Du vet at det er viktig å prioritere fitness – men livet skjer, og noen dager kan du bare ikke tildele en time for trening.

Men hvis du bare kan spare 10 minutter, er det enda verdt å gjøre? Kan du få resultater fra raske treningsøkter? Hvor lenge skal du trene hvis du vil gå ned i vekt og / eller bygge muskler?

Her er hva du trenger å vite for å bestemme din «optimale dose» av trening.

Hvor Lenge Skal Jeg Trene?

Før vi diskuterer individuelle treningsøkter, la oss starte med hvor mye trening du bør få per uke og smal derfra.Ifølge American Heart Association er grunnlinjen som er nødvendig for å holde hjertet og kroppen frisk, 150 minutter per uke med moderat aktivitet, eller 75 minutter per uke med kraftig aktivitet. Vi sparer deg matte: det gjennomsnitt ut til ca 30 til 50 minutter med moderat, steady-state trening tre til fem dager i uken, eller ca 25 minutter med høy intensitet arbeid tre dager i uken.

Det er den grunnleggende retningslinjen for å holde seg frisk, men hva om du ønsker å gå ned i vekt eller bygge muskler?

Ett alternativ er å øke varigheten og hyppigheten av treningsøktene dine, men det er ikke den eneste. «Du trenger ikke å tilbringe timer om dagen utmattende deg selv i jakten på en slankere, montør, mer definert kropp,» Sier Trevor Thieme, Cscs, Openfit senior manager for fitness og ernæring innhold. «Du trenger ikke engang å trene 25 minutter om dagen for å se resultater. Men jo kortere treningsøktene dine er, desto mer intense må de være.»

ditt nåværende treningsnivå vil være en nøkkelfaktor for å bestemme treningsintensiteten og varigheten. Hvis du er 100 pounds overvektig, må du kanskje begynne å bruke 50 minutter om dagen, fordi kroppen din bare kan håndtere moderat intensitetstrening. Men hvis du er en idrettsutøver, kan du kanskje knuse en 20-minutters, super høy intensitet trening med energi til overs.derfor er det ingen «perfekt» treningslengde – hver kropp er forskjellig — og treningsnivået ditt vil avgjøre hvor hardt og lenge du kan gå. «Hvis du føler at du ble utfordret, men også føler deg energisk, spikret du det,» sier Thieme. «Hvis en treningsøkt forlater deg helt brukt og utmattet, men du sannsynligvis utøves til overmål.»

Hvor Mye Trening Er For mye?

Igjen, det er ikke noe enkelt svar som gjelder for alle. Men hviledager og gjenopprettingsdager er viktige for å hjelpe kroppen din til å reparere og styrke seg selv, så vær sikker på å ta minst en eller to per uke. Hvis du prøver å gå full gass syv dager i uken, kan det slå tilbake.»Å Trene for hardt eller for ofte (eller begge deler) kan faktisk være kontraproduktivt, sabotere i stedet for å maksimere resultatene dine ved å overvelde kroppen din,» Sier Thieme. «Tilpasninger som muskelvekst, styrkegevinster og fett tap skjer mellom treningsøktene, ikke under dem-så prioritere utvinningen så mye som du trener.»

Hva Om Jeg Bare Har 10 Minutter?

Du kan fortsatt få en solid trening i, så lenge du er forberedt på å presse deg selv og du er passe nok til å håndtere intensiteten.»Ti minutter er mer enn nok tid til å komme i en effektiv trening – men de kommer til å være en brutal 10 minutter, fordi når du reduserer treningstiden, må du øke treningstettheten og intensiteten, Sier Thieme. «Treningstetthet er viktigere enn treningsvarighet når det gjelder mange treningsmål.I Tillegg, Hvis du sliter med å holde deg motivert, kan Det være mye lettere å forplikte seg til en 10-minutters trening enn til en times lang trening-Og mye vanskeligere å finne unnskyldninger for å hoppe over det.»

hvis du bare har 10 minutter, bør du vurdere å prøve 600 Sekunder! Det er en serie med 10-minutters treningsøkter som spenner over flere muskelgrupper og disipliner, og det er lett å passe inn i din travle timeplan.

Dette Er Viktigere Enn Hvor Lenge Du Trener

Uansett om målet ditt er større styrke, mer utholdenhet eller en mindre midjeomkrets, er bunnlinjen at du virkelig ikke bør stresse om hvor lenge treningen din skal være. I stedet fokuserer du på å presse deg selv i løpet av de minuttene du kan spare for en treningsøkt.»nøkkelen er å finne den rette balansen for kropp, kondisjon og mål,» Sier Thieme. «Du må utfordre musklene, hjertet, lungene og sirkulasjonssystemet — og utfordre dem akkurat nok hver trening for å utløse tilpasning. Det kommer til å forandre seg når du blir bedre, så bare lytt til kroppen din, og trene deretter.”