jeg har kjørt tre ganger i uken-og kryss trening om to ganger i uken-i omtrent et år nå. Jeg planlegger å fullføre min første halvmaraton i slutten av oktober. Etter løpet innser jeg at jeg må ta noen uker med hvile og aktiv gjenoppretting.

Spørsmålet mitt er, så hva? Et annet løp ville ikke være i arbeid i omtrent fire måneder. Hva gjør jeg i mellomtiden? Fortsetter jeg å kjøre på samme lange avstand og totale ukentlige kjørelengde som jeg bygget opp for å kjøre halvparten? Skal jeg kutte ned? Takk for hjelpen.

– Colorado runner

Kjære Colorado runner –

først, gratulerer! Det høres ut som om du har en god treningsplan som kombinerer løping, krysstrening og hvile. Et solid treningsprogram er faktisk det første trinnet i gjenopprettingsprosessen fordi det forbereder deg på kravene til løpet. Å være forberedt er nøkkelen fordi det resulterer i at mindre traumer blir påført kroppen, noe som betyr en lettere gjenopprettingstid og redusert risiko for skade.

gjenopprettingsplanen din bør bestå av to deler: en passiv gjenopprettingsfase etterfulgt av en aktiv gjenopprettingsfase. Som en generell tommelfingerregel for halvmaratondistansen, tillat 1 til 3 dager helt fri (passiv restitusjon) umiddelbart etter løpet. Dette betyr ikke bli en sofagris, men heller at aktiviteter i dagliglivet er nok.

den passive restitusjonsfasen er en fin tid for å vurdere prestasjons-og treningsplanen din. Er det noe du ønsker å forbedre? Var du forberedt på de spesifikke kravene til dette løpet? Hvordan var din styrke? Var du trøtt? Hvordan holdt din holdning og løpeform seg? Har din ernæring bære deg gjennom? Var du klar for noen bakker eller andre utfordringer, etc. Denne informasjonen hjelper deg med å finjustere en treningsplan for å bygge på dine styrker og forbedre svakheter.

Dette er også en god tid til å registrere deg for en annen hendelse, hvis du ikke allerede har! Post-race blues er et vanlig fenomen blant noen idrettsutøvere. Etter så mye tid og energi har blitt brukt mot å oppnå et mål, når fullført, det bare er fornuftig at det kan være en la ned periode. En måte å bekjempe dette på er å ha et annet fokus som den nåværende konkluderer. Ikke kort endre utvinning tid skjønt, men heller bruke utvinning perioden som å bygge mot en annen hendelse.

Fase II er aktiv gjenoppretting. Aktiv restitusjon er trening med lavere intensitet og kortere varighet enn et treningsregime. Generelt, hold deg til en time eller mindre og en hjertefrekvens på 60 til 75% av maks, eller et oppfattet anstrengelsesnivå med lav til moderat intensitet. Målet er å stimulere blodsirkulasjonen for å bidra til å fjerne avfallsprodukter og gi næringsstoffer til bløtvevsceller fordi dette fremskynder helbredelse. Den aktive restitusjonsfasen varer omtrent syv til 10 dager, noe som gir deg en total restitusjonsperiode på åtte til 13 dager. Husk at det er viktigst å alltid merke hvordan du føler. Du kan trenge mer utvinning tid enn denne retningslinjen tillater, så absolutt ta det hvis du gjør!En veldig enkel og objektiv måte å overvåke restitusjonen på er å måle hvilepulsen din. Ta hvilepulsen din nå, mens du trener, første ting hver morgen. Dette vil gi deg en norm eller grunnlinje. Etter løpet vil du sannsynligvis merke at RHR er noe høyere, noe som indikerer tretthet. Fortsett å måle det og du vil legge merke til at det til slutt vil falle tilbake til din pre-race norm. Dette indikerer at du er godt på vei til utvinning. Overvåk også hjertefrekvensen og pustefrekvensen mens du kjører. Når du går tilbake til å løpe, kan pustefrekvensen og/eller hjertefrekvensen være raskere enn normalt. Du kan finne at du puster med en hastighet forbundet MED ET 5k-løp i stedet for en enkel treningsløp. Dette er kroppens måte å fortelle deg at det fortsatt er trøtt, så bare sakte det ned og ta det veldig enkelt. Når hvile-og treningspuls og pustefrekvenser går tilbake til det normale, øker du gradvis tempo og avstand. I løpet av denne fasen, følg en «omvendt» taper. Bruk taper plan for halvmaraton i revers for å re-bygge kjørelengde i løpet av de neste tre ukene.

«så hva» som du spurte i spørsmålet ditt, er neste fase av trening er vedlikeholdsfasen. Du indikerer at ditt neste løp kan være omtrent fire måneder nedover veien. Forutsatt at du har en annen langdistanse løp i tankene, foreslår jeg at du holder deg med tre dager i uken med løp og to dager i uken med kryssopplæring, hvis du føler at den har tjent deg godt i ditt første løp. Typisk kjørelengde for halvmaraton vedlikeholdsfase vil gjennomsnittlig mellom 15 og 23 miles i uken, avhengig av hva dine løpende mål. Du kan bryte kjørelengde ned noe slikt: tirsdag: 4 til 6 miles, torsdag: 5 til 7 miles, helg lang sikt: 6 til 10 miles; og alternative lange løp på 6, 8 og 10 miles hver tredje helg.

dette gir deg en veldig solid base for å takle enhver avstand. Og når du kjører kortere kjørelengde, gir det deg også muligheten til å begynne å inkorporere litt hastighetsarbeid i treningen din, hvis du er så tilbøyelig. Å delta i løp med kortere avstander, som 5k eller 10k, er også en god måte å jobbe med fart og kondisjon før du takler lengre kjørelengde når du bygger til neste halv eller full maraton.

Nyt! Og beste ønsker med ditt kommende løp!Susan Paul Har trent mer enn 2000 løpere og er en treningsfysiolog og programdirektør For Orlando Track Shack Foundation. For mer informasjon, besøk www.trackshack.com.

Har du et spørsmål til våre nybegynnere eksperter? E-post det til [email protected]. MERK: på grunn av volumet av e-post, beklager vi at vi ikke kan svare på hver e-post.