la håndleddene vende oppover og albuene holde seg parallelle med bakken.

Nå Er Du Klar: Power Clean

Endelig gjør Vi det jævla.

– dette begynner fra gulvet i en stilling som ligner på en vanlig dødløft, men du vil slippe hoftene litt lavere for Kraften Ren.– br > – Begynn med å kjøre føttene i bakken og stå opp med baren.
– skuldrene dine skal klemmes og spenningen skal utstråle fra hode til tå.– br > – når baren passerer midt på shin, begynner du å akselerere med så mye kraft som mulig, utvide hofter, kjøre albuene opp og fange baren i hylleposisjonen.

Hvordan Bruke Power Clean

power clean fungerer best med submaximal vekt, noe som betyr at du ikke bør gå ut for 1-rep maxes for Din Instagram-konto. Hvile Er også viktig, spesielt for de som ønsker å bygge muskler og forbedre ytelsen. Det er mindre så for de som ønsker å bare få makulert, men teknikken bør bo ganske jævla flekk på. I Motsetning til knebøy og markløft, renser er ikke en øvelse du er i stand til å «sprenge gjennom» når trøtt fordi de har en høy nevrologisk etterspørsel. Friskhet og optimal teknikk er avgjørende for ytelse og sikkerhet. Ikke bli fanget opp i jage benchmarks som å treffe en viss prosentandel av kroppsvekten din til chagrin av hastigheten og kvaliteten på rensene dine.

nå som du har det nede, for mer styrke, atletisk og muskel, prøv dette:

– for maksimal styrke: 90-95% AV 1RM for 4-5 sett x 1-2 reps og 2-5 min. utvinning.

div– – for større kraft og hastighet: 50-85% AV 1RM for 4-6 sett x 2-4 reps med 1-3 min. utvinning.

– for større muskelvekst: 50-85% av 1rm For en 4×6, 5×5 og 6×4 ved 65-85% AV 1rm med 1-2 minutters gjenoppretting.

og for akselerert fett tap, prøv dette:

– 5×5 med 60% AV 1RM med 60 sekunders hvile eller mindre.

– 5×5 renser med 75% AV 1RM med 90-120 sekunders hvile.

– Hvert minutt på minuttet (EMOM) 10×2 representanter med 70% 1RM. (Gjør to renser på toppen av hvert minutt i ti minutter. Hvis teknikken din går ut av vinduet, må du redusere vekten.)

riktig teknikk er fortsatt nøkkelen, men vær ikke redd for å presse tempoet. Renser vil forlate de mest erfarne løftere heaving, hawing, og skyve redline av metabolsk etterspørsel. Fordi de krever så mye energi, må du aldri rense på en «amrap» – måte. Det er en oppskrift for å finpusse korsryggen eller håndleddet. La det og andre dumme ting (som burpees) til crossfit.

Betraktninger og Vanlige Problemer

hva med vanlig rengjøring?

Power Clean betyr at du fanger vekten i» power » eller høy posisjon. Jeg foretrekker at de fleste av klientene mine holder seg til kraftposisjonen, da det eliminerer kompleksiteten til en ekstra knebøy og synker inn i en knebøyposisjon hver rep. Igjen, hvis målet ditt er å konkurrere I Olympisk Vektløfting, bør treningen fokusere på den strenge teknikken som kreves i en full ren og rykk med maksimal vekt.

Kan jeg bare henge renser?

hvis du primært er fokusert på byggestørrelse, er hengeposisjonen litt bedre. Fordi du fange baren og tilbakestille før du gjør flere reps du har den ekstra fordelen av større eksentriske stress i underarmene, feller, og romboids. I utgangspunktet fører det til flere gevinster.Hang cleans gir deg også muligheten til å utføre øvelsen for høyere reps (men fortsatt veldig lav, vanligvis fra 3-6 reps) og bruk flere glutes via hip extension.

Til Slutt, fordi du ikke trenger å gå dypt inn i hip flexion for en henge ren i forhold til en henge fra gulvet eller en dyp rygg knebøy, en henge ren kan være et bedre alternativ fra et skadeforebyggende ståsted, spesielt for korsryggen.

fordi en hang clean er effektivt en regresjon av power clean, kan du gjerne erstatte i hang cleans når som helst.

