folk løper av mange forskjellige grunner: å holde seg i form, de-stress etter en lang dag, spiker et nytt løp PR. Uansett dine løpende mål, er det viktig å tenke litt på hvor lenge og hvor ofte du snører opp joggeskoene dine hver uke. Selv om du bare kjører for å nyte solfylte vårdager, kan du være oppmerksom på hvor mange miles per uke du kjører, forskjellen mellom å fortsette dine morsomme løp og slå opp med en skade.»Mange spør dette spørsmålet-hvor mye de skal løpe per uke,» sier løpeekspert Meghan Takacs. «Det er ikke bare ett svar. Beløpet du kjører, avhenger av kompetansenivået og på målet for løperen.»En erfaren utholdenhetsløper kan sannsynligvis pund fortauet fem eller seks dager i uken . Mens en nybegynner vil ønske å ringe den tilbake mens de får føttene våte.
Les Videre For Takacs tips om hvordan du planlegger din løpende uke for å møte dine mål, uansett hva de måtte være.
så sjekk Ut Aaptiv. Vi har utendørs og tredemølle klasser for alle nivå-og innendørs sykling, elliptiske, og trapp master klasser for når du ønsker å bytte opp cardio!
Hvis Du Er Nybegynner eller Prepping for EN 5K
når du starter, er navnet på spillet å legge kjørelengde litt etter litt. Mål å dekke ti til 12 miles per uke, delt inn i tre dager med løping. Hvis det høres ut som for mye ut av porten, ikke bekymre deg. Du kan gå så mye du trenger. «Start med walk-run økter og jobber i jevn tempo jogging for økende varighet,» Takacs råder. For eksempel, hastighet-gå i to minutter. Kjør deretter i ett minutt til du har nådd din totale kjørelengde for den utflukten. Hver uke, prøv å øke antall minutter du kjører i stedet for å gå.
Sørg For å ta en hviledag etter hver løpedag, Sier Takacs. Hun anbefaler også å legge til litt styrketrening i rutinen for å støtte økt stress på muskler og sener.
Hvis Du Gir Opp For En Halv Maraton
når du trener for en halv, er det best å gradvis øke kjørelengde (ca 10 prosent hver uke) over en 12 – til 14-ukers periode, Sier Takacs. Målet ditt for bakken å dekke hver uke er 20 til 30 miles. Det er en stift lang sikt per uke – som du sannsynligvis vil gjøre i helgen – og noen mellomdistanse går i mellom, sier hun. Det lange løp vil trolig utgjøre om lag 20 til 30 prosent av din totale kjørelengde.
Øk kjørelengde med aaptiv klasser.
Hvis Du Trener For En Maraton
vil du definitivt ikke skimp på hvor mange dager i uken du kjører når du forbereder deg på å dekke 26,2 miles på en dag. De fleste maratonplaner er omtrent fire måneder lange. Du vil gjennomsnittlig ca 30 til 40 miles per uke, ideelt brutt opp mellom fem dager. Som i halvmaraton trening, vil du ha en lang løp per uke som topper ut på 18 eller 20 miles i toppukene med trening. Fordi de lange løpene blir så mye lengre enn de i halvmaraton trening, vil De ta opp en større prosentandel av din totale ukentlige kjørelengde, Sier Takacs. Omtrent 30 prosent når du starter og opptil 50 prosent når løpsdagen kommer nærmere. (Prøv å ikke la det lange løp bli mer enn halvparten av din ukentlige kjørelengde for å unngå skade.)
Hvis Du Kjører For Å Krysse tog eller Gå ned i Vekt
Det er ganske uheldig for cardio elskere, men kjører av seg selv sannsynligvis ikke vil hjelpe deg å kaste pounds. «For å gå ned i vekt, må du innlemme noen form for styrketrening for å få muskelmasse, noe som hjelper deg med å brenne overflødig fett,» Sier Takacs. Det er ikke å si at et par dager med løping ikke kan hjelpe deg dytte nålen av skalaen i riktig retning. Takacs anbefaler to til tre dager med løping ispedd styrketrening og andre kryss-trening hver uke. Gjør de ikke-løpende treningsøktene raskere for å øke kaloriforbrenningen etterpå og netto den største effekten på midjen din.
Aaptiv har klasser i flere klasser, noe som gjør cross-trening så enkelt som mulig!