Nesten hver løper ønsker å lære å løpe lengre og raskere. Hvis du er ny til å løpe og du ikke allerede er i anstendig kardiovaskulær form, vet du hvor vanskelig det kan være å løpe veldig langt—eller veldig fort. Hvis du er en mer avansert løper, vet du nøyaktig hvordan det føltes og konsistensen og tiden det kan ta for å lære å øke løpets utholdenhet og utholdenhet.Men Hvordan bygger du utholdenhet hvis du er en helt ny eller erfaren løper? Flott spørsmål!

Selv om du bare starte opp, det tar ikke et mirakel for å øke kjører utholdenhet. Vi har alle vært der i begynnelsen. Det kan føles tøft å suge vind med beina i brann etter bare noen få minutters kjøring når du starter.

men det blir bare bedre. Det er ingen hemmelighet hvordan du bygger utholdenhet og forbedrer utholdenheten din—du trenger bare dedikasjon, motivasjon og forpliktelse til å gjøre hver mil teller. Før du vet ordet av det, vil du kjøre lenger og oppleve gleden av runner ‘ s high. Vi er her for å hjelpe deg å komme dit!

6 Running Tips: Hvordan Bygge Utholdenhet

Tips #1: Vær Konsekvent

Det er ingen rask løsning for å øke løpende utholdenhet–du må være konsekvent for å gi de resultatene du vil ha. Det er rett og slett ingen snarveier i å lære å bygge utholdenhet. Trening regelmessig lærer kroppen din å tilpasse seg mengden arbeid du legger inn.

La oss si at du bare starter med å løpe, og du vil vite hvordan du kan øke løpestammen din. Lag en plan som inkorporerer kjører lengre og lenger hver uke-og forplikte seg til det.

hvis du for eksempel kjører tre ganger i uken i 20 minutter, øker du tiden du kjører og antall ganger du kjører hver uke trinnvis.

for den første uken legger du til ett løp (for totalt fire løp) og legger til fem minutter for hvert løp.

i uke # 2 legger du til ytterligere fem minutter i hver løp. Du løper i 40 minutter fire ganger i uken.

for den tredje uken legger du til fem minutter til hvert løp, i 45 minutter med å kjøre fire ganger per uke.

i uke #5 legger du til et nytt løp, slik at du kjører 45 minutter fem ganger i uken.

for den sjette uken, støt opp en av løpene dine til 60 minutter, og hold de andre på 45.

Se på det! På bare seks uker gikk du fra å kjøre 90 minutter totalt til 240 minutter totalt. Små biter av tid legger opp og kroppen din vil reagere godt på den gradvise økningen. Men lytt til kroppen din. Hvis du føler deg svak, sakte den ned og justere etter behov.

Tips # 2: Innlemme Tempo Runs

Ikke bare spiller det noen rolle hvor langt og lenge du løper for å lære hvordan du kan forbedre utholdenheten din—det betyr noe hvilken type løpstrening du gjør. Tempo kjører er vanligvis en kortere avstand-men i et mye raskere tempo.

fordelen her er at kjører på en raskere klipp vil gjøre kjører på en enkel» utholdenhet » tempo vil føles lettere, og det vil gjøre deg til en sterkere, raskere løper. Hvis du er noe som meg som løper, kan du hate tempo løper først, men vil lære å elske spenningen av en kortere, intens trening.

her er et eksempel på en god tempo kjøre for noen som er vant til å kjøre ca 35-40 miles per uke.

1. Start med en rask oppvarming for å løsne musklene dine.
2. Kjør «komfortabelt hardt» i 20 minutter-ca 20% vanskeligere enn ditt enkle tempo. Vi går ikke helt for rase tempo, men du bør definitivt puste hardere enn en vanlig treningsløp.
3. Avslutt med en kjølig ned og litt dynamisk strekk for å begrense sårhet og forhindre skade.

Tips #3: Få Litt Cross-Trening i

Hvis du er en die-hard løper som jeg pleide å være, er cross-trening ikke ditt førstevalg. Det er fristende å bare fokusere på å løpe når du lærer å øke utholdenhet, men det har stor innvirkning på beina og hele kroppen. Plus, cross-trening har mange utholdenhet-økende fordeler!

Så lenge det er en kardiovaskulær aktivitet, vil den forbedre utholdenheten og utholdenheten uten alt det pounding på beina. En eller to dager i uken, innlemme noen av følgende i treningsplanen din:

• Utendørs sykling eller en innendørs spin klasse-det vil få hjertet ditt pounding!
• Svømming runder–også bra for såre muskler!
• Elliptisk trening
• Tabata workouts

plus, cross-trening hjelper deg fra å brenne ut og hindrer belastningsskader.

Tips # 4: Legg I Styrketrening

hvis du vil bygge din utholdenhet, trenger du sterke muskler som vil støtte hele kroppen din med hvert skritt. Det er der styrketrening kan gjøre en stor forskjell i å utvikle utholdenhet og utholdenhet.

pluss, veving i styrketrening trenger ikke å ta massevis av tid. Du kan få en solid styrke økt gjort på fem minutter. Følg Med Nate for en fem minutters full-body trening fylt med knebøy hopp og hånd-release push-ups som vil ha ditt hjerte pounding og muskler brenner-på en god måte!

Tips # 5: Spis Riktig!

maten du legger inn i kroppen din, spiller en stor rolle i å brenne din utholdenhet og utholdenhet. Hvis du ikke spiser sunn, næringsrik mat, vil kroppen din rett og slett ikke ha det den trenger for å øke løp lenger og øke utholdenhet.

først av alt, sørg for at du spiser nok. En av de tingene de fleste løpere elsker om løping er at det brenner mye kalorier. Selv om du prøver å gå ned i vekt, trenger du fortsatt å konsumere nok kalorier til å brenne løp-og hele dagen.

jeg er ikke en stor fan av å telle kalorier–livet er for kort! Men hvis du prøver å gå ned i vekt eller få en god følelse av hvor mye du skal spise, prøv denne kaloriekalkulatoren for løpere.

Nå er det en flipside til dette. Bare fordi du kjører mye betyr ikke at du spiser så mye du vil. Avhengig av størrelsen din, brenner en fem kilometer løp rundt 500 kalorier. En stor milkshake eller dobbel cheeseburger kan lett inneholde mange flere kalorier enn det-og det kommer til å veie deg ned i stedet for å øke utholdenheten.

den nederste linjen? Gjør kloke matvalg(samtidig som du tillater deg selv å hengi av og til). Tenk magert kjøtt, frukt, grønnsaker, sunne korn og fettfattig meieri. Ikke overthink det for mye-mat er ment å nytes og nærer kroppene våre!

Tips #6: Få En Løpende Kompis

Har du noen gang hatt noen i livet ditt presse deg til å gjøre deg bedre på noe? Det kan være sport, din karriere, din holdning–eller kosthold-i utgangspunktet, omtrent alt.

du kan også bruke hjelp av en løpekompis til å lære hvordan du kan øke løpestammen din-spesielt hvis de er en mer erfaren løper enn du er. Da jeg var på college, pleide jeg å prøve å trene med løpere som var litt raskere enn meg og ville presse meg til å gå litt lenger enn jeg ville på egen hånd, og det gjorde absolutt underverk for min løpende utholdenhet!

hvordan finner du en løpende kompis? Spør en kollega som du vet er i å kjøre, bli med i en løpende Meetup gruppe, eller slå opp lokale kjører klubber i ditt område. Som en bonus, kjører kompiser også bidra til å holde deg motivert og konsekvent når du vet at noen regner med å kjøre med dem.

Hvordan Bygge Utholdenhet-Kom i Gang—

Klar Til å komme i gang med å forbedre din løpende utholdenhet i dag? Nå som du vet hvordan du bygger utholdenhet, er det på tide å sette din nyvunne kunnskap til å øve!Å Vite hvordan man bygger utholdenhet og faktisk forbedrer utholdenheten er to forskjellige ting-du trenger disiplin og forpliktelse til å sette disse tipsene i praksis.Last ned vår nye mobile app full av treningsøkter, coaching råd, treningsprogrammer, EN GPS tracker, og mer. Hva venter du på? Last den ned på din iOS-eller Android-telefon i dag, og kom i gang med smart, interaktiv opplæring.