Hva om jeg ikke kan fange baren?

prøv Først å løsne grepet når du rager baren på skuldrene dine. Baren kan sitte i fingertuppene med så få som to fingre under baren på omtrent skulderbredde. Ellers holder praksis tidsbestemt i frontstativposisjonen i 20-30 sekunder for å bygge fleksibilitet.

Hvis du aldri har praktisert foran huk, deretter gjøre dem i stedet for tilbake knebøy for et par uker får du vant til bevegelsesmønster som trengs for å fange baren på skuldrene og ikke på håndleddene.

hvis du har håndleddsmerter tidlig, gå lettere slik at du kan øve det. Når du trener denne bevegelsen, er det viktig at stangen hviler på skuldrene dine. Håndleddene dine er bare der for balanse og støtte. Dette vil selvfølgelig kreve mye thoracic ryggraden og skulder mobilitet, som også kan være din begrensende faktor. I de fleste tilfeller tar det bare litt øvelse.

gjør du alt dette og fortsatt har direkte leddsmerter eller ingen måte i helvete vil du noen gang komme dit? Den høye trekk er en flott erstatning. For idrettsutøvere som bruker rengjør som et kraftopplæringsverktøy, kan du erstatte rengjør med en kombinasjon av lastede hopp, kettlebell svinger og trykkpresser.

Ugly Catches

Vi har alle sett det. En god ren til fangsten, og deretter bena delt fra hverandre og rave, det er valgus kollaps på ett ben, og løfteren tar noen skritt for å stabilisere seg og få hoftene under baren. Legg igjen egoet ditt ved døren. Vær intelligent med dine laste-og ferdighetsnivåer. Power clean er et flott verktøy, men vær ikke en idiot.Ikke bare handler dette om ego, men med en øvelse som renser, kan det ofte være en større fordel å gå lettere. Dette er ikke stedet for en full diskusjon Av Cal Dietzs krafthastighetskurve, men premisset er enkelt: noen ganger vil du fokusere på å flytte vekten raskt, i motsetning til å flytte mer vekt. En power clean trening vil være en av de dagene hvor fokuset er på å flytte lett vekt raskt. Paradoksalt, selv dette vil forbedre din generelle styrke og hypertrofi.

Når du omfavner dette, er du mye mindre sannsynlig å måtte bekymre deg for stygge fangster, fordi fokuset ditt vil være på å bevege seg jevnt og kraftig.

En Siste ting

Ser bra naken og utfører som en idrettsutøver er ikke gjensidig utelukkende. De er nøye sammenflettet når de er riktig programmert.

og det er akkurat det jeg gjør I Power Primer. Jeg gir trinnvis plan for å se, føle, og utføre som en høy ytelse idrettsutøver.

Ta et minutt og spør deg selv: ser du virkelig resultatene du har ønsket i løpet av den siste måneden, seks måneder eller år?

for 99% av befolkningen er svaret nei.

Det er der Mitt nye program, Power Primer 2.0 kommer inn. Det vil revolusjonere treningen din og bygge bro mellom økt ytelse og bygge din beste kropp.

og et 12-ukers fett tap program er bare en funksjon. Det er massevis av fantastiske ting:

• en komplett 12-ukers hypertrofi guide: Du vil bevare atletiskhet og innlemme avanserte muskelbyggingsteknikker for å legge til seriøs størrelse. Denne guiden ble laget for å bygge muskler.
• en omfattende 12-ukers atletisk styrke-building program: du får sterk og eksplosiv. Du vil forbedre både gym og real-world ytelse.
• et videoøvelsesbibliotek: Du vil oppdage hvordan du gjør hver øvelse i hver treningsøkt, trinnvis for maksimal sikkerhet og ytelse.
• en valgfri ernæringsguide: Du vil oppdage ins og outs av å spise for hypertrofi, ytelse og fett tap. Komplett med oppskrifter og anbefalinger, er denne veiledningen en one-stop-shop for å ta kontroll over kostholdet ditt en gang for alle.

Sammen er det over 36 uker med full programmering designet for å få deg din ultimate kropp-en som er riflet og atletisk i stand.

Alt du trenger å gjøre er å følge treningen som passer dine mål, sette i arbeid, og høste gevinsten av en virkelig atletisk og kraftig kropp.

Klikk her for å sjekke ut Hva Power Primer 2.0 leverer.

du fortjener en plan som gir deg de beste resultatene